Аналіз об'єктивних даних самоконтролю

Простим і широко поширеним методом спостереження за діяльністю серцево-судинної системи є дослідження пульсу. Спостереження за пульсом не представляє жодних труднощів. Частота пульсу – важливий об'єктивний показник. Необхідно звертати увагу на серцевий ритм. При нормальному ритмі удари пульсу сприймаються через однакові відрізки часу. Бувають випадки, коли при дослідженні пульсу між ударами відчуваються нерівні проміжки. Такий пульс називається аритмічним.

Багато людей, здійснюючи самоконтроль, самостійно проводять ортостатичну пробу. Визначення ЖЕЛ звичайно використовується при самоконтролі. Величина ЖЕЛ може змінюватися протягом дня і залежить від багатьох причин. Наприклад, після рясної їжі або пиття, а також унаслідок перевтоми показники ЖЕЛ знижуються. Як тільки минає стомлення, показники ЖЕЛ приходять до норми. Послідовне зменшення ЖЕЛ свідчить про стомлення і є важливим показником.

Частоту дихання рахують поклавши долоню на нижню частину живота: вдих і видих вважається за одне дихання, потрібно старатися дихати нормально, не змінюючи ритму.

Спостереження за вагою є важливим елементом самоконтролю. Протягом макроциклу тренування вага спортсмена змінюється залежно від динаміки тренування. На початку підготовчого періоду можуть бути значні відмінності у вазі тіла у однієї і тієї ж людини. У міру наростання тренованості вага тіла в більшості випадків поступово знижується і стабілізується. Вага тіла може мінятися протягом дня, тому необхідно зважуватися в один і той же час, в одному і тому ж одязі, краще вранці, після звільнення кишечника і сечового міхура, або перед тренуванням. Після тренування вага тіла спортсмена знижується, однак протягом доби повністю відновляється. Якщо вага продовжує падати, необхідно порадитися з лікарем.

Розвиток м'язової сили має неабияке значення у вдосконаленні рухових навичок, в підвищенні функціональних можливостей людини. Визначення м'язової сили проводиться вимірюванням сили окремо кожної кисті руки, станової сили – м'язів спини і м'язів черевного преса. Багато хто з тренерів вважають динаміку ручної сили дуже важливим показником стану фехтувальника.

У графі « Додаткові дані » студенти можуть фіксувати будь-яке відхилення в стані здоров'я, яке ними наголошується, зокрема поява сильного стомлення опісля тренування, відчуття болю у області серця, живота, м'язів, одержане ушкодження, а також стресові стани. Жінки занотовують все, що пов'язано з менструальним циклом (початок, тривалість, больові відчуття і т.п.).

Якщо студент регулярно здійснює самоконтроль, акуратно веде щоденник самоконтролю, він поступово накопичує корисний матеріал, який допомагає йому, викладачу і лікарю в аналізі тренування, в правильному його плануванні.

Щоденник самоконтролю

В щоденнику першу чергу повинні знайти відображення суб'єктивні дані про переносимість фізичних навантажень: міра стомлення після роботи, бажання, з яким вона виконується, відчуття задоволення після неї. Поява негативних оцінок суб'єктивних даних самоконтролю говорить про надмірність фізичних навантажень, неправильному розподілі їх в тижневому макроциклі, неоптимальному співвідношенні обсягу і інтенсивності. Достовірність суб'єктивних оцінок переносимості навантажень підвищується при підкріпленні їх даними об'єктивного самоконтролю. До них відноситься вимірювання ЧСС в умовах основного обміну, до і після виконаного навантаження. Доцільно навчитися вимірювати у себе артеріальний тиск (АТ) за допомогою автоматичних вимірників до і після виконання фізичного навантаження. Важлива інформація, що надається в щоденнику самоконтролю, торкається динаміки ваги фізкультурника. За цим показником легко спостерігати за допомогою звичайних підлогових вагів. У щоденнику самоконтролю доцільно реєструвати дані про ЖЕЛ, її динаміку і відповідність належним величинам. Під час занять дозованою ходьбою, рекомендується використовувати прості прилади-крокоміри і «Ритм».

Найбільшу складність при самоконтролі показує проведення функціональних проб. З найбільш доступних є ортостатична проба (реєстрація ЧСС на променевій артерії в горизонтальному і вертикальному положеннях), а також тест Руф’є, в якому основна інформація виходить за даними виміру ЧСС. Динаміка обох проб дозволяє судити про ефективність тренувальної роботи. Фахівцями в області спортивної медицини розроблена методика визначення фізичної працездатності з використанням дозованої ходьби, як тесту навантаження. Розрахунок ведеться за спеціальною формулою, але ми вважатимемо її рівною 130. Всі ці дані заносяться в щоденник самоконтролю. Динамічні спостереження за індивідуальними змінами фізичної працездатності під впливом занять фізичною культурою можна вести за даними тестування, що проводиться 1 раз на 1, 5-2 місяці.

Ваше серце також є м’язом і треба так розрахувати навантаження, щоб точно знати, що серце працює під час занять ефективно, але без надміру. Це і є оптимальна частота пульсу, або, інакше кажучи, частота биття серця, при якій тіло отримує аеробне гартування. Ваша оптимальна частота пульсу складає 75% максимальної частоти серцевих скорочень. Формула для максимальної частоти серцевих скорочень (тобто ваш пульс), якщо вам двадцять років:

МЧСС= ((220-вік)*75)/100 = ((220-20)*75)/100=150

Саме така повинна бути частота вашого пульсу після вправ. Частоту пульсу слід вимірювати: вказівним і середнім пальцями знайдіть пульс збоку на шиї біля ключиці. Порахуйте кількість ударів за десять секунд і помножте на шість. Це і є кількість ударів, що ваше серце робить за хвилину. Слід виміряти пульс через п'ять хвилин після початку вправ, повторюючи виміри з п'ятихвилинними інтервалами. Якщо ви в якийсь момент виявите, що серце б'ється швидше, ніж вам покладено за оптимальною формулою уповільніть інтенсивність і швидкість вправ. Не зупиняйтеся. Нехай ваші ноги рухаються, доки ви заміряєте пульс.

У приведеній нижче таблиці вказано, скільки серцевих скорочень повинне робити ваше серце за 10 секунд, щоб пульс був оптимальної частоти.

Таблиця оптимальної частоти пульсу

Вік	Кількість ударів за 10 с. під час вправ
20-25	20-28
25-30	20-27

 

Ваші тридцять хвилин занять можуть звестися до п'ятихвилинної розминки, що буде потрібно для того, щоб увійти до діапазону оптимальної частоти пульсу. Потім ви працюватимете в цьому діапазоні двадцять дві хвилини, за чим слідує трихвилинне " охолодження". Якщо ви хочете увійти до фази спалювання жиру, то до тридцяти хвилин вправ можете додати ще п'ятнадцять, але вони повинні виконуватися вже із набагато меншим  напруженням — при 40% вашої максимальної частоти пульсу. Крім того, легше вправлятися на велотренажері годину при 40% від оптимальної частоти пульсу, чим 30 хвилин при 90% від максимальної частоти пульсу.

Таблиця співвідношення росту і ваги

Чоловіки                                                                         Жінки

Ріст

Вага