Методика и возрастные особенности развития гибкости

В качестве средств развития гибкости используют упражне- ния на растягивание. Среди них различают динамические (ак- тивные и пассивные), статические (активные и пассивные), комбинированные.

Динамические активные упражнения включают разнооб- разные упражнения без предметов и с предметами (например, с гимнастическими палками, обручами, мячами и т.д.), наклоны ту-

ловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями и без них. В числе динамически пас- сивных можно назвать упражнения с «самозахватом», с помощью воздействий партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (например, шпагат и др.).

Статические упражнения. Статические активные упражнения предполагают удержание определенного положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счет со- кращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движе- ния. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5-10 с. При выполнении статических пассивных упражнений удержание положения тела или отдельных его частей осуществля- ется с помощью воздействий внешних сил – партнера, снарядов, веса собственного тела (сохранение неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени 6-9 с).

Комбинированные упражнения. Эффект комбинирован- ных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренни- ми, так и внешними силами. При их выполнении возможны раз- личные варианты чередования активных и пассивных движений (например, медленное поднимание ноги вперед, стоя у опоры с по- мощью партнера и активная задержка ее в крайней верхней точ- ке в течение 3-4 с с последующим махом назад).

Основным методом развития гибкости является повтор- ный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, и ин- тервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности.

Методика развития гибкости. Для развития и совершен- ствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Упражнения для развития подвиж- ности в суставах рекомендуется проводить путем активного выпол- нения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, ис- пользования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Достижение заметного сдвига в развитии гибкости наблю- дается уже через 3-4 месяца, рекомендуются следующие соотно- шения в использовании упражнений: примерно 40 % – активные, 40 % – пассивные и 20 % – статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше – статических.

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражне- ниях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных – 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях – 4-6 с.

Для развития гибкости применяется стретчинг (от англий- ского – натянуть, растягивать) – система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластично- сти мышц. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. Для развития пассивной гибкости сенситивным периодом является возраст 9-10 лет, а для активной – 10-14 лет. Развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет.

⇐ Предыдущая891011121314151617Следующая ⇒

Поделиться: