Комплекс вправ для одночасного зміцнення нижньої і верхньої частин черевного преса

1. В.п., лежачи на спині, руки під головою, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору так, щоб кути між стегнами, тілом і в колінах складали 90°, ноги з'єднані разом: підводити плечі вгору якомога вище на видих, лікті весь час випрямлені, ноги нерухомо тримати під кутом 90°, підборіддя до грудей не притискувати, поясниця притиснута до підлоги; в.п. на вдих (10-100 разів).

2. В.п., лежачи на спині, руки під головою, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору так, щоб між стегнами, тілом і в колінах було під 90°, ноги з'єднані разом: піднімати плечі вгору, виводячи прямі руки вперед, потягнутися за руками вперед; в.п., ноги залишаються нерухомими, кути в колінах, між стегном і тулубом складають 90°, плечі піднімати якомога вище, підборіддя до грудей не притискувати, поясниця притиснута до підлоги (10-100 разів).

3. В.п., лежачи на спині, руки під головою, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору так, щоб кути між стегнами, тілом і в колінах були по 90°, ноги з'єднані разом: пружинять рухи при підніманні плечей вгору, виводячи прямі руки вперед, потягнутися за руками вперед; в.п., ноги залишаються нерухомими, кути в колінах, між стегном і тулубом складають 90°, плечі піднімати якомога вище, підборіддя до грудей не притискувати, поясниця притиснута до підлоги (10-100 разів).

4. В.п., лежачи на спині, руки за головою, одна нога випрямлена уздовж підлоги (на підлогу не класти), друга зігнута в коліні і піднята так, щоб кути в коліні і між стегном і животом були по 90°: підняти пряму ногу вгору і одночасно з цим підняти плечі вгору, лікті випрямлені, зігнута нога нерухома, підборіддя до грудей не притискувати, поясниця притиснута до підлоги; опустити пряму ногу і плечі вниз, в.п., виконувати в середньому темпі, випрямлену ногу на підлогу не класти, у зігнутої ноги тримати кут в коліні в 90°; те саме змінюючи положення ніг (по 10-50 разів).

5. Протягом 30-60 с. вправа для розтягання м'язів живота (вибрати самостійно).

Вправи на розтягання черевного пресу

1. В.п., лежачи на спині, руки і ноги лежать на підлозі, руки вгорі: глибокий вдих; на видиху потягнутися руками і ногами в різні боки (відчуйте, як розтягуються м'язи живота).

2. В.п., лежачи на животі, руки витягнуті перед собою і упираються в підлогу, пальці спрямовані до тулуба, лікті спрямовані вперед: упираючись руками в підлогу, підводити плечі вгору, живіт при цьому залишається лежати на підлозі (підіймаються тільки ребра вперед-вгору), руки в ліктях не розгинаються, амплітуда руху маленька; знайти те положення тіла, при якому розтягуються м'язи живота (повинне бути відчуття, що тулуб хоче відірватися від ніг на рівні талії).

Силові вправи з гантелями, штангою та гумовим бинтом

Базові вправи з штангою

Для розвитку сили необхідно робити три-чотири підходи по 10-15 разів. Не потрібно брати вагу більше, ніж можна потягнути – правильно розраховувати свої сили. Всі зусилля роботи на видих.

Жим лежачи – одна з найефективніших вправ, яка розвиває в першу чергу грудні м’язи, дельти і трицепси. Жим штанги, лежачи від грудей також є найвідомішою вправою, тому коментарі з його виконання зайві. Ця вправа відповідає класичним віджиманням від підлоги. Приступити до вправи із штангою можна при виконанні 20-30 віджимань від підлоги. Для посилення навантаження багато хто віджимається в положенні " ноги на шведській стінці на рівні поясу". Самоконтроль – якщо студент робитьвидавлює 10-15 разів за підхід, то можна дожати штангу самостійно, без страховки, якщо цей показник нижче – потрібно працювати при страховці.

Станова тяга – це обов'язкова зміцнююча вправа. Вона залучає до роботи величезну кількість груп м'язів і робить сильним все тіло в цілому. Починати краще з малої ваги. Станова тяга вимагає більшого періоду відновлення, чим інші вправи. Вперше виконувати станову тягу потрібно під контролем тренера або більш кваліфікованого атлета.

Присіди зі штангою на плечах є альтернативою станової тяги. Слід стежити, щоб спина йшла рівно, а п'яти не відривалися від підлоги. Як це не парадоксально, але м'язи всього тіла працюють при виконанні присідів. Технічні присіди змінюють тіло не менше ніж підтягання або тяга до блоку. Виконувати присіди слід перед дзеркалом, щоб контролювати техніку виконання. Починайте з невеликої ваги.

Тяга блока – це вправа – тренажерна альтернатива підтягуванням. Виконання тяги блоку – кращий спосіб навчитися підтягуватися. Робити тягу блоку потрібно рівномірно, уникаючи ривків Задача вправи – не узяти максимальну вагу, а зберегти сили для максимальної кількості підходів. Після того, як в чотирьох підходах буде зроблено від 10 до 15 разів – збільшуйте вагу. Поширеною помилкою є спроба зробити тягу за рахунок м'язів черевного преса або відхилившись назад – робити потрібно за рахунок м’язів рук.

⇐ Предыдущая78910111213141516Следующая ⇒

Поделиться: