Вправа для м'язів талії, черевного преса і хребта

1. В.п. – стійка, ноги нарізно, руки вгору: потягніться вгору, втягніть живіт, злегка зігніть коліна для рівноваги: виконайте п'ять маленьких пружинистих рухів назад; випряміться, залишаючи живіт втягнутим; виконаєте три пружинисті нахили вперед з прямими ногами, торкаючись пальцями підлоги перед/за лінією «стоп»; в.п. (3 рази).

2. В.п. – стійка, ноги нарізно, руки вгору: потягніться вгору, втягніть живіт, злегка зігніть коліна для рівноваги: виконайте п'ять пружинячих рухів назад з кожним рухом збільшуючи амплітуду; випряміться, залишаючи живіт втягнутим; виконуйте три пружиністі нахили вперед з прямими ногами, торкаючись пальцями підлоги перед/за лінією «стоп», з кожним рухом збільшуючи амплітуду; в.п. (3 рази).

3. В.п., лежачи на спині, ноги прямі, руки на поясі для збереження рівноваги: притисніть поясницю до підлоги, підніміть одночасно випрямлені ноги і голову на однакову відстань від підлоги; в.п. (4 рази); повторіть вправу п’ятий раз в ізометричному режимі (повинні працювати м'язи нижньої і, в меншій мірі, верхньої частини черевного преса.

4. В.п. повтор3 прави: притисніть поясницю до підлоги, підніміть одночасно зігнуті ноги і голову на однакову відстань від підлоги; в.п. (4 рази); повторіть вправу п’ятий раз в ізометричному режимі (повинні працювати м'язи нижньої і, в меншій мірі, верхньої частини черевного преса.

5. В.п. – основна стійка, ноги разом з опорою, якщо це необхідно: підніміть праву ногу, зігніть її в коліні; виконайте один мах ногою назад/вперед; в.п. (3 рази); те саме лівою ногою.

6. В.п. – стійка на лівій нозі, праву зігніть в коліні: підніміть праву ногу,  нахиліться вперед і торкніться лобом коліна; відведіть ногу назад з прогином; випряміть ногу (3 рази); в.п., те саме лівою ногою.

7. В.п., сидячи на підлозі, ноги прямі нарізно: підніміть руки вгору, втягніть живіт, потягніться вгору, виконаєте нахил вперед, торкаючись підлоги пальцями рук; зробіть п'ять маленьких пружинячих нахилів вперед якнайдалі для розтягу­вання м'язів поясниці (розтягуйте м'язи поясниці, а не м'язи рук! ); в.п. (3 рази).

8. В.п., стоячи/сидячи на підлозі/стільці: повністю розслабте ноги; ґрунтовно пропрацюйте м'язи стегон, масажуючи і поплескуючи їх обома руками.

9. В.п., сидячи, руки на підлозі: поверніться на праве стегно, одночасно зігніть ліву ногу і перекладіть її через праву так, щоб коліно торкнулося підлоги, права нога і плечі прямі, рук від підлоги не відривати; те саме в інший бік (10 разів в кожну сторону).

10. В.п., лежачи на спині, руки в сторони, ноги зігнуті, коліна разом: опускайте зігнуті ноги на підлогу вліво, вправо, плечі і руки притиснуті до підлоги (по 10 разів в кожну сторону).

11. В.п., стоячи на колінах, руки вперед: опустіться на праве стегно, відводячи при цьому руки вліво; в.п., те саме в інший бік (10 разів).

12. В.п. – лежачи на лівому боку, обіпертися на зігнуту ліву руку, права рука витягнута перед тулубом: зігніть праву ногу не відриваючи ноги одну від одної якомога вище; випрямте ногу вгору і знову опустіть її в в.п.; те саме іншою ногою (8-12 разів).

13. В.п. – лежачи на боку з упором на руку, ноги вперед: піднімайте/опускайте ноги (по 10-15 разів на кожному боці).

14. В.п. – лежачи на спині, руки уздовж тулуба, коліна зігніть: підведіть плечовий пояс і перенесіть ліву ногу через праву; в.п. (8-12 разів кожною ногою).

15. В.п. – лежачи на спині, руки уздовж тулуба: підніміть ноги, зігнуті в колінах, і стегна; в.п. (10-15 разів).

16 В.п. – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки на потилиці: підніміть ноги і плечовий пояс одночасно; виконуйте повороти вправо і вліво, торкаючись ліктем протилежного коліна (10-15 разів).

17. В.п. – сидячи: опираючись на лікті, зігніть ноги в колінах і торкніться ними лоба; в.п. (10-15 разів).

18. В.п. – сидячи, одна нога витягнута вперед, інша — зігнута убік, руки упираються в підлогу: підніміть вгору пряму ногу; опустіть ногу, зігнуту ногу прагніть тримати міцно притиснутою до підлоги (8-10 разів кожною ногою).

⇐ Предыдущая567891011121314Следующая ⇒

Поделиться: