Лосось на гриле с сальсой из папайи и мяты

⇐ ПредыдущаяСтр 29 из 33Следующая ⇒

Жаренный на гриле лосось хорош сам по себе, но кисло-сладкая сальса придает ему еще более богатый и насыщенный вкус. Приготовьте сальсу заранее, чтобы ингредиенты хорошо пропитались.

Главное — не переборщите с перцем халапеньо (при желании можете вообще его не использовать).

Сальса

3/4 стакана очищенной и нарезанной кубиками папайи

1/4 стакана нарезанного кубиками желтого перца

1/4 стакана мелко нарезанного зеленого лука

1 ст. л. нарезанного кубиками стручкового острого перца

1 ст. л. рубленой свежей мяты

1 ст. л. винного уксуса

1 ст. л. свежевыжатого сока лайма

1 ч. л. молотого свежего имбирного корня

1 ч. л. мелко нарезанного перца халапеньо, очищенного от семян

Лосось

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

4 кусочка филе лосося (150 г) толщиной 2–3 см

Крупная соль и молотый черный перец

1. Смешайте ингредиенты для приготовления сальсы в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в прохладное место как минимум на 30 минут, чтобы соус хорошо пропитался.

2. Подготовьте гриль или решетку. Слегка смажьте маслом или обработайте спреем. С обеих сторон посыпьте ломтики рыбы солью и перцем. Обжаривайте по 5 минут с каждой стороны. Выложите сверху сальсу и подавайте.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек рыбы и 1/4 стакана сальсы.

Энергетическая ценность: 281 ккал; белки: 28, 8 г; углеводы: 4, 9 г; клетчатка: 0, 9 г; натрий: 86 мг; жиры: 15, 6 г (насыщенные: 3, 1 г; мононенасыщенные: 5, 5 г; полиненасщенные: 5, 6 г; трансгенные: 0); холестерин: 84 мг.

Общее примечание. Содержащиеся в рыбе жиры полезны для сердечно-сосудистой системы. Порция сальсы более чем на 80 % обеспечивает суточную потребность в витамине С.

При диабете. Общее количество углеводов — 4, 9 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса, 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия в блюде указано без учета добавленной соли. Его нельзя уменьшить. Кроме того, в 1 порции содержится 636 мг калия.

При беременности. Жирная рыба, такая как лосось, богата кислотами группы омега-3, особенно докозагексаеновой, способствующей развитию мозга ребенка. В 1 порции содержится 34 мг кальция и 57 мкг фолиевой кислоты.

Свиная вырезка с фисташками и гремолатой

Гремолата — это смесь чеснока, лимона и свежей петрушки. Мы добавили немного фисташек и хлебной крошки, чтобы придать корочке пикантный вкус и сделать ее хрустящей. Небольшое количество гремолаты смешивается с консервированной белой фасолью и подается как гарнир к свинине.

2 зубчика чеснока, измельчить

1, 5 ст. л. тертой цедры лимона (1–2 лимона)

3/4 стакана свежей петрушки

3 ст. л. очищенных фисташек

1 ломтик цельнозернового хлеба

1/2 ч. л. крупной соли

1 ст. л. оливкового масла

500 г свиной вырезки

1 яичный белок, слегка взбить

Антипригарный кулинарный спрей или оливковое масло

1 банка (425 г) консервированной белой фасоли, промыть и высушить

1 ст. л. винного уксуса

1 ст. л. нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Смешайте первые шесть ингредиентов в миксере. Добавьте оливковое масло. Разделите полученную массу на 2 части.

3. Отделите от свинины жир. Обмакните мясо в яичный белок, обваляйте в смеси из гремолаты и крошек (возьмите половину полученной массы). Запекайте мясо на противне, обработанном кулинарным спреем или смазанном маслом, в течение 20–25 минут. Накройте фольгой и оставьте на 5 минут.

4. Разогрейте фасоль. Добавьте уксус, куриный бульон и оставшуюся гремолату. При необходимости посолите. Разрежьте свинину и выложите поверх фасоли. Можно украсить зеленью петрушки.

Выход продукта: 4 порции; порция: 3 ломтика свинины и 1/2 стакана фасоли.

Энергетическая ценность: 298 ккал; белки: 30, 6 г; углеводы: 19, 4 г; клетчатка: 5, 9 г; натрий: 649 мг; жиры: 13 г (насыщенные: 2, 98 г; мононенасыщенные: 7, 25 г; полиненасыщенные: 1, 42 г; трансгенные: 0, 06 г); холестерин: 75 мг.

Общее примечание. Блюдо содержит треть суточной нормы железа. Богато цинком.

При диабете. Общее количество углеводов — 19, 4 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса и 1 порции крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия. Свиная вырезка, как и другое мясо, почти не содержит натрия. В этом блюде основной его источник — добавленная соль, от использования которой можно отказаться, и консервированная фасоль.

При беременности. В 1 порции содержится 88 мг кальция и 39 мкг фолиевой кислоты.

Острый салат с креветками, арахисом и лапшой

Традиционно этот азиатский салат делают из гречневой лапши. Мы заменили ее цельнозерновой пшеничной лапшой, чтобы обогатить блюдо клетчаткой. Пусть вас не смущает длинный список ингредиентов: по большей части это приправы для приготовления соуса. Чтобы сэкономить время, купите отварные креветки и заранее нарежьте овощи, вам останется лишь сварить лапшу.

Арахисовый соус

3 зубчика чеснока, измельчить

2 ч. л. молотого свежего имбирного корня

3 ст. л. натурального арахисового масла

2 ст. л. соевого соуса тамари

2 ст. л. винного уксуса

2 ст. л. воды

2 ст. л. кунжутного масла

1–2 ч. л. чесночного соуса чили

Салат

500 г очищенных отварных креветок

1 стакан нарезанного соломкой красного перца

1 стакан тертой моркови

100 г молодых стручков зеленого горошка, очистить и разрезать пополам

1 стакан нарезанного зеленого лука

1/4 стакана нарезанной свежей кинзы

4 стакана отварной цельнозерновой гречневой лапши

Измельченный арахис (по желанию)

1. Смешайте в небольшой миске ингредиенты для приготовления арахисового соуса.

2. Смешайте креветки и остальные ингредиенты (кроме лапши). Добавьте лапшу и арахисовый соус, тщательно перемешайте. При желании посыпьте арахисом.

Примечание. Этот салат можно готовить по-разному: вместо креветок используйте мясо птицы или свинину либо вообще приготовьте его без мяса, чтобы получилось блюдо из лапши и овощей.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1, 5 стакана.

Энергетическая ценность: 337 ккал; белки: 27, 7 г; углеводы: 33, 7 г; клетчатка: 6, 8 г; натрий: 545 г; жиры: 10, 9 г (насыщенные: 1, 68 г; мононенасыщенные: 4, 17 г; полиненасыщенные: 4, 05 г; трансгенные: 0); холестерин: 144 мг.

Общее примечание. В 1 порции содержится более чем 75 % рекомендуемой суточной нормы витамина С. Блюдо богато и другими антиоксидантами, в частности бета-каротином и витамином Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 33, 7 г. Эквивалентно 3 порциям нежирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции овощей.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — соевый соус. Попробуйте найти соус с низким содержанием соли. Кроме того, в 1 порции салата содержится 456 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 86 мг кальция, 34 мкг фолиевой кислоты и 4 мг железа.

Салат с курицей по-калифорнийски

(быстрого приготовления)

Этот летний салат можно готовить разными способами: замените булгур цельнозерновым кускусом или возьмите другую зелень вместо шпината. Не добавляйте курицу, и у вас получится вегетарианское блюдо.

Заправка с лимоном и базиликом

1 ст. л. измельченного свежего базилика или 1 ч. л. сушеного

1/4 стакана нерафинированного оливкового масла

1/3 стакана свежевыжатого лимонного сока

1/4 ч. л. чесночного порошка

Крупная соль и молотый черный перец

Салат

1 стакан булгура

1 стакан кипятка

2 стакана нарезанного свежего шпината

1 стакан нарезанного кусочками жареного куриного мяса (около 100 г)

1 авокадо, очистить и нарезать кубиками (около 1 стакана)

1/4 стакана нарезанного зеленого лука

1/4 стакана нарезанной свежей петрушки

12 оливок, очистить от косточек и разрезать на 4 части

1. Смешайте в небольшой миске ингредиенты для приготовления заправки.

2. Положите булгур в большую миску и залейте кипятком. Оставьте на 30 минут, чтобы вода полностью впиталась. Добавьте шпинат, остальные ингредиенты, влейте заправку и тщательно перемешайте.

Выход продукта: 5 порций; порция: 1, 5 стакана.

Энергетическая ценность: 355 ккал; белки: 19, 7 г; углеводы: 34 г; клетчатка: 10, 6 г; натрий: 51 мг; жиры: 17, 2 г (насыщенные: 3, 19 г; мононенасыщенные: 7, 42 г; полиненасыщенные: 1, 66 г; трансгенные: 0, 08 г); холестерин: 38 г.

Общее примечание. Салат богат тремя антиоксидантами: витаминами А, Е и С.

При диабете. Общее количество углеводов — 34 г. Эквивалентно 2 порциям среднежирного мяса, 2 порциям хлеба, 1 порции овощей и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли (в заправке).

При беременности. В 1 порции содержится 38 мг кальция, 42 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.

Вегетарианские блюда

Вегетарианские гамбургеры

Подавайте гамбургеры со сладким картофелем фри (см. рецепт ниже), и у вас получится интересное, вкусное и питательное блюдо. Главное — сделать гамбургеры так, чтобы они не рассыпались. Во-первых, необходимо охладить овощную смесь, чтобы она сохраняла форму. Во-вторых, поджарьте гамбургеры в сковороде на растительном масле, чтобы они покрылись хрустящей корочкой.

1/2 стакана булгура

1/2 стакана кипятка

2 ст. л. оливкового или рапсового масла

3 зубчика чеснока, измельчить

1/2 стакана мелко нарезанного красного лука

1, 5 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. сушеного орегано

2 ст. л. рубленых грецких орехов

1/2 стакана нарезанного свежего шпината

1 банка (425 г) консервированной черной фасоли, слить воду

2 ст. л. винного уксуса

Крупная соль и молотый черный перец

1. Положите булгур в небольшую миску. Залейте кипятком и оставьте на 20–25 минут.

2. В сковороде разогрейте 2 ч. л. масла и обжаривайте чеснок в течение минуты. Добавьте красный лук и обжаривайте еще 4–5 минут, пока он не станет мягким. Положите тмин, орегано и грецкие орехи, обжаривайте 45 секунд. Добавьте шпинат и жарьте еще 30 секунд до размягчения.

3. Тщательно перемешайте в миске фасоль и уксус. Добавьте булгур и лук со шпинатом, перемешайте до получения однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Накройте крышкой и поставьте миску в холодильник как минимум на час.

4. Разогрейте оставшееся масло в большой сковороде. Из полученной охлажденной массы сформуйте 6 лепешек. Обжарьте их в сковороде по 3 минуты с каждой стороны.

Выход продукта: 6 шт.; порция: 1 шт.

Энергетическая ценность: 158 ккал; белки: 5, 9 г; углеводы: 20 г; клетчатка: 6, 3 г; натрий: 223 г; жиры: 6, 8 г (насыщенные: 0, 78 г; мононенасыщенные: 3, 69 г; полиненасыщенные: 1, 7 г; трансгенные: 0, 05 г); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете. Общее количество углеводов — 20 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — консервированная фасоль. Промойте фасоль, а еще лучше — сварите ее.

При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям.

⇐ Предыдущая 24 25 26 27 282930 31 32 33 Следующая ⇒