Лекция 16. Рекомендации по употреблению белков

Принципы рационального питания подразумевают поступление белков, как растительного, так и животного происхождения (рыба, мясо, яйца и т. д. ). Но существует вегетарианский подход к питанию.

Вегетарианство, как исключение мяса животных и рыб, вполне допустимо, т. к. не наносит вреда организму, но нельзя допускать белкового голодания и недостатка витаминов и макро- и микроэлементов – что часто наблюдается при неправильном подходе к организации вегетарианства или при чистом вегетарианстве, когда помимо мяса животных и рыб, исключаются яйца и молокопродукты, которые содержат витамин B12. Поэтому при чистом вегетарианстве необходимо употреблять витамин B12 в виде препарата.

При вегетарианстве, незаменимые аминокислоты можно получать из: спирулины (содержит более 60% белка), бобовых культур (горох, боб, фасоль), зерновых культур (сои, гречихи, кинои, овса и т. д. ). В силу наличия разного количества незаменимых аминокислот в этих продуктах рекомендуется их сочетание в течение дня. Дефицит: витамина B12, витамина А, железа, цинка – часто наблюдающегося при вегетарианской диете, восполняется из: творога и сыра (витамин B12); сливочного масла, сыра, моркови, петрушки (витамин А); моркови, картофеля, тыквы, помидоров, растений семейства капустные (железо); орехов и бобов (цинк).

Более того, надлежащим образом спланированная вегетарианская диета, может обеспечить преимущества для здоровья, профилактики и лечения некоторых заболеваний. Она подходит для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, период лактации, младенчество, детство, юность, зрелость и пожилой возраст, а также для профессиональных спортсменов. Но это всё относится лишь к надлежащим образом составленной вегетарианской диете – у большинства вегетарианцев наблюдается дефицит тех или иных аминокислот, витаминов и макро- и микроэлементов. К тому же вегетарианская диета увеличивает риски ожирения и камнеобразования в желчевыводящих путях. Поэтому наиболее оптимальным будет умеренное употребление животного белка – что и подразумевают принципы рационального питания, изложенные в данной книге.

Другое дело – чистое вегетарианство, когда человек отказывается от мясной и молочной пищи, а также яиц, по причине нежелания поедать мясо животных, а также причинять им страдания (куры и коровы при промышленном содержании, содержатся в плохих условиях). Вегетарианство по такой причине вызывает только уважение со стороны автора данной книги. Но нужно придерживаться вышеизложенных рекомендаций. Повторим их: «При вегетарианстве, незаменимые аминокислоты можно получать из: спирулины (содержит более 60% белка), бобовых культур (горох, боб, фасоль), зерновых культур (сои, гречихи, кинои, овса и т. д. ). В силу наличия разного количества незаменимых аминокислот в этих продуктах рекомендуется их сочетание в течение дня. А дефицит: витамина А, железа, цинка – часто наблюдающегося при вегетарианской диете, восполняется из: моркови, петрушки (витамин А); моркови, картофеля, тыквы, помидоров, растений семейства капустные (железо); орехов и бобов (цинк)». А также необходимо употребление витамина B12 в виде препарата.

Нет смысла в неумеренном употреблении белка при занятии спортом, наборе мышечной массы, тяжёлой физической работе – организм в любом случае ассимилирует нужное количество белка, а избыток белка выйдет через известное место. Помимо этого, питание с избытком белка, увеличивает риски ряда болезней: остеопороз, нарушение функции почек, новообразования, ИБС, а также появляются неприятные симптомы: рвота, головная боль, колебания настроения, общая слабость, диарея и снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия).

При употреблении белков свыше чем 0, 85г на 1кг веса рекомендуется, чтобы часть белков поступала из протеина, например, 0, 85г на 1кг веса из пищи и 0, 65г на 1кг веса из протеина – это нужно для того, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на пищеварительную систему. А если цель одновременно худеть и набирать мышечную массу, то употребление части белка из протеина ещё и устраняет противоречие с тем, что пища, богатая белком, как правило, жирная, а жиры откладываются в жировом депо.

Во время беременности и лактации рекомендуется увеличивать кол-во потребляемого белка – лучше за счёт морепродуктов и молокопродуктов.

 

Суточная норма белков

 

В зависимости от того, в каком состоянии человек планирует поддерживать мышечную массу рекомендуется употреблять разное количество белка:

1. Уменьшение мышечной массы (может потребоваться девушкам, которые накачали мышцы и хотят от них избавиться) – 0, 5г на 1кг веса, отсутствие анаэробных нагрузок (силовых тренировок).

2. Сохранение мышечной массы – 1г на 1кг веса.

3. Увеличение мышечной массы – 1, 5г на 1кг веса и анаэробные нагрузки, например, калистеника. Если цель одновременно худеть и набирать мышечную массу, то норма употребления белка – 2, 0г на 1кг веса.

При малоподвижном образе жизни: 0, 8г на 1кг веса; при умеренной физической активности: 1, 0-1, 5г на 1кг веса; профессиональному спортсмену, тяжёлая физическая работа: 1, 2-1, 8г на 1кг веса; профессиональному бодибилдеру: 1, 4-2г на 1кг веса.

Употребление белка при болезнях и разных состояниях:

1. Пожилой возраст: 1, 0-1, 25г на 1кг веса.

2. Болезнь: 0, 8-1, 0г на 1кг веса.

3. Обширные оперативные вмешательства: 1, 1-1, 5г на 1кг веса.

4. Тяжёлая травма (открытый перелом, обширные повреждения тканей): 1, 5-2, 0г на 1кг веса.

5. Ожоги (в зависимости от степени ожогов): 1, 5-2, 5г на 1кг веса.

6. Почечная недостаточность без диализа: 0, 55г на 1кг веса.

7. Почечная недостаточность с диализом: 1, 2г на 1кг веса.

8. Почечная недостаточность с перитонеальным диализом: 1, 4г на 1кг веса.

9. Печёночная энцефалопатия, IV стадия: 0, 55г на 1кг веса.

10. Для беременной женщины: 1, 0г на 1кг веса; для кормящей женщины: 1, 1г на 1кг веса.

 

Лекция 17. БЖУ: Жиры

Липиды – это обширная группа природных органических соединений, включающая жиры (они же триглицериды) и жироподобные вещества.

В состав тканей человека входят липиды – их в составе организма среднего взрослого человека около 9кг, это 13, 8% массы тела. Количество липидов в организме человека обычно не превышает 10-25% от массы тела.

В зависимости от строения липиды делятся на:

1. Простые: нейтральные жиры, они же триглицериды (состоят из глицерола и высших жирных кислот); стериды; воски.

2. Сложные: фосфолипиды, гликолипиды.

ВЖК (высшие жирные кислоты), входящие в состав триглицеридов могут быть:

1. Насыщенными – стеариновая, пальмитиновая и др. кислоты. Основной поставщик насыщенных жирных кислот – животная пища.

2. Ненасыщенными. Классифицируются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая – являются незаменимыми. Они не синтезируются организмом и должны поступать из пищи. Их недостаток приводит к нарушению функций почек, болезням кожи и различным метаболическим расстройствам. Из них могут синтезироваться все остальные незаменимые жирные кислоты. Основной поставщик ненасыщенных жирных кислот – продукты растительного происхождения. Наиболее высокая их концентрация в растительных маслах.

По физиологическому значению липиды делят на:

1. Структурные (входят в состав протоплазмы, мембран клеток). Количество протоплазматического жира в органах не изменяется даже при патологических формах ожирения, только при голоде его количество может несколько уменьшатся.

2. Резервные (запасные). Резервные липиды сосредоточены преимущественно в жировой ткани в виде триглицеридов, они депонируются в неё в больших количествах и расходуются для энергетических нужд организма, а также для продуцирования тепла.

В результате липолиза с последующим окислением жирных кислот; в результате синтеза различных липидов; в результате гидролитического расцепления пищевых липидов и дальнейшего их использования – происходит непрерывное обновление липидов в организме. Основную массу липидов тела человека составляют нейтральные жиры (триглицериды), которых особенно много в жировой ткани. Жировая ткань, оно же жировое депо – это разновидность соединительной ткани живых организмов.

Функции липидов:

1. Резервная энергетическая. Запасённые липиды расходуются для энергетических нужд организма при пониженном уровне глюкозы в крови и при низкоинтенсивной аэробной нагрузке (ходьба, подержание осанки и т. д. ). Они составляют более 80% энергетических запасов организма.

2. Защитная (амортизационная). Липиды, окружающие внутренние органы и подкожный жировой слой, предохраняют органы и тело от повреждений при внешних механических воздействиях.

3. Теплоизолирующая. Липиды, благодаря своей низкой теплопроводности и способности продуцировать тепло, помогают сохранять тепло организма.

4. И другие: структурная и регуляторная.

 

Использование пищевых и собственных липидов организмом

 

Использование пищевых и собственных липидов организмом приведено в схеме 4.

 

Схема 4. Использование пищевых и собственных липидов организмом.

Часть пищевых липидов (1) и триглицеридов жировой ткани (2) подвергаются расщеплению, при котором высвобождается одна молекула глицерола и три молекулы жирных кислот (4) – этот процесс называется липолиз (3). После чего, эти вещества разными путями поступают в кровь, где подвергаются дальнейшим метаболическим превращениям. Обмен жирных кислот (4) может идти несколькими путями:

1. Жирные кислоты (4) поступают в мышцы и органы, где происходит процесс их окисления для получения энергии. Наиболее распространенный тип окисления – β -окисление (5). β -окисление – это циклический процесс, конечным продуктом которого является вещество АцКоА (6), которое используется в цикле Кребса для получения энергии. В случае нехватки заменимых жирных кислот (4) организм может синтезировать их из АцКоА (6) – этот процесс называется липогенез (7).

2. Жирные кислоты (4), поступившие в кровь, могут подвергаться не только окислению в мышцах и органах, но и из них могут синтезироваться триглицериды, запасаемые жировой тканью (2) – такое происходит при избыточном поступлении жирной пищи – этот процесс называется эстерификация (8).

 

 

⇐ Предыдущая18192021222324252627Следующая ⇒

Поделиться: