Методика и возрастные особенности развития силовых способностей

Основные средства развития силовых способностей:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набо- ром дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, с весом партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

– упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

– упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

– упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры (сгибание и разгибание в упоре лежа от гимнастической скамейки);

– ударные упражнения, в которых собственный вес увеличива- ется за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (силовая станция, силовая скамейка).

4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность в смене напряжений при работе мышц-синергистов и антагонистов с до- полнительным отягощением и без них (ускорение и остановка).

5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изомет- рические упражнения): 1) в которых мышечное напряжение создает- ся за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.); 2) в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов, в самосопротивлении.

Дополнительные средства:

1. Упражнения с использованием внешней среды (например, бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).

2. Упражнения с использованием сопротивления упругих пред- метов (например, эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

3. Упражнения с противодействием партнера.

Методы воспитания силы:

1. Метод максимальных усилий – выполнение заданий, свя- занных с необходимостью преодоления максимального сопротивле- ния (например, поднимание штанги предельного веса). Данный метод применяется: 1)для развития максимальной силы (вес отягощений от максимума до 100% и более, количество повторений 1-3, количе- ство подходов 2-5); 2) для развития максимальной силы с незначи- тельным приростом массы (вес отягощений 90-95 % ,количество повторений 5-6 раз, количество подходов 2-5); 3) для одновременно- го увеличения силы и мышечной массы (вес отягощений 85-90 %

,количество повторений 5-6 раз, количество подходов 3-6).

2. Метод непредельных усилий – использование непре- дельных отягощений с предельным числом повторений (до отка- за). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины метод применяется: 1) для увеличения мышечной массы и прироста максимальной силы (вес отягощений от максимума 80-85%); 2) уменьшение жирового компонента и совершенствование силовой выносливости (вес отягощений от максимума 50-70%), силовой выносливости и рельефа мышц (вес отягощений от максимума 30-60%) Используется строго норми- рованное количество повторений от 8-10 до 50-100. Цель – увели- чение мышечной массы и максимальной силы, уменьшение жиро- вого компонента, совершенствование силовой выносливости; 3) метод динамических усилий – создание максимального силового напряжения при выполнении работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение выполняется с полной амплитудой. Метод динамических усилий применяют при разви- тии быстрой силы. Цель – совершенствование скорости отяго- щенных движений (вес отягощений от максимума 15-35%, коли- чество повторений упражнений 1-3); 4) «ударный» метод – со- вершенствование взрывной силы и реактивных способностей дви-

гательного аппарата (вес отягощений от максимума 15-35%, ко- личество повторений упражнений 5-8) (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпры- гиванием вверх или прыжком в длину); 5) метод изометрических усилий – выполнение кратковременных максимальных напряже- ний, без изменения длины мышц. Продолжительность изометриче- ского напряжения обычно 5-10 с. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые ком- плексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп; 6) метод круговой тренировки – комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу но- вую группу мышц; 7) игровой метод – воспитание силовых спо- собностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мы- шечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

Возрастные особенности развития силы. Самым благо- приятным периодом развития силы у мальчиков и юношей счита- ется возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек – от 11- 12 до 15-16 лет.

 

⇐ Предыдущая567891011121314Следующая ⇒

Поделиться: