Соединение программы питания

Один из вопросов, который мне задают чаще всего - как быстро пытаться набрать вес, или сколько мышц вы можете получить в неделю, месяц или  год. Вообще, я рекомендую вам попробовать получить в среднем от 0, 25-0, 5 килограмм веса в неделю каждую неделю в течение длительного периода времени. Это не может звучать сильно на еженедельной основе, но если вы должны были сделать это в течение всего года, вы бы стали на 13-25 килограмм тяжелее. Чтобы получить этот вес, потребуется план, который требует определенных вещей, которые вы должны делать каждый день и каждую неделю. Я разработал ряд руководящих принципов, которые помогут вам съесть то, что нужно, чтобы получить много веса без избыточного количества жира. Вам не нужно будет тратить весь день на кухне или в туалете. Вам не нужен частный повар или бросать ежедневную работу. Вам не нужно будет зацикливаться весь день на подсчете калорий и соотношении макроэлементов. Это не намного сложнее, чем взять вилку и положить еду в рот!

Основные принципы

1. Взвешивайтесь на весах с надежной шкалой предпочтительно сразу утром или хотя бы в первой половине дня, по крайней мере, обратите внимание на одежду, время суток (утром или вечером) и день (число месяца или день недели).

2. Установите цель, сколько веса вы хотите получить. Я рекомендую от 10-15 килограмм. Помните, что все это не будет чистой мышечной массой, но вы можете легко убрать избыток позже.

3. Меняйте для усиления 0, 2 кг каждую неделю и убедитесь, что взвешиваетесь в одно время суток каждый день. Вы не должны взвешиваться каждый день, но по крайней мере 3 раза в неделю. Если вы начинаете в понедельник весом 68 килограмм, в следующий понедельник, в какой-то момент, вы будете весить 68, 2 или больше. Каждую последующую неделю, в понедельник, вы будете добавлять по крайней мере 200 грамм. Если через три дня вы весите 69, 4, не считайте вашу цель выполненной. Важно то, что на следующей неделе, начиная со вторника, вы будете стараться весить 68, 2.

4. Если вы сделаете свой вес перед взвешиванием в день в течение следующей недели, не пытайтесь идти выше до следующей недели. Просто попытайтесь остаться на этом более высоком весе до взвешивания на следующей неделе. Осознайте, что первую неделю вы скорее увидите прирост до 2, 5 килограмм, но после этого цель состоит в том, чтобы получить 200 грамм в неделю в течение длительного периода времени; чтобы не добавить 5 килограмм в течение 2-х недель, а затем бросить, потому что вы получите расстройство желудка от такого количества еды.

5. Ограничьте активность за пределами спортзала. Чрезмерная активность вроде кардиотренировок должна быть сведена к минимуму. Также ограничьте другие виды деятельности, такие как дворовый баскетбол, футбол и напряженный домашний труд. Слишком много чрезмерной активности будет мешать вашей цели усиления мышц. Эта диета не для сжигания жира. Вы можете сделать, может быть, 20 минут кардиотренировок один или два раза в неделю, если вам нравится, но держите это время минимальным.

6. Получите ваш отдых. Если вы напряженно работаете по 8 часов в день, то не сможете получить много веса. Если вы строите, перебираете товары на складе, работаете физруком в школе или делаете что-нибудь еще, требующее много усилий - нет никакого варианта, чтобы получить и грамм веса. Если ваша ситуация именно такая, вы можете попробовать прибавлять 200 грамм в неделю. Кроме того, вы должны убедиться, что получаете 8 часов сна в сутки.

 

 

Калорийность питания

Есть только один реальный способ, чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день - обратить внимание на то, что говорит вам шкала весов. Каждый имеет различный метаболизм, различный образ жизни и т.д. Единственное жесткое правило питания - вам нужно убедиться, что вы получаете по крайней мере 2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если вы даже попытаетесь есть много пищи, получить необходимую норму белка не составит труда.

Сохранение традиционных записей и подсчета калорий может быть утомительным и неэффективным. Занимает месяцы целенаправленных усилий узнать, как рассчитать калории без взвешивания и измерения каждого съедаемого куска хлеба, и любой расчет вашей ежедневной потребности калорий будет несовершенным и зависит от того, что вы делаете в этот день. Трудно угадать, сколько именно калорий в каждой части пищи, которую вы едите. Если вы упаковываете ваш обед в пластиковую коробку и едите одни и те же продукты каждый день, вам будет хорошо, но что вы будете делать, когда выходите на обед в ресторане? Вы не можете взвесить все, что на вашей тарелке и спросить, сколько грамм белка в нем. Если у вас есть выбор между одержимым записыванием всего, что вы едите, и просто его сгребанием, я уверен, что большинство из вас выберет второе. Набор веса является достаточно сложным делом без превращения его в научно-исследовательский проект.

Время калорий

Вы должны есть что-нибудь по крайней мере каждые три часа в течение дня. Это означает минимум 4-разовое питание. Это ключ к успеху. Даже если у вас есть возможность съесть 6000 калорий в 2-х блюдах, это не значит, что вы будете в состоянии переварить все эти питательные вещества. Один большой обед, набранный со шведского стола, не добавит любой вес к телу. Одна большая неделя или целый месяц  всего, что вы можете съесть - это другая история! Ключ - ешьте много и последовательно.

Нечастое употребление в пищу действительно больших блюд, как правило, не является эффективным для хардгейнеров. Подумайте об обеде на день Благодарения. В среднем человек потребляет около 5000 калорий в течение этого праздника раз в году. Вспомните свой последний день Благодарения. Через три часа после еды вы были голодны снова? Вы, вероятно, сидели где-то у телевизора слишком усталым и раздутым, чтобы двигаться. Если вы должны были выбрать между тем, чтобы знать, как съесть много пищи за один раз, или знать, как есть много еды постоянно, то должны выбрать последнее. Всегда ешьте! Ешьте только после того, как встаете, перед обедом, за обедом, перед тренировкой, после тренировки, на ужин и перед сном. Если пришло время, чтобы поесть, и вы не голодны, просто употребите что-то маленькое, как протеиновый напиток и пару кусочков тоста.

Какие продукты есть

Всем известно, что употребление продуктов с высоким содержанием жиров в течение всего дня не является здоровым. Или нет? Большинство исследований связывают проблемы со здоровьем с полнотой и так как средний американец, даже худой американец, ест слишком много жира, предполагается, что жир является причиной всех проблем со здоровьем. Правда есть много населения, которые поддерживают стройность и едят пищу с высоким содержанием жиров. Бездействие является реальным виновником в нашем обществе. Независимо от того, является ли диета, которая подходит для набора мышечной массы, самой здоровой диетой для вас, это не важно. Худые люди, как правило, не поддаются проблемам здоровья нашего общества, таких как болезни сердца. Потребление высококалорийной пищи в течение нескольких месяцев подряд не убьет вас. Делать это в течение многих лет подряд и становиться тучным - другая история, но вам, вероятно, не придется беспокоиться о том, что происходит сейчас.

Следующие продукты, в произвольном порядке, должны быть главными в вашем рационе:

Стейк

Яйца с желтками

Цельное молоко

Бекон

Свинина

Мороженое

Протеиновый порошок

Гамбургеры / Чизбургеры

Суши и рис

Салаты

Фрукты

Овощи

Курица

Цельнозерновой хлеб

Арахисовое масло

Печеный картофель и сметана

Тунец и мaйонез

Лосось

Коричневая фасоль

Индейка с овсянкой

Творог

Как вы можете видеть на приведенном выше списке, много разрешено в этой конкретной диете, хотя вам нужно подчеркнуть белок. Если бы вы должны были придерживаться есть только чистые продукты с низким содержанием жира, то вам было бы, вероятно, трудно получить достаточное количество калорий. Тем не менее, когда речь идет о нездоровой пище, вы должны понимать, что если вы заполните желудок одной газировкой и чипсами, то будете чувствовать себя плохо и не достигнете прогресса. Картофельные чипсы, как и большинство обработанной нездоровой пищи, содержит пустые калории, которые лишены питания. Не беспокойтесь об употреблении небольшого количества вредной еды, но только убедитесь, что вы едите его в дополнение к чистым продуктам, таким как стейк и овощи, а не вместо них.

Возможно, вы также заметили, что на этой диете вы очень много делаете противоположного тому, чему учат большинство программ по снижению веса. Большинство диет не позволяют вам есть фастфуд. На этой диете увеличение веса вы можете не только есть фастфуд, но также не смотреть на него как на плохую еду. Много раз, когда вы заняты и трудно найти хорошую еду, единственный способ получить суточную потребность калорий - поесть фастфуда.

Когда дело доходит до фастфуда, есть некоторые элементы, от которых стоит держаться подальше. Пропустите картофель фри. Некоторые из забегаловок имеют комбо-обеды за 99 центов, которые вы можете заказать. Возьмите 4 самых дешевых гамбургера и полтора литра молока. В Taco Bell попробуйте 6 мягких тако, буррито с говядиной, курицой или фасолью и гигантский холодный чай. В KFC можно поесть куриные и картофельные дольки. Большинство фаст-фудов предлагают хороший жареный куриный бутерброд, которым вы можете наслаждаться. Всякий раз, когда вы едите вне дома, убедитесь, что основное блюдо содержит большую порцию белка.

Самое важное время для еды - сразу после тренировки. Это самое удачное время, чтобы дать организму питание для наращивания мышечной массы. После занятий и в течение часа или двух с последнего упражнения подготовьте себе посттренировочный напиток, состоящий из белков и простых углеводов. Стоит выбрать соотношение 25 грамм белка и 75-100 грамм простых углеводов.

Примеры диеты

Для достижения наилучших результатов обычно хорошо попытаться съесть в значительной степени те же самые основные продукты каждый день. Купите себе еду заранее навалом и убедитесь, что она никогда не кончится! Обратите внимание, что эти диеты предназначены для тех, кто весит около 90 килограмм. Если вы весите меньше, то вам, вероятно, потребуется меньше еды. Если вы весите больше 90 кг, вам нужно больше. Многие из этих диет требуют большого количества молока. Если это вызывает проблемы с пищеварением, вам нужна альтернатива вроде Lactaid (серия молочных продуктов без лактозы – прим. перев.).

Занятой человек - кто не имеет много времени, чтобы поесть

8: 00 - 8 полосок бекона, 4 яйца, 2 английские сдобы, апельсиновый сок и молоко

11: 00 - большой контейнер творога и банан

13: 00 - выйдите на обед в Burger King, Taco Bell, McDonalds или другое место, где вы можете получить ваши калории быстро и вернуться к работе, сохраняя вашего босса счастливым

15: 00 - тунец с майонезом, фрукты, нарезанный кусочками стейк, свинина или курица, йогурт, и, конечно, бутерброды

17: 00 - 2 куска пиццы по дороге домой

19: 00 - ужин из стейка, рыбы или курицы с картофелем и овощами в таком количестве, с которым вы можете справиться

20: 00 - тренировка

21: 00 - протеиновый коктейль

23: 00 - поздняя закуска: сыр, орехи, овощи, арахисовое масло, сардины и т.д.

Студент - реальные блюда можно найти только в столовой с ограниченным временем

8: 00 - протеиновый коктейль

11: 00 - столовая еда: фрукты, мясо, макароны и салат, 680 грамм цельного молока

14: 00 - быстрая закуска, 4 яйца вкрутую, банан, 450 грамм молока, десерт

15: 00 - тренировка

16: 00 - протеиновый коктейль

18: 00 - ужин: мясо, крахмал, салат, десерт, молоко и холодный чай или фруктовый сок

21: 00 - протеиновый батончик или пицца и крылья (эй, ты - студент)

Настоящий хардгейнер

Это для парня с молниеносным обменом веществ. Только это вам нужно.

8: 00 - чашка мюсли с молоком, 280 грамм апельсинового сока, 4 ломтика тоста с джемом

10: 00 - 2 бублика с арахисовым маслом, круассан с начинкой из сыра чеддер, 2 яйца и бекон, 570 грамм цельного молока

Сон

14: 00 – 170 грамм стейка, курица или индейка, салат, 450 грамм цельного молока, запеченный картофель, сметана

16: 00 - 2 чизбургера, палочки моцареллы, кусочек пирога, 450 грамм цельного молока

18: 00 - протеиновый коктейль с цельным молоком и фруктами

20: 00 - 1 твердый белый тунец, майонез, 1 йогурт, банан, протеиновый батончик, напиток Powerade

21: 00 - тренировка

22: 00 - протеиновый коктейль с бананом

Ночной перекус: пицца с дополнительным сыром и начинками, сок или холодный чай,  творог, орехи, тост или что-нибудь еще, что вы хотите

Чистая диета

Это покажет вам, насколько трудно будет съесть здоровые продукты, когда убирается много калорий.

8: 00 - 4 яйца, 170 грамм стейка, 450 грамм апельсинового сока, 2 куска хлеба из цельной пшеницы

11: 00 - 2 бутерброда с ростбифом и листьями салата, кусок хлеба из цельной пшеницы с помидором и сыром, 680 грамм цельного молока, сельдерей и морковь

13: 00 – 170 грамм куриной грудки, 1 стакан йогурта, коричневого риса, пока вы не насытитесь

16: 00 - банан, 450 грамм цельного молока, булочка с творогом или бутерброд

18: 00 - тренировка

19: 00 - протеиновый коктейль из цельного молока, но не мороженое

22: 00 – 170 грамм бифштекса, салат, чай со льдом, 2 печеных картофелины

Диета для людей, легко набирающих вес

Это пример диеты для человека, не испытывающего трудности с набором веса.

8: 00 - 2 порции овсяной каши и чашка творога

11: 00 - 4 целых яйца с чашкой оладий

14: 00 – 170 грамм куриной грудки и полстакана риса

17: 00 - 4 целых яйца в тортилье из муки с соусом «сальса»

20: 00 – напиток-заменитель еды с льняным маслом

23: 00 – 170 грамм лосося на гриле с большой печеной картофелиной, чашка овощей

 

Теперь приступайте - и удачи!

-Келли

⇐ Предыдущая234567891011

Поделиться: