|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Совершенствование методов развития силы мышц в тренировочном процессе
Тренировка - специализированный педагогический процесс, построенный на основе системы упражнений и направленный на воспитание и совершенствование определенных способностей, обусловливающих готовность спортсмена к достижению наивысших резуль татов. Тренировки являются составной частью подготовки спортсменов. Понятие «подго товка» включает в себя процесс спортивного совершенствования [112].
Тренировочное занятие - это структурное образование тренировочного процесса с целью совершения двигательных навыков и достижения максимально возможного уровня подготовленности к соревнованиям. Основной задачей тренировочного процесса является не только освоение техники и тактики, но и развитие силы. «Силу человека можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий» (В. М. Зациорский, 1966).
Совершенствование системы подготовки спортсменов и ее эффективность как на ранних стадиях развития атлетизма, так и на современном этапе обеспечивались преимущественно за счет качественных характеристик тренировочного процесса. Так, ряд авторов (Г. Семенов и В. Чудинов, 1963; В. Петров, В. Чудинов, 1966) считали, что для дальнейшего повышения спор тивных результатов необходимо применение комбинированных режимов мышечной деятель ности в спортивных тренировках [142, 182, 243].
Для сравнения силы различных по массе мышц Беком было введено понятие абсолютной силы мышц. Об абсолютной силе по отношению максимального напряжения, которое разви вает мышца, к ее поперечному сечению. Для сравнения силы у людей разного веса введено
3 3 2
понятие «относительная сила»: отношение максимальной силы к весу (С. Э. Ермолаев, 1937; А. Н. Крестовников, 1951; В. И. Чудинов, 1961; В. М. Зациорский, 1966). Нужно помнить и о том, что с увеличением веса тела рост относительной силы может отставать от роста абсолютной силы. Достижения высокой результативности и эффективность тренировочного процесса взаи мосвязаны с силовыми возможностями спортсмена и его технической подготовленностью.
Современные методы и средства силовой подготовки оказывают интенсивное воздей ствие на организм спортсмена, особенно на его опорно-двигательный аппарат и нервную систему. При рациональном их выборе и использовании в планировании тренировочного процесса отмечается высокий эффект в развитии различных силовых качеств.
Руководствуясь основами теории и методики спорта, для развития мышечной силы квалифицированных спортсменов специалисты предлагают использовать в планировании ряд методов: метод повторных усилий, метод максимальных усилий, метод «до отказа», «ударный» метод, метод изометрических усилий и т. д. [146, 201, 202, 223].
Метод повторных усилий заключается в повторном поднимании отягощения, вес кото рого постепенно увеличивается с ростом силы мышц. Эффект такой тренировки представ ляется зависимым от проприоцептивных ощущений, которыми сопровождается медленное поднимание тяжести; от соответствующих приспособительных перестроек в организме, проис ходящих в результате сильного возбуждения нервных путей, идущих от мозга к мышцам; от увеличения количества возбужденных моторных единиц (Н. Rabat, 1947; F. Hellebrant, S. Houtz, 195б) [321]. Стандартный раздражитель имеет определенный «предел силы», поэтому вместо повторного метода в практике нашел применение метод прогрессивно возрастающего сопро тивления, который был предложен Де Лормом - военным врачом в звании капитана армии США в 1945 году (Th. DeLorme, 1945» 1946; Th. DeLorme, A. Watkins, 1948, 1951; Th. DeLorme, i952) [302, 307-313, 321, 322, 330]. Де / 1орм стал использовать ПМ (повторный максимум) прежде всего как индикатор максимальных индивидуальных силовых возможностей своих пациентов-военнослужащих вследствие заболеваний, переломов и травм костей, связок и суставов. Для их реабилитации посредством силовых упражнений автор использовал первый метод опре деления ПМ и соответствующее программирование тренировки, названной упражнением прогрессивно возрастающего сопротивления [307-313]. Суть метода заключается в развитии силы путем повторного поднимания, вес которого постепенно увеличивается как в отдельном занятии, так и от занятия к занятию по мере роста силы. Вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в ю повторениях (он обозначается как ю ПМ).
К концу 1960-х годов насчитывалось не менее ю методов упражнений прогрес сивно возрастающего сопротивления [332]. Поэтому неправильно указывать [27, 51, 139] только на один протокол метода упражнения прогрессивно возрастающего сопротивления Де Лорма [312], который состоял из выполнения трех последовательных подходов:
первого подхода - 50% ю ПМ, второго подхода - 75% ю ПМ, третьего подхода - ю ПМ.
По данным специальных исследований, вес 5 ПМ и ю ПМ для любых мышц приближен к 89, 8% и 78, 9% от веса 1 ПМ соответственно (R. Berger, 1961). Прогрессивное увеличение сопро тивления по методу Де Лорма имеет практическую ценность для развития силы, выносливости
и гипертрофии мышц (Е. Faulkner, 1950; A. Lindervold, 1952; A. Montgomery, 1954).
Г. К. Бирзин (1925) обосновал постепенное увеличение тренировочной нагрузки законом оптимальной силы раздражителя. К. X. Грантынь (1939), Н. Г. Озолин (1949), Л. П. Матвеев (1964), М. Шолих (1966) и многие другие считали постепенное увеличение нагрузки основным
3 3 3
принципом спортивной тренировки. Тренировочная нагрузка должна повышаться или снижаться строго постепенно (В. В. Гориневский, 1922; Г. К. Бирзин, 1925; Н. Г. Озолин, 1960, 1970; Л. П. Матвеев, 1964; и мн. др.). Такие доводы встречаются во многих пособиях и учеб никах [41].
Несомненно, при строгом соблюдении данного принципа мы сможем добиться посте пенного приспособления организма к изменяющейся нагрузке. Но, как отмечалось выше, в связи с незначительными изменениями нагрузки организм относительно быстро приспоса бливается к ставшему как бы стационарным раздражителю. Поэтому его реакция на такую нагрузку почти не изменяется, т. е. происходит адаптация. Коль скоро произошла адаптация, то, естественно, не возникает нужной реакции, не происходит необходимого развития [41].
Известны модификации метода ДеЛорма (D. Hoag, 1946; S. Houtza, 1946; A. Zinovieff, 1951; A. Watkins, 1952; R. Me. Govern, H. Luscombe, 1953; I. Me. Queen, 1954), которые связаны с умень шением числа повторений, увеличением отягощения и различными вариациями в трениро вочном цикле. Так, выполнение упражнения по методу Де Лорма, но в обратном порядке, называется оксфордским, или методом Зиновьева (A. Zinovieff, 1951) [298, 315, 334, 340], а метод с возрастанием веса и последующим его снижением - методом Мак-Клоя (Ch. McCloy, 1945)- Однако ничего нового эти модификации не добавляют методу Де Лорма, хотя придают различные оттенки развиваемой силе [24, 27].
Естественно, что при совершенствовании методов развития абсолютной силы внимание уделялось и таким вопросам, как относительное число подходов к весу и число повторений
в одном подходе. Так, экспериментально проверялся тренировочный эффект 9 различных дина мических программ в жиме лежа и одной статической программы (усилия развивались в поло жениях, когда штанга находилась на груди, угол в локтевых суставах был равен 90 градусам). Критерий, который применялся для измерения прироста силы, был динамический (жим лежа). Группы выполняли различное число подходов (от одного до трех) и различное число повто рений в каждом подходе. Тренировки проходили 3 раза в неделю в течение 12 недель. Группе, тренировавшейся в статическом режиме, один раз в неделю предоставлялась возможность сделать один подход с 6 или ю повторениями в жиме лежа, чтобы иметь навык выжимания штанги (R. Berger, 1962). В результате эксперимента выяснилось, что тренировка в трех подходах с 6 повторениями (т. е. с весом 6 ПМ) оказалась наиболее эффективной [297, 298].
R. A. Berger во второй половине 50-х и в начале бо-х годов прошлого века провел серию экспериментальных исследований [296-299] максимальной и близкой к максимуму нагрузок
в сериях повторений с различными повторными максимумами. В своей первой работе [296] он изучал тренировочные эффекты трехразовых в неделю тренировок с тремя вариантами программ в упражнении жим лежа, разработанных на основе повторных максимумов 2 ПМ, 6ПМ и ю ПМ, но каждая из этих программ выполнялась в 3-х подходах максимальной или близкой к максимуму нагрузкой. После пяти недель тренировки автор не обнаружил разницы
в эффективности указанных программ. Это означало, что применяемые повторные макси мумы были равнозначны или идентичны по максимальной нагрузке и достигаемым трениро вочным эффектам.
R. A. Berger и В. Hardage (1963) нашли более эффективной для развития силы новичков вторую из используемых ими программ, в которой протокол конфигурации максимальной серии был нетрадиционным, а именно состоящим из ю подъемов штанги с максимальным сопротивлением в каждом повторении [300]. Эта программа сравнивалась с традиционным протоколом выполнения повторного максимума ю ПМ, предлагающего максимальное сопро тивление только в последнем подъеме. Показательна в этом отношении программа McCloy,
33 4
появившаяся, также как и программа Т. L. DeLorme, в конце 40-х годов прошлого века, но состоящая не из одного, а из двух первых подходов к ю ПМ, после чего в третьем подходе с весом 75% ю ПМ предлагалось выполнить еще один повторный максимум, но по второму методу определения ПМ, т. е. с максимальным числом подъемов штанги в подходе (пш/п) [71]. В работах S. Е. Borst и J. О. Магх (2001) было экспериментально доказано, что применение трех подходов в упражнении с использованием ПМ вызывало существенно больший прирост силы, чем тренировка только в одном подходе к ПМ. S. Е. Borst и J. О. Магх провели сравни тельное исследование двух программ с низким (1 подходом) и высоким (3 подходами) объе мами нагрузки у женщин при 3 тренировках в неделю в течение 24 недель: 1) 8 -12 ПМ и 2) 12 ПМ (3x6). Тестирование максимальной силы (1 ПМ) проводилось до начала тренировок, после 12 недель и по завершении 24-недельной программы. Обе группы улучшили свои силовые пока затели после 12 недель, но в большей мере группа, применявшая высокий объем нагрузки, т. е. 3 подхода. Кроме того, только в последней группе было отмечено увеличение силовых показа телей в последующий период тренировки, по завершении 24 недель [302, 333]. Теоретический анализ источников, проведенный М. R. Rhea (2002, 2003), также показал преимущество много серийной тренировки по сравнению с применением только одного подхода к ПМ. В соответ ствии с исследованиями К. J. Rooney (1994) тренировка до усталости с приложением больших усилий в наибольшей мере способствует стимулированию развития максимальной силы [350].
G. A. Palmieri в конце 1980-х годов прошлого века изучал программы тренировок п
даний с использованием различных конфигураций ПМ, состоящих из 2 -3 подходов при 1 -ю пш/п в различном темпе выполнения упражнения: быстром, медленном и комбиниро ванном. Отдых между подходами составлял примерно 3 минуты. Каждая из трех экспери ментальных групп тренировалась в соответствующем режиме мышечной работы в течение ю недель с максимальной и близкой к максимуму нагрузками, начиная в первую неделю с ю ПМ и с нарастающей от недели к неделе интенсивностью, которая к ю -й неделе была доведена до максимума 1 ПМ. Palmieri (1987) обнаружил высокую и статистически не различающуюся по приросту результатов эффективность предложенных им тренировочных программ [348].
Известно, что многие специалисты ратовали за использование методов упражнения прогрессивно возрастающего сопротивления с многократными подъемами и сериями повто рений «до отказа» не только для новичков и молодых спортсменов, но и для высококвалифи цированных атлетов [4, 27, 51, 128, 139, 150, 151, 152, 153, 165, 212, 350, 369]. Так, А. В. Паков с соав торами [147] свидетельствуют, что «все модификации метода Т. L. DeLorme с определенными дополнениями и усовершенствованиями широко применялись в практике тренировки совет ских тяжелоатлетов [150].
Ю. В. Верхошанский (1988, 1997) предложил «повторно-серийный метод», который харак теризуется объемом работы за счет большого количества подъемов и подходов. Движения выполняются медленно, без расслабления мышц между подъемами. Несколько подходов объе диняются в серию, которая повторяется несколько раз. Автор выделяет три основных варианта повторно-серийного метода, различающихся по преимущественной направленности трениру ющего воздействия: с умеренным увеличением мышечной массы; с существенным увеличе нием мышечной и аэробно-силовой массы [27, 29].
Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном используются отягощения весом 70-90%.
Несколько примеров этого варианта:
1. Вес отягощения 70 -80%, в одном подходе 5 -6 повторений. В серии 2 -3 под
с отдыхом 4 -6 мин, 2 -3 серии с отдыхом 6 -5 мин.
3 3 5
2. Выполняется серия из 3 подходов: 1) вес 8о% - ю раз;
2) вес 90% - 5 раз;
3) вес 93-95% - 2 раза с паузой отдыха 4 -5 минут.
3. В тренировочном сеансе 2 -3 серии с отдыхом 6 -8 минут. Четыре подхода с отдыхом 5 -6 минут:
1) вес 70% - 12 раз;
2) вес 8о% - ю раз;
3) вес 85% - 7 раз;
4) вес 90% - 5 раз; 2 серии с отдыхом 8 -ю минут.
Ю. В. Верхошанский отмечает, что этот вариант не для новичков, а для квалифицирован ных атлетов и он хорошо способствует развитию максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме в начале годичного цикла [27, 29].
По мнению П. А. Полетаева (1998, 1999, 2005), такие завышенные от реальных возмож ностей атлетов программы можно реализовать только в том случае, если указанный как юо% вес на момент осуществления такой тренировки для спортсмена уже не соответствовал 1 ПМ,
а был гораздо меньше максимума [149, 150, 151].
В тех случаях, когда требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тренировке отдается предпочтение методу кратковременных максимальных напряжений. Его отличие от метода прогрессивно возрастающего сопротивления заключается в преимущественном использовании веса в пределах 85-95% от максимума (т. е. 3 -5 ПМ), который сочетается с подъ емом меньшего веса (в одном тренировочном занятии) и большего веса, т. е. в этом случае следует увеличивать число подходов более чем до трех (R. Berger, 1962). Так, штангистам в одном тренировочном занятии рекомендуется выполнять 5 -6 упражнений с 6 -ю подходами по 1-3 подъема (А. С. Медведев, А. Н. Воробьев, 1967).
Метод кратковременных максимальных напряжений обеспечивает развитие способ ности к концентрации нервно-мышечных усилий и дает больший, чем метод прогрессивно возрастающего сопротивления, эффект в развитии абсолютной силы, связанной с необхо димостью быстрого ее проявления [6о]. Он способствует приросту силы без значительного увеличения мышечной массы, что имеет значение для видов спорта, где преимущественно требуется развитие относительной силы [243]. Эффективность использования серий одно-и двукратных подъемов в тяжелой атлетике как спорте высших достижений не вызывает сомнений. Она экспериментально и теоретически доказана и проверена практикой [8, 91, 153, 154> 157> 334]» особенно на соревновательных этапах подготовки [154].
Благодаря исследованиям тренировок сильнейших атлетов мира выяснено, что макси мальные напряжения должны быть у каждого спортсмена, но следует строго ограничивать их определенными, индивидуальными для каждого рамками (А. Н. Воробьев, 1966).
Одни специалисты: Р. Бергер, Т. Хеттингер, Е. Мюллер, Д. Матвеев, Г. Б. Чикваидзе, А. Н. Воробьев, Н. Н. Саксонов и другие - высказываются за систематическую тренировку с максимальной нагрузкой. Другие специалисты предпочитают применение меньших отяго щений в тренировках, предлагая компенсировать недостаточно действенный раздражитель большим числом повторений в подходе (В. С. Капитонов, 1965; С. М. Вайцеховский, 1965; Н. Г. Озолин, 1967; А. В. Черняк, 1973; Р. А. Роман, 1975; и др.).
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при
3 3 6
котором спортсмен проявляет силу в наибольшей мере, на какую он способен на данном занятии. Необходимо помнить, что максимальные усилия где эмоциональный подъем позволяет спор тсмену превысить тренировочный предел [128].
Этот метод основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максималь ными и сверхмаксимальными отягощениями. Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте и у начинающих. Поэтому этот метод явля ется основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще двух-трех раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка: один раз в 7 -14 дней.
Г. Б. Чикваидзе (1959) на основании изучения мощности движения при выполнении классических упражнений со штангой и последующего эксперимента на квалифицированных атлетах говорил о положительном влиянии околопредельных и предельных отягощений
в тренировках на рост силы. Д. Матеев (1959, 1962) также отмечает наибольший прирост силы мышц при упражнениях с весом ю о% от максимальных результатов [37].
Р. Бергер, Т.Хеттингер, Е. Мюллер, Д. Матеев, Г. Б. Чикваидзе, А. Н. Воробьев, Н. Н.Саксонов и другие высказываются за систематическую тренировку с максимальной нагрузкой.
Н. Г. Озолин (1970) подчеркивал, что «предельные силовые нагрузки затрудняют контроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно
в детском возрасте и у начинающих. Поэтому этот метод является основным, но не един
ственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2 -3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка - один раз в 7 -14 дней» [128]. В связи с этим специалистами было замечено, что реализация метода максимальных усилий требует соблюдения прежде всего правила постепенности. Так, Н. И. Шатов и Д. П. Марков советуют увеличивать вес отягощения весьма постепенно на протя жении длительного времени. Это относится к любым упражнениям, выполняемым с макси мальной интенсивностью [юо]. Аналогичное мнение встречается и в работе Ю. Ф. Курамшина (2004): «Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений может составить один, максимум - два раза. При выпол нении упражнений с околопредельными сопротивлениями (вес 90 -95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 2 -3, количество подходов 2-4». Вместе с тем «метод максимальных усилий обеспечивает развитие способности к концен трации нервно-мышечных усилий, дает большой прирост силы» [165].
А. Н. Воробьев (1966) замечает: «В настоящее время ряд авторов предлагает м максимальных усилий. Правильнее было бы говорить не о методе максимальных усилий, а о периодической, но плановой работе с весом 90% от максимума и более. Анализ тренировок сильнейших атлетов в мире показал, что максимальные напряжения должны входить в подго товку каждого спортсмена, но следует строго ограничивать их определенными, индивидуаль ными для каждого, рамками» [37].
Следующий метод развития мышечной силы называется методом «до отказа» и исполь зуется в первую очередь в бодибилдинге с целью увеличения массы мышц и их укрепления. Характеризуется он непрерывным, относительно медленным выполнением упражнений с усилиями на уровне 50-70% от максимального до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться правильность движений, пока спортсмен не почувствует утомления. Упраж нение надо прекращать лишь тогда, когда продолжать его становится весьма затруднительно, хотя очень большим усилием воли можно было бы заставить себя продолжать упражнение. Во
3 3 7
многих случаях требуется повторение такой тренировочной работы в нескольких подходах в одном занятии [143].
Ударный метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использо вания кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение трени руемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к актив ному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность, быстроту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.
Метод изометрических усилий является вспомогательным методом для воспитания способности проявлять максимальную силу. Он характеризуется выполнением кратковре менных максимальных напряжений, без изменения длины мышц.
Изометрические упражнения изучались многими авторами (Hellsten, 1907; Bethe, Fischer, 1928; Ferrari, 1932; Seits, 1933; Fessard, Langier, Monnin, 1935; В. А. Шохрин, 1934; М. E. Маршак и А. С. Шлыкова, 1934; и др.), но никто из них не рассматривал их применительно к развитию силы
[37].
Большую исследовательскую работу по влиянию изометрических упражнений на развитие силы мышц в бо-е годы прошлого века в нашей стране проводили Д. Д. Донской, В. М. Дьячков, Д. П. Марков, М. Л. Мирский, И. П. Ратов, 1962; В. И. Чудинов, 1964; Н. П. Лапутин, 1966; Ю. И. Иванов, 1966; и другие.
Т. Хеттингер и Е. А. Мюллер (1953), основываясь на своих экспериментах, предложили изометрические упражнения для увеличения силы мышц и их массы. Опираясь на свои опыты по применению изометрических упражнений, Т. Хеттингер (1966) считал, что оптимальной можно считать величину усилия, равную 40 -50% от максимума. При усилии, равном 20 -30% от максимума, сила мышц не изменяется. При этом тренировка по 5 -7 раз в день может дать больший прирост силы, чем одноразовые занятия каждый день.
Опыты, проведенные Езенгасом, показали, что при двух напряжениях в день отмечалось улучшение эффекта на 9% по сравнению с одним напряжением в день, при трех - на 16%. Но при ю, юо и боо ежедневных напряжениях эффект был аналогичен эффекту от разного напря жения (по Т. Хеттингеру, 1966) [43].
В. М. Зациорский (1966) рассматривал изометрические упражнения как дополнител средство для тренировки силы мышц [70]. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5 -10 с. Величина развиваемого усилия может быть 40 -50% от максимума, и статиче ские силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3 -5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Целесообразно выполнять изометрические напряжения в позах, соответству ющих моменту проявления максимального усилия в спортивном упражнении.
В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статиче ские упражнения, сила росла медленнее, чем у тех, кто пользовался динамическими упражне ниями (Раш, Мохауз, Петерсон, В. Моногаров и др.). Исходя из этого, изометрические упраж нения следует применять в основном как дополнительное средство воспитания силы. Они выпол няются в виде максимальных повторных напряжений длительностью 5 -6 с. каждое (меньшая или, наоборот, большая продолжительность усилий дает меньший эффект). Длительное применение изометрических нагрузок приводит к значительному разрастанию внутримы шечной соединительной ткани, что увеличивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эластичность. Поэтому для видов спорта, связанных с быстрой динамической работой мышц, длительное применение изометрических нагрузок не оправдано (П. 3. Гудзь, 1975).
3 3 8
Таким образом, рассмотренные направления в методике воспитания силы и их варианты имеют свои преимущества и недостатки. Рациональная методика предполагает умелое соче тание этих направлений в соответствии с особенностями контингента занимающихся, пред метом занятий и этапом физического воспитания. Используя предложенные методы, нельзя забывать, что каждый из них, хотя и имеет преимущественную направленность, способствует улучшению качества силы и техники выполняемых упражнений.
Популярное:
|
Последнее изменение этой страницы: 2016-05-30; Просмотров: 2335; Нарушение авторского права страницы
Планирование тренировок в пауэрлифтинге 
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера 
Планирование тренировок в пауэрлифтинге 
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера 
Планирование тренировок в пауэрлифтинге 
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера 
Планирование тренировок в пауэрлифтинге