Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — 1

Наклониться и поставить ладони на пол, ноги согнуты. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.

       1. Выдох — выпрямить ноги в коленях.

       2. Вдох — согнуть.

       3. Фиксация с выпрямленными ногами.

 

1 â 2 á 3 ф

Усложненный вариант

1. Наклониться и поставить ладони на пол. Руки и ноги вертикально.

       2. Выдох — подняться на носки, перенося вес тела на руки.

       3. Вдох — в исходное положение.

       4. Фиксация на носках.

 

1 2 â 3 á 4 ф

 

Отжимания в стойке на руках — 2

1. Наклониться и поставить ладони на пол. Руки и ноги вертикально.

       2. Выдох — поднять вверх правую ногу.

       3. Вдох — в исходное положение.

4. Выдох — поднять вверх левую ногу.

       5. Вдох — в исходное положение.

       Фиксация с поочередно поднятыми ногами.

Усложненный вариант

1. Наклониться и поставить ладони на пол. Руки и ноги вертикально.

       2. Выдох — подняться на носки, перенося вес тела на руки и поднять вверх правую ногу.

       3. Вдох — в исходное положение.

4. Выдох — подняться на носки, перенося вес тела на руки и поднять вверх левую ногу.

       5. Вдох — в исходное положение.

       Фиксация с поочередно поднятыми ногами.

 

Отжимания в стойке на руках — 3

Стать спиной вплотную к стене. Наклониться и поставить ладони на пол. Руки и ноги вертикально. Опираясь о стену, поднять ноги вверх.

       Одна нога опирается о стену, другая выпрямляется вверх. Фиксация.

       Поменять ноги. Фиксация.

Оторвать от стены и поставить вертикально сначала одну ногу, затем добавить к ней вторую. Фиксация в стойке на руках.

Можно опирать одну ногу не на стену, а на стул.

 

Отжимания в стойке на руках — 4

1. Стать спиной вплотную к стене. Наклониться и поставить ладони на пол. Руки и ноги вертикально. Опираясь о стену, поднять ноги вверх.

       Одна нога опирается о стену, другая выпрямляется вверх.

2. Вдох — согнуть руки так, чтобы плечи стали горизонтально.

3. Выдох — отжаться, выпрямляя руки.

Выполнить такое же количество отжиманий на другую ногу.

       Фиксация с согнутыми руками на каждую ногу.

Можно опирать одну ногу не на стену, а на стул.

 

Отжимания в стойке на руках — 5

1. Стать спиной вплотную к стене. Наклониться и поставить ладони на пол. Руки и ноги вертикально. Опираясь о стену, поднять ноги вверх.

       Оторвать от стены и поставить вертикально сначала одну ногу, затем добавить к ней вторую.

       2. Вдох — согнуть руки так, чтобы плечи стали горизонтально.

3. Выдох — отжаться, выпрямляя руки.

       Фиксация с согнутыми руками.

 

Мостик

Мостик — 1

       Лечь на спину, руки вдоль тела, ладони вниз. Поставить стопы возле ягодиц.

       1. Выдох — поднять таз.

       2. Вдох — опустить.

       3. Фиксация в мостике.

 

1 â 2 á 3 ф

Мостик — 2

Лечь на спину. Поставить стопы возле ягодиц. Руки возле плеч.

       1. Выдох — поднять таз, приподняться на руках и запрокинуть голову.

       2. Вдох — опуститься на пол.

       3. Фиксация в мостике.

1 â   2 á 3 ф

Мостик — 3

Лечь на спину. Поставить стопы возле ягодиц. Руки возле плеч.

       1. Выдох — поднять таз и выйти в мостик, выпрямив руки.

       2. Вдох — опуститься на пол.

       3. Фиксация в мостике.

 

Мостик — 4

1. Выйти в мостик по стене из положения стоя.

2. Вернуться в исходное положение поднявшись по стене.

       3. Фиксация в мостике.

 

Мостик — 5

1. Выйти в мостик из положения стоя.

2. Подняться из мостика в исходное положение.

       3. Фиксация в мостике.

 

Столик

Столик — 1

Сесть с вертикальной спиной, ноги вместе, руки вертикально, ладони на полу.

1. Вдох — опираясь на руки и ноги, поднять таз вверх так, чтобы корпус и бедра стали на одной прямой. Макушкой и тазом тянемся вверх.

2. Выдох — обратным движением вернуться в исходное положение.

3. Сесть, ноги вместе, корпус и руки вертикально. Опираясь на руки, приподнять таз. Фиксация.

 

1 á 2 â 3 ф

Столик — 2

Сесть с вертикальной спиной, ноги вместе, руки вертикально, ладони на полу. Сдвинуть ладони вперед, примерно на 20 см. и приподнять таз.

1. Вдох — опираясь на руки и ноги, поднять таз вверх так, чтобы корпус и бедра стали на одной прямой. Макушкой и тазом тянемся вверх.

2. Выдох — обратным движением вернуться в исходное положение. На пол не садиться.

3. Сесть, ноги вместе, корпус и руки вертикально. Опираясь на руки, приподнять таз. Поднять и согнуть одну ногу. Фиксация. Другую ногу. Фиксация.

 

1 á 2 â 3 ф

Столик — 3

Сесть с вертикальной спиной, одна нога выпрямлена, другая в полулотосе или над коленом. Сдвинуть ладони вперед, примерно на 20 см. и приподнять таз.

1. Вдох — опираясь на руки и ногу, поднять таз вверх так, чтобы корпус и бедра стали на одной прямой. Макушкой и тазом тянемся вверх.

2. Выдох — обратным движением вернуться в исходное положение. На пол не садиться.

Выполнить необходимое количество повторений сначала на одну, затем на другую ногу.

3. Сесть, ноги вместе, корпус и руки вертикально. Опираясь на руки, приподнять таз, согнуть и оторвать от пола ноги. Фиксация.

 

Столик — 4

Сесть с вертикальной спиной, ноги вместе, руки вертикально, ладони на полу. Сдвинуть ладони вперед, примерно на 20 см., приподнять таз и одну ногу.

1. Вдох — опираясь на руки и ногу, поднять таз вверх так, чтобы корпус и бедро стали на одной прямой. Макушкой, тазом и поднятой ногой тянемся вверх.

2. Выдох — обратным движением вернуться в исходное положение. На пол не садиться, ногу не опускать.

Выполнить необходимое количество повторений сначала на одну, затем на другую ногу.

3. Сесть, ноги вместе, корпус и руки вертикально. Опираясь на руки, приподнять таз, согнуть и оторвать от пола ноги. Выпрямить одну ногу. Фиксация. Поменять ноги. Фиксация.

 

Столик — 5

Сесть с вертикальной спиной, ноги вместе, руки вертикально, ладони на полу. Сдвинуть ладони вперед, чтобы пальцы стали на уровне коленей и максимально поднять таз, наклоняя корпус и голову к ногам как можно ближе.

1. Вдох — опираясь на руки и ноги, поднять таз вверх так, чтобы корпус и бедра стали на одной прямой. Макушкой и тазом тянемся вверх.

2. Выдох — обратным движением вернуться в исходное положение. Максимальный наклон к ногам.

3. Сесть, ноги вместе, корпус и руки вертикально. Опираясь на руки, приподнять таз, согнуть и оторвать от пола ноги. Выпрямить горизонтально обе ноги. Фиксация.

Комплексы асан

 

В большинстве случаев прогибы выполняются на вдохе, наклоны на выдохе, скручивания на выдохе, силовые переходы на выдохе.

á — движение на вдохе. 

â — движение на выдохе.

ф — фиксация в асане.

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: