Розвиток силових здібностей

1. В.п. широка стійка ноги нарізно, глибоке присідання чи напівприсідання у стійці ноги разом, ноги нарізно[1]; піднятися в стійці на носках.

2. В.п. основна стійка, багатоскоки на двох ногах; на одній нозі; з ноги на ногу на рівній ділянці; з ноги на ногу на підйомах різної крутості.

3. В.п. сидячи, ноги навхрест, руки перед грудьми, подаючись уперед, встати, потім повернутися у в.п.

4. В.п. глибоке присідання чи напівприсідання, обхопивши руками коліно, вставання на одній нозі з одночасним підніманням іншої, зігнутої чи напівзігнутої ноги угору, до грудей, руки махом назад.

5. В.п. основна стійка, присідання чи напівприсідання й уставання на одній нозі.

6. В.п. широка стійка ноги нарізно, руки на пояс, присідання на одній нозі, друга пряма убік, руки на поясі; повернутися у в.п.; i те саме в інший бік.

7. В.п. упор присівши, одна нога уперед, піднятися на носок опорної ноги з одночасним підніманням махової ноги уперед угору; повернутися у в.п.

8. В.п. сидячи на п'ятах, тулуб нахилений уперед, руки угору долонями на підлогу, не відриваючи долонь від підлоги швидко перейти в положення упор лежачи; повернутися у в.п.

9. В.п. основна стійка, прийняти упор зігнувшись; по черзі переступаючи руками дійти до упора лежачи на зігнутих руках; повернутися у в.п. у зворотному порядку.

10. В.п. упор лежачи, згинання i розгинання рук у положенні лікті в боки чи уздовж тулуба.

11. В.п. упор лежачи на зігнутих руках, поштовхом рук відірватися від підлоги i зробити оплеск.

12. В.п. упор лежачи на зігнутих руках, поштовхом рук відірватися від підлоги руками i ногами, зробити оплеск.

13. В.п. упор лежачи на зігнутих руках, поштовхом рук відірватися від підлоги з переміщенням рук управо чи уліво по колу.

14. В.п. упор лежачи боком на одній руці, інша на поясі, ноги нарізно. Згинання i розгинання опорної руки.

15. В.п. упор лежачи (руками упор на лавку), згинаючи руки i тулуб у тазостегнових суглобах, опуститися до землі; повернутися у в.п.; прогнутися (можна різко відіпхнутися руками від лавки).

16. В.п. лежачи на спині, руки за голову, сісти, руки випрямити i торкнутися ними ніг (п'яти не відривати від підлоги).

17. В.п. сидячи, упор позаду, ноги разом, підняти зігнуті ноги, випрямити їх i повільно опустити на підлогу.

18. В.п. те саме як i у впр. 17, піднімати прямі ноги, утримувати кут 45° i повільно опускати у в.п.

19. В.п. сидячи руки на пояс, підняти прямі ноги угору, оплеск під колінами i повернутися у в.п.

20. В.п. лежачи на спині, руки за головою, почергові махи прямими чи злегка зігнутими ногами.

21. В.п. лежачи на спині, руки за голову, одночасно піднімати прямі ноги i тулуб (сид зігнувши), долонями торкнутися носків. Повільно повернутися у в.п.

22. В.п. сидячи упор рук позаду, ноги навхрест підняти вище, руки в боки.

23. Те саме, руки за голову.

24. В.п. вис на поперечині, одночасне чи почергове піднімання ніг якомога вище.

25. В.п. сидячи на стільці, обличчям до спинки, ноги нарізно, руки на спинці (руки на пояс), не відхиляючись назад звести прямі ноги над спинкою стільця i повернутися у в.п.

26. В.п. лежачи на похилій дошці головою донизу, руки за голову, стопи закріплені у петлі, піднімання й опускання тулуба, торкнутися руками носків (піднімання й опускання тулуба можна виконувати з поворотом уліво i вправо).

27. В.п. вис на гімнастичній стінці, спираючись об неї лопатками, піднімання прямих ніг i повільне повернення у в.п.

28. В.п. упор лежачи боком на руці. одночасне відведення ноги i руки убік, тримати 5-8 с i повільно опустити у в.п.

29. В.п. упор лежачи, ходьба в упорі на руках без опору на ноги (вперед та назад).

30. В.п. упор лежачи, стрибки в упорі на руках.

31. В.п. упор лежачи, ходьба в упорі на руках без опору на ноги (вгору та вниз).

32. В.п. стоячи на одній нозі, друга позаду носком на лаві, присідання й уставання на опорній нозі.

33. В.п. стоячи на одній нозі, друга убік на лаві, руки на поясі, присідання.

Розвиток швидкості

 

1. Біг з високим підніманням стегна – стегно махової ноги піднімається до горизонталі i вище, плечі розслаблені, руки вільно опущені, опорна нога i тулуб складають пряму лінію, вправа виконується на місці й у pyci, на piвнині i у гору, у середньому i швидкому темпі.

2. Біг стрибками, почергове відштовхування, різко розгинаючи стегно i стопу, руки активно допомагають виконанню руху (як при бігу), вправа виконується могутніми поштовхами нагору.

3. Біг iз закиданням п'ят назад, руки вільно опущені.

4. В.п. упор стоячи біля опори, біг на місці з високо піднятими колінами.

5. В.п. стоячи на одній нозі рукою тримати підняту іншу ногу, стрибки на одній нозі уперед.

6. Біг під нахил, виконується із широкою i вільною амплітудою рухів, з максимальною частотою i наростаючою швидкістю.

7. Збігання по сходах, виконується у швидкому темпі, наступаючи на кожну сходинку (звертати увагу на повне розгинання поштовхової ноги).

8. Стрибки по сходах, виконувати з максимальною швидкістю.

9. Різноманітні стрибки із скакалкою.

10. В.п. глибокий випад, стрибком швидка зміна положення ніг.

11. В.п. глибоке присідання, різкий стрибок вгору.

12. В.п. стрибки на одній нозі.

13. В.п. упор присівши. вистрибування вгору з поперемінним розведенням ніг вперед-назад та вбік.

14. В.п стоячи на одній нозі, інша на лаві, вистрибування на опорній нозі, з одночасним підтягуванням махової ноги коліном вперед – вгору; зміна положення ніг (стежити за випрямленням у стрибку поштовхової ноги).

15. В.п. стоячи перед лавою висотою 30-50 см. швидкі стрибки вперед – назад та в сторони через лаву.

16. В.п. стоячи на одній нозі інша на опорі висотою 50-60см., підскоки на одній нозі (звертати увагу на виштовхування стопою, не згинаючи опорної ноги).

17. В.п. упор присівши, стрибки вперед (звертати увагу на повне розгинання ніг та довжину польоту).

18. Стоячи на лаві висотою 50-70 см., зістрибування з узвищення у довжину та в висоту.

19. Стрибки на місці на одній i обох ногах на м'якому ґрунті (мати, пісок).

20. В.п. стоячи на колінах, нахил тулуба вперед, сісти на п'яти, руки назад, змахом рук різко випрямитися в тазостегновому суглобі, відірватися від землі i вийти в упор присівши.

21. Кидання м'яча у стінку між ногами назад - вгору.

22. Штовхання набивного м'яча вгору по скамійці однією та другою рукою.

23. Штовхання набивного м'яча вгору по скамійці однією та другою ногою.

24. Метання м'яча двома руками через голову назад.

25. В.п. стоячи внизу похилої поверхні зі штангою на плечах, вискакування на узвишшя на одній нозі i на обох ногах.

26. В.п. випад вперед зі штангою на плечах, стрибки вгору зі зміною положення ніг i повернення у в.п.

27. В.п. зігнувшись, ривок штанги двома руками, робити випади то однією, то іншою ногою.

28. В.п. напівприсідання, обидві ноги нарізно, штанга, що обважнює, на плечах, вистрибування з напівприсіданням.

 

Розвиток гнучкості

1. В.п. основна стійка, не згинаючи ніг у колінних суглобах, пружинисті нахили уперед, ударяючи долонями об землю.

2. В.п. стоячи, одна нога перед іншою на одній лінії, виконується так само, як впр. 1.

3. В.п. основна стійка, не згинаючи ніг у колінних суглобах, пружинисті нахили уперед, ударяючи долонями об землю подалі від ніг, потягнутися уперед.

4. В.п. стоячи ноги нарізно ширше, виконується, не згинаючи ніг у колінних суглобах, пружинисті нахили уперед, ударяючи долонями об землю.

5. В.п. стоячи ноги нарізно ширше, не згинаючи ніг у колінних суглобах, пружинисті нахили уперед, торкаючись землі біля носків ніг.

6. В.п. стоячи ноги нарізно ширше, не згинаючи ніг, пружинисті нахили уперед, торкаючись землі ліктями.

7. В.п. стоячи ноги нарізно ширше, не згинаючи ніг, пружинисті нахили уперед, дістати чолом полу.

8. В.п. стоячи на низькій лаві, ноги нарізно ширше, не згинаючи ноги, пружинисті нахили уперед, долонями дістати до землі.

9. В.п. сидячи на лаві, ноги нарізно ширше, руки за голову, не згинаючи ніг, пружинисті нахили уперед, дістати ліктями до землі.

10. В.п. стоячи зігнувшись спиною до гімнастичної стінки, узятися руками за планку якомога нижче, не згинаючи ніг у колінних суглобах, пружинисті нахили, головою торкнутися ніг.

11. В.п. упор присівши, не відриваючи долоні від землі, випрямити ноги у колінних суглобах.

12. В.п. упор присівши на лаві, хват руками за край лави, не відриваючи рук, випрямлення ніг i погойдування назад.

13. В.п. сидячи ноги нарізно, не згинаючи ніг у колінах, пружинисті нахили уперед, до правої ноги, уперед, до лівої ноги.

14. В.п. стоячи поперед гімнастичної стінки, узятися руками за планку на рівні поясу, не згинаючи ніг у колінах прогнутися донизу, вигнутися вверх.

15. Те саме як, вправа 14, тільки з навантаженням (набивній м'яч на спині).

16. В.п. стоячи спиною до опори на відстані кроку, з поворотом тулуба і нахилом назад торкнутися долонями опори, нахил уперед, не згинаючи ніг, ударити долонями об землю. Те саме в інший бік.

17. В.п. сидячи ноги нарізно, набивний м'яч у прямих руках вгорі, нахили тулуба в боки.

18. В.п. сидячи, ноги нарізно, кругові рухи тулубом з м'ячем у прямих руках.

19. В.п. стоячи ноги нарізно ширше, пружинисті нахили в боки, одна рука сковзає по нозі униз до торкання землі, інша, зігнута  уздовж тулуба угору.

20. В.п. стоячи боком біля опори на відстані витягнутої руки, рука упирається на опору, згинаючись в тазостегновому суглобі дістати опору, опорну руку не згинати; вправу виконувати в обидва боки.

21. В.п. стоячи біля гімнастичної стінки, однією рукою, загнутою над головою, триматися, інша нижче, відводячи таз від опори, прогнутися.

22. В.п. стоячи ноги нарізно, не згинаючи ноги у колінних суглобах, нахили назад, торкнутися руками п'ят.

23. В.п. стоячи на колінах, руки в боки, поворот в бік прогнувшись, з торканням лівою рукою п'яти правої ноги.

24. В.п. стоячи спиною до опори на відстані кроку, прогинаючись назад, узятися руками за опору i, перебираючи руками вниз по опорі, виконати міст.

25. В.п. присівши спиною до опори, узятися за неї руками трохи вище голови, прогнутися уперед - угору.

26. В.п. лежачи животом на краю лави ноги униз, хват руками за край лави, Мах прямими ногами назад - угору, прогинаючись в попереку.

27. В.п. лежачи на животі, узятися руками за гомілки, підтягування ніг, поступово випрямляючи їх у колінах, з прогинанням тулуба.

28. В.п. стоячи боком до стіни на одній нозі, друга попереду розслаблена, рукою триматися за стінку, махом розслабленої ноги назад - угору прогнутися.

29. В.п., зробити міст, погойдування тіла з перенесенням ваги з рук на ноги.

30. В.п., зробити міст, погойдування тіла з перенесенням ваги з лівої руки та ноги на праву руку та ногу.

31. В.п., сидячи на лаві, закріпив ноги, згинання i розгинання тулуба.

32. В.п., стоячи спиною до стінки, руки у сторони на стінці, робити випад уперед, прогнутися не відпускаючи рук.

33. В.п., стоячи спиною до стінки, руки угорі на стінці, робити випад уперед, прогнутися не відпускаючи рук.

34. В.п. – випад уперед, пружинисті погойдування, вправа виконується багаторазово до шпагату.

35. В.п. – широка стійка, ноги нарізно, пружинисті погойдування - присідання.

36. В.п., стоячи на колінах, сидячи ліворуч i праворуч від ніг.

37. В.п., присівши на одній нозі, інша в бік пряма, не піднімаючись, перенести вагу тіла з однієї ноги на іншу.

38. В.п. шпагат, руки в опорі на полу, пружинисті погойдування.

39. В.п., стоячи перед гімнастичною стінкою, тримаючись руками за рейку, покласти ступню на рейку якомога вище, ковзання ноги по рейці до шпагату.

 

2.1.5. Розвиток витривалості [2]

Ходьба — найідеальніший вид вправ, що вимагає мінімальних зусиль,  приносить максимальну користь, дозволяє тримати вагу тіла під контролем, стимулює кровообіг і зміцнює м’язи серця, ослаблює стрес і напруження, сприяє спокійному сну. Під час ходьби завжди тримайте голову прямо, не сутультеся, живіт повинен бути підтягнутий, вільно розмахуйте руками, ходіть приємним для вас кроком, спочатку протягом 15-20 хвилин, а потім поступово збільшуйте темп і тривалість ходьби, завжди носіть легке, зручне взуття, кроки повинні бути рівномірними. Підйом по сходинках — дуже гарний вигляд вправ. Він сприяє спалюванню великого числа калорій, 5 хвилин підйому по сходинках в день поліпшують тонус вашого серця і легенів, оскільки при підйомі на кожну сходинку м'язам ніг доводиться піднімати все тіло.

Біг — підвищує м'язовий тонус, стимулює кровообіг, зміцнює серце і легені, позбавляє від внутрішнього напруження, допомагає утримуватися від куріння і спиртного, допомагає підтримувати себе у формі й контролювати вагу. Під час бігу стежите, щоб руки були зігнуті в ліктях, а кисті наполовину стислі в кулаці, носіть легке, зручне взуття зі зручними підошвами, вибирайте маршрут, де немає руху транспорту, щоб ви могли бігти з постійною швидкістю і на свіжому повітрі. Біг підтюпцем на місці — одна з найпростіших вправ, для нього не потрібно ніякого спортивного спорядження, корисний для легенів і серця, зміцнюються литкові м'язи і м'язи стегон, стають гнучкішими суглоби щиколоток, колін і стегон. Кожний дотик підлоги лівою ногою вважається за один крок, піднімати ноги над землею потрібно не менше ніж на 15 см, найкращий темп виконання вправи — 70 кроків у хвилину, але, починаючи займатися, виберіть повільніший темп, поступово прискорюючи його, перші тижні занять можна бігати на місці всього по 5 хвилин в день, потім поступово збільшуючи тривалість тренування до півгодини.

Стрибки зі скакалкою — один з видів вправ, яким можна займатися і в приміщенні, зміцнюють м'язи ніг, живота, спини і рук. Стрибки із скакалкою, підскакуючи обома ногами в такт обертанню скакалки, корисно, ніж стрибати кроками. Почніть із стрибків протягом 30 с. і збільшувати тривалість до
90 с., поступово нарощуйте протяжність вправи, довівши її виконання до
4 хвилин без перерви.

Плавання — кращий спосіб тренування в літній час, в ньому задіяні всі м'язи, сприяє розробці суглобів, зміцнює м'язи спини і живота, м'язи, що підтримують хребет (під час плавання тіло розпрямляється), відбувається зняття значної частки напруження в тілі, спалює близько 500 калорій за годину плавання, зміцнює серцево-судинну систему, оскільки ослаблені клапани і стінки вен масажуються водою. Кроль на грудях – найчастіше застосовуються три варіанти техніки плавання кролем на грудях. У першому варіанті кожен цикл рухів складається з двох поперемінних рухів рук і ніг, одного вдиху і одного видиху у воду. В другому і третьому варіантах кількість рухів рук і техніка дихання зберігаються, а кількість рухів ніг збільшується до чотирьох або шести. Ці варіанти отримали назву чотирьохударного і шестиударного кроля на грудях. Кроль на спині – характеризується поперемінними безперервними рухами рук і ніг. Основна відмінність його від решти способів плавання полягає в положенні тіла і дихання (видих виконується над водою). У прикладному плаванні він використовується для транспортування постраждалого, перенесення різних вантажів і буксирування їх по воді. Брас – характеризується одночасними і симетричними рухами рук і ніг. На відміну від батерфляю весь цикл рухів рук здійснюється у воді. За швидкісними показниками брас посідає останнє місце серед спортивних способів плавання. Зате він має найбільше значення в прикладному плаванні, оскільки дозволяє спортсмену пливти безшумно, добре проглядати простір над водою, долати великі відстані. Оскільки робочі рухи ніг створюють велику силу тяги, плавець може ефективно використовувати ці рухи при транспортуванні постраждалого і різних предметів. Брас застосовується також при плаванні під водою. Батерфляй – характеризується одночасними симетричними рухами рук і ніг, а також хвилеподібними рухами тулуба, що допомагають рухам рук і підсилюють роботу ніг. Окремі елементи техніки цього способу плавання (рух руки і ноги) мало чим відрізняються від техніки кроля на грудях. За швидкістю плавання батерфляй посідає друге місце (після кроля на грудях). Його значення в прикладному плаванні невелике.

Найбільш характерні вправи для розвитку загальної витривалості:

1. Ходьба звичайна, спортивна.

2. Ходьба з обтяженням (набивній м'яч на спині) угору (по скамійці, край якої закріплений на одній сходинці стінки) i по залу.

3. Тривалий біг з високо піднятими колінами, спиною вперед, зміною напрямку руху, з обтяженням та без.

4. Ходьба звичайна, зі зменшенням темпу.

5. Плавання.

6. Стрибки із скакалкою.

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: