Ходьба на месте с прыжками

1. Сгибаем ноги в коленях так, чтобы бедро стало как минимум параллельно полу. Выполнять до 3 минут.

2. Сгибаем ноги в коленях так, чтобы пятка коснулась ягодицы. Выполнять до 3 минут.

3. Сесть на корточки, отставить назад правую ногу, затем левую. Из упора, подшагнуть к рукам правой, затем левой ногой. Подпрыгнуть вверх. Выполнять до 3 минут.

 

1 2 3    

 

Бег или бег на месте с прыжками

Бег начинаем с сотни метров и постепенно наращиваем расстояние, пока не доведем до четырех километров.

Бег на месте с прыжками выполняются, если нет возможности бегать.

1. Бежать на месте поднимая бедра минимум до горизонтального положения. Выполнять до 3 минут.

2. Бежать, ударяя пятками по ягодицам. Выполнять до 3 минут.

3. Прыжки с упорами. Сесть на корточки и перейти прыжком в упор, вернуться прыжком на корточки и максимально выпрыгнуть вверх, а затем вновь на корточки. Выполнять до 3 минут.

 

1 2 3    

 

Подтягивание

Подтягивание — 1

       1. Вдох — поднять руки через стороны (ладони вниз), одновременно встать на носки.

       2. Выдох — развернуть ладони назад, захватить воображаемую перекладину и с усилием опустить руки вдоль тела, одновременно опускаясь на пятки.

3. Вдох — поднять руки через стороны (ладони вверх), одновременно встать на носки.

       4. Выдох — развернуть ладони вперед, захватить воображаемую перекладину и с усилием опустить руки вдоль тела, одновременно опускаясь на пятки.

5. Вдох — поднять руки через стороны (ладони вверх), одновременно встать на носки.

       6. Выдох — сцепить кисти в замок, с усилием опустить руки вдоль тела (правая тянет вниз, левая не пускает), одновременно опускаясь на пятки.

7. Вдох — поднять руки через стороны (ладони вверх), одновременно встать на носки.

       8. Выдох — сцепить кисти в замок, с усилием опустить руки вдоль тела (левая тянет вниз, правая не пускает), одновременно опускаясь на пятки.

 

1 á 2 â   3 á 4 â 5 á 6 â 7 á 8 â

 

Подтягивание — 2

Турник находится на такой высоте, чтобы угол между телом и полом был примерно 45 градусов. Подтягивание обратным хватом (ладони к себе, руки на ширине плеч).

1. Выдох: согнуть руки.

2. Вдох: выпрямить руки.

3. После выполнения всех повторений, выполнить фиксацию. Руки при этом согнуты в локтях под 90 градусов.

 

1 â 2 á 3 ф

Усложненный вариант.

Турник находится на такой высоте, чтобы угол между телом и полом был примерно 45 градусов. Подтягивание прямым хватом (ладони вперед, руки на ширине плеч).

1. Выдох: согнуть руки.

2. Вдох: выпрямить руки.

3. После выполнения всех повторений, выполнить фиксацию. Руки при этом согнуты в локтях под 90 градусов.

 

1 â 2 á 3 ф

Подтягивание — 3

 

Подтягивание обратным хватом (ладони назад, руки на ширине плеч).

1. Выдох: согнуть руки.

2. Вдох: выпрямить руки.

3. После выполнения всех повторений, выполнить фиксацию. Руки при этом согнуты в локтях под 90 градусов.

 

1 â 2 á 3 ф

 

Усложненный вариант.

 

Подтягивание прямым хватом (ладони вперед, руки на ширине плеч).

1. Выдох: согнуть руки.

2. Вдох: выпрямить руки.

3. После выполнения всех повторений, выполнить фиксацию. Руки при этом согнуты в локтях под 90 градусов.

Подтягивание — 4

 

Турник находится на такой высоте, чтобы угол между телом и полом был примерно 45 градусов. Подтягивание обратным или прямым хватом на одной руке. Вторая заведена за спину.

1. Выдох: согнуть руку.

2. Вдох: выпрямить руку.

Поменять руки и выполнить вторую половину повторений.

3. После выполнения всех повторений, выполнить фиксацию. Руки при этом согнуты в локтях под 90 градусов.

 

Подтягивание — 5

 

Подтягивание обратным или прямым хватом на одной руке.

1. Выдох: согнуть руку.

2. Вдох: выпрямить руку.

Поменять руки и выполнить вторую половину повторений.

3. После выполнения всех повторений, выполнить фиксацию. Руки при этом согнуты в локтях под 90 градусов. 

 

Приседания

Приседания — 1

Исходное положение — стоя, ноги вместе.

1. Вдох — встать на носки и поднять перед собой руки, вытягиваясь вверх (ладони в стороны).

2. Выдох — опуститься на пятки, присесть (не отрывая пяток от пола) так, чтобы бедра стали как минимум параллельны полу (руки параллельны полу, ладони вниз).

3. Фиксация. Согнуть ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу, руки вытянуты вперед (руки параллельны полу, ладони вниз) и зафиксироваться в данном положении.

 

1 á 2 â 3 ф

Усложненный вариант

Исходное положение — стоя, ноги вместе.

1. Вдох — встать на носки и поднять перед собой руки, вытягиваясь вверх (ладони в стороны).

2. Выдох — опуститься на пятки, присесть (не отрывая пяток от пола) так, чтобы бедра стали как минимум параллельны полу (руки параллельны полу, ладони вниз). Коснуться лбом коленей.

3. Фиксация. Согнуть ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу, руки вытянуты вперед (руки параллельны полу, ладони вниз) и зафиксироваться в данном положении.

 

1 á 2 â 6 ф

 

Приседания — 2

 

Приседания с переносом веса на одну ногу.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

1. Вдох — встать на носки и поднять перед собой руки, вытягиваясь вверх (ладони в стороны).

2. Выдох — опуститься на пятки, присесть, перенося вес тела на правую ногу.

3. Вдох — встать, перенося вес тела на правую ногу.

4. Выдох — опуститься на пятки, присесть, перенося вес тела на левую ногу.

5. Вдох — встать, перенося вес тела на левую ногу.

6. Фиксация. Согнуть ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу, руки вытянуты вперед (руки параллельны полу, ладони вниз) и зафиксироваться в данном положении. Вес тела перенести сначала на одну ногу, затем на другую.

 

1 á 2 â 6 ф

Приседания — 3

 

Приседания на одной ноге, другая нога прижимается к опорной за лодыжкой.

1. Вдох — встать и поднять перед собой руки, вытягиваясь вверх (ладони в стороны).

2. Выдох — максимально присесть.

Поменять ноги и выполнить вторую половину приседаний.

3. Фиксация. Согнуть опорную ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу, руки вытянуты вперед (руки параллельны полу, ладони вниз) и зафиксироваться в данном положении. Выполнить фиксацию на другую ногу.

 

1 á 2 â 3 ф

Приседания — 4

Приседания на одной ноге, другая нога над коленом опорной.

1. Вдох — встать и поднять перед собой руки, вытягиваясь вверх (ладони в стороны).

2. Выдох — максимально присесть.

Поменять ноги и выполнить вторую половину приседаний.

3. Фиксация. Согнуть опорную ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу, руки вытянуты вперед (руки параллельны полу, ладони вниз) и зафиксироваться в данном положении. Выполнить фиксацию на другую ногу.

 

1 á 2 â 3 ф

 

Приседания — 5

Приседания на одной ноге, другая нога выпрямляется вперед.

1. Вдох — встать и поднять перед собой руки, вытягиваясь вверх (ладони в стороны).

2. Выдох — максимально присесть.

Поменять ноги и выполнить вторую половину приседаний.

3. Фиксация. Согнуть опорную ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу, руки вытянуты вперед (руки параллельны полу, ладони вниз) и зафиксироваться в данном положении. Выполнить фиксацию на другую ногу.

 

Усложненный вариант

Приседания на одной ноге, другая нога все время удерживается выпрямленной вперед.

1. Вдох — встать и поднять перед собой руки, вытягиваясь вверх (ладони в стороны).

2. Выдох — максимально присесть.

Поменять ноги и выполнить вторую половину приседаний.

3. Фиксация. Согнуть опорную ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу, руками взяться за носок ноги и зафиксироваться в данном положении. Выполнить фиксацию на другую ногу.

 

Собака

Собака — 1

Наклониться вперед так, чтобы угол между корпусом и ногами был примерно 90 градусов. Вытянутые вперед руки опереть, например, на стол, стену или лестницу.

1. Вдох — не сгибая и не сдвигая ног и рук, наклонить голову, округлить спину, подать вперед таз и прогнуться в пояснице, груди, запрокинуть голову.

2. Выдох — обратным движением, вернуться в исходное положение.

 

1 á     2 â  

Собака — 2

Стать в позу собака мордой вниз.

       1. Вдох — наклонить голову, округлить спину, подняться на носки, перенести вес тела вперед, подать таз вниз и прогнуться в пояснице, груди, запрокинуть голову.

       2. Выдох — из собаки мордой вверх, выполнить обратное движение и вернуться в собаку мордой вниз.

       3. Фиксация.

Упор на прямых руках. Ноги вместе, руки вертикально.

Обратный упор на прямых руках. Ноги вместе, руки вертикально.

Упор на правой руке, левая нога спереди.

Упор на левой руке, правая нога спереди.

 

1 á 2 â 3 ф ф ф

Собака — 3

       Стать в позу собака мордой вниз.

1. Вдох — согнуть руки и нырнуть вниз, а затем, выныривая, прогнуться и выйти в собаку мордой вверх.

       2. Выдох — из собаки мордой вверх, на прямых руках, наклонить голову, округлить спину, поднять таз, опустить на пол пятки и вернуться в собаку мордой вниз.

3. Фиксация.

Упор на локтях. Ноги вместе, плечи вертикально, пальцы сцеплены в замок (усложненный вариант — предплечья параллельны, ладони на полу).

Обратный упор на локтях. Ноги вместе, предплечья параллельны (ладони вниз).

Упор на правом локте, левая нога спереди.

Упор на левом локте, правая нога спереди.

 

 

1 á 2 â 3 ф ф ф

Собака — 4

       Стать в позу собака мордой вниз.

1. Вдох — согнуть руки и нырнуть вниз, а затем, выныривая, прогнуться и выйти в собаку мордой вверх.

2. Выдох — из собаки мордой вверх, выполнить обратное движение через низ и вернуться в собаку мордой вниз.

3. Упор на прямых руках. Ноги вместе, руки вертикально. Поднять одну ногу. Фиксация. Поменять ноги. Фиксация.

4. Обратный упор на прямых руках. Поднять одну ногу. Фиксация. Поменять ноги. Фиксация.

5. Упор на правой руке, левая нога поднята.

6. Упор на левой руке, правая нога поднята.

 

1 á 2 â

Собака — 5

 

Стать в позу собака мордой вниз и поднять одну ногу, чтобы она стала на одной прямой с руками и корпусом.

1. Вдох — наклонить голову, округлить спину, подняться на носок, перенести вес тела вперед, подать таз вниз и прогнуться в пояснице, груди, запрокинуть голову.

2. Выдох — из собаки мордой вверх, выполнить обратное движение и вернуться в собаку мордой вниз.

Повторить движение, подняв другую ногу.

       3. Упор на локтях. Ноги вместе, плечи вертикально, пальцы сцеплены в замок (усложненный вариант — предплечья параллельны, ладони на полу). Поднять одну ногу. Фиксация. Поменять ноги. Фиксация.

4. Обратный упор на локтях. Обратный упор на прямых руках. Поднять одну ногу. Фиксация. Поменять ноги. Фиксация.

5. Упор на правом локте, левая нога поднята.

6. Упор на левом локте, правая нога поднята.

 

Отжимания

 

Руки сгибать в локтях как минимум до прямого угла. Ладони на ширине плеч, стопы вместе, в согнутом положении локти прижаты к корпусу. Ноги, корпус, шею и голову держать на одной прямой. Все время стараться вытянуться.

После выполнения всех повторений, выполнить фиксацию. Руки при этом согнуты в локтях под 90 градусов.

Отжимания — 1

 

Опора (например, стол) находится на такой высоте, чтобы угол между телом и полом был примерно 45 градусов.

1. Вдох — согнуть руки.

2. Выдох — выпрямить руки.

3. Фиксация.

1 á 2 â 3

Отжимания — 2

Отжимания от пола с коленей.

1. Вдох — согнуть руки.

2. Выдох — выпрямить.

3. Фиксация.

1 á 2 â 3 ф

 

Отжимания — 3

Отжимания от пола.

1. Вдох — согнуть руки.

2. Выдох — выпрямить.

3. Фиксация в горизонтальном положении, плечи параллельны полу.

 

1 á 2 â 3 ф

 

Отжимания — 4

Опора (например, стол) находится на такой высоте, чтобы угол между телом и полом был примерно 45 градусов. Отжимание на одной руке, другая заведена за спину.

1. Вдох — согнуть руку.

2. Выдох — выпрямить.

3. Фиксация.

 

 

Отжимания — 5

Отжимания от пола на одной руке, другая заведена за спину.

1. Вдох — согнуть руку.

2. Выдох — выпрямить.

3. Фиксация.

 

Выпады

 

Выпады — 1

Продольные выпады. Сделать широкий шаг вперед. Руки развести в стороны.

1. Вдох — согнуть ногу.

2. Выдох — выпрямить ногу.

Голень передней ноги, в крайнем положении сгиба, всегда вертикальна, а таз как можно ниже, корпус вертикально.

Количество повторений довести до 10.

Выполнить продольные выпады на другую ногу.

3. Фиксация. Опираясь руками на пол (руки вертикально), развести ноги так, чтобы передняя выпрямилась, зафиксировать.

Повторить фиксацию, поменяв ноги.

Поперечные выпады. Развести руки и ноги в стороны, стопы параллельны.

4. Вдох — согнуть ногу.

5. Выдох — выпрямить ногу.

Колено в крайнем согнутом положении всегда находится над стопой, а таз как можно ниже, корпус вертикально.

Количество повторений на каждую ногу довести до 10.

6. Фиксация. Опираясь руками на пол, развести прямые ноги как можно шире и зафиксировать.

 

1 á 2 â 3 ф

4 á 5 â 6 ф

 

Выпады — 2

Продольные выпады. Сделать широкий шаг вперед. Руки развести в стороны.

1. Вдох — согнуть ногу.

2. Выдох — выпрямить ногу.

Голень передней ноги, в крайнем положении сгиба, всегда вертикальна, а таз как можно ниже, корпус вертикально.

Количество повторений довести до 10.

Выполнить продольные выпады на другую ногу.

3. Фиксация. Опираясь руками на пол (руки вертикально, опора на пальцы), как можно дальше развести прямые ноги, зафиксировать.

Повторить фиксацию, поменяв ноги.

1 á 2 â 3 ф

 

Поперечные выпады. Развести руки и ноги в стороны, стопы параллельны.

4. Вдох — согнуть ногу.

5. Выдох — выпрямить ногу.

Колено в крайнем согнутом положении всегда находится над стопой, а таз как можно ниже, корпус вертикально.

Количество повторений на каждую ногу довести до 10.

6. Фиксация. Опираясь руками на пол (ладони на полу, корпус как минимум горизонтально), развести прямые ноги как можно шире и зафиксировать. Затем выполнить 5 — 10 отжиманий.

 

5 á 6 â 7 ф

 

Выпады — 3

Продольные выпады. Сделать широкий шаг вперед. Руки в замке за спиной.

1. Вдох — согнуть ногу, опустить колено задней ноги на пол и прогнуться.

2. Выдох — выпрямить переднюю ногу и наклониться к ней.

3. Вдох — поднять корпус, согнуть переднюю ногу (голень вертикально), выпрямить заднюю, таз как можно ниже.

4. Выдох — выпрямить переднюю ногу, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений довести до 10.

5. Фиксация. Опираясь руками на пол (руки вертикально, опора на ладони), как можно дальше развести прямые ноги, зафиксировать.

Повторить фиксацию, поменяв ноги.

 

Поперечные выпады. Поднять руки перед собой (параллельно полу, ладони вниз), ноги в стороны, стопы параллельны.

6. Вдох — полностью согнуть правую ногу, перенеся на нее вес тела (пятка на полу). Левую стопу поднять на носок и отводить его максимально влево и на себя.

7. Выдох — в исходное положение.

8. Вдох — присесть на другую ногу.

9. Выдох — в исходное положение.

Количество повторений на каждую ногу довести до 10.

10. Фиксация. Опираясь предплечьями на пол (корпус как минимум горизонтально), развести прямые ноги как можно шире и зафиксировать. Затем выполнить 5 — 10 отжиманий.

Поднятие ног

Поднятие ног — 1

Лечь на живот, вытянуть вперед и поставить на пол подбородок, руки вдоль тела (ладони вниз), ноги вместе.

       1. Вдох — поднять одну ногу.

2. Выдох — опустить ногу.

3. Вдох — поднять другую ногу.

4. Выдох — опустить ногу.

5. Фиксация сначала с одной поднятой ногой, затем с другой.

 

1 á 2 â 5 ф

 

Лежа на спине, приподнять ноги и согнуть в коленях.

1. Выдох — согнуть ноги.

2. Вдох — выпрямить ноги. На пол не класть.

3. Фиксация — приподнять ноги над полом и удерживать до 30 секунд.

1 â 2 á 3 ф

 

Скручивание с согнутыми ногами лежа на спине.

Лечь на спину, развести руки в стороны, поднять и согнуть ноги в коленях.

1. Выдох — опустить ноги влево (пола не касаются), а голову повернуть вправо.

2. Вдох — вернуться в исходное положение.

3. Выдох — опустить ноги вправо (пола не касаются), а голову повернуть влево.

4. Вдох — вернуться в исходное положение.

5. Фиксация в крайних положениях.

 

1 â 2 á 3 â 4 á

 

Поднятие ног — 2

Лечь на живот, вытянуть вперед и поставить на пол подбородок, руки вдоль тела (ладони вниз), ноги вместе.

       1. Вдох — поднять ноги.

2. Выдох — опустить ноги.

3. Фиксация с поднятыми ногами.

 

1 á 2 â 3 ф

 

Лежа на спине, поднять прямые ноги в вертикальное положение.

1. Выдох — поднять ноги.

2. Вдох — опустить ноги. На пол не класть.

3. Фиксация — приподнять ноги над полом и удерживать до минуты.

1 â 2 á 3 ф

 

Скручивание лежа на спине — одна нога выпрямлена, другая согнута.

Лечь на спину, развести руки в стороны, одну ногу согнуть, другую выпрямить вверх.

1. Выдох — опустить ноги влево (пола не касаются), а голову повернуть вправо.

2. Вдох — в исходное положение.

3. Выдох — опустить ноги вправо (пола не касаются), а голову повернуть влево.

4. Вдох — в исходное положение.

1 â 2 á 3 â 4 á

 

Поднятие ног — 3

 

Лечь на живот, вытянуть вперед и поставить на пол подбородок, руки возле груди (ладони вниз), ноги вместе.

       1. Вдох — поднять ноги.

2. Выдох — опустить ноги.

3. Фиксация с поднятыми ногами.

 

Сгибание ног на турнике.

1. Выдох — согнуть ноги в коленях.

2. Вдох — выпрямить ноги.

3. Фиксация в крайнем поднятом положении.

 

Скручивание с согнутыми ногами на турнике.

1. Выдох — повернуть ноги влево.

2. Вдох — в исходное положение.

3. Выдох — повернуть ноги вправо.

4. Вдох — в исходное положение.

 

Поднятие ног — 4

 

Лечь на живот, лоб касается пола, руки возле груди (ладони вниз), прижаты к бокам, ноги вместе.

       1. Вдох — поднять корпус и ноги.

2. Выдох — опустить корпус и ноги.

3. Фиксация.

 

Лежа на спине, поднять ноги и опустить за голову.

1. Выдох — поднять ноги.

2. Вдох — опустить ноги. На пол не класть.

3. Фиксация — приподнять ноги над полом и удерживать до 1, 5 мин.

 

Скручивание с прямыми ногами лежа на спине.

Лечь на спину, развести руки в стороны, поднять ноги в вертикальное положение.

1. Выдох — опустить ноги влево (пола не касаются), а голову вправо.

2. Вдох — в исходное положение.

3. Выдох — опустить ноги вправо (пола не касаются), а голову влево.

4. Вдох — в исходное положение.

 

Поднятие ног — 5

 

Лечь на живот, лоб касается пола, руки выпрямлены вперед (ладони вниз), ноги вместе.

       1. Вдох — поднять корпус, руки и ноги.

2. Выдох — опустить корпус, руки и ноги.

3. Фиксация.

 

Поднятие прямых ног на турнике. Минимум до горизонтального положения, максимум до касания перекладины.

1. Выдох — поднять ноги.

2. Вдох — опустить ноги.

3. Фиксация в крайнем поднятом положении.

 

Скручивание на турнике — одна нога выпрямлена, другая согнута..

Скручивание с прямыми ногами на турнике. Поднять прямые ноги горизонтально.

1. Выдох — повернуть ноги влево.

2. Вдох — в исходное положение.

3. Выдох — повернуть ноги вправо.

4. Вдох — в исходное положение.

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: