Комплекс вправ для м'язів бокової поверхні тулуба, талії, грудної клітини

1. В.п., лежачи на лівому боку, ліва нога відведена назад, а права вперед, ліва рука спирається об підлогу, права обхоплює талію: упираючись стопами і лівою рукою в підлогу за рахунок м'язів бокової поверхні тулуба підняти тулуб вгору (ногами не допомагати, плече і стегно правої ноги спрямовані точно вгору, корпус не розвертати вперед); затриматися в підведеному положенні на 1-3 с.; плавно повернутися у в.п. (не падати вниз, обличчя і грудна клітка спрямовані вперед, а не в підлогу); те саме для іншої сторони (4-30 разів). Зміцнюються ті м'язи, на якому боку ви лежите, напруження м'язів контролюйте долонею, яка лежить на талії.

2. В.п., лежачи на спині на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки за головою: підвести плечі вгору якомога вище, лікті розпрямлені, тулуб нерозвертаєтьсярозвертається, коліна іпоєднані підборіддя до грудей не притискувати; в.п., те саме з трьома пружинистими рухами вгору, спочатку коліна направлені праворуч/ліворуч/догори (10-50 разів).

3. В.п., лежачи на лівому боку, ліва рука випрямлена перед собою, права за головою, таз спрямований вперед: спираючись на ліву руку, підвести плечі за маленькою амплітудою чітко вгору, лікоть правої руки рухається у напрямку до стегна, не завалюватися назад/вперед; в.п., те саме на іншому боці (10-50 разів на кожному боці).

4. В.п., лежачи на лівому боці, ліва рука випрямлена перед собою, права за головою, таз спрямований вперед: спираючись на ліву руку, одночасно підняти і плечі і обидві ноги, не завалюватися назад або вперед, рух виконується за маленькою амплітудою і чітко вгору, лікоть правої руки рухається у напрямку до стегна; в.п., те саме на іншому боці (10-50 разів на кожному боці).

5. В.п. – основна стійка: нахилів тулуба вліво/право для розтягування м'язів бокової поверхні тулуба убік (30-60 с.).

6. В.п. – стійка, ноги нарізно, руки зігнуті перед грудьми, кінчики пальців торкаються один одного, потягніться вгору, втягніть живіт: виконайте п'ять маленьких пружинистих поворотів направо, прагнучи зберегти таз і стегна нерухомими; в.п., те саме в інший бік (3 рази).

7. В.п. як у вправі 6: виконайте п'ять пружинистих поворотів направо, прагнучи зберегти таз і стегна нерухомими з кожним рухом збільшуючи амплітуду (для контролю – відмітьтеположення вашого ліктя при повороті відно­сно до тієї стіни, яка знаходиться за спиною); в.п., те саме в інший бік (3 рази).

8. В.п. – стійка, ноги нарізно, руки вниз: підніміть праву руку вгору, долоня спрямована вгору, зігніть в лікті над головою, потягніться вгору, втягніть живіт; виконайте п’ять маленьких пружинистих нахилів вправо; в.п., те саме в інший бік (3 рази).

9. В.п. – стійка, ноги нарізно, руки вниз: підніміть праву руку вгору, долоня спрямована вгору, зігніть в лікті над головою, потягніться вгору, втягніть живіт; виконайте п’ять пружинистих нахилів вправо, з кожним рухом збільшуючи амплітуду; в.п., те саме в інший бік (3 рази).

10. В.п. – стійка, ноги нарізно, руки вниз: підніміть праву руку вгору, долоня спря­мо­вана вниз, зігніть в лікті над головою, потягніться вгору, втягніть живіт; вико­найте п’ять маленьких пружинистих нахилів вправо; в.п., те саме в інший бік (3 рази).

11. В.п. – стійка, ноги нарізно, руки вниз: підніміть праву руку вгору, долоня спрямована вниз, зігніть в лікті над головою, потягніться вгору, втягніть живіт; виконайте п’ять пружинячих нахилів вправо з кожним рухом збільшуючи амплітуду; в.п., те саме в інший бік (3 рази).

⇐ Предыдущая45678910111213Следующая ⇒

Поделиться: