Средиземноморский овощной салат

⇐ ПредыдущаяСтр 30 из 33Следующая ⇒

Гут, или бараний горох, обогащает этот овощной салат белками и превращает его в великолепное основное блюдо. Можно добавить в него цельнозерновые макароны или подать с кускусом или булгуром, чтобы блюдо получилось еще более сытным.

Заправка

1/2 стакана нарезанного свежего базилика

1/4 стакана бальзамического уксуса

1, 5 ст. л. дижонской горчицы

2 ч. л. тертой цедры лимона

Крупная соль и молотый черный перец

3 ст. л. нерафинированного оливкового масла

Салат

350 г очищенных грибов портобелло, нарезать ломтиками толщиной 1 см

1 стакан нарезанных консервированных артишоков

1 небольшая красная луковица, нарезать тонкими кольцами

1 кабачок среднего размера, нарезать ломтиками

1 стакан нарезанного соломкой красного перца

1 банка (425 г) консервированного нута, промыть и высушить

1. Смешайте ингредиенты для приготовления заправки в небольшой миске.

2. Смешайте ингредиенты для приготовления салата и добавьте заправку. Накройте крышкой и поставьте в холодильник как минимум на 2 часа, чтобы овощи пропитались. Подавайте охлажденным.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1, 5 стакана.

Энергетическая ценность: 316 ккал; белки: 11, 3 г; углеводы: 41 г; клетчатка: 12, 5 г; натрий: 1026 мг; жиры: 13, 8 г (насыщенные: 1, 6 г; мононенасыщенные: 9, 12 г; полиненасыщенные: 2, 6 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Блюдо содержит более трети рекомендуемой суточной нормы железа, кальций, цинк и витамин Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 41 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов, 2 порциям овощей, 1, 5 порции белка и 1/2 порции жирного мяса.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной источник — консервированный нут и артишоки. Промойте их, а еще лучше — сварите нут самостоятельно.

При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям.

Спаржа, тофу, шиитаки и кешью, обжаренные в масле

(быстрого приготовления)

Арахисовое масло обладает пряным вкусом и придает особый аромат этому блюду. Тамари — особая разновидность соевого соуса с более ярко выраженным привкусом. Можно сварить большую кастрюлю бурого риса и сохранить остатки для приготовления жареного риса (см. рецепт выше).

1/4 стакана кешью

3 ст. л. жидкого арахисового или рапсового масла

1/2 ст. л. молотого свежего имбиря

2 зубчика чеснока, измельчить

250 г свежей спаржи, очистить и нарезать диагональными полосками длиной около 8 см

1/2 стакана нарезанных ломтиками грибов шиитаки (около 100 г)

1 упаковка (450 г) твердого тофу в воде, высушить и нарезать кубиками

1/2 стакана овощного бульона

2 ст. л. соевого соуса тамари

1 ст. л. винного уксуса

1 ст. л. кукурузного крахмала

2 2/3 стакана отварного бурого риса

1. Разогрейте в сковороде 1 ч. л. арахисового масла и обжарьте кешью 2–3 минуты до золотистого цвета, периодически помешивая. Снимите с огня.

2. Налейте в сковороду 2 ч. л. масла, добавьте имбирь и чеснок и обжаривайте 45 секунд. Положите спаржу и обжаривайте еще 4–5 минут. Выложите полученную массу на тарелку и поставьте в теплое место. Проделайте то же самое с грибами (обжаривать в 1 ч. л. масла 2–3 минуты). Выложите грибы в тарелку со спаржей. Налейте в сковороду 2 ч. л. масла и обжаривайте в нем тофу 3–4 минуты. Выложите тофу на тарелку с овощами и снова поставьте ее в теплое место. Вылейте в сковороду 6 ст. л. бульона, соевый соус и уксус. Подогревайте в течение 2–3 минут на среднем огне. Смешайте оставшиеся 2 ст. л. бульона с кукурузным крахмалом. Слейте в сковороду и готовьте до загустения. Добавьте тофу с овощами и грибами. Тщательно перемешайте. Подавайте с отварным бурым рисом.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 1/3 стакана обжаренных овощей, 2/3 стакана риса.

Энергетическая ценность: 420 ккал; белки: 19, 1 г; углеводы: 49 г; клетчатка: 7, 2 г; натрий: 604 мг; жиры: 17, 04 г (насыщенные: 2, 87 г; мононенасыщенные: 6, 96 г; полиненасыщенные: 6, 08 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Без особых примечаний. Если хотите снизить калорийность блюда, приготовьте его с обезжиренным тофу.

При диабете. Общее количество углеводов — 49 г. Поскольку тофу богат белками, как мясо, и в то же время углеводами (соя относится к бобовым), вычислить эквивалент довольно сложно. Примерно соответствует 2 порциям жирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 2 порциям овощей.

При ограничении потребления натрия. Чтобы уменьшить количество натрия, купите соевый соус с низким его содержанием и используйте несоленый бульон.

При беременности. Если использовать тофу, обогащенный кальцием, то каждая порция будет содержать 241 мг кальция, 49 мкг фолиевой кислоты и 4, 1 мг железа.

Кукурузные спагетти с соусом песто

(быстрого приготовления)

Песто идеально сочетается с макаронами. Но на этот раз макароны цельнозерновые, из кукурузы. И сочетание получается еще более изысканным. Но есть одна проблема: кукурузные макароны очень хрупкие и легко ломаются, поэтому лучше всего варить их на несколько минут меньше, чем указано на упаковке. Но даже в таком случае они могут раскрошиться. Если вас это смущает, используйте более твердые спагетти из пшеничной муки грубого помола.

4 стакана отварных кукурузных или цельнозерновых пшеничных спагетти

Соус песто с базиликом и миндалем

3 стакана нарезанного свежего базилика

1 зубчик чеснока, измельчить

2 ст. л. миндаля

1/4 ч. л. тертой цедры лимона

3 ст. л. оливкового масла

1/4 стакана нежирного куриного бульона (с низким содержанием натрия)

Крупная соль и молотый черный перец

1. Смешайте базилик, чеснок, миндаль и цедру лимона в блендере. Медленно вводите оливковое масло, до получения однородной массы. Постепенно, по 1 ст. л., добавляйте куриный бульон. При желании добавьте соль и перец.

2. Тщательно перемешайте горячие спагетти с соусом и подавайте на стол.

Примечание. Если соус недостаточно жидкий, добавьте чуть больше куриного бульона или оливкового масла. Имейте в виду, что его можно приготовить заранее и несколько дней хранить в холодильнике. Положите его в небольшой контейнер для пищевых продуктов, полейте оливковым маслом и плотно накройте фольгой.

Выход продукта: 4 стакана; порция: 1 стакан.

Энергетическая ценность: 355 ккал; белки: 0, 89 г; углеводы: 26 г; клетчатка: 7, 5 г; натрий: 42 мг; жиры: 17 г (насыщенные: 2, 15 г; мононенасыщенные: 11, 66 г; полиненасыщенные: 2, 21 г; трансгенные: 0, 14 г); холестерин: 0.

Общее примечание. Это блюдо очень сытное и питательное, благодаря тому что в кукурузных спагетти содержится 5 г клетчатки на порцию, а в обычных макаронах ее нет вообще.

При диабете. Общее количество углеводов — 26 г. Эквивалентно 2 порциям хлеба и 2 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — куриный бульон в соусе песто. Вместо него можно использовать несоленый бульон.

При беременности. Без особых примечаний.

Пицца с грибами и золотистым луком

Почти всегда пиццу посыпают сыром, обычно моцареллой, и вкус овощей теряется. В данном случае преобладают кисло-сладкий жареный лук и грибы. Небольшое количество сыра асьяго завершает этот букет ароматов. Тесто готовится из смеси белой пшеничной муки и муки грубого помола с добавлением цельных зерен.

Цельнозерновое тесто для пиццы

2 ч. л. сухих дрожжей

1 стакан теплой воды (40–45 °C)

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. крупной соли

1 1/4 стакана пшеничной муки высшего сорта

2/3 стакана пшеничной муки грубого помола

1/4 стакана овсяной крупы, обжарить

2 ст. л. молотого льняного семени

Начинка

2 ст. л. оливкового масла

2 стакана нарезанного кольцами репчатого лука

Крупная соль и молотый черный перец

170 г нарезанных ломтиками грибов портобелло

110 г нарезанных ломтиками шампиньонов

1 большой зубчик чеснока, измельчить

2 ст. л. нарезанной свежей петрушки

1 ст. л. свежих листиков тимьяна

1 ст. л. винного уксуса

Кукурузная мука для посыпки

2 ст. л. тертого сыра асьяго или пармезан

1. Для приготовления теста замочите дрожжи в теплой воде на 5 минут. В 1 стакан муки добавьте оливковое масло, соль и остальные ингредиенты. Тщательно перемешайте. Выложите тесто на посыпанную мукой поверхность и замешивайте, пока оно не станет однородным и упругим (примерно 8–10 минут), постепенно добавляя оставшуюся муку (по 1 ст. л. за раз).

2. Положите тесто в большую миску, смазанную маслом. Накройте полиэтиленом и поставьте в теплое место подальше от сквозняков на 30 минут. Количество теста должно увеличиться в два раза.

3. Для приготовления начинки разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Добавьте лук и обжаривайте 5 минут, периодически помешивая. Добавьте соль и перец по вкусу. Уменьшите огонь и потомите лук в сковороде еще 20 минут, пока он не станет мягким и золотистым. Выложите лук на тарелку и постарайтесь сохранить теплым. Налейте в сковороду оставшуюся 1 ст. л. масла и увеличьте огонь. Добавьте грибы и обжаривайте 5–8 минут до образования румяной корочки. Снимите с огня и добавьте остальные ингредиенты.

4. Разогрейте духовку до 220 °C.

5. Обомните тесто, накройте его и оставьте на 5 минут. Затем раскатайте его в блин диаметром 30 см на посыпанной мукой поверхности. Выложите на противень, посыпанный кукурузной мукой. Заверните края. Накройте и оставьте на 10 минут, чтобы тесто поднялось.

6. Выложите на тесто обжаренный лук, оставив 1 см до края, сверху грибы. Посыпьте сыром. Запекайте 10 минут до золотистого цвета. Выложите пиццу на разделочную доску и разрежьте на 6 ломтиков.

Примечание. Обжарьте овсяную крупу, как обычно поджариваете орехи: выложите на противень и оставьте в духовке на 15–20 минут при температуре 180 °C, периодически помешивая. Льняное семя можно измельчить в обычной кофемолке.

Выход продукта: 6 ломтиков; порция: 1 ломтик.

Энергетическая ценность: 296 ккал; белки: 8, 7 г; углеводы: 42 г; клетчатка: 4, 7 г; натрий: 326 мг; жиры: 11, 6 г (насыщенные: 1, 72 г; мононенасыщенные: 6, 89 г; полиненасыщенные: 1, 19 г; трансгенные 0, 09 г); холестерин: 2 мг.

Общее примечание. В 1 ломтике содержится 20 % суточной нормы витамина Е, а также большое количество разных минералов, включая железо, цинк, селен и магний.

При диабете. Общее количество углеводов — 42 г. Эквивалентно 3 порциям крахмалосодержащих продуктов, 2 1/2 порции овощей и 1, 5 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Количество сыра настолько мало, что он практически не увеличивает содержание натрия в блюде. Основной его источник — соль, добавляемая в тесто. Не используйте ее, и содержание натрия значительно снизится.

При беременности. В 1 порции содержится 97 мкг фолиевой кислоты.

Сэндвич с тофу и луком

Обжаренные ломтики тофу являются замечательной начинкой для сэндвича. Положите их на цельнозерновую булочку, украсьте свежим салатом и толстым ломтиком помидора, полейте соусом из майонеза со специями. Салат из пяти овощей (см. рецепт ниже) прекрасно дополнит этот сэндвич.

Соус с лимоном и кинзой

1/3 стакана майонеза с соевым или рапсовым маслом

2 ст. л. рубленой свежей кинзы

1 зубчик чеснока, измельчить

1 ч. л. кунжутного масла

1/4 ч. л. тертой цедры лимона

Сэндвич

1 пачка (450 г) твердого тофу, нарезать на 12 ломтиков

1/4 стакана овсяной или пшеничной муки

1/4 стакана молотого сухого лука 2 ст. л. кунжутных семян

1/2 ч. л. паприки

Крупная соль и молотый черный перец

1 крупное яйцо, слегка взбить

2 ст. л. воды

2 ст. л. жидкого арахисового или рапсового масла

6 цельнозерновых булочек для сэндвичей

1, 5 стакана нарезанного кочанного салата

6 ломтиков красного или желтого помидора

1. В небольшой миске смешайте ингредиенты для приготовления соуса.

2. Выложите ломтики тофу на сложенное вдвое бумажное полотенце и оставьте на 5 минут.

3. Смешайте сухой лук, семечки кунжута, паприку, соль и перец в неглубокой миске. В другой такой же миске взбейте яйцо с водой. Обмакните ломтики тофу сначала в яйцо, а затем обваляйте в муке.

4. Разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Ломтики тофу обжаривайте на среднем огне 2–3 минуты с каждой стороны. Положите 2 ломтика тофу на нижнюю часть булочки. Сверху выложите 1/4 стакана нарезанного салата и ломтик помидора. Полейте 1 ст. л. соуса внутреннюю поверхность верхней части булочки и закройте сэндвич.

Примечание. Это блюдо получается лучше из тофу, упакованного в воде. Он более плотный, поэтому его легче панировать. Можно, конечно, использовать более мягкий или нежирный тофу, но придется постараться, чтобы он не раскрошился.

Выход продукта: 6 шт.; порция: 1 шт.

Энергетическая ценность: 420 ккал; белки: 20, 3 г; углеводы: 33, 7 г; клетчатка: 6 г; натрий: 344 мг; жиры: 18, 1 г (насыщенные: 3, 1 г; мононенасыщенные: 9, 9 г; полиненасыщенные: 8, 1 г; трансгенные: 0); холестерин: 40 мг.

Общее примечание. Тофу, изготавливаемый из соевых бобов, на 50 % состоит из жира, поэтому его содержание в сэндвиче так велико. Но не забывайте, что это хорошие жиры, полезные для сердца. Если вы хотите приготовить менее калорийный сэндвич, используйте обезжиренный тофу.

При диабете. Общее количество углеводов — 33, 7 г. Эквивалентно 2 порциям среднежирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1, 5 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — булочка и майонез. Купите несоленые булочки и нежирный майонез на рапсовом масле.

При беременности. Некоторые сорта тофу обогащены кальцием. В таком случае в сэндвиче будет содержаться более половины суточной нормы этого укрепляющего кости минерала, а также более 10 мг железа.

⇐ Предыдущая 24 25 26 27 28 293031 32 33 Следующая ⇒