Лекция 36. Диеты без физической активности

При жёсткой, редуцированной, основной диете возникает чувство голода из-за пониженного содержания глюкозы в крови. Поэтому в данной методике диета служит исключительно для того, чтобы не набирать лишние килограммы, а «сжигание» жира происходит за счёт физической активности. Лишь в отдельных случаях: по медицинским показаниям или если вес превышен настолько, что ходьба недоступна, рекомендуется использовать диеты без физической активности.

При жёсткой, редуцированной, основной диете физические нагрузки в виде продолжительной ходьбы или калистеники не рекомендуются, т. к., во-первых, в них нет смысла (человек и так худеет), во-вторых, из-за гипогликемии (пониженного содержания глюкозы в крови), человек может терять сознание.

 

Жёсткая диета

 

Норма белка 0, 8г на 1кг веса; норма жиров 0, 5г на 1кг веса; в течение недели постепенное уменьшение количества поступающих углеводов, до нижней нормы приблизительно 1г на 1кг веса. Если употреблять меньше, чем около 1г углеводов на 1кг веса, то это уже частичное голодание, а оно сопровождается кетоацидозом. Признаки кетоацидоза: изо рта пахнет ацетоном или фруктами, пот пахнет уксусом. Если такое произошло, то в обязательном порядке нужно чуть увеличить количество поступающих углеводов.

 

Редуцированная и основная диета

 

В том случае, если у человека в силу образа жизни (например, при плотном рабочем графике) категорически нет свободного времени на ходьбу, он может воспользоваться редуцированной, или основной диетой. В ней всё то же самое, как и при жёсткой диете, только снижать количество углеводов нужно до иного количества:

1. Редуцированная диета – до 1, 5г на 1кг веса.

2. Основная диета – до 2, 0г на 1кг веса.

В лекции №34 «Модульная система» даны рекомендации, которые нужно соблюдать, в том числе и при организации редуцированной и основной диеты (вариант 7, 8, 9).

 

Мало углеводная диета

 

Это самая простая в организации диета, а так же одна из наиболее эффективных. В ней употребляется минимально возможное кол-во углеводов (но они не исключаются полностью чтобы поступали необходимые витамины и минералы) и можно употреблять белок практически без ограничений. И помните, что данная диета физиологична лишь для народов, которые традиционно употребляют большое кол-во белка. Поэтому, для остальных она служить лишь для похудения (её нельзя соблюдать всю жизнь).

 

Явление отката

 

При быстром похудении существует откат – когда после похудения вес возвращается на прежний уровень или становится даже больше (негативный откат). Практика показывает – резкий выход из диеты приводит к тому, что организм всеми силами пытается вернуть вес в изначальное состояние. Поэтому переходить из жёсткой, редуцированной, мало углеводной и основной диеты в диету сохранения жировой массы тела в обязательном порядке нужно постепенно, на протяжении того времени, сколько соблюдалась диета.

 

Лекция 37. Пример формирования диеты

 

Первое, что необходимо сделать – это выбрать то, какую цель вы преследуете. Рассмотрим на примере 8-го варианта – уменьшение количества жировой массы и сохранение мышечной массы. Смотри врезку 3.

 

Врезка 3. Вариант №8.

 

Делаем расчёт суточной нормы БЖУ. Сделаем расчёт, для человека, весящего 80кг Ему нужно употреблять 80г белка в сутки (1г*80кг); 56г жиров (0, 7г*80кг) + растительные масла; 240г углеводов в сутки (3г*80кг).

Выбираем продукты из списка ниже (из каждой группы), которые будут употребляться в течение дня. Рекомендуется, чтобы в рацион включались все или хотя бы часть продуктов из предложенного ниже списка (они содержат большое кол-во витаминов и макро- и микроэлементов).

Жирным шрифтом выделены продукты, имеющие высокий ГИ (таблицу с продуктами, имеющими высокий ГИ можно найти в конце книги). Продукты, содержащие большое кол-во жира вычеркнуты. Соответственно, выделенные и вычеркнутые продукты подходят только для 1, 2, 3-го варианта.

Группа продуктов №1. Крупы: гречневая, овсяная, рисовая, пшённая, кукурузная, перловая, ячневая, тыквенная. Бобовые: горох, фасоль, бобы. Хлеб*3. Картофель (категорически нельзя есть позеленевший картофель, т. к в нём содержится солонин).

Группа продуктов №2. Овощи: шпинат, томаты, салат, лук, чеснок, петрушка, перец красный сладкий, морковь, капуста (брокколи, брюссельская, белокочанная, краснокочанная, цветная).

Группа продуктов №3. Мясо и альтернативные продукты: печень, почки, кровяная колбаса, зельцы, сальтисоны, яйца, мясо кролика*1. Морепродукты*2: скумбрия, сардины, сельдь, креветки, кальмары, устрицы, водоросль ламинария, икра рыб, консервированная печень рыб. Группа продуктов №4. Молочные и кисломолочные продукты: молоко, нежирный творог, твёрдые сыры. Группа продуктов №5. Фрукты: персики, абрикосы, бананы, цитрусовые, гранат, яблоки. Ягоды: брусника, виноград, голубика, земляника, облепиха, рябина черноплодная. Орехи: миндаль, арахис.

*1. Можно куриное мясо, но предпочтительнее кроличье. *2. Готовка из живой рыбы предпочтительнее, чем из замороженной. *3. Предпочтительнее хлеб из муки грубого помола.

Итак, мы выбрали: гречневая каша, хлеб из муки грубого помола, тушеные овощи (томаты, морковь, капуста), жареная печень, кефир и яблоки.

Необходимо сделать расчёт кол-ва употребления выбранных продуктов. В интернете можно найти соответствующий калькулятор по запросу «Расчет готовых блюд». Пример такого калькулятора по ссылке: https: //www. diets. ru/products/calculator/.

Вводим названия выбранных продуктов. В том случаи, если в каталоге калькулятора нет нужного продута, вводим аналогичный продукт.

Нужно задать начальное кол-во употребления. Делать это нужно из расчёта, что первая группа продуктов составляет 40% веса, остальные группы продуктов – по 15% веса. Для этого берём общий вес продуктов, в нашем случае подходит 1500г, делим на 100 и умножаем вначале на 40, потом на 15. Так мы узнаём начальный вес первой группы продуктов (600г) и вес остальных (225г) – вводим эти данные напротив соответствующих продуктов.

Далее необходимо подогнать вес под ранее высчитанные суточные нормы БЖУ. Делается это с помощью изменения кол-ва употребления. Углеводов нужно употреблять 240г в сутки, а у нас 471г, значит, уменьшаем кол-во употребления того продукта, в котором больше всего углеводов, в данном случае – это гречневая каша. Пробуем уменьшить с 471г до 200г – попадаем в норму 240г. Так же не забываем про употребление растительных масел, их можно добавлять в каши, тушеные овощи и салаты.

Распорядок дня:

1. 7. 00: чашка кофе без сахара.

2. 11. 00: приём пищи.

3. 13. 00: приём пищи. Чай из женьшеня и лимонника, после чего ходьба 50мин**.

4. 15. 00: приём пищи.

5. 17. 00: приём пищи.

6. 19. 00: приём пищи, после чего ходьба 50мин**.

7. 21. 00: приём 1-го стакана кефира.

** При ходьбе и между приёмами пищи не должно быть сильного чувства голода, если оно есть, то через дней 5 оно должно пройти. Просто нужно не думать об этом и продолжать худеть. **После ходьбы в течение нескольких часов нельзя кушать. Если возникает чувство голода, можно съесть одну сладкую конфету и выпить стакан воды – это на некоторое время подавит чувство голода и человек дотерпит до приёма пищи. Конфету и стакан воды можно использовать для подавления голода, который может возникнуть между приёмами пищи. **В случае добавления после 50мин. ходьбы 5-ти минутной пробежки (если вес позволяет), эффект «жиросжигания» несколько увеличивается.

Один приём пищи состоит:

1. Гречневая каша 40г.

2. Хлеб из муки грубого помола 20г.

3. Тушеные овощи 45г.

4. Жареная печень 45г.

5. Долька яблока 45г.

Это расчёт только на один день. Не забывайте, что должна быть каждодневная ротация продуктов. Т. к. формировать диету каждый день может быть совершенно неудобно, рекомендуется составить её один раз, сразу на семь дней и внести в «Дневник похудения».

Для контроля съеденного, лучше всего подойдут настольные электронные весы с чашей. Измеряйте еду до приготовления, т. к. после приготовления она меняет вес.

Для удобства употребления и транспортировки пищи используйте небольшие пластмассовые контейнеры для пищи.

Не забывайте:

1. Калории «высчитывать» не нужно – это бесполезная трата времени.

2. Для поступления всех необходимых нутриентов рацион должен быть максимально разнообразным.

3. Если вы не высчитываете нормы БЖУ, то соблюдайте «пирамиду питания».

4. Есть случаи, когда необходимо принимать витамины и макро- и микроэлементы в виде препаратов.

5. Не злоупотребляйте солёной и сладкой пищей; пищей, содержащей вредные пищевые добавки; снеками и фаст-фудом; транс-жирами и продуктами, содержащими большое кол-во холестерина – питание должно быть разнообразным.

6. Наиболее предпочтительный способ приготовления пищи в мультиварке.

7. Нельзя переедать, особенно перед сном. Для беременных, пожилых лиц и лицам с заболеваниями пищеварительной системы рекомендуется дробное питание.

8. Принципы рационального питания подразумевают поступление белков как растительного, так и животного происхождения (рыба, мясо, яйца и т. д. ).

9. Вегетарианская диета должна обеспечивать поступление всех необходимых нутриентов.

10. Кефир рекомендуется употреблять каждый день перед сном – это хорошо сказывается на микрофлоре кишечника.

11. Пожилые люди должны включать в рацион продукты нормализирующие кишечную микрофлору: кисломолочные и квашеные продукты, продукты богатые пищевыми волокнами.

Об вышеперечисленном можно прочитать в соответствующих главах книги.

 

⇐ Предыдущая29303132333435363738Следующая ⇒

Поделиться: