Комплекси вправ гігієнічної гімнастики

Важливою складовою частиною фізичної підготовки спортсмена є ранкова гімнастика. Як показала практика, вона має значення не тільки як оздоровчий захід, але і при підборі відповідних вправ як частини спеціальної фізичної підготовки, тобто засіб, сприяючий розвитку певних фізичних якостей, необхідних фехтувальнику. Відомо, що систематичні заняття уранішньою гімнастикою — ефективний засіб підготовки організму людини до майбутнього робочого дня. Воно дозволяє активізувати діяльність людини після нічного сну, наділяє бадьорістю, зміцнює здоров'я. Наступні комплекси ранкової гімнастики зміцнюють м'язи плечового поясу, черевного преса, гомілковостопні суглоби, вправи на координацію рухів, що сприяє виробленню необхідних якостей фехтувальника і тонізує організм для роботи вдень. Спеціальні вправи на розслаблення м'язів допоможуть прищепити навички раціонального витрачання сили і збільшити витривалість. Потрібно включати в уранішню гімнастику вправи, які підсилюють діяльність дихального апарату.

Кожну вправу доцільно виконувати по 4-6 разів залежно від статі, віку і фізичних можливостей того, хто займається, а також від складності вправи. Перед початком та наприкінці виконання комплексу, рекомендується
30-40 с. ходити на місці (в приміщенні) і 1-2 хвилини ходити і бігати (на відкритому повітрі). Ходьбу і біг слід розпочинати в повільному темпі, поступово підвищуючи його, а наприкінці знову сповільняючи. Для контролю своїх дій вправи рекомендовано виконувати перед дзеркалом. Із запропонованих нижче вправ можна скласти комплекси уранішньої гімнастики, які тренер вважає найбільш раціональними для конкретного студента в певному періоді підготовки. Після уранішньої гімнастики корисні самомасаж і водні процедури.

Перш ніж розпочати виконання яких-небудь вправ, радимо зробити потягування – в.п. – упор сівши, стопи разом, на носках, повільно встаньте, не опускаючись на п'яти, потягніться руками вгору; зберігаючи рівновагу, напружте м'язи; максимально витягніться вгору від носок до голови (стопи, гомілковостопні суглоби, передня і задня поверхня стегна, сідниці, м'язи живота, талії, грудної клітини, пліч, шиї, рук до кінчиків пальців); утримайте це положення протягом секунди; опустіться на п'яти, розслабтеся; в.п.

Комплекси вправ[3] виконуються студентами за півгодини до прийому їжі, щоденно, часом 30-40 хв. Вправи виконуються в середньому темпі, через
2-3 тижні треба прискорити темп.

Комплекс вправ №1

1. В.п. основна стійка: руки вгору, кисті  розслаблені; встати на носки, руки в сторони долонями догори на вдих; встати на повні ступні, повернути  руки долонями донизу і повільно опустити їх; в.п. на видих.

2. В.п. – основна стійка: руки вгору, ліву ногу назад, кисті розслаблені на вдих; руки вниз-назад повністю, ліву ногу вперед-вгору повністю на видих; приставити ліву ногу, встати на носки, руки в сторони долонями догори на вдих; в.п.  на видих; те саме іншою ногою.

3. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей: праву руку на пояс, ліву за голову на вдих; нахилитися вперед, руки в сторони на видих; випрямитися, руки зігнути перед грудьми на вдих; в.п. на видих; те саме, піднімаючи праву руку за голову, ліву — на пояс.

4. В.п. – основна стійка: встати на носки, руки в сторони долонями догори на вдих; нахилитися вправо, піднявши ліву ногу вліво, праву руку на пояс, ліву за голову на видих; приставити ліву ногу, встати на носки, ліву руку на пояс, праву за голову на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

5. В.п. – основна стійка: зігнуту ліву ногу вгору, праву руку вгору, ліву назад, стиснути кулаки на вдих; нахилитися вперед, ліву руку вгору, праву назад, ліву ногу назадносок, праву зігнути на видих; випрямитися, зігнуту ліву ногу вгору, ліву руку на пояс, праву за голову на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

6. В.п.  – основна стійка: ліву ногу вбік, встати на носки, руки в сторони долонями догори на вдих; повернути тулуб вліво, упор сівши, відставивши назад праву ногу, на видих; встати на носки, повернувши тулуб направо, руки зігнути перед грудьми на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

7. В.п. – основна стійка: встати на носки, руки в сторони долонями догори на вдих; сісти на носки, руки вперед на видих; встати на носках, руки за голову на вдих; в.п. на видих.

8. В.п. – основна стійка: встати на носки, руки в сторони долонями догори на вдих; нахилитися вперед з махом руками всередину на видих; сісти на носках, руки вперед на вдих; в.п. на видих.

9. В.п. – основна стійка біля стільця: поставити ліву ногу на стілець, прогнутися, руки в сторони долонями догори на вдих; нахилитися вперед, руки вперед-вниз, кисті разом на видих; випрямитися, руки за голову на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

10. В.п., сидячи на стільці, руки на стегнах: відкинутися на спинку стільця, руки вниз-осторонь, ноги вперед, носки відтягнуті на вдих; зігнути ліву ногу, притиснувши її до грудної клітини, на видих; відкинутися на спинку стільця, руки вниз-осторонь, ноги вперед-осторонь, носки відтягнуті на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

 

Комплекс вправ №2

11. В.п. – основна стійка:  встати на носки, руки в сторони долонями догори на вдих; руки вперед долонями донизу, кисті з'єднати; ліву ногу із відтягнутим носком вгору, вставши на повну  ступню правої ноги, на видих; приставити ліву ногу, встати на носки, руки за голову на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

12. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей: руки через сторони вгору, пальці переплести долонями догори на вдих; повернути тулуб вліво, нахилитися, руки вниз; повернути тулуб вправо на видих; випрямитися, руки вгору на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

13. В.п. – основна стійка: встати на носки, руки в сторони долонями догори на вдих; нахилитися вперед, ліву ногу назад («ластівка») на видих; випрямитися, приставити ліву ногу, встати на носки, руки за голову на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

14. В.п. – основна стійка: зігнуту ліву ногу вгору, носок відтягнутий, руки на пояс на вдих; ліву ногу вперед, нахилитися, витягнувши вперед руки, кисті поєднати на видих; приставити ліву ногу, встати на носки, руки в сторони долонями догори на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

15. В.п. – основна стійка: ліва нога назад на вдихносок, ліву руку вгору, праву назад, стиснутистискувати кулаки на вдих; перенести тягар тіло на ліву ногу, носокносок правої ноги відтягнутий, руки за голову на вдих;  перенести тяжкість тіла на праву ногу, руки в сторони долонями донизу на видих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

16. В.п. –основна стійка: встати на носки, руки вгору на вдих;  сісти на носки, руки назад на видих; встати, ліву ногу вперед, носок носок відтягнутий, руки в сторони долонями догори на вдих; в.п. на видих: те саме іншою ногою.

17. В.п.  – стійка ноги на ширині плечей: руки вперед; руки в сторони долонями догори на вдих; зігнути руки, стиснувши кулаки, на видих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

18. В.п. – основна стійка: ліва нога назад на вдихносок, руки вгору на вдих; перенести тяжкість тіла на ліву ногу, носокносок правої ноги відтягнутий, руки в сторони долонями донизу на видих; перенести тяжкість тіла на праву ногу, руки за голову на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

19. В.п. – лежачи в упорі на стільці або іншій опорі опустіться на зігнутих руках, ліву ногу вгору на вдих; в.п. на видих; опуститися на зігнутих руках, праву ногу вгору на вдих; в.п. на видих.

20. В.п. сидячи на стільці, руки на стегнах: відкинутися на спинку стільця, руки в сторони, ноги вперед на вдих; зігнути руки до плечей, стиснувши кулаки, ліву ногу вгору на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

Комплекс вправ №3

21. В.п. – основна стійка: руки вгору, ліву ногу назад носок на вдих; мах лівою ногою вперед-вгору, руки через сторони вниз, хлопок долонями під ногою на видих; приставити ліву ногу, встати на носки, руки в сторони долонями догори на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

22. В.п. – стійка, ноги трохи ширше за плечі, руки на поясі: повернути тулуб вліво, руки в сторони долонями догори на вдих; нахилитися вперед, руки вниз на видих; випрямитися, повернувши тулуб у в.п., руки за голову на вдих; в.п. на видих; те саме в іншу сторону.

23. В.п. – основна стійка: ліву ногу назад носокі руки вправо на вдих; перенести тяжкість тіла на ліву ногу, руки вліво, носокносок правої ноги відтягнутий на видих; перенести тяжкість тіла на праву ногу, руки в сторони долонями вгору на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

24. В.п. – основна стійка:  встати на носки, руки вгору на вдих; пружинячі присідання, руки махом назад, плечовий пояс розслаблений на видих; випрямитися, руки вгору, потім в сторони долонями догори, встати на носки на вдих; в.п. на видих.

25. В.п. – основна стійка: випади вліво, руки за голову на вдих; повернути тулуб вліво, нахилитися вперед, руки вниз на видих; випрямитися, повернувши тулуб у в.п., руки на пояс на вдих; в.п. на видих; те саме в іншу сторону.

26. В.п. – основна стійка: встати на носки, руки в сторони долонями вгору на вдих; нахилитися вперед, кистями рук торкнутися підлоги, мах лівою ногою назад на видих; випрямитися, встати на носки, руки за голову на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

27. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей: мах руками вліво, права рука вгору, ліва убік на вдих; мах руками навхрест, нахилитися вперед, права рука убік, ліва вперед на видих; випрямитися, права рука вгору, ліва — назад, стиснути кулаки на вдих; в.п. на видих; те саме в іншу сторону.

28. В.п. – основна стійка: ліва нога назадносок, ліва рука вгору, права убік на вдих; мах лівою ногою вперед, права рука вперед, ліва убік на видих; приставити ліву ногу, встати на носки, руки за голову на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

29. В.п. – основна стійка лицем до стільця: встати на носки, руки в сторони долонями догори на вдих; сісти в упорі на стільці, ліву ногу назад на видих; приставити ліву ногу, випрямитися, встати на носки, руки зігнути перед грудьми на вдих; в.п. на видих; те саме іншою ногою.

30. В.п. – тулуб, відкинутий на спинку стільця, ноги вперед, руки розслаблені: руки вгору; руки в сторони долонями догори, ноги в сторони на вдих; ноги разом нахил вперед, кистями рук торкнутися гомілок на видих; в.п. на видих.

Комплекси силових вправ

 

Атлетична гімнастика здійснює виразний вплив на внутрішню сферу м'язів організму в цілому, зміщуючи багато біохімічних показників підрівня, характерного для спокою, до стану, відповідного діяльності. Ступінь змін залежить від характеру та інтенсивності фізичного навантаження та індивідуальної реакції на неї організму, що відображає рівень тренованості. Але позитивний результат можуть дати лише правильно сплановані і регулярні тренування. У методичних рекомендаціях йдеться про побудову самостійних занять для студентів, чия діяльність пов’язана із фехтуванням.

М'язова робота залежно від інтенсивності та тривалості, приводить до зниження рівня креатинфосфату у м'язах, виведення запасів внутрішньом'язового глікогену та глікогену печінки, резервів жирів.

Енергозабезпечення м'язів – різка активізація м'язової діяльності із стану спокою, потребує різкого збільшення швидкості вироблення енергії; для досягнення максимальної потужності основних джерел відновлення енергії (гліколізу в швидких волокнах та окислення в повільних). Швидкість відновлення АТФ за рахунок гліколізу досягає свого максимуму тільки за 20-30 секунд після начала інтенсивної роботи.

 

⇐ Предыдущая234567891011Следующая ⇒

Поделиться: