Комплекс вправ №3 для м'язів внутрішньої поверхні стегна

1. В.п. – лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулубаздовж або розведені в сторони, прямі ноги підняті верх: розведіть прямі ноги в сторони; в.п. (10-50 разів).

2. В.п. – лежачи на спині, руки витягнуті уздовжздовж тіла або розведені в сторони, ноги прямі підняті верх: опустіть ліву випрямлену ногу вниз, коліна не згинати, спина залишається щільно притиснутою до підлоги, ліве плече підняти у бік правої ноги; в.п.; те саме з іншою ногою (10-30 разів).

3. В.п. – лежачи на спині, руки витягнуті уздовжвздовж тулуба або трохи розведені в сторони, зігнуті ноги підняті вгору, кут в колінах складає 90°: розведіть ноги в сторони; в.п., кут в колінах залишається незмінним під час всієї вправи; те саме іншою ногою (10-50 разів).

4. В.п. – лежачи на спині, руки витягнуті уздовж вздовж тулуба або трохи розведені в сторони, зігнуті ноги підняті вгору, кут в колінах складає 90°:  опустити одну зігнуту ногу на підлогу; в.п., кут в колінах залишається незмінним під час всієї вправи; те саме іншою ногою (10-30 разів).

Вправи для розтягання м'язів внутрішньої поверхні стегна

1. В.п., сидячи по-китайськи (стопи разом, коліна в сторони): виконувати плавні пружинисті рухи колін до підлоги (10-30 с.); в.п.; опустити коліна якнайнижче і нахилитися донизу.

2. В.п., сидячи по-китайськи (стопи разом, коліна в сторони): зробити нахил вперед і плавно опускатися все нижче і нижче протягом 10-30 с.

3. В.п., лежачи на спині, ноги разом вгору: розвести прямі ноги в сторони; плавними пружинисті рухами натискати руками на внутрішню поверхню стегон, опускаючи ноги до підлоги протягом 10-60 с.

Комплекс вправ №1 для м'язів зовнішньої поверхні стегна

1. В.п., лежачи на лівому боці, ноги прямі, носок права нога розгорнута на себе (таке положення стопи є обов'язковою умовою виконання вправи): права нога підіймається вгору на 20-30 см, в.п. носок обов'язково тягнути на себе; те саме іншою ногою (10-50 разів).

2. В.п., лежачи на лівому боці, права нога на 20-30 см відведена вперед, стопа повернена на себе: права нога підіймається вгору на 20-30 см; в.п.; те саме  іншою ногою (10-50 разів).

3. В.п., лежачи на лівому боці, упор на лікоть, зігнуті ноги лежать перед собою, кут між стегнами і животом 90°, кут в колінах 90°: праву зігнуту ногу підійміть вгору на 30-50 см; в.п., кут в колінах залишається незмінним під час всієї вправи; те саме іншою ногою (10-50 разів).

4. В.п., лежачи на лівому боці, упор на лікоть, ноги витягнуті перед собою, кут між стегнами і животом 90°, права нога пряма, носок повернена на себе, одне коліно знаходиться над іншим, кут в коліні лівої ноги 90°: права нога підіймається вгору на 20-30 см; в.п.;  те саме іншою ногою (10-50 разів).

5. В.п. як у вправі 4.: підвести праву ногу на 10-15 см; утримувати в цьому положенні 10-60 с.; те саме іншою ногою.

⇐ Предыдущая6789101112131415Следующая ⇒

Поделиться: