Упражнения для использования в программе «Антистресс»

Двигательные упражнения

«Огонь – лёд»

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление тела. Участники выполняют упражнения, стоя в кругу. По команде ведущего «Огонь» участники начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде «Лёд» участники застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела всё тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.

«Ртуть»

Участники стоят в кругу. Ведущий предлагает участникам представить своё тело в виде механизма, который нуждается в смазке, или в виде сосуда, который должен быть полностью наполнен жидкостью, например ртутью. «Я ввожу ртуть (или масло) в ваш указательный палец. Вы должны заполнить жидкостью все суставы вашего тела. Упражнение выполняйте медленно и сосредоточенно, чтобы ни один участок не остался без смазки».

«Зажимы по кругу»

Участники идут по кругу. По команде ведущего участники напрягают левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, обе ноги, поясницу, всё тело. Напряжение в каждом отдельном случае сначала должно быть слабым, потом постепенно нарастать до предела. В таком состоянии предельного напряжения участники идут несколько секунд (15-20), потом по команде ведущего сбрасывают напряжение - полностью расслабляют напряжённый участок тела.

После окончания этой части ведущий даёт участникам задание прислушаться к ощущениям своего тела, продолжая спокойно идти по кругу, вспомнить «обычное» для себя напряжение (свой обычный зажим). Постепенно напрягая тело в этом месте, довести зажим до предела, сбросить его через 15-20 секунд. Напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с «обычным» зажимом. Повторить упражнение с собственными зажимами 3-5 раз. После окончания упражнения участникам даётся рекомендация индивидуально повторять его хотя бы 1-2 раза в день.

«Центр тяжести»

Упражнение выполняется всеми участниками. Инструкция: «Попробуйте определить, где у человека центр тяжести. Подвигайтесь, сядьте, встаньте. Найдите центр тяжести тела кошки (т. е. подвигайтесь, как кошка). Где чувствуете центр тяжести? Где центр тяжести обезьяны? Петуха? Рыбы? Воробья, прыгающего по земле? Выполняя движения и действия, характерные для этих животных, попробуйте «на себе» все это. Животные и маленькие дети - самый лучший пример отсутствия мышечных зажимов». Далее упражнения идут без нумерации (это так называемые " универсальные" упражнения).

«Растём»

Участники в кругу. Исходное положение - сидя на корточках, голову наклонить к коленям, обхватив их руками. Ведущий: «Представьте себе, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растёте, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Усложняя в будущем упражнение, ведущий может увеличить продолжительность «роста» до 10-20 «стадий». После выполнения этого упражнения полезно сразу же перейти к упражнению «Потянулись–сломались».

«Потянулись – сломались»

Исходное положение - стоя, руки и всё тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Ведущий: «Тянемся, тянемся вверх, выше, выше... Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать ещё выше (реально пятки на полу)... А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол... Лежим расслабленно, безвольно, удобно... Прислушайтесь к себе. Осталось ли где напряжение? Сбросили его! »

Во время выполнения упражнения ведущий должен обратить внимание участников на два следующих момента: 1) показать разницу между выполнением команды «опустите кисти» и «сломались в кистях» (расслабление кистей достигается только во втором случае); 2) когда участники лежат на полу, ведущий должен обойти каждого из них и проверить полностью ли расслабленно его тело, указать места зажимов.

«Насос и надувная кукла»

Участники разбиваются на пары. Один - надувная кукла, из которой выпущен воздух, лежит совершенно расслабленно на полу. Другой накачивает куклу воздухом с помощью «насоса»: ритмично наклоняясь вперёд, произносит звук «с» на выдохе. Кукла постепенно наполняется воздухом, её части распрямляются, выравниваются. Наконец кукла надута. Дальнейшее накачивание её воздухом опасно - кукла напрягается, деревенеет, может лопнуть. Накачивание необходимо вовремя закончить. Это время окончания надувания участник с «насосом» определяет по состоянию напряжения тела куклы. После этого куклу «сдувают», вынимая из неё «насос». Воздух постепенно выходит из куклы, она «опадает». Это прекрасное упражнение на расслабление-напряжение, а также на парное взаимодействие.

«Марионетки»

Участникам предлагается представить себе, что они - куклы-марионетки, которые после выступления висят на гвоздиках в шкафу. «Представьте себе, что вас подвесили за руку, за палец, за шею, за ухо, за плечо и т. д. Ваше тело фиксировано в одной точке, все остальное расслабленно болтается». Упражнение выполняется в произвольном темпе, можно с закрытыми глазами. Ведущий следит за степенью расслабленности тела у участников.

«Человек и его тень»

Участники разбиваются на пары. Один из них будет Человеком, другой - его Тенью. Человек делает любые движения. Тень - повторяет. Причём особое внимание уделяется тому, чтобы Тень действовала в том же ритме, что и Человек. Она должна догадаться о самочувствии, мыслях и целях Человека, уловить все оттенки его настроения.

«Скалолаз»

Члены группы становятся вдоль прямой линии, а один из участников, не выступая за неё, должен пройти вдоль всей шеренги и единственной опорой ему служат различные части тела участников группы.

Дыхательные упражнения

«Осознавание дыхания».

Инструкция: лягте на пол, на спину. Одну руку положите на грудь, другую на живот. Теперь глубоко вздохните и отметьте, какая рука поднимается первой, продолжайте дышать так же глубоко. Попробуйте почувствовать свое дыхание. Понаблюдайте за всеми ощущениями, которые появляются при дыхании. Почувствуйте, как воздух приходит через дыхательные пути. Сначала через нос, носоглотку, затем через гортань, трахею. Обратите внимание, не возникает ли где-либо на этом пути ощущения препятствия прохождению воздуха. Как поднимается и попускается грудная клетка при вдохе и выдохе, участвует ли в акте дыхания живот, что происходит с мышцами живота при вдохе и выдохе. Прислушайтесь к звуку своего дыхания, отметьте, где он возникает.

Упражнение длится 7–10 минут. После проведения упражнения обязательно необходимо высказаться всем участникам группы.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Инструкция: упражнение удобнее выполнять сидя, скрестив ноги («турецкая поза»). Дышать лучше носом. Закройте глаза. Одну руку снова положите на живот, другую на грудь. Вначале дышим как обычно, сосредоточив свое внимание на том, как поднимается и опускается грудная клетка и живот. Хорошо ли согласована их работа. Чувствуете ли вы в них скованность. Нет ли напряжения в горле, груди и животе. А теперь попробуйте вдохнуть животом и ощутить, как первой поднимается рука, лежащая на животе, а потом уже рука, лежащая на грудной клетке. Вначале это может показаться несколько неестественным, но в дальнейшем оно станет более привычным. А теперь приступаем к глубокому диафрагмальному дыханию. Делаем медленный вдох через нос. Вдыхая, заполняем воздухом нижние отделы легких. Диафрагма будет заставлять живот выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть легких по мере того, как нижние ребра и грудная клетка слегка расправляются кпереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец ощутите расширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша грудная клетка, поднимаются плечи и вы чувствуете, как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей. Этот медленный глубокий вдох можно выполнять за несколько секунд, как одно плавное, непрерывное вдыхание. Теперь на несколько секунд задержите дыхание и начинайте постепенно выдыхать через рот, постепенно втягивая живот по мере опустошения легких. Сначала опускаются плечи и ключицы, затем втягивается грудная клетка и в конце втягивается живот.

Продолжайте дышать, даже если сразу не получается. Помните, что для того, чтобы получить пользу от упражнения, не обязательно выполнять его идеально.

Упражнение «Провокация глубокого дыхания».

Упражнение проводится в парах. Один участник лежит на полу, на спине, тело расслаблено, глаза закрыты. Другой участник сидит на полу у изголовья первого участника. Второй участник отводит правую руку лежащего участника вверх, держа кисть. Затем пристраивается к дыханию первого участника. На вдохе второй участник оттягивает руку первого участника к себе и вверх. На выдохе постепенно опускает руку. При этом вдох получается более глубокий. Если вдох поверхностный, после того как пристроились к дыханию, второй участник на вдохе оттягивает понемногу руку, на выдохе ее не отпускает, а на следующем вдохе уже сильнее оттягивает.

Здесь важно второму участнику дышать в такт дыханию первого участника, а потом по мере пристраивания к дыханию, углублять собственное дыхание.

После 7–10 минут выполнения упражнения участники меняются друг с другом. После окончания упражнения необходимо обязательно провести обмен чувствами в группе.

⇐ Предыдущая 13 14 15 16 17 18 19 202122 Следующая ⇒