Ж им ш танги, леж а на горизонтальной скамье

В фазе торможения мышцы рук и груди завершают работу в уступающем режиме

и удерживают штангу на груди за счет тонуса мышц. Широчайшие и длинные мышцы спины, сгибатели и разгибатели ног функционируют в удерживающем режиме.

После того как штанга коснется груди, ее необходимо остановить и выдержать паузу.

В положении, когда штанга находится на груди, дельтовидные, трехглавая мышцы плеча

и грудные мышцы максимально растянуты, а широчайшие максимально сокращены (рис. 4.2). После видимой остановки снаряда на груди спортсмен вкладывает максимальное усилие

в мышцы, осуществляющие непосредственно жим. К ним относятся большие грудные, дельто­ видные, трехглавые мышцы плеча и широчайшие. При так называемом «грудном» стиле жима плечевые отделы рук располагаются перпендикулярно к туловищу, что позволяет извлечь максимальную пользу из включения в работу передних долей дельтовидных мышц.

При «трицепсовом» жиме локти смещены несколько ближе к туловищу. Первона­ чальный импульс срыву штанги с груди также дают широчайшие мышцы спины, которые перемещают плечевые суставы атлета вперед. При «грудном» стиле штанга двигается практи­ чески вертикально с незначительным отклонением в сторону стоек, при «трицепсовом» - немного отходит назад.

Рис. 4.2. Жим на горизонтальной скамье (рисунок из книги Де/iaeье Фредерика«Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»)

 

«Срыв» штанги с груди осуществляется резким и мощным напряжением всех мышц-стабилизаторов и одновременным сокращением грудных и широчайших мышц.

 

После мощного «срыва» с груди широчайшие мышцы подхватывают движение, затем в работу последовательно включаются дельты, трицепсы и грудь. Одни спортсмены жмут по

 

173

•hr	Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

прямой амплитуде, другие - смещают гриф в конце движения в сторону головы, разводя при этом немного локти в стороны.

 

Во время фиксации штанги в конечном положении мышцы рук, плечевого пояса, туловища и ног напряжены (изометрический режим) для удержания штанги в неподвижном положении в соответствии с правилами соревнований.

 

Возвращение снаряда на стойки осуществляется спортсменом за счет удерживающего режима работы мышц спины и ног и динамического режима работы мышц рук и плечевого пояса.

 

В момент отделения штанги от помоста четырехглавые и приводящие мышцы ног начинают работать в динамическом преодолевающем режиме, а мышцы-разгибатели спины - в изоме­ трическом режиме. Руки удерживают снаряд на протяжении всего подъема. В фазе предвари­ тельного разгона штанги приводящие мышцы бедра и разгибатели ног и спины функционируют в преодолевающем режиме, а мышцы рук, особенно кисти, - в удерживающем.

При выполнении упражнения тяги в работу включается примерно 75% мышц атлета. Мышечные группы испытывают несколько видов мышечного сокращения: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое. В работе участвуют голеностопный, коленный, тазобе­ дренный суставы, а также место соединения позвоночника и таза. При выполнении упражнения позвоночник испытывает сильную компрессионную нагрузку по всей длине. Все движения выполняются в сагиттальной плоскости выполнения упражнений.

Бицепс плеча

Большая грудная мышца

Передняя

зубчатая

мышца

Грудина

Плечевая

мышца