Характеристика интенсивности физических нагрузок

для студентов

Характер воздействия физической нагрузки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта, от частоты занятий.

Минимальный оздоровительный эффект достигается при трёх занятиях в неделю. Оптимальной считается величина – 4 занятия в неделю. Предельной величиной для оздоровительной тренировки является величина шести занятий в неделю. Семь занятий в неделю можно использовать только эпизодически, так как такая нагрузка может привести к хроническому переутомлению.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечнососудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

· количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

· амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

· исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относится; изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнения (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменения положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

· величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше участвуют в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

· темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым.
В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый
темп, в силовых - медленный темп;

· степень сложности упражнения.
Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению,

· мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка.

· продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями.
Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха быть пассивными и
активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшить или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Интенсивность физической нагрузки может определяться по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая даёт тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет -134 уд/мин; 30 лет – 129; 40 лет -124; 50 лет – 118; 60 лет – 113; 65 лет – 108 уд/мин.

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17 -20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 220 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно – 145 – 172 и 172 – 195 уд/мин.

Интенсивность нагрузки бывает малая, средняя, большая и предельная.

Если занимающийся знает свой личный рекорд в беге на какую-либо дистанцию, то он может по времени и скорости подсчитать величину интенсивности. Например, при личном рекорде в беге на 3000 м у мужчин, равном 14, 00 мин (840 с), степень интенсивности будет предельной при скорости 3, 6 м/с.

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния.

8. Гигиена самостоятельных занятий

Место проведения занятия должно быть убрано, с достаточным притоком кислорода.

При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным. Температура воздуха плюс 15-18*С, при хорошей освещенности.

Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года.

Не рекомендуется совершать пробежки по загазованным улицам, тренироваться культуризмом в подвалах, заниматься на неубранном ковре аэробикой.

При занятиях плаванием обязательно надо использовать сменную обувь и не наступать босыми ногам и на пол в раздевалках и душевых. Перед и после занятий – приём душа с мылом и мочалкой.

Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижением умственной или физической работоспособности на следующий день.

Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Излишнее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях упражнениями и спортом - важное условие сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности.

Суточная потребность человека в воде - 2, 5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку; воздержаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляет также жажду хлебный квас, газированная или минеральная вода, томатный сок, настой шиповника.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см²поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.

Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

О закаливании как о системе мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды; холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.

Основными гигиеническими принципами закаливания являются; систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

Некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия. К ним относится; горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.

Горячий душ (40-41*С) продолжительностью до 20 минут понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ.

Теплый душ (36-37*С) в течение 10-15 мин действует на организм успокаивающе.

Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5-10 с горячей (38-40 С) и холодной (12-18 *С) воды при общей продолжительности 5-10 мин.

Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления.

Профилактика травматизма

В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т.е. профилактика травматизма.

Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике занятий; невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке; перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др.

Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояниях.

Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учитывать погодные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.

Возможные телесные повреждения при занятиях различными видами физических упражнений должны тщательно изучаться и анализироваться, что бы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения.

10.Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий

При проведении самостоятельных занятий рекомендуется вести дневник самоконтроля. В дневнике отражаются следующие показатели: тренировочная нагрузка, утренний пульс, настроение, желание тренироваться, аппетит.

Один раз в неделю можно проводить взвешивание. Тренировочная нагрузка была малая, средняя, большая.

Постоянство или снижение утреннего пульса свидетельствует о положительной адаптации на нагрузку, увеличение свидетельствует о недовосстановлении организма.

Настроение - хорошее, среднее, плохое.

Желание тренироваться - сильное, среднее, отсутствует, апатия, сильное нежелание.

Аппетит – хороший, средний, плохой.

Вес постоянен или с небольшими отклонениями – организм справляется с нагрузками. Вес падает – возможно, ослабление иммунитета и болезнь.

Дневник самоконтроля позволяет своевременно вывить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Кафедра МФЗ и БЖ

План- конспект

Практического занятия№ 14

у студентов ___2_курса_

ТЕМА: Развитие физических качеств.

ЦЕЛЬ: Повысить уровень физической подготовленности.

ЗАДАЧИ:

1.Развитие силы.

2.Развитие общей выносливости.

3.Спортивные игры.

ч/у	Содержание	Доз-ка	Орг– методические указания

	Вводная	20 мин.
	Подготовка группы к уроку: 1) построение группы; 2) расчет группы; рапорт; приветствие. 3) проверка присутствия по журналу; Разминочный бег по стадиону Построение и перестроение для выполнения ОРУ Общеразвивающие упражнения (ОРУ): ОРУ № 1. Исходное положение (и. п.): основная стойка, руки на поясе. Наклоны головы вправо, вперед, влево и назад ОРУ № 2: И. п. основная стойка, руки на поясе. Большие пальцы рук под подбородок, надавить пальцами вверх. ОРУ № 3: И. п. основная стойка, руки на поясе. Пальцы рук в замок положить на затылок, давить вниз ладонями. ОРУ № 4: И. п.: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки прямые в стороны. Круговые вращения руками в локтевом суставе вовнутрь и наружу ОРУ № 5: И. п.: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки прямые в стороны. Круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад ОРУ № 6: И. п.: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой. Вращения верхней частью туловища вправо и влево ОРУ № 7: И. п.: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения туловищем вправо и влево ОРУ № 8: И. п.: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища вперед попеременно к левой ноге, между ступней, к правой ноге ОРУ № 9: И. п.: основная стойка, ноги как можно шире, руки на поясе. Приседания попеременно на левой и на правой ноге; ОРУ № 10: И. п.: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания на двух ногах с выпрыгиванием вверх. (СБУ): СБУ № 1: Бег с высоким подниманием бедра СБУ № 2: Бег приставными шагами правым боком и левым боком СБУ № 3: Бег с захлестами голени назад СБУ № 4: «Многоскоки» СБУ № 5: Ускорения	1мин. 2 мин 3мин 8 раз Счет до 15 Счет до 15 8 раз 6 раз 12раз 12раз 10 раз 15 раз 30м х2р 30м х2р 30м 30м х2р	Быстро и четко Темп низкий; движения выполнять плавно Спину держать прямо Дыхание не задерживать Темп ниже среднего; амплитуда вращений должна быть максимальной Темп средний; амплитуда движения максимальная; спина прямая; Темп низкий; ноги в коленях прямые; движения плавные Ноги в коленях не сгибать Темп высокий; спина прямая; поднимать бедро до уровня тазобедренного сустава; руки согнуты в локтях Темп высокий; руки сложены сзади на верхней части ягодиц; пятки попеременно касаются сложенных рук; спина прямая
II	Основная	55 мин.
	1.Развитие силы. Упражнения для развития силы рук. ( м) 1.Лежа в упоре на руках, сгибание и разгибание рук. 2.Стоя на руках сгибание и разгибание рук. 3.« Тачка» - партнер держит ноги, а упражняющийся идет на руках. 4.Подтягивание на перекладине. 5.Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке. Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса.( ж) 1. И. п. — сидя, опираясь руками о пол сзади. Согнуть ноги в коленях, носками упереться в пол. Выпрямить ноги вверх, носки потянуть на себя. 2. И. п. — сидя, руки согнуты перед собой в локтях, предплечья положить друг на друга. Сгибать в колене и выпрямлять поочередно правую и левую ногу. 3. И. п. — сидя, опираясь руками о пол сзади. Поднять прямые ноги, одновременно 3 круговых вращения ногами наружу. Положить ноги на пол, глубоко расслабленно наклониться вперед, головой упереться в колени, руки расслабленно опустить. Вернуться в и. п. 3 круговых движения ногами внутрь. Опустить ноги, стопы на себя, глубоко наклониться вперед, грудную клетку и подбородок тянуть к ногам, голову наклонить назад. 4. И. п. — то же. Ноги поднять, опустить на пол, согнув правую ногу в колене (голень внутрь, колено в сторону, стопа под левым бедром), прогнуться. То же, сгибая другую ногу. 5. И.п. — то же. Поднять ноги, развести их в стороны и медленно опустить на пол (не соединяя). 6. И. п. — сидя, согнув ноги в коленях, руками опереться о пол сзади. Поднять ноги в стороны-вверх, руками опереться о пол перед собой. 2.Развитие общей выносливости. Бег 1000 м ( м) 800 ( ж) 3. Волейбол	30х4 20х2р 4 р 10 х2 р 4 р 4-6р По 3 р 6 р	Отдых 30 сек С поддержкой партнера
III.	Заключительная	15 мин
	1.Упражнения на осанку на перекладине: вис.	30 спо 3 серии
	2. Построение подведение итогов, домашнее задание		Домашнее задание: проверка осанки –стойка у стены спиной, касание пятками, лопатками, затылком, руки прижаты к бедрам.

Кафедра МФЗ и БЖ

План- конспект

Занятие № 15

Лекция № 6( 2 ч)

для студентов 2 курса

ч/у	Наименование раздела дисциплины	Содержание раздела дисциплины	Результат обучения, формируемые компетенции

	Теоретический раздел Тема № 6 Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) студентов. Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра	Личная и социально-экономическая необходимость специальной психофизической подготовки человека к труду. Определение понятия ППФП, ее цели, задачи, средства. Место ППФП в системе физического воспитания студентов. Факторы, определяющие конкретное содержание ППФП. Методика подбора средств ППФП. Организация, формы и средства ППФП студентов в вузе. Контроль за эффективностью профессионально-прикладной физической подготовленности студентов. Схема изложения раздела на каждом факультете: основные факторы, определяющие ППФП будущего бакалавра данного профиля; дополнительные факторы, оказывающие влияние на содержание ППФП по избранной профессии; основное содержание ППФП будущего бакалавра; прикладные виды спорта и их элементы. Зачетные требования и нормативы по ППФП по годам обучения (семестрам) для студентов факультета. Производственная физическая культура. Производственна гимнастика. Особенности выбора форм, методов и средств физической культуры и спорта в рабочее и свободное время специалистов. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры. Дополнительные средства повышения общей и профессиональной работоспособности. Влияние индивидуальных особенностей, географо-климатических условий и других факторов на содержание физической культуры специалистов, работающих на производстве. Роль будущих бакалавров по внедрению физической культуры в производственном коллективе.

Кафедра МФЗ и БЖ

План- конспект

⇐ Предыдущая 1 234 5 6 7 8 9 Следующая ⇒