Самоконтроль за эффективностью занятий

При самостоятельных занятиях студентам необходимо тщательно наблюдать за состоянием своего здоровья и записывать все данные в дневник самоконтроля.

Цель самоконтроля: правильно регулировать вели­чину и интенсивность нагрузки при выполнении физических упраж­нений. Контроль заключается в систематических наблюдениях и записях своего веса, пульса, числа дыханий, учете субъективных показателей — самочувствия, сна, аппетита, работоспособности и т.д., а также в проведении функциональных проб сердечно-сосудистой и дыхатель­ной систем для расчета функционального возраста.

Рекомендуется все измерения производить при одних и тех же условиях, одними и теми же инструментами, одним и тем же методом и в одно и то же время дня. Лучше всего самоконтроль проводить утром, натощак или через 2-3 часа после приема пищи. Соблюдение этих условий дает возможность сопоставить данные самоконтроля за длительный период времени.

Если занятия проводятся правильно и величина нагрузки соот­ветствует состоянию здоровья, степени физической подготовленно­сти, полу, возрасту и другим индивидуальным особенностям, то у за­нимающихся отмечается хорошее самочувствие и настроение, улуч­шение аппетита и сна, повышение работоспособности и улучшение объективных данных - пульса, частоты дыхания, мышечной силы и данных функционального исследования сердца и дыхательной сис­темы.

 

Протокол № 1 от « » ___________ 200 г.

Самооценка уровня физической активности

 

Цель работы: оценить уровень физической активности.

Приборы и оборудование: опросник.

Ход работы:

Опросник включает вопросы, касающиеся физической активности на работе, в свободное от работы время, продолжительности ежедневной ходьбы, продолжительности и частоты интенсивных нагрузок, самооценки уровня физической активности.

Наиболее распространенный подход к классификации физической активности — выделение 3 уровней: низкого, среднего и высокого.

 

Ответьте на вопросы анкеты и занесите результаты в таблицу.

1. Какова Ваша физическая активность на работе?

А – у меня в основном сидячая работа, во время работы я хожу мало (примеры: швея, канцелярский работник)

Б – я хожу на работе довольно много, но мне не приходиться поднимать или носить тяжести (продавец, конторский работник, вынужденный много ходить)

В – на работе мне приходиться много ходить носить тяжести или часто подниматься по лестнице (работник на тяжелом производстве, плотник).

Г – физически моя работа очень тяжелая, мне приходиться поднимать и носить тяжести, много копать или рубить.

Д – я не работаю

2. Какова Ваша физическая активность в свободное от работы время (Выберите только один наиболее подходящий ответ)?

А – читаю, смотрю телевизор или делаю, что-то не требующее физических усилий.

Б – гуляю, катаюсь на велосипеде и бываю физически активен по меньшей мере 4 часа в неделю (ходьба, занятие рыбалкой и охотой, легкий труд в саду)

В – занимаюсь физическими упражнения для поддержания тренированности (бег, лыжи, плавание, гимнастика) или выполняю тяжелую работу в саду или другую аналогичную по тяжести работу.

Г – регулярно тренируюсь по несколько дней в неделю для участия в соревнований требующих больших физических усилий. (бег, спортивные игры и др.)

3. Сколько раз в неделю Вы проводите свободное время так, как отметили в ответе на предыдущий вопрос, если выбрали б, в, г? …….раз.

4. Сколько времени Вы тратите ежедневно, чтобы добраться до работы пешком, на велосипеде или каким-либо другим способом, требующим физических усилий? (объедините время в пути на работу и с работы. Дайте только один ответ).

А – я не хожу на работу пешком и не трачу на дорогу физических усилий.

Б – менее 15 минут в день

В – 15-29 минут в день

Г – 30-44 минут в день

Д – 45-59 минут в день

Е – более 1 часа в день

5. Как часто бывает у Вас физическая активность, длящаяся, по меньшей мере 20-30 минут и вызывающая появление одышки и пота? (дайте только один ответ).

А – ежедневно

Б – 2-3 раза в неделю

В – 1 раз в неделю

Г – 2-3 раза в месяц

Д – несколько раз в год или менее

Е – не бывает из-за болезни или инвалидности

6. Сколько раз в неделю в свободное от работы время бывает у вас такая физическая активность, которая вызывает легкую одышку и пот? (если ни одного раза, отметьте 0) …. Раз в неделю

7. Сколько длятся у Вас периоды физической активности?

А – менее 15 минут

Б – 15-29 минут

В – 30-59 минут

Г – 1 час и более

8. Как вы оцениваете свое физическое состояние в настоящее время? (дайте только один ответ).

А – очень хорошее;

Б – довольно хорошее

В – сносное;

Г – не очень хорошее

9. Делали ли Вы когда-нибудь серьезные попытки увеличить физическую активность в свободное время? (дайте только один ответ)

А – никогда

Б – более 6 месяцев назад

В – 1-6 месяцев назад

Г – в течение последнего месяца.

10. Увеличилась ли Ваша физическая активность в свободное время за последние 6 месяцев? (дайте только один ответ).

А – значительно увеличилась

Б – немного увеличилась

В – не изменилась

Г – немного уменьшилась

Результаты:

№
Вариант ответа
Уровень ФА

 

Ключ к вопроснику:

 

Вопрос №	Низкий уровень	Средний уровень	Высокий уровень
1, 2, 7	а	б	в, г
3, 6	Менее 3		Более 3
	а, б, в	г	д, е
	в, г, д	б	а
	г	б, в	а
	а	б.в	г
	в, г	б	а

 

Вывод:

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Рекомендации по самостоятельным занятиям физической культурой:

Частота тренировок - ____ раз в неделю.

Длительность тренировки - _____ минут.

Интенсивность тренировки - _____ % от максимальной.

Максимальное увеличение ЧСС до ______ уд. в мин.

Виды спорта: __________________________________________________

 

Контрольные вопросы по теме:

1.Перечислите основные факторы, детерминирующие формирование здоровья.

2. Значение детерминирующих факторов в разные периоды жизни человека.

3.Значение самостоятельных занятий физическими упражнениями в формировании здоровья.

4.Принципы планирования самостоятельных занятий физическими упражнениями.

5.Значение самоконтроля при самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Самостоятельная работа студентов:

Подготовка рефератов на темы:

«Климат, как фактор формирования здоровья, особенности климата Архангельской области».

«Особенности антропотехногенных факторов в Архангельской области».

«Варианты двигательной активности для самостоятельных занятий: ходьба, бег, волейбол, езда на велосипеде».

«Роль оценки самочувствия при самостоятельных занятиях».

ЛИТЕРАТУРА

1. Апанасенко Г.Л. Медицинская валеология/ Г.Л. Апанасенко, Л.А. Попова - Ростов-на-Дону: Здоровье, 2000.

2. Валеологический семинар академика Петленко В.П., С.-П.: Петрок, 1996.

3. Журавлева А.И. Спортивная медицина и лечебная физкультура/ А.И. Журавлева, Н.Д. Граевская М. – М.: Медицина, 1993.

4. Лисицын Ю.П. Здоровье человека – социальная ценность/ Ю.П. Лисицын, Сахно - М.: Медицина, 1984.

5. Разумов А. Здоровье здорового человека/ А.Разумов, В.Понамаренко, В. М. Пискунов – М: Медицина, 1996.

Глава 4. ПОНЯТИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ: ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ, АДЕКВАТНОЙ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ, ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Образ жизни (modus vivendi) - это понятие, характеризующее особенности повседневной жизни людей данной общественной формации и охватывающее их труд, быт, формы использования свободного времени, удовлетворения материальных и духовных потребностей, участия в общественной жизни, нормы и правила поведения. Это способ жизнедеятельности людей, определяющий три уровня жизни человека физиологический, психологический и социальный. Образ жизни, таким образом, один из критериев общественного прогресса, это " лицо" данного общества.

Образ жизни человека включает три категории

· уровень жизни,

· качество жизни и

· стиль жизни.

Уровень жизни - это степень удовлетворения материальных, культурных и духовных потребностей, размеры реальных доходов, обеспеченность жильем и медицинской помощью, уровень образования продолжительность рабочего и свободного времени (количественная, экономическая категория).

Качество жизни - характеризует комфорт в удовлетворении человеческих потребностей (социологическая категория).

Стиль жизни - поведенческая особенность повседневной жизни человека, то есть определенный стандарт, под который подстраи­вается психология и физиология личности (социально-психологическая категория).

В ходе жизни каждого человека должны удовлетворяться материальные и духовные потребности и его поведение будет направлено на реализацию этих потребностей. У каждой личности свой индивидуальный способ их удовлетворения, поэтому поведение у людей разное и зависит от воспитания.

Здоровье должно быть первейшей потребностью человека, но удовлетворение этой потребности, доведение ее до оптимального результата, носит сложный, своеобразный, часто противоречивый характер и не всегда приводит к необходимому результату.

Чтобы поставить здоровье на первое место в иерархии потребностей человека, необходимо путем воспитания и самовоспитания каждого члена общества внедрять культуру здоровья и определенные черты характера, а именно

· стремление к физическому совершенству,

· достижение душевной и психической гармонии в окружающей жизни,

· обеспечение полноценного питания,

· исключение саморазрушающего поведения.

Основываясь на современных представления о механизмах формирования здоровья, можно сказать, что оно имеет в своей основе три базовых составляющих:

· адекватную физическую активность,

· рациональное питание и

· психофизиологическую саморегуляцию

1. Двигательная активность и физическое здоровье

«Ничто так не истощает и не разрушает человека как физическое бездействие» (Аристотель, IV в до н.э.).

Здоровье и движение неразделимы. Чем раньше сформировать привычку начинать день с физзарядки, тем прочнее здоровье. Лишь 6% семей в России начинают день с утренней гимнастики. Для сравнения в США - 78%, в Японии - 75%, в ФГР 68%. Врач обязан довести до каждого пациента неоспоримую истину - физические упражнения должны " умыть" кровью 639 скелетных мышц, имеющихся у человека. Как говорили врачи древнего Востока: «У сердца - " царственной мышцы" есть 639 помощников, каждая - малое сердце». Правило " 639 + 1" должен знать каждый человек с детства помоги своему сердцу работой всех скелетных мышц, и ты проживешь долго. Недостаточная двигательная активность (гиподинамия) всю нагрузку перекладывает на сердце, которое в этих условиях быстрее изнашивается, ста­реет.

Работа мышц - это не только механические действия, помогающие организму преодолеть силу тяжести, мышцы и связки - это рецептивное поле, раздражение рецепторов которого, является источником нервных импульсов в центральную нервную систему, распространяющихся оттуда ко всем внутренним органам. В результате этого улучшается их состояние и повышается работоспособность.

Двигательная активность способствует полноценному использованию поступающих в организм с пищей питательных веществ, обеспечивает использование их для повышения энергетического уровня, на котором реализуется жизнедеятельность организма.

Согласно энергетическому правилу скелетной мускулатуры, развитие и состояние систем организма определяется работой скелетных мышц.

Под влиянием систематической тренировки:

· улучшается кровоснабжение мышц, увеличивается их сила и масса, сохраняется подвижность суставов и эластичность связок,

· усиливается кровоснабжение сердечной мышцы (миокарда), повышается выброс крови сердцем в аорту и легочную артерию, уве­личивается легочная вентиляция,

· увеличивается количество гемоглобина и эритроцитов крови,

· клетки коры головного мозга становятся устойчивее к различным раздражителям, а, следовательно, нормализуется деятельность нервной системы, повышается физическая и умственная работоспособность, улучшается память и концентрация внимания,

· стимулируется обмен веществ, нормализуется жировой обмен, улучшается фигура и снижаются жировые отложения.

Дефицит движения приводит к гиподинамии, которая, прежде всего, проявляется в:

- атрофии мышц, потере белка, замене мышечной ткани жировой,

-ослаблении сухожильно-связочного аппарата, что приводит к разболтанности суставов, развитию плоскостопия и нарушению осанки, что в свою очередь затрудняет работу сердца, снижает жизненную емкость легких, нарушает работу желудочно-кишечного тракта, повы­шает утомляемость,

- слабости мышц стенок сосудов и развитию гипотонии, которая способствует снижению физической и умственной работоспособности.

Для профилактики гиподинамии человеку, не занятому физическим трудом, рекомендуется аэробная физическая тренировка. Из всех видов двигательной активности рекомендуются следующие: ходьба, бег, плавание, велосипед, лыжи. При этом утверждают, что все эти виды дают примерно одинаковый тренировочный эффект, а выбирать следует тот, который доставляет удовольствие.

С целью борьбы с гиподинамией разработаны и апробированы ряд авторских методик, предназначенных для широкого использования. Основные их достоинства: доступность, простота реализации, объяснимая и понятная эффективность. К ним относятся:

· система Купера - контролируемые беговые нагрузки,

· система Амосова - режим 1000 движений, гимнастика 20 - 30 минут в день, лучше с гантелями 2 - 5 кг,

· система Линдера - «бег ради жизни»,

· система Моргауза - всего 30 минут физической активности в неделю на фоне повседневной физической нагрузки, учитывая правила, если мо­жешь сидеть, а не лежать - сиди, если можешь стоять, а не сидеть - стой, если можешь двигаться - двигайся

· система изометрической гимнастики по Томпсону - произвольные поочередные сокращения мышц тела без изменения их длины в течение всей бодрствующей части суток

Планируя свои физические упражнения, следует соблюдать три принципа:

1. Частота тренировок - не менее 3 раз в неделю.

2. Длительность тренировки - не менее 20 минут

3 Интенсивность тренировки - 50 - 80% от максимальной.

 

2.Рациональное питание

По степени влияния на здоровье питание делит первое место с физической активностью. Среди совокупности факторов, определяющих " качество жизни", питанию принадлежит важная роль.

Пищевые продукты, попадая в организм, создают его внутреннюю экологическую среду. Они являются источником энергии, получаемой организмом в результате химических реакций, протекающих при участии пищеварительных и других ферментов( энергетическая функция пищевых веществ).

Питание обеспечивает построение и непрерывное обновление клеток тканей и органов и создание биологически активных веществ, из которых образуются ферменты и гормоны - регуляторы и катализаторы биохимических процессов( пластическая функция пищевых ве­ществ).

Исходя из этих двух основных функций пищевых веществ - энергетической и пластической - формируются и правила рационального питания.

⇐ Предыдущая3456789101112Следующая ⇒

Поделиться: