Вправи для розтягування м'язів плечового поясу, вправи для м'язів рук і грудей

1. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей: зчепіть пальці у «замок» і робить повільні рухи руками від себе вперед-вниз до випрямлення в ліктьових суглобах, відчуйте розтягування м'язів спини в області лопаток і затримайте позу на 10-15 с.; потім потрусіть і розслабте руки (5 разів).

2. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей: повільно заведіть ліве передпліччя за голову, поступово згинаючи руку в лікті, візьміться правою рукою за зап’ясток лівої і плавно потягніть її вниз (лікоть правої руки направити донизу); те саме для іншої руки.

3. В.п.  – стійка, ноги на ширині плечей: повільно заведіть ліве передпліччя за голову, поступово згинаючи руку в лікті, візьміться правою рукою за лікоть лівої і плавно потягніть її вниз (лікоть правої руки направити донизу, а рух відбудеться не тільки донизу, але і в протилежну сторону); те саме для іншої руки.

4. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, руки тримають рушник на ширині плечей, тильні сторони кистей повернуто всередину: підніміть руки над головою і повільно розтягуйте рушник, не роблячи жодних ривків; затримайтеся в цьому положенні (7-10 с.); розслабте руки; те саме повернувши тильні сторони кистей назовні (кожен варіант 2-3 рази).

5. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, праву руку кладете на шию близько щелепи: тримаючи голову прямо, повільно натискайте рукою на м'язи шиї, напружуючи їх (7-10 с.); те саме лівою рукою); розслабте руки (повторіть 2-3 рази).

6. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, рушник тримати за кінці, заведеним за голову, права рука над головою, ліва на рівні поясниці: повільно розтягуйте рушник; затримайте позу 7-10 с.; розслабте руки (повторіть 2-3 рази).

7. В.п. – основна стійка (або сидячи), руки розведені в сторони, долоні направлені вперед: пружинистими рухами прямими руками розтягувати грудні м'язи назад (10-20 секунд).

8. В.п. – основна стійка (або сидячи, або лежачи на животі), з'єднати руки за спиною в " замок": пружинистими рухами руками вгору (10-30 с.).

9. В.п., лежачи на підлозі, підклавши під лопатки пружний валик, гантелі у випрямлених руках над грудьми: розведіть руки в сторони на вдих; в.п. на видих (10 разів).

10. В.п., лежачи на підлозі, підклавши під лопатки пружний валик, гантелі у випрямлених руках над стегнами: підніміть прямі руки вгору і опустіть їх за голову на вдих; в.п. на видих (10 разів).

11. В.п. стоячи на колінах перед двома стільцями, обіпріться долонями на сидіння: згинаючи руки, опустіть грудну клітину якнайнижче, не згинаючи тазостегновий сустав на вдих; в.п. на видих (20-50 разів).

12. В.п. – основна стійка, долоні з'єднанні перед грудьми: натисніть долонею на долоню, докладаючи зусилля протягом 6 с. (5-6 разів).

13. В.п., лежачи на підлозі, права рука з гантелями випрямлена перед грудьми, лівою обіпріться об підлогу: відводьте праву руку вбік на вдих; в.п. на видих; те саме іншою рукою (10 разів).

14. В.п., упор лежачи на підлозі: плавно відіжміться 10 разів.

15. В.п. – основна стійка, в руках гантелі: кругові рухи руками за годинною стрілкою вгорі на вдих, внизу на видих (10 разів ).

16. Віджимання (простий варіант)

    В.п., сидячи на лівому стегні руки на підлозі ширше за плечі, пальці рук спрямовані вперед (м'язи рук), згинати і розгинати руки; те саме на іншому стегні (10-20 разів).

    В.п., сидячи на лівому стегні руки на підлозі ширше за плечі, пальці рук спрямовані в сторони (м'язи рук і грудей), згинати і розгинати руки; те саме на іншому стегні (10-20 разів).

    В.п., сидячи на лівому стегні руки на підлозі ширше за плечі, пальці рук спрямовані один на одного (м'язи рук і грудей), згинати і розгинати руки; те саме на іншому стегні (10-20 разів).

    В.п., сидячи на лівому стегні руки на підлозі ширше за плечі, долоні стоять поряд другу з другом, пальці спрямовані вперед (трицепс), згинати і розгинати руки; те саме на іншому стегні (10-20 разів).

17. Віджимання (середньої складності)

    В.п. – упор на підлогу стоячи на колінах, руки на ширині плечей, пальці рук спрямовані в сторони (м'язи рук і грудей): зігнути руки до половини можливої амплітуди, зафіксувати положення; зігнути руки до максимального значення, зафіксувати положення; випрямити руки до половини можливої амплітуди, зафіксувати положення; в.п. (10-20 разів).

    В.п. – упор на підлогу стоячи на колінах, руки на ширині плечей, пальці рук спрямовані одна на одну (м'язи рук і грудей):  зігнути руки до половини можливої амплітуди, зафіксувати положення; зігнути руки до максимального значення, зафіксувати положення; випрямити руки до половини можливої амплітуди, зафіксувати положення; в.п. (10-20 разів).

    В.п. – упор на підлогу стоячи на колінах, руки вузче за ширину плечей, пальці рук спрямовані вперед (трицепс), зігнути руки до половини можливої амплітуди, лікті притиснути до тулуба, зафіксувати положення; зігнути руки до максимального значення, зафіксувати положення; випрямити руки до половини можливої амплітуди, зафіксувати положення; в.п. (10-20 разів).

18. Віджимання (складний варіант)

    Вправи 8.б. повторити 5-15 разів.

    В.п., сидячи по-турецьки, плечі прямі, лікті підняті до горизонтального положення, долоні разом, прямі пальці спрямовані вгору (м'язи грудей): повільно натисніть долонями одна на одну, зафіксуйте положення на 15-30 с.; розслабте м'язи грудей і рук (4-5 разів).

    В.п., сидячи по-турецьки, плечі прямі, руки підняті трохи вище голови, долоні разом, прямі пальці спрямовані вгору (м'язи рук): повільно натисніть долонями одна на одну, зафіксуйте положення на 15-30 с.; розслабте м'язи грудей і рук
(4-5 разів).

В.п., сидячи по-турецьки, плечі прямі, руки за спиною, долоні разом, прямі пальці спрямовані вниз (м'язи рук, грудей, тулуба): повільно натисніть долонями одна на одну, зафіксуйте положення на 15-30 с.; розслабте м'язи (4-5 разів).

    В.п., сидячи по-турецьки, плечі розпрямлені, лікті підняті до горизонтального положення, пальці зігнуті в «замок» і спрямовані в різні боки (м'язи грудей): повільно тиснете долонями одна на одну, зафіксуйте положення на 15-30 с.; розслабте м'язи грудей і рук (4-5 разів).

    В.п., сидячи по-турецьки, плечі розпрямлені, лікті підняті до горизонтального положення, пальці зігнуті в «замок» і спрямовані в різні боки (м'язи грудей та плечового поясу): тиснете повільно без зупинок долонями одна на одну із поперемінною зміною напруження (2-3 сек, сильно напруження; 2-3 с. – розслаблення), лікті не опускати (30-60 с.).

 

⇐ Предыдущая3456789101112Следующая ⇒

Поделиться: