Лекция 26. Приготовление пищи. Лекция 27. Физическая активность

Лекция 26. Приготовление пищи

Утверждение о том, что раздельное питание и сыроядение полезно, т. к. желудочный сок не может осуществлять полноценный гидролиз разнообразных пищевых веществ в разных диапазонах рН, не имеет под собой научной основы. Более того, тепловая обработка большей части продуктов, поступающих в организм, необходима, т. к. протопектин, скрепляющий растительные клетки между собой, под действием тепла переходит в пектин. Из-за этого продукты приобретают нежную консистенцию и лучше усваиваются. Соответственно сыроядение может привести к белково-энергетической недостаточности, дефициту витаминов и макро- и микроэлементов. Но есть продукты, которые лучше употреблять свежими – это фрукты и ягоды. Дело в том, что витамин C, под действием тепловой обработки сильно разрушается. Поэтому лучше отдавать предпочтение свежим фруктам и ягодам. В таблице 15 сравниваются разные способы приготовления пищи.

 

Таблица 15. Сравнение разных способов приготовления пищи.

 

 

Лекция 27. Физическая активность

Физкультурные способы похудеть весьма эффективны в качестве дополнения к диетологическим, но при неправильном применении, опасны для организма (например, физические нагрузки при тромбофлебите могут привести к инфаркту) или неэффективны (плотно покушать после тренировки).

Если организм подвергается продолжительным и/или интенсивным физическим нагрузкам («преодоление себя»), то это приводит к сокращению времени жизни и болезням из-за изнашивания организма. Например, к болезням суставов, т. к. разрушение суставов может превалировать над медленным процессом их регенерации. Продолжительные и/или интенсивные физические нагрузки наблюдаются:

1. В любительском и профессиональном спорте – спорт, по статистическим данным, не имеет никакого отношения к здоровью и долголетию.

2. При тяжёлой физической работе – поэтому грузчиком нельзя работать всю жизнь.

Отсутствие физической активности, как и её избыток, – это две крайности, как холодное и горячее. Физическая активность необходима для нормального функционирования организма и долголетия. К тому же, она увеличивают скорость общего обмена веществ, что так же способствует «жиросжиганию» и способствует циркуляции биологических жидкостей в организме, что хорошо сказывается на состоянии организма и самочувствия. Лучшие виды физической активности – калистеника и ходьба:

1. Имеют целый ряд оздоровительных эффектов – хорошо сказываясь на всех системах человеческого организма. Например, ходьба эффективна для снижения давления (спустя пять лет ходьбы давление приходит в норму) и для «сжигания» жира.

2. Бесплатны; легко интегрируется в текущую жизнь (например, ходьбу можно организовать, идя на работу и возвращаясь с неё пешком); не нужно специальной экипировки; психологически комфортны.

3. Подходят людям практически с любой полнотой.

Калистеника – это тренировки, развивающие функциональную силу с помощью упражнений, в которых в качестве противовеса используется вес тела тренирующегося. Занимаясь калистеникой, человек получает сильное, здоровое, гибкое, многосторонне развитое и красивое тело. В случае наличия атеросклероза, тяжёлых заболеваний позвоночника, гипертонии, тромбофлебита занятия калистеникой (как и другими видами силовых нагрузок) противопоказаны. Помимо этого, нагрузка должна быть постепенной, нужно обязательно делать разминку, соблюдать технику выполнения упражнений, в противном случае травм не избежать – я гарантирую это. Также калистенику можно использовать не только для оздоровления, но и для увеличения мышечной силы, массы и «сжигания» жира (в кровь выбрасываются гормоны, стимулирующие процесс липолиза). Я рекомендую именно калистенику, а не занятия в тренажёрном зале или занятия со штангой, т. к., во-первых, движения в тренажёре или используя штангу, не естественны и можно травмироваться, во-вторых, нужно покупать абонемент в тренажёрный зал.

Если нет цели увеличения силы и мышечной массы, то ходьба для «сжигания» жира наиболее предпочтительна. Если упрощать модель, то есть два типа мышечного волокна:

1. I тип: медленные окислительные мышечные волокна – медленные, тонкие, слабые, неутомляемые мышечные волокна красного цвета (из-за большого содержания миоглобина и митохондрий). Данный тип волокон задействуется при длительной низкоинтенсивной работе, то есть при аэробных нагрузках. В качестве источника энергии для I типа может использоваться:

А. Гликоген. Используется при высокоинтенсивных аэробных нагрузках (бег, плаванье, езда на велосипеде). Внутримышечный жир начинает активно использоваться лишь после 40 минут нагрузок.

Б. Внутримышечный жир. Используется при низкоинтенсивных аэробных нагрузках (ходьба, поддержание осанки).

2. II тип: быстрые гликолитические мышечные волокна – быстрые, толстые, сильные, быстро утомляемые мышечные волокна светло-красного или белого цвета (из-за небольшого содержания миоглобина и митохондрий). Данный тип волокон отвечает за силу и взрывную силу. Соответственно, он важен при анаэробных нагрузках: калистеника, пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика и спринт. В качестве источника энергии используется гликоген.

Если человек может долго (больше чем несколько минут) осуществлять физическую активность, то для него это аэробная нагрузка, если не может, то для него это анаэробная нагрузка.

Соответственно, нам нужно нагружать мышечные волокна I типа – медленные окислительные мышечные волокна. И делать это лучше всего продолжительной (2 раза в день по 50 мин. ) ходьбой, с глубоким дыханием.

Почему нужны продолжительные низкоинтенсивные аэробные нагрузки? Потому что именно во время них используется внутримышечный жир. Впоследствии, через 5-15 часов (вопреки распространенному мифу, что во время аэробных нагрузок используется жир из жировой ткани), жир из жировой ткани перейдёт в мышцы, из которых он был израсходован ранее.

Следует подчеркнуть, что внутримышечный жир может восполниться за счёт жира и углеводов, поступающих в кровь из пищи, а не только за счёт жировой ткани. Поэтому после ходьбы в течение двух часов нельзя кушать, но если есть чувство голода, то можно скушать 1 конфету.

Почему ходьба 2 раза в день по 50мин? Если больше чем 60мин, то, во-первых, это нецелесообразно, т. к. внутримышечный жир израсходуется, а организму нужно время, чтобы он опять поступил в мышцы из жировой ткани. Во-вторых, наступит чувство голода и усталости, т. к. концентрация глюкозы в крови сильно понизится. Но в то же время, если ходьба будет только 50мин. в день, то это сожжёт только около 25г жира, 30*25=750г жира в месяц, а это мало. Поэтому нужно ходить 50мин, 2 раза в день.

Почему нужно использовать упражнения, где задействуются наиболее массивные мышцы человеческого тела и их максимальное количество (ходьба)? Они больше хранят в себе жира (четырёхглавая мышца бедра накапливает больше жира, чем бицепс и трицепс вместе взятые).

Почему дыхание должно быть глубоким? Окисление жиров происходит в присутствии кислорода, делая глубокие вдохи, кровь обогащается кислородом, которая доставляет его в мышцы, что помогает «жиросжиганию». Но дыхание должно быть в обычном темпе – оно ни в коем случаи не должно превратиться в холотропное дыхание.

Есть ещё:

1. Высокоинтенсивная аэробная нагрузка:

А. Плаванье. Плаванье не нагружает суставы, энергозатратно.

Б. Езда на велосипеде. В отличии от бега, езда на велосипеде менее травмоопасна (не так сильно нагружаются суставы).

В. Бег. Бегать людям с ожирением на начальном этапе не рекомендуется, т. к. будет повышенная нагрузка на суставы, что в лучшем случае может привести к их воспалению, а в худшем – травмам. И бегать нужно правильно – не «тыкая пальцами» (стопа должно равномерно и одновременно ложится на поверхность); не по асфальту, а по ровному грунту; в обуви с толстой, мягкой, широкой (чтобы не было повышенной нагрузки на голеностопный сустав) подошвой.

2. Анаэробные нагрузки: калистеника, пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, спринт и т. д.

При высокоинтенсивных аэробных нагрузках (бег, плаванье, еда на велосипеде) так же, как и при ходьбе, происходит аэробный гликолиз. Только если при ходьбе будет использоваться преимущественно внутримышечный жир, то, например, при беге, вначале активно используется гликоген мышц, и только спустя 40мин активно используется внутримышечный жир. Пробегав 50мин, человек сожжёт намного больше внутримышечного жира, но и чувство голода будет на порядок более сильным, т. к. организм будет всеми силами пытаться восполнить потраченный гликоген. Поэтому вместо высокоинтенсивных аэробных нагрузок (бега, плаванья, еды на велосипеде), рекомендуются низкоинтенсивные – быстрая ходьба.

Но зато при высокоинтенсивных аэробных нагрузках (как и при анаэробных) выделяются гормоны, которые в последующем стимулируют транспорт жира из жировой ткани в мышцы. Смотри таблицу 16.

 

Таблица 16. Влияние физической активности на «жиросжигание».

Из этого следует – добиться наиболее эффективного «жиросжигания» можно путём совмещения этих двух типов нагрузки. Поэтому, сбросив вес до той степени, когда бег будет доступен, можно после 50мин. ходьбы тут же сделать 5-ти минутную пробежку – эффект «жиросжигания» несколько увеличится.

Таким образом:

1. Если цель – только «жиросжигание», то 2 раза в день ходьба по 50мин.

2. Если цель – «жиросжигание» и увеличение мышечной силы и массы, то 50мин. ходьба в обед, и калистеника вечером.

3. Если цель – только увеличение мышечной силы и массы, то калистеника или другие анаэробные нагрузки.

 

⇐ Предыдущая27282930313233343536Следующая ⇒

Поделиться: