Лекция 18. Рекомендации по употреблению жиров

Пищевые жиры не так сильно повышают уровень инсулина в крови, как это делают углеводы. Но жиры, как и углеводы, при избыточном употреблении не метаболизируются полностью – они откладываются в жировой ткани, которая имеет практически неограниченную возможность увеличиваться. Поэтому жирной пищей нельзя злоупотреблять – норма жиров не более 1г на 1кг веса в сутки. Также важно, какие именно жиры поступают в организм: есть условные «плохие» – животные и условные «хорошие» – растительные жиры.

Употребление преимущественно ненасыщенных жирных кислот вместо насыщенных, целесообразней, т. к. в ненасыщенных жирных кислотах содержится незаменимые жирные кислоты: линолевая (содержится в подсолнечном масле и др. маслах); линоленовая (содержится в капусте, в льняном масле, в рыжиковом масле и других маслах, содержится в жирных и полужирных видах рыбы) – они не синтезируются организмом и должны поступать из пищи. Из них могут синтезироваться все остальные незаменимые жирные кислоты. Второй важной составляющей растительных масел являются фосфатиды (лецитин), третьей – фитостерины – они оказывают благоприятное воздействие на обмен холестерина. Есть три варианта поступления незаменимых жирных кислот:

1. Подсолнечное масло и рыба жирных и полужирных видов.

2. Всевозможные растительные масла, например, рапсовое или оливковое.

3. Рыбий жир в капсулах.

Предпочтение лучше отдавать нерафинированным маслам (питательных веществ в них больше), за исключением жарки. При жарке лучше использовать рафинированное масло, т. к. при жарке на нерафинированном масле выше шансы, что оно от высокой температуры распадется на токсические вещества.

Холестерин, содержащийся в насыщенных жирных кислотах (пище животного происхождения) необходим для синтеза мембран клеток, некоторых гормонов, витамина D и желчных кислот. Но нельзя злоупотреблять холестерином, т. к. это увеличивает риски смертельно опасных болезней: атеросклероза, гипертонии, ожирения и деменции. Холестерином особенно богата икра семейства осетровых – 2000-2500мг, мозг – 800-2200мг, речная рыба – 200-400мг, яичные желтки – 250 мг. в штуке. Внутренние органы: почки – 805мг, печень – 438мг. в 100г. продукта. Содержание холестерина в 100г. продукта – в сливочном масле – 242мг, в свином – 96мг, курином – 88мг, говяжьем и бараньем по 75мг. В сутки можно употреблять не более 500мг холестерина.

С одной стороны, есть данные, что транс-жиры (ненасыщенные жиры, находящиеся в транс-конфигурации) увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, есть данные, что после аутопсии (вскрытия после смерти) здоровых людей, до 15% жирный кислот находятся в транс конфигурации и они не увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но всё же лучше преодостерчься и на всякий случай не злоупотреблять продуктами с транс-жирами. Транс-жиров много в маргарине; сливочном масле; спрэде; фаст-фуде; некоторых снеках; в кондитерских изделиях, например, практически во всех тортах.

 

Суточная норма жиров

 

Не злоупотреблять жирной пищей, употребляя не более 0, 7г жиров на 1кг веса. Для восполнения суточной нормы незаменимых жирных кислот употребляются растительные масла: подсолнечное, оливковое, рапсовое, рыжиковое, льняное и т. д. Их можно добавлять в кашу, салаты, тушеные овощи и т. д. в кол-ве – около 0, 3г на 1кг веса, что восполняет суточную потребность в жирах – не более 1г на 1кг веса.

 

Лекция 19. БЖУ: Углеводы

Углеводы – это обширная группа природных органических соединений, содержащих карбонильную группу и несколько гидроксильных групп.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток – представителей животного мира. В организме среднего взрослого человека содержится около 1кг углеводов, это 1, 5% от массы тела. Основная масса углеводов содержится в печени (5-10%), меньше – в скелетных мышцах (1-3%), также они содержатся в сердце (0, 5%), небольшое количество углеводов обнаруживается в головном мозге (0, 2%). В составе растений до 80% углеводов, в основном – это энергетические запасы (крахмал) и опорные ткани (клетчатка).

Растения синтезируют углеводы из углекислоты и воды с поглощением световой энергии – этот процесс называется фотосинтез. А люди и животные в последующем получают углеводы из растений.

 

⇐ Предыдущая19202122232425262728Следующая ⇒

Поделиться: