И активации вестибулярного анализатора

⇐ ПредыдущаяСтр 7 из 8Следующая ⇒

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4; широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль - на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

2. Посмотреть на кончик носа - на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль - на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль - на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его - на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 - прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую сторону с переводом глаз прямо - на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц спины

1. Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Попробуйте свести лопатки вместе и ощутите напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 с, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь.

2. Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 с, не задерживая дыхания.

3. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 с. Повторите движение дважды.

Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц шеи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 с. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад, как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении, как можно сильнее.

2. Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 с. Повторите в другую сторону.

3. Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 с, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение.

Перечисленные выше упражнения соединяются в комплекс для проведения физкультминутки после работы на ПК более одного часа.

Комплекс упражнений физкультминутки после работы на ПК

В течение часа и более

1. Сцепите пальцы рук в замок, затем выпрямите руки прямо перед собой ладонями наружу. Почувствуйте растяжение в мышцах рук и верхней части спины (в области лопаток). Удерживайте позу 20 с. Повторите, по меньшей мере, дважды.

2. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 с. Не задерживайте дыхание.

3. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 с. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

4. Повторите упражнение № 2 данного комплекса, увеличив время растяжки до 15-20 с.

5. Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 3-5 с. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Повторить 3 раза.

6. Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 с. Повторите для другой стороны.

7. Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 с.

8. Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть вниз. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 с.

9. В положении сидя вытяните руки в противоположных направлениях. Держите 10 с. Нижнюю челюсть расслабьте и дышите ритмично.

10. Упражнение на скручивание позвоночника. В положении сидя согните левую ногу и перекиньте ее через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро. Упритесь левой ладонью в спинку стула за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом, вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 с. Повторите для другой стороны. Данное упражнение полезно для верхней части спины, поясницы, бедер, таза и грудной клетки.

11. Сидя на стуле, положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 с. Повторите движение дважды. Не задерживайте дыхание.

12. Опустите руки вдоль тела и потрясите ими 8-10 с. Когда вы стряхиваете с себя напряжение. Нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз.

Рис. Комплекс упражнений при длительной работе на ПК

Примерный комплекс упражнений после длительного сидения

1. Ходьба (можно на месте) в течение 2-3 мин.

2. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 с. Повторите движение дважды.

3. Ухватитесь за опору, поднимите левую ступню над полом и вращайте ее в голеностопном суставе 10-12 раз по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. Повторите упражнение правой ногой. Движение стимулирует циркуляцию крови в ногах.

4. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 с. Не задерживайте дыхание.

5. Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 с, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение.

6. Сцепите руки за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 с, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед.

7. Плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите растяжку 5 с, затем повторите упражнение влево.

8. Поднимите руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно, удерживайте 10 с. Не задерживайте дыхание.

9. Плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 15 с. Повторите в другую сторону.

10. Исходное положение – руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое плечо, одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую растяжку 10-12 с. Повторить дважды в каждую сторону.

11. Встаньте на носочки, удерживайте положение 3-4 с.

12. Отойдите на шаг от стены, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвигайте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 с. Избегайте рывков. Повторите упражнение для другой ноги.

Рис. Комплекс упражнений после длительного сидения

Практическая работа №2

Цель: Ф ормирование умения составлять сценарий массового физкультурно-спортивного мероприятия.

Задание: Используя пример сценария проведения «Дня спорта» в одном из вузов, разработать собственный сценарий крупного студенческого спортивно-массового мероприятия

Методические материалы.

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 5 678 Следующая ⇒