Дыхание и работа с сознанием в фиксациях

Дыхание усложняется по мере освоения асан, т.е. для разных асан комплекса можно использовать разный тип дыхания.

1. Внимание все время концентрируется на дыхании, осознаем дыхание.

Во время фиксаций выполнять по три дыхания — 4: 1: 4: 1.

2. Во время фиксаций три дыхания — 4: 1: 4: 1.

Первое дыхание — концентрация на материальном аспекте тела, вдыхаем из мира, выдыхаем в тело.

Второе дыхание — концентрация на энергетическом аспекте, вдыхаем из мира, выдыхаем в тело.

Третье дыхание — концентрация на аспекте сознания, вдыхаем из мира, выдыхаем в тело.

3. Во время фиксаций три дыхания — 4: 1: 4: 1, 30 капалабхати, полный вдох из мира, выдох в три аспекта тела и задержка после выдоха.

Во время первого дыхания концентрация внимания на материальном аспекте тела.

Второе дыхание — концентрация внимания на энергетическом аспекте.

Третье дыхание — концентрация внимания на аспекте сознания.

Во время капалабхати (для равномерного распределения энергии в энергетическом аспекте) внимание равномерно распределено по телу (иначе будет избыток энергии в области головы) и одновременно сосредоточено на работающих участках тела (мышцах, сухожилиях, связках, суставах).

4. Во время фиксаций три дыхания — 4: 1: 4: 1, 30 капалабхати, полный вдох, выдох и задержка на выдохе.

Во время первого дыхания концентрация на всем теле целиком.

Второе дыхание — деконцентрация на мире.

Третье дыхание — объемное внимание на мире.

Во время капалабхати, не теряя объемного внимания на мире, сосредотачиваемся на работающих участках тела (мышцах, сухожилиях, связках, суставах).

Полный вдох — втягиваем энергию из мира (в объемном внимании).

Полный выдох — выдыхаем взятую энергию, погружая ее и сознание в глубину переживания тела (в объемном внимании).

Задержка после выдоха — смещаем внимание на единый смысл тела и формируем намерение (произнести 3 раза): " Я делаю тело идеально здоровым! "

5. Во время фиксаций пять дыханий — 4: 1: 4: 1, капалабхати, полный вдох их духа, выдох в глубину тела и задержка — состояние недвойственности.

Первое дыхание — концентрация на материальном аспекте тела, вдыхаем из мира, выдыхаем в тело.

Второе дыхание — концентрация на энергетическом аспекте, вдыхаем из мира, выдыхаем в тело.

Третье дыхание — концентрация на аспекте сознания, вдыхаем из мира, выдыхаем в тело.

Четвертое дыхание — концентрация внимания на душе, вдыхаем из души, выдыхаем в три аспекта тела.

Пятое дыхание — концентрация внимания на духе, вдыхаем их духа, выдыхаем через душу в три аспекта тела.

Во время капалабхати прокачиваем и перемещаемся вниманием от материального аспекта до духа.

В динамическом варианте выполнения комплекса во время фиксации выполняется одно дыхание либо фиксация отсутствует.

После комплексов асан выполняется шавасана.

Комплекс

1. Наклоны головы вперед-назад — 10 раз.

2. Наклоны головы к плечам — 10 раз.

3. Повороты головы влево-вправо — 10 раз.

4. Вращение головы — по 5 раз в каждую сторону.

5. Вращения кистями вперед и назад — по 10 раз.

6. Вращение в локтях вперед и назад — по 10 раз.

7. Вращение в плечевых суставах вперед и назад — по 10 раз.

8. Наклон вправо и влево — 3 раза.

9. Наклон к носкам ног, прогиб в наклоне, прогиб с руками в замке, прогиб в наклоне, наклон к носкам ног, раскрытие с вытяжением, наклон вправо, раскрытие с вытяжением, наклон влево, раскрытие с вытяжением, раскрытие с прогибом. Повторить 2 раза.

10. Вращение правой стопы по часовой стрелке — 10 раз. Против часовой стрелки — 10 раз. Вращение левой стопы против часовой стрелки — 10 раз. По часовой стрелке — 10 раз.

11. Вращение правой стопы рукой по часовой стрелке — 10 раз. Против часовой стрелки — 10 раз. Вращение левой стопы рукой против часовой стрелки — 10 раз. По часовой стрелке — 10 раз.

12. Обратный наклонный упор.

13. Правая стопа над левым коленом, правое колено вниз — 10 счетов; левая стопа над правым коленом, левое колено вниз — 10 счетов. Повторить 3 раза.

14. Аналогично, надавливая на колено одноименной рукой — по 10 счетов на каждую ногу. Повторить 3 раза.

15. Обратный наклонный упор.

16. Захватить правую стопу, отвести колено назад — 10 счетов. Выпрямить ногу — 10 счетов. Захватить левую стопу, отвести колено назад — 10 счетов. Выпрямить ногу — 10 счетов. Обратный наклонный упор. Повторить 3 раза.

17. Упереться ладонями в колени, локти вперед, корпус горизонтально. Опустить таз вниз, подбородок к груди. Вытягивание спины. Раскрытие с вытяжением. Раскрытие с прогибом в грудном и шейном отделе. Наклониться, округлив спину, макушка на уровне копчика. Вытяжение боков в наклоне — по 5 раз на каждую сторону. Раскрытие с вытяжением. Раскрытие с прогибом. Повторить 2 раза.

18. Сгибание и выпрямление ног, не отрывая пяток от пола, а живота от бедер.

1 повтор — фиксация на 1 счет. 2 повтор — на 2. 3 повтор — на 3. 4 повтор — на 4. 5 повтор — на 5.

19. Сесть на пятки, поднять руки через стороны, вытянуться, наклониться вперед (фиксация — 10 счетов), наклон с замком (фиксация — 10 счетов), прогиб с замком (фиксация — 10 счетов), наклон с замком, наклон к коленям, вертикальный наклон, поднять руки через стороны, вытянуться и опустить руки через стороны. Повторить 3 раза.

20. Сгибание и выпрямление ног, не отрывая пяток от пола, а живота от бедер.

1 повтор — фиксация на 1 счет. 2 повтор — на 2. 3 повтор — на 3. 4 повтор — на 4. 5 повтор — на 5.

21. Выпрямление и сгибание ног лежа на спине, с фиксацией с прямыми ногами. 1 повтор — фиксация на 1 счет. 2 повтор — на 2. 3 повтор — на 3. 4 повтор — на 4. 5 повтор — на 5.

22. Перекаты на спине — 10 раз.

23. Лежа на спине, руки за голову, ноги приподнять; согнуть и обхватить колени руками; вернуться в предыдущее положение; повернуться на левый бок (фиксация — на 5); повернуться на живот, подбородок на ладони (фиксация — на 10); повернуться на левый бок (фиксация — на 5); на спину, приподнять ноги; согнуть и обхватить колени руками; повернуться на правый бок (фиксация — на 5); повернуться на живот, подбородок на ладони (фиксация — на 10); повернуться на правый бок (фиксация — на 5).

Лежа на спине, руки за голову, ноги приподнять; согнуть и обхватить колени руками; вернуться в предыдущее положение; повернуться на левый бок, поднять правую ногу (фиксация — на 5); повернуться на живот, прогнуться с опорой на руки (фиксация — на 10); повернуться на левый бок, поднять правую ногу (фиксация — на 5); на спину, приподнять ноги; согнуть и обхватить колени руками; повернуться на правый бок, поднять левую ногу (фиксация — на 5); повернуться на живот, прогнуться с опорой на руки (фиксация — на 10); повернуться на правый бок, поднять левую ногу (фиксация — на 5); на спину, приподнять ноги; согнуть и обхватить колени руками; выпрямить и опустить ноги на пол.

24. Вертикальное скручивание вправо-влево (фиксация — на 10) — 3 раза.

25. Горизонтальное скручивание вправо-влево (фиксация — на 10) — 3 раза.

26. Выпрямление и сгибание ног лежа на спине, с фиксацией с прямыми ногами. 1 повтор — фиксация на 1 счет. 2 повтор — на 2. 3 повтор — на 3. 4 повтор — на 4. 5 повтор — на 5.

8 9