Упражнения для развития быстроты, точности и умения чередовать различный темп и ритм движений, напряжение и расслабление мышц пальцев кисти и рук.

Одиночные упражнения с палкой:

перехваты палки одной рукой (рис. 36, а);

взять палку одной рукой за конец, подбросить вертикально вверх и поймать за другой конец, опустить вниз и снова повторить (рис. 36, б). Выполнять непрерывно и ритмично 10—20 раз правой, а затем левой рукой;

палка вертикально перед грудью в одной руке. Перебрасывать палку из одной руки в другую, поочередно расслабляя руки (рис. 36, в);

в боевой стойке передвигать палку пальцами руки вперед и назад. Выполнять на месте и с движением вперед и назад (рис. 36, г);

стать в боевую стойку и выполнять непрерывно круговые и переносные, движения палкой в течение минуты, затем, стоя на выпаде, с передвижением вперед и назад (рис. 36, д).

Парные упражнения с палками:

Стать на два-три шага один от другого. Перебрасывать и ловить палки по диагонали — правой рукой правую, левой левую (рис. 36, е). Выполнять вначале на месте ритмично, а затем с изменением темпа и ритма, с максимальной скоростью и в движении. Так же перебрасывать одновременно две палки (рис. 36, е), а затем внезапно чередовать, бросая то одну, то две палки одновременно;

партнер держит палку перед грудью вертикально прямой рукой, второй партнер наносит четыре разных удара своей палкой по концам палки партнера: первый удар снизу вверх-направо, второй удар — снизу вверх-налево, третий удар — сверху вниз-направо, четвертый удар — справа, налево — сверху вниз (рис. 36, ж).

Упражнение выполняют вначале медленно и ритмично, постепенно увеличивая скорость, а затем с максимальной скоростью непрерывно до 1 мин.

У обоих партнеров палка перед грудью, держать хватом сверху на ширине плеч. Наносить удары концами палок правой, затем левой рукой по четыре раза (рис. 36, з). Далее один партнер ставит палку горизонтально перед грудью, а другой наносит три удара правым концом палки по центру палки партнера (рис. 36, з-1). Упражнение выполняют ритмично, делая четыре скрестных удара концами палки замедленно и три удара посередине быстро.

Упражнение в батманах: непрерывно наносить удары палкой по палке партнера, сжимая и расслабляя мышцы пальцев рук (рис. 36, и). Упражнение выполняют из 4, 6, 7, 8-й позиций, удары наносят разной силы. То же, но двумя руками (рис. 36, к).

Оба партнера в боевой стойке, палка стоит вертикально на полу, верхний конец ее накрыт ладонью (рис. 36, л). По сигналу одного из партнеров отпустить свою палку и поменяться местами, не допустив падения палки партнера. Это упражнение можно выполнять в других вариантах, например, поменяться местами броском «стрелой» и не дать упасть палке, отпустить палку и на выпаде поймать палку партнера (рис. 36, л-1) и др.

Оба партнера в боевой стойке, один держит палку вертикально за верхний конец перед грудью, другой с выпрямленной рукой находится в готовности (рис. 36, м), первый партнер внезапно отпускает палку, а второй должен поймать ее на лету (рис. 36, м-1). To же, но передвигаться шагами вперед и назад на ближней или средней дистанции.

Один партнер держит палку перед грудью хватом сверху за середину в горизонтальном положении, а другой наносит удары концом палки справа или слева от руки партнера (рис. 36, н). Упражнение вначале выполняют медленно, а затем с максимальной быстротой в следующих вариантах: одиночные удары справа и слева от руки; один удар слева, два справа; два справа, один слева; три справа, один слева и т. д. (рис. 36, н-1).

Так же наносить различные удары по концам палки, которую партнер держит в горизонтальном положении за середину (рис. 36, о). Удары выполняют в такой последовательности: удар нижним концом своей палки снизу и верхним сверху два раза и два удара сверху (рис. 36, о-1), то же, но удары наносить по другому концу палки. Упражнение выполняют вначале медленно, а затем постепенно увеличивая скорость непрерывно в течение 1 мин.

Упражнения с элементами единоборства применяются для развития быстроты, силы, ловкости, точности и умения наблюдать и чувствовать тонкие сигналы движений тела противодействующего партнера.

Запятнать ладонь противника. Партнеры соединяют кисти рук тыльной стороной (рис. 37, 1а) и совершают поочередно по 5—10 попыток. Выполнять правой и левой рукой, подсчитывая количество нанесенных ударов (рис. 37, 1б).

Запятнать ладонь. Один партнер сгибает руку в локте и держит ее поднятой вверх, другой держит руку ладонью вверх, маневрирует, выставляя руку вперед или убирая ее назад (рис. 37, 2). Задача первого — выбрать момент и запятнать ладонь товарища. После промаха партнеры меняются ролями.

Запятнать кисть партнера. Один партнер кладет руки на ладони второго, который старается запятнать тыльную поверхность его кисти одной или обеих рук. Задача первого партнера — избежать удара, быстро убрав руки на себя. После промаха партнеры меняются ролями (рис. 37, з).

Захватить партнера за кисть. Партнеры соединяют кисти тыльными сторонами (рис. 37, 4а). Спортсмен, у которого рука сверху, должен схватить партнера за кисть сверху (рис. 37, 4б), задача второго — избежать этого захвата. Выполнять правой и левой рукой поочередно.

Поймать предмет со своей руки. Положить легкий предмет (коробку от спичек, маленький мячик, стиральную резинку и др.) на тыльную поверхность кисти (рис. 37, 5а), резко убрать руку на себя (рис. 37, 5б) и поймать предмет хватом сверху (рис. 37, 5в). Выполнять это упражнение в разных вариантах, например убрать руку, хлопнуть в ладони и поймать предмет или коснуться рукой груди или хлопнуть ладонью по колену и поймать предмет и т. д.

Взять предмет с руки партнера. Один держит мелкий предмет на ладони, у другого рука в готовности. Второй должен успеть внезапно взять предмет до сжимания партнером пальцев в кулак (рис. 37, 6а, б).

Отпустить и поймать теннисный мяч. Взять мяч правой или левой рукой хватом сверху, отпустить мяч и на лету поймать его (рис. 37, 7 а, б, в). Дальше упражнение усложняют (делают с хлопком, с двумя хлопками и т. д.).

Запятнать носок ноги партнера. Стать в боевую стойку, соединить пальцы рук. Внезапным движением впереди стоящей ноги запятнать носком носок ноги партнера (рис. 37, 8). Выполнять поочередно по 5—6 раз. Накрыть большой палец партнера. Обоим стать на левое колено, кисть правой руки с поднятым большим пальцем вверх поставить на правое колено и соединить кисти согнутыми пальцами. Задача каждого — накрыть и удержать большой палец партнера. Можно маневрировать пальцем вправо, влево, подставлять и обманывать партнера. Проводить на счет по 3—5 раз. То же, но выполнять левой рукой, стоя на правом колене (рис. 37, 9а, б).

Маневрируя руками, неожиданно захватить партнера двумя руками за плечо (рис. 37, 10).

Захватить палку ногой. Партнеры стоят на ближней дистанцииг – палка на полу под приподнятым носком одного из партнеров. Задача другого — внезапным движением ноги вперед накрыть палку стопой и перекатить ее на свою сторону, а партнер с палкой должен успеть накрыть ее носком и удержать (рис. 37, 11).

Маневрируя руками, внезапно захватить партнера правой рукой за шею сзади (рис. 37, 12).

Вывести партнера из равновесия. Стоя на расстоянии одного шага друг от друга, вывести партнера из равновесия толчком ладоней. То же выполнить из положения стоя на одной ноге, поставив ноги на одну линию и из положения приседа (рис. 38, а, б, в, д). Разрешается делать обманные движения рукой.

Удержать руку на колене. На ближней дистанции маневрировать правой рукой и стремиться снять левую руку партнера с его колена, стараясь удержать при этом свою левую руку на колене (рис. 38, г).

Столкнуть партнера с линии. Оба партнера становятся на, одну линию обеими ногами, левая или правая нога впереди. Маневрируя руками, столкнуть партнера с линии раньше, а самому удержать равновесие (рис. 38, е).

Вытолкнуть партнера за линию или из круга. Из положения стоя на одной ноге, руки за спину вытолкнуть партнера за линию или из круга. То же, но держать себя левой рукой за ногу (рис. 38, ж, и);

так же вытолнуть партнера за линию в положении приседа, руки соединены на груди (рис. 38, з).

Кто раньше схватит предмет. Из положения приседа, руки за головой по сигналу тренера схватить предмет (спичечная коробка, перчатка и т. д.), который лежит на полу (рис. 38, к).

Схватить партнера за обе кисти. Соединить кисти тыльной стороной (рис. 38, л1), внезапным поворотом рук внутрь схватить партнера за запястье обеих рук (рис. 38, л2).

Не дать захватить предмет. Обоим партнерам стать на левое колено. Один кладет мелкий предмет на свое правое колено и держит правую руку приподнятой над предметом (рис. 38, м). Задача второго — выхватить предмет, а первого — накрыть предмет ладонью и удержать его.

Захватить мяч руками. Партнеры на ближней дистанции, один из них с набивным мячом, прижатым к груди. Партнер с мячом маневрирует шагами вперед и назад и периодически выставляет вперед правую или левую руку с мячом и моментально убирает ее на себя. Задача второго партнера — выбрать момент и захватить мяч (рис. 39, а).

Накрыть мяч рукой. Оба партнера в приседе, руки на коленях, мяч находится на полу между ними. По сигналу тренера накрыть ладонью мяч (рис. 39, 6).

Перекатить мяч ногой. Оба партнера стоят на расстоянии шага от набивного мяча, по сигналу тренера каждый стремится носком ноги перекатить мяч на свою сторону (рис. 39, в).

Перекатить мяч под ноги. Оба партнера в приседе на расстоянии шага от мяча, ноги на ширине плеч, руки на коленях. По сигналу тренера правой или левой рукой перекатить мяч под ноги на свою сторону (рис. 39, г).

Захватить мяч руками. Оба партнера в левой или в правой боевой стойке на средней дистанции. По сигналу тренера захватить набивной мяч обеими руками, сделав выпад (рис. 39, д).

Поймать падающий мяч. Оба партнера находятся в приседе, один держит набивной мяч на согнутых руках перед грудью, второй держит руки наготове около мяча (за головой, на коленях, на бедрах). Первый отпускает мяч, а второй должен успеть поймать падающий мяч, не дав ему коснуться пола (рис. 39, е).

Борьба за мяч. Оба партнера держатся двумя руками за набивной мяч. По сигналу тренера отобрать мяч у партнера (рис. 39, ж).

Поймать партнера. Один партнер в боевой стойке, руки на поясе, другой маневрирует — приближается шагами, скачками и отскакивает назад. Задача партнера, стоящего в стойке, — внезапным выпадом поймать партнера за руки (рис. 39, з).

Накрыть носок ноги партнера. Оба партнера находятся на ближней дистанции. Один стоит с приподнятым носком ноги, другой маневрирует ногой и периодически подсовывает носок своей ноги под ногу партнера и быстро убирает его. Задача первого — накрыть или запятнать носок ноги партнера (рис. 39, и).

Запятнать партнера. Оба партнера находятся в боевой стойке на дальней дистанции. Один маневрирует шагами вперед и назад и стремится, сделав шаг вперед, перешагнуть одной ногой черту, второй, сделав выпад, запятнать любую часть тела партнера (рис. 39, к).

3ахватить партнера за талию. Партнеры стоят на ближней дистанции. Первый поднимает руки в стороны, второй находится в стойке готовности. По сигналу тренера первый опускает руки вниз, а второй стремится захватить партнера за талию (рис. 39, л). Так же выполнять захват за талию партнера, стоящего спиной, но с движением выпада (рис. 39, м).

Упражнения самомассажа для снятия утомления, быстрого восстановления работоспособности и свежести мышц.

Примерные упражнения:

Поглаживание и разминание мышц предплечья и плеча. Мышцы рук массируются по ходу лимфатических путей снизу вверх, в направлении подмышечной впадины (рис. 40, а, б, в). Поглаживание и растирание мышц пальцев кисти (рис. 40, г, д). Разминание дельтовидной мышцы (рис. 40, е). Разминание и встряхивание двухглавой и трехглавой мышц (рис 40, ж).

Мышцы ног массировать в направлении подколенных и паховых желез. Поглаживание ступни и икроножных мышц делать двумя руками в положении лежа (рис. 40, з).

Поглаживание и разминание икроножных мышц в положении лежа с опорой йог о стену (рис. 40, и). Разминание и встряхивание мышц бедра лежа (рис. 40, к). Растирание подошвы и пятки (рис. 40, л).

Разминание мышц передней части бедра (рис. 40, м). Вращение ступнями в обе стороны (рис. 40, н). Растирание пяткой мышц подошвы (рис. 40, о). Напряженное сгибание и разгибание стопы (рис. 40, п). Растягивание мышц подошвы нажатием пятки одной ноги на пальцы другой (рис. 40, р).

Встряхивание и разминание расслабленных мышц наружной поверхности бедра в положении стоя (рис. 40, с).

Мышцы спины массируются в направлении позвоночника к подмышечным впадинам. Поглаживание и растирание поясничной области (рис. 40, т, у).

Растирание и поколачивание ягодичных мышц (рис. 40, ф).

Встряхивание и расслабление мышц рук и ног при подскоках на одной ноге (рис. 40, х).

⇐ Предыдущая 7 8 9 10 111213 14 15 16 Следующая ⇒