|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Питание перед тренировкой и соревнованиями
Состав питания перед тренировкой или соревнованиями каждый спортсмен выбирает для себя сам на основе личного опыта. Пробуя различные продукты перед тренировкой, спортсмен может подобрать для себя подходящую предсоревновательную диету. Желательно, чтобы ваше предсоревновательное меню давало вам ощущение удовлетворенности и обеспечивало достаточным количеством энергии для гонки. Записывайте свое преднагрузочное меню в тренировочный дневник. Это поможет вам в выборе подходящего питания для гонки. В качестве предсоревновательного питания или как добавку к нему можно использовать упомянутые ранее жидкие продукты с высоким содержанием углеводов. В таблице 6.5 даны рекомендации по приему пищи перед, во время и после нагрузки. Ниже дается несколько соображений относительно планирования предсоревновательного питания: 1. За 10 дней до гонки увеличьте потребление углеводов до 70-80% от общего количества потребляемых калорий. 2. За 12-24 ч до гонки ешьте сбалансированную высокоуглеводную пищу, содержащую небольшое количество пищевых волокон для исключения запора. Пейте достаточно воды, соков и энергетических напитков. 3. По желанию за 2-4 ч до гонки можно сократить потребление твердых пищевых продуктов и увеличить потребление высокоуглеводных энергетических напитков. Не переедайте. Используйте легкоусвояемые и опробованные на тренировках продукты. 4. Не позже чем за 1 ч до гонки выпейте воды или энергетический напиток, возмещающий жидкость. Съешьте что-нибудь легкое, если чувствуете пустоту в желудке - энергетический батончик, хлеб, рогалик, банан и т.д. Прежде чем потреблять какие-либо продукты перед гонкой, необходимо обязательно опробовать их во время интенсивных тренировочных занятий или прикидочных соревнований.
142
Питание на дистанции Необходимость питания на дистанции зависит от длительности тренировки или соревнований. При нагрузке, длящейся более 90 мин, особенно интенсивной, необходимо потреблять углеводы. Теоретически, запасов гликогена в организме хватает для выполнения любой тренировки, длящейся менее часа, а при полной «загрузке» мышц углеводами возможно проведение тренировки длительностью до 2, 5 ч. Как показал Макараж (1983), употребление во время интенсивной тренировки ф а б р и ч н ы х э н е р г е т и ч е с к и х н а п и т к о в, предназначенных д л я в о с п о л н е н и я п о т е р ь жидкости, откладывает наступление гликогенового истощения. Таким образом, на тренировках или соревнованиях, длящихся более 90 мин, мы рекомендуем потреблять углеводы с целью предотвращения усталости и возмещения израсходованного гликогена. Пополняйте запасы гликогена, потребляя приблизительно один грамм углеводов в минуту, что составляет примерно 240 ккал углеводов в час - одна бутылка высокоуглеводного энергетического напитка, либо один высокоуглеводный энергетический батончик.
Углеводы после нагрузки Продукты, потребляемые вами после нагрузки, должны быть в принципе теми же, что и до нагрузки. Однако существуют определенные рекомендации относительно начала приема пищи после тренировки. Истощение мышечного гликогена после нагрузки приводит к усилению активности фермента гликоген- синтетазы, который повышает способность мышечных клеток запасать гликоген. Максимальная активность гликоген-синтетазы наблюдается в течение 2-4 ч непосредственно после нагрузки, а затем падает до нормального преднагрузочного уровня в течение 12-24 ч. Другими словами, наибольшую скорость преобразования углеводов в запасаемый гликоген организм проявляет сразу же после интенсивной нагрузки. При интенсивных тренировках очень важно использовать данную возможность быстрого преобразования углеводов в гликоген. В противном случае, даже при соблюдении высокоуглеводной диеты (до 400 г углеводов в день) в пиковые периоды подготовки возмещение гликогена от тренировки к тренировке может быть неполным. Например, если во время тренировки было израсходовано треть мышечного гликогена, то на восстановление мышечного гликогена при бс^атой углеводами диете потребуется 24 ч. При диете с умеренным или низким содержанием углеводов полного возмещения гликогена не произойдет вовсе. К сожалению, это означает, что организм не будет в полной мере готов к следующей тренировке. Марафонец за гонку сжигает примерно 150 ммоль гликогена на кг мышечной ткани. Только на восстановление 50-60 ммоль гликогена на кг мышечной ткани уйдут сутки. Для полного восстановления запасов гликогена после марафонской гонки требуется несколько дней.
143
Таблица 6.5 Стратегия питания для тренировок и соревнований
Примечания. Напитки, предназначенные для восполнения жидкости, содержат 5--15% углеводов; напитки, предназначенные для восполнения энергии, содержат > 10% углеводов (> 100 ккал на бутылку воды). МТ - масса
144
Роль жидкости Из всех рассматриваемых питательных веществ вода является самым важным. Несмотря на это, потреблению жидкости зачастую уделяется недостаточное внимание. Независимо от вашей приверженности спорту, у вас имеется одно важное сходство с элитными спортсменами - вы, как и они, испытываете жажду У большинства подростков и взрослых людей 60-70% тощей массы тела составляет вода. Многие функции организма зависят от воды. Во время энергичной работы эта зависимость проявляется особенно выраженно, и потребность в восполнении жидкости становится критически важной. Из доступной химической энергии продуктов только 20-25% используется для совершения работы, остальное рассеивается в виде тепла. Таким образом, нагрузка повышает внутреннюю температуру тела (повышается температура вокруг позвоночного столба и внутренних органов). Энергичная работа, особенно в жаркую погоду, двухразовые тренировки или соревнования заметно повышают температуру тела. Если бы в организме не функционировали специальные механизмы охлаждения, то, например, при беге со скоростью 2, 5часового марафона температура тела могла бы повышаться на 1°С через каждые пять минут, что, естественно, вскоре привело бы к серьезным проблемам. Гипоталамус головного мозга - термостат организма - реагирует на повышение температуры тела и посылает указания мышцам и коже начать процесс охлаждения. Когда гипоталамус чувствует, что температура тела превышает 37°С, кровоток в кожных покровах увеличивается. Активизируется механизм потоотделения. Воздух, перемещающийся по влажной коже создает охлаждающий эффект испарения. Температура кожи становится на несколько градусов ниже внутренней температуры тела. Горячая кровь, проходя через кожу, охлаждается и возвращается внутрь тела, снижая, тем самым, его температуру. Затем кровь снова направляется к коже, и этот цикл повторяется вновь и вновь. Данный процесс охлаждения стоит организму большого количества драгоценной воды. Пот фактически является главной причиной потери воды. При напряженной работе - беге, передвижении на лыжах, езде на велосипеде и т.д. - человек может терять от 1 до 6 л воды в час. Если этот процесс продолжается в течение часа или более, организм перестает поддерживать механизмы охлаждения и другие основные функции в должной мере. Наступает усталость, снижается работоспособность. Даже относительно умеренное обезвоживание заметно ухудшает работоспособность. Финк (1982) показал, что потеря организмом только 2-3% жидкости (около 1, 5 кг массы тела) ухудшает работоспособность бегунов, выступающих на дистанциях 1500, 5000 и 10000 м на 3-7%. На рисунке 6.5 проиллюстрировано воздействие обезвоживания на физическую работоспособность. Учащенное дыхание также вносит свой вклад в обезвоживание. Выдыхаемый воздух содержит много воды. Это можно заметить по пару изо рта в морозное утро. Наибольшие потери воды происходят при сухом или горячем воздухе, а также при вдыхании и выдыхании больших объемов воздуха (что характерно для аэробной работы). На тренировке только посредством дыхания организм может терять от 150 до 300 мл воды в час.
145
Рис. 6.5. Влияние обезвоживания на аэробную работоспособность.
Длительные тренировочные занятия или соревнования означают большие потери воды. В среднем за марафонскую гонку продолжительностью 2, 5-3 ч бегуны, триатлеты и лыжники теряют 4, 5 л воды. Даже если спортсмен на дистанции выпивает 1, 5 л жидкости, то все равно остается дефицит в 3 л. Как можно восполнить такой дефицит жидкости во время гонки или тренировки? Это и невозможно. Единственный выход - это обеспечить достаточное насыщение организма водой до начала нагрузки. Во время гонки или тренировки организм будет полагаться на свои запасы жидкости, а также на ту жидкость, которую вы будете потреблять на дистанции. Каким образом вода запасается в организме? Вода запасается в организме за счет гликогена. С каждым граммом углеводов (гликогена) в организме запасается 3-4 г воды. В процессе окисления (сжигания) гликогена высвобождается вода, которая может использоваться в механизмах охлаждения. В связи с этим спортсмены, которые в достаточной мере насыщают себя водой перед тренировкой или соревнованиями, могут преодолевать дистанцию, не восполняя все потери жидкости. Безусловно, элитные спортсмены могут насыщать свой организм более эффективно, чем спортсмены со средним уровнем подготовки. Хорошим возместителем потерь жидкости всегда являлась вода. Более э ф ф е к т и в н ы м и м о г у т б ы т ь с п е ц и а л ь н ы е п р о м ы ш л е н н о-и з г о т о в л е н н ы е напитки, в которых содержатся углеводы и электролиты. Макараж (1983) показал, что использование раствора полимеризированной глюкозы (в сравнении с отказом от жидкости или приемом только простой воды) задерживает наступление измождения у хорошо тренированных спортсменов (см. рис. 6.6). Содержание глюкозы в напитках, предназначенных для возмещения жидкости, составляет 5-10% (примерно 50-100 ккал на полулитровую бутылку). В то же время напитки, предназначенные
146
для возмещения энергии, содержат более 10% глюкозы. В большинстве напитков, возмещающих жидкость, содержится небольшое количество натрия, который необходим для нормального всасывания жидкости во время нагрузки. Если концентрация глюкозы в растворе высокая (напитки, возмещающие энергию), организм воспримет его как источник энергии, а не как жидкость. Такие напитки не обеспечивают адекватного восполнения жидкости. В некоторых напитках, предназначенных для возмещения жидкости, используются полимеры глюкозы (множество связанных цепочек глюкозы), в то время как в других содержится одноцепочечная глюкоза. Никаких научных доказательств того, что в условиях тренировки какой-то из этих типов глюкозы усваивается лучше, не найдено. Используйте те продукты, которые имеют наиболее приятный вкус в различных ситуациях, например в жару. В какой бы гонке вы ни принимали участие, обязательно удостоверьтесь, что вы знакомы с теми продуктами, которые подают на пунктах питания. Если до этого вы их не пробовали или вам непривычны их к о н ц е н т р а ц и и, п р и г о т о в ь т е с в о и с о б с т в е н н ы е н а п и т к и и п р и м и т е меры п о организации собственного питания на трассе. Ниже приведены основные принципы питьевого режима: · Ежедневно, а особенно в день перед соревнованиями или продолжительной тренировкой, выпивайте 8-10 стаканов воды или напитка, предназначенного для восполнения жидкости. Если вы знаете, что вам нужно больше жидкости, то пейте больше. · Выпивайте до 1000 мл воды или напитка, восполняющего жидкость, за 1-2 ч до тренировки или соревнования. Прямо перед гонкой или тренировкой дополнительно выпейте до 500 мл воды или восполняющего жидкость напитка.
120
100
80
60
40
20
0 Раствор из полимеров Вода Отказ от жидкости
Рис. 6.6. Влияние потребления жидкости во время нагрузки на работоспособность.
147
· Если продолжительность гонки или тренировки составляет более часа, необходимо на дистанции восполнять потери жидкости. Пейте по 100-200 мл воды через каждые 15-20 мин. Обычно на велосипеде возможностей для питья воды больше, чем в беге. По этой причине триатлетам, вероятно, нужно стараться потреблять больше жидкости во время велосипедного этапа. Следует помнить, что на потребности организма в жидкости влияют погодные условия. В жаркую, влажную или ветреную погоду требуется больше жидкости. · Не ждите момента, когда захочется пить. При уже возникшей жажде восполнить недостаток жидкости будет проблематично. Важно пить регулярно в течение всего дня, а также во время тренировки. Цвет мочи всегда должен быть светлым. Если моча все время мутная или желтоватая, это может означать обезвоживание (если только вы не принимаете витамины группы В, которые придают моче яркий зеленовато-желтый цвет). Следите за цветом мочи и принимайте соответствующие меры. · На полное восстановление потерь жидкости после тяжелой тренировки или соревнований может потребоваться 10-20 ч. Пейте воду, возмещающие жидкость напитки, фруктовые соки, снятое молоко или травяные чаи. Напитки с кофеином (кофе, чай, «Кока-кола») и алкогольные напитки (например, пиво) являются мочегонными средствами – они заставляют организм терять воду. Потребляйте их умеренно. Для оценки потерь жидкости взвешивайтесь утром и вечером. Потеря веса на 2, 5 кг за 24 ч означает, что вы потеряли примерно 2, 6 л воды. Если утренняя потеря веса составляет более 2%, сократите тренировку, намеченную на этот день, или сделайте выходной и постарайтесь восполнить потери жидкости. · Разработайте специальный план восполнения потерь жидкости и несколько раз опробуйте его на тренировке, прежде чем применять в ответственной гонке. · Сухой воздух, встречающийся на высотах более 1500 м над уровнем моря, вместе с повышенной нагрузкой на организм, связанной с низким парциальным давлением кислорода, повышает требования к гидратации организма. Если вы живете или тренируетесь на большой высоте, увеличьте потребление воды.
148
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Последнее изменение этой страницы: 2019-06-08; Просмотров: 157; Нарушение авторского права страницы
