Лекция 20. Рекомендации по употреблению углеводов

Исходя из вышеизложенного, цель человека, стремящегося не набирать килограммы лишнего жира – ограничивать количество поступающих углеводов таким образом, чтобы:

1. Глюкоза не вызвала высокий подъём уровня инсулина в крови – это приводит к отложению жира в жировом депо.

2. Уровень глюкозы не падал ниже порогового значения – это вызывает чувство голода.

Иными словами, нужно выйти из замкнутого круга «голод-глюкоза-инсулин-отложение жира-голод». Смотри схему 7.

 

Схема 7. «Замкнутый круг» приводящий к отложению жира.

 

Соблюдение нижеизложенных рекомендаций (выведенных из вышеизложенного) поможет выйти из этого замкнутого круга.

Не «высчитывайте» калории. Не следите за количеством поступающих калорий – намного важнее учитывать количество и соотношение поступивших белков, жиров, углеводов. Если 100 грамм глюкозы (основное вещество, которое используется в качестве источника энергии и которое запасается в виде жира) содержит 386 калорий, как и 100 грамм жареной говядины (384 кал. ), притом, что 30% съеденной говядины будет использовано организмом в качестве строительного материала, то калорийность продукта лишь косвенно влияет на количество полученной из него энергии и количество накопленных грамм жира. Что не удивительно. Вы знаете, как считаются калории? Берётся продукт, например, колбаса, сжигается в калориметре, и фиксируется количество выделившегося тепла. Например, в калориметре можно сжечь бревно и посчитать количество выделившегося тепла. Какое отношение сжигание бревна или колбасы имеет к биохимическому процессу усвоения пищи? Да никакого. Поэтому калорийность употребляемых продуктов не корректно отражает действие продукта на количество отложенных грамм жира и процесс похудения. К тому же рядом исследователей подмечено, что организм приспосабливается к низкокалорийным диетам, и потеря массы тела прекращается; так же очень низкокалорийные диеты имеют ряд других побочных эффектов. Печален тот факт, что использование низкокалорийных диет для лечения ожирения является общепринятым.

Дробное питание. Если есть сильное чувство голода, то бороться с ним бесполезно – мозг, тем или иным способом, вынуждает поступать так, как ему нужно. Как-никак пищевой инстинкт – один из самых сильных. Единственный способ не испытывать чувство голода – обмануть мозг. Для этого, с одной стороны, нужно, чтобы не падал уровень глюкозы в крови, и, как следствие, человек не испытывал чувство голода, а, с другой стороны, – не повышать уровень глюкозы в крови высоко и, как следствие, не накапливать жир. Поэтому при похудении и склонности к набору жировой массы необходимо дробное питание – 5-6 раз в день, небольшими порциями. Количество еды за раз не должно быть большое, чтобы глюкоза в крови не подскочила высоко, иначе она отложится в жир.

Отказ от утренних приёмов пищи. Так как после пробуждения чувство голода слабо выражено, можно отказаться от утренних приёмов пищи. Утром достаточно выпить стакан воды, или чай, или кофе, или сок (естественно, не добавляя в напитки сахар). Хороший вариант – кофе без сахара.

Вечерние приёмы пищи. Заблуждение о том, что нельзя кушать вечером, возник из-за того, что вечером у человека повышенный аппетит и поэтому вечером люди переедают. Вечером кушать не только можно, но и нужно – главное не переедать. Таким образом, 5-6-ти разовое питание должно быть без переноса основной доли энергоемкости на вечерние часы.

Гликемическим индекс. Когда худеешь нужно следить за гликемическим индексом (далее ГИ) продуктов. ГИ – относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Чем ниже ГИ продукта, тем он вызывает меньшее и более медленное повышение уровня глюкозы в крови, а, следовательно, как правило, и уровня инсулина. Необходимо преимущественно употреблять продукты с ГИ до 55 (относительно глюкозы). А употребление продуктов с ГИ больше 55 (относительно глюкозы) свести к минимуму, а то небольшое количество продуктов с ГИ больше 55, которое осталось, лучше употреблять перед ходьбой или калистеникой. В схеме 8 приведено влияние гликемического индекса продукта на выброс инсулина в кровь.

 

Схема 8. Влияние гликемического индекса продукта на выброс инсулина в кровь.

Таблица продуктов с гликемическим индексом ниже 55

Таблица 9. Продукты с гликемическим индексом ниже 55.

 

 

*Молочные и кисломолочные продукты хоть и имеют низкий ГИ, но имеют высокий инсулиновый отклик. По этой причине варите каши на воде, а не на молоке и не злоупотребляйте молочными и кисломолочными продуктами.

**Не забывайте, что при термической обработке овощей и зерновых культур и производных из них продуктов, их ГИ повышается (смотри таблицу 10).

***Продукты, имеющие высокий инсулиновый отклик, но в состав которых входит менее 5% углеводов, соответственно, их конечный ГИ невысок, что позволяет употреблять их в умеренном количестве без всякого риска.

В случае, если вы столкнулись с «незнакомым» продуктом, в конце книги есть таблица ГИ-сов продуктов. На тот случай, когда поблизости не будет таблицы, нужно запомнить таблицу 10. Но необходимо знать ГИ тех продуктов, которые поступают в рацион постоянно. Чтобы человек не столкнулся с такой ситуацией, когда, например, он кушает финики и изюм (продукт с высоким ГИ), отталкиваясь от того, что некоторые из сухофруктов имеют низкий ГИ.

 

Таблица 10. Гликемический индекс групп продуктов.

 

А как же быть со сладкими продуктами, так любимыми людьми с ожирением, ведь сладкие продукты, как правило имеют высоких ГИ? В продаже имеется достаточное количество десертов для диабетиков, где сахар заменяется подсластителями и сахарозаменителями.

Если человек хочет поддерживать жировую массу на постоянном уровне, то сласти можно употреблять только время от времени. И вообще сладостями злоупотреблять не рекомендуется (они содержат мало нутриентов).

Не рекомендуется злоупотреблять фаст-фудом и снеками (не более 1-2 раз в неделю), основная опасность этих продуктов заключается в том, что в нём много глутамата натрия, при дефиците многих нутриентов. В итоге получается, что из-за глутамата формируется психологическая зависимость от низкокачественных продуктов.

 

Суточная норма углеводов

 

В зависимости от того, в каком состоянии человек хочет поддерживать процент жира в организме, рекомендуется употребление разного количества углеводов:

1. Уменьшение жировой массы – 3г на 1кг веса и ходьба. В случае, если человек хочет одновременно набирать мышечную массу и худеть, то норма углеводов 2г на 1кг веса.

2. Сохранение жировой массы – 4г на 1кг веса и ходьба или без ходьбы. Вариант с ходьбой предпочтительнее, т. к. физическая активность полезна для организма. В случае, если человек хочет одновременно набирать мышечную и сохранять жировую, то норма углеводов 5г на 1кг веса.

3. Увеличение жировой массы – максимально возможное кол-во углеводов. При употреблении такого кол-ва углеводов рекомендуется организовывать суточное голодание (с употреблением воды) раз в 14 дней – в результате него отдохнёт поджелудочная железа. И не забывайте, что такое кол-во углеводов категорически противопоказано диабетикам или имеющим наследственную предрасположенность к сахарному диабету.

 

⇐ Предыдущая21222324252627282930Следующая ⇒

Поделиться: