|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Тренировочные нагрузки и восстановление
Для повышения функциональной подготовленности организма очень важно выполнять адекватные объемы тренировочных нагрузок (измеряемые в часах за год). Последовательное увеличение тренировочного объема из года в год, а также в течение конкретного тренировочного года, лучше всего производить с соблюдением следующих условий: 1. Годовой объем должен повышаться постепенно - обычно на 5-15% в год, в зависимости от вашего уровня подготовленности. 2. Не стесняйтесь обращаться за помощью к квалифицированным тренерам, научным и медицинским работникам. Четко следуйте плану тренировок и
150
отдыха. 3. Используйте предлагаемые современные методы подготовки и технические возможности. Не забывайте о психологической подготовке и эффективных методах восстановления после тренировок.
Не вызывает сомнения тот факт, что по мере привыкания к растущим тренировочным нагрузкам улучшается и способность организма к восстановлению. Однако вместе с ужесточением тренировочных требований, опытные тренеры и спортивные ученые обнаруживают, что время, выделяемое на восстановление, не выдерживает темпа растущих нагрузок. В связи с этим многие прогрессивные спортивные ученые и тренеры настоятельно советуют, чтобы все тренировки планировались и регулировались в соответствии с простой, но исчерпывающей программой восстановления, направленной на ускорение процесса восстановления. В видах спорта на выносливость многие спортсмены мирового уровня выполняют объемы, которые составляют от 700 до 1000 ч в год. Некоторые спортсмены, например триатлеты, в отдельные дни порой тренируются по 8 ч! Такие тренировки безусловно улучшают результаты. Однако как сказал российский тренер Залесский (процитировано у Йезиса, 1986): «Дальнейшее увеличение физических нагрузок приводит к таким изменениям у спортсменов, которые выходят за рамки физиологических норм, ухудшая функциональное состояние и снижая работоспособность спортсмена». По его словам, наилучшим способом избежать этого является применение различных методов восстановления. Российские спортсмены, тренеры и ученые используют системный подход к методам восстановления, что позволяет им увеличивать тренировочные объемы и интенсивность, не приводя к травмам и перетренированности. Действительно, хорошо продуманный тренировочный план совместно с соответствующими методами восстановления снижает процент травматизма. Планирование тренировок с учетом восстановления после них выгодно сразу по нескольким причинам. Во-первых, организм (а возможно и психика) будет быстрее восстанавливаться между тренировочными занятиями. Другими словами, организм будет быстрее адаптироваться к предлагаемым нагрузкам. Во-вторых, вы сможете выполнять более высокие тренировочные объемы, что в конце концов приведет к более высокой работоспособности. В-третьих, повысится ваше представление о воздействии стрессовых факторов, что даст вам возможность приспособиться к ним. Как правило, за тяжелым тренировочным днем, например, после интервальной тренировки, должен следовать легкий день (дистанционная тренировка или отдых), обеспечивающий восстановление. С учетом этапа подготовки, тренировочного объема и личного опыта можно пробовать применять различные недельные схемы. В целом, чем интенсивнее тренировочный этап по объему и характеру тренировок, тем выше необходимость применения принципа «тяжелый день - легкий день» при составлении недельной схемы. Допустима даже схема «тяжелый день - легкий день - легкий день», дающая два дня отдыха между интенсивными тренировками. Польза от тренировочного занятия и активного отдыха может возрасти, если вы запланируете в недельную схему применение различного снаряжения, видов деятельности или тренировочных условий. Кросс-тренинг (использование в тренировочном плане различных видов спортивной деятельности) может снизить
151
нагрузку на костно-мышечный аппарат, уменьшить вероятность психологического перегорания и повысить способность организма к восстановлению. Мультиспортсменам, например триатлетам, необходимо планировать недельную схему сразу для нескольких видов деятельности. В этом случае целесообразно использовать описанный ранее метод «тяжелый-легкий день», применяемый для велосипедных и беговых тренировок. Планируйте тяжелую велосипедную и беговую тренировки на один день или на близлежащие дни на неделе (см. таблицу 7.1). Такая схема будет обеспечивать максимальное восстановление, поскольку неделя не будет состоять из сплошных тяжелых тренировок, повторяющихся день за днем. Марк Ален и Кении Соуза предложили чередование тяжелой велосипедной недели с тяжелой беговой неделей как способ полного восстановления от тренировок. Они провели такой эксперимент. На одной неделе они делали акцент на велосипедных тренировках с высокими объемами и интенсивностью, на другой неделе - на беговых, также с высокими объемами и интенсивностью. Они пришли к выводу, что данный метод достаточно дееспособен, особенно в периоды объемных тренировок, например, при подготовке
Таблица 7.1 Примерная недельная схема для мультиспортсменов
Процесс восстановления Йезис (1986) описывает процесс восстановления, как процесс, состоящий из трех фаз: текущее восстановление, которое происходит непосредственно во время тренировки; быстрое восстановление, которое начинается по окончании тренировки, и в ходе которого происходит удаление побочных продуктов обмена веществ; и глубокое восстановление, при котором происходит адаптация организма к нагрузке, а также превышаются физические и психологические возможности спортсмена относительно исходного уровня. Улучшение физической подготовленности, похоже, напрямую зависит от последней фазы глубокого восстановления. Для каждой системы организма существует свое время восстановления. Соединительные ткани (сухожилия и фасции) и поддерживающие ткани (кости и связки), вследствие сниженной васкуляризации, восстанавливаются дольше, чем сердечно-сосудистая система и система обмена веществ. Точно так же на восстановление мышечных волокон и восполнение запасов гликогена требуется больше времени, чем на восстановление уровней других биохимических веществ. При проведении процессов восстановления важно ориентироваться именно на те системы, которым требуется больше времени на восстановление. Основным фактором, ограничивающим производительность спортсменов в видах на выносливость, является мышечный ацидоз (закисление мышц). Как
152
упоминалось ранее, накопление молочной кислоты в мышечных тканях приводит к появлению чувства мышечной усталости. Факт накопления молочной кислоты устанавливается путем определения уровня лактата в крови. Ученые уже достаточно давно анализируют лактатные пробы крови у спортсменов. Теперь измерение концентрации лактата стало обыденной процедурой, которая используется для определения функционального состояния спортсмена во время тренировки или в период восстановления. Существует несколько проверенных методов ускоренного удаления лактата из мышц, которыми сегодня пользуются спортсмены и тренеры. Например, простая разминка или заминка с низкой интенсивностью доказано ускоряет вывод из организма побочных продуктов метаболизма. Шевцью (1986) сообщает, что пассивные методы восстановления также могут ускорять выведение молочной кислоты. В его эксперименте группа сильных гандболистов после 30-минутной тяжелой игры принимала расслабляющие ванны (при температуре воды 36°С) и получала получасовой расслабляющий массаж. В р е з у л ь т а т е б ы л о з а ф и к с и р о в а н о значительно е с н и ж е н и е с о д е р ж а н и я м о л о ч н о й кислоты в их крови по сравнению с показателями спортсменов, которым не проводились восстанавливающие процедуры. Таким образом, исследование показало, что восстановительные ванны и массаж после нагрузки приводят к ускорению вывода из организма молочной кислоты. Общая цель тренировочного плана и программы восстановления состоит в том, чтобы получить максимально возможный тренировочный эффект как в плане физической, так и психологической подготовки, и при этом избежать перетренированности. Причин перетренированности может быть множество: недостаточное восстановление во время тренировочного цикла, чрезмерный объем нагрузок, выполняемых на предпороговой и пороговой интенсивностях, чрезмерное количеств о с о р е в н о в а н и й, п л о х о е п л а н и р о в а н и е п о д г о т о в к и, п л о х о е п и т а н и е, стрессы на работе, в учебе, в личной жизни. Избежать перетренированности можно при правильном использовании соответствующих методов восстановления.
Методы восстановления Сегодня спортсмены применяют множество методов восстановления. В ходе клинических и практических исследований изучается продолжительность и частота выполнения различных методов. Хотя в задачу этой книги не входит описание исчерпывающей методологии восстановления, мы все же расскажем о некоторых наиболее часто используемых методах. Методы восстановления делятся на активные и пассивные.
Активное восстановление Активное восстановление подразумевает выполнение спортсменом физической нагрузки. Оно также называется естественным восстановлением. К активному восстановлению относятся:
153
Заминка Как уже рассказывалось в главе 5, такие мероприятия как 15-минутный заминочный бег улучшают перфузию крови в мышечных тканях, что ускоряет выведение молочной кислоты. Заминка обычно требуется только после интенсивных нагрузок - скоростной, интервальной, темповой/соревновательной или горной интервальной тренировок. Важно, чтобы интенсивность заминки была низкой (на первом уровне интенсивности или даже ниже, как описано в главе 2). Вполне логично и наиболее просто использовать для заминки тот же вид деятельности, который применялся в тренировке. Однако смена деятельности тоже может быть полезна. Например, бегун может закончить тренировку легким 15- минутным педалированием на велоэргометре. Мультиспортсменам следует избегать продолжительных заминок, чтобы снизить продолжающееся истощение гликогеновых запасов. Если вы тренируетесь несколько раз в день, сократите заминку до 5-10 мин.
Возмещение жидкости Следует употреблять жидкости, предпочтительно воду или специальные напитки для возмещения жидкости, до, во время и после тренировок. Цвет мочи должен быть относительно светлый и тусклый. Необходимо также различать напитки, предназначенные для восполнения энергии (содержание углеводов более 15%), и напитки, предназначенные для восполнения жидкости. Восполнять нужно не только энергию, но и потерянную жидкость. При тренировках в помещении - на трэдмиле или велотренажере - потери жидкости значительны, и их следует возмещать во время и непосредственно после нагрузки.
Питание Питание должно быть богато сложными углеводами, которые следует употреблять непосредственно после тренировки и между тренировками. Во время и после длительных тренировок для возмещения углеводов целесообразно использовать специальные энергетические батончики или энергетические напитки (см. главу 6). Также рекомендуется за счет сбалансированного питания удовлетворять ежедневную норму микроэлементов, таких как железо, цинк, хром, селен, кальций, калий, натрий и магний, которые необходимы для нормального протекания биохимических реакций.
Ходьба Обычная пешая прогулка, совершаемая с целью приятного проведения досуга и расслабления, очень полезна для восстановления. Наиболее эффективны вечерние прогулки после дневных тренировок.
Пассивное восстановление Методы пассивного восстановления не требуют от вас активных физических действий. Методов пассивной восстановительной терапии существует множество. Особенно популярны в спортивной практике расслабляющие ванны и расслабляющий массаж.
154
Сон Поддерживайте нормальный режим и продолжительность сна, особенно во время периодов высокоинтенсивных тренировок. По возможности время отбоя и продолжительность сна должны быть постоянными. Кровать должна быть удобной и жесткой. Если на день запланировано две тренировки, вздремните между ними - это поможет лучше восстановиться. Старайтесь не спать во второй половине дня, иначе могут возникнуть трудности с засыпанием вечером. Употребление кофеина во второй половине дня также может нарушить ночной сон. Избегайте употребления кофе или пейте его умеренно.
Массаж Массаж - наверное, один из наиболее широко применяемых методов восстановления. Существует множество видов массажа, и некоторые из них являются наиболее часто используемыми и наиболее полезными для спортсменов (см. рис. 7.2). Хороший массаж ускоряет восстановление после тренировки и даже способен повысить общую работоспособность. Увеличение притока крови к мышцам, которое происходит благодаря массажу, ускоряет вывод лактата и улучшает питание мышечных тканей. Регулярный массаж позволяет также вовремя обнаруживать в мышцах участки с особой скованностью или болезненностью, что может являться ранним сигналом развития травмы перенапряжения. Следует учесть эти потенциально опасные зоны и продолжать тренировки с особой осторожностью. Спортивный массаж наиболее эффективен, когда выполняется квалифицированным специалистом. Тем не менее, вы можете также извлечь значительную пользу из методов самомассажа. К основным приемам самомассажа относятся выжимание, разминание и поглаживание мышц. Массаж выполняется с и с п о л ь з о в а н и е м м е д л е н н ы х м я г к и х д в и ж е н и й н е п о с р е д с т в е н н о после т р е н и р о в к и или соревнования. Самомассаж можно делать и через несколько часов после тренировки, только тогда его продолжительность должна быть больше. Чтобы п о л у ч и т ь дополнительную и н ф о р м а ц и ю о м е т о д а х и п р и е м а х м а с с а ж а, испо льзуйте специальную литературу.
Рис. 7.2. Спортивный массаж сокращает время восстановления между тренировками.
155
Расслабляющие ванны Это один из наиболее древних способов восстановления. Сохранились данные о том, что еще Аристотель принимал расслабляющие ванны. Однако до сих пор точно неизвестно, как ванны способствуют восстановлению организма. Считается, что они у л у ч ш а ю т ц и р к у л я ц и ю к р о в и и расслабляют м ы ш ц ы. В и х р е в ы е в а н н ы и джакузи с температурой воды 36еС действительно ускоряют выведение молочной кислоты и восстановление ЧСС (см. рис. 7.3). Будьте осторожны при использовании ванн с высокой температурой (свыше 38°С), поскольку длительное пребывание в ней может привести к обезвоживанию и плохому самочувствию вследствие перегрева, например, к тепловому истощению. В такой ванне не следует находиться дольше 10- 15 мин. Зимой мы очень любим расслабляться в горячей ванне (джакузи). Мы находимся в ней в течение 5-10 мин, затем обваливаемся в снегу и вновь погружаемся в горячую воду еще на несколько минут, ощущая приятное покалывание на коже. Такая процедура придает замечательную остроту обычной расслабляющей ванне!
Рис. 7.3. Вихревые ванны (при умеренном использовании) предлагают приятный способ расслабления и ускорения восстановительного процесса.
|
Последнее изменение этой страницы: 2019-06-08; Просмотров: 140; Нарушение авторского права страницы
