Зоны и интенсивность физических нагрузок. Энергозатраты при физической нагрузке. Значение мышечной релаксации.

 

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности на­грузки, особенно в циклических видах спорта — это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: О, I, II, III. Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а, следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них, начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом го­товности.

При воспитании общей выносливости для подготовленного спорт­смена характерно естественное «вхождение» во вторую зону интенсив­ности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспече­ния мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин — это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных зани­мающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130–140 уд/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160–165 уд/мин.

 

В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть инфор­мативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 уд/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0, 25 с — сокращение, 0, 75 с — отдых; при 180 уд/мин — 0, 22 с — сокращение, 0, 08 с — отдых), резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому, чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.).

Интенсивность и продолжительность тренировки

В разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировке — величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье.

Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220 – возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220 – 30 = 190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85 % от ЧССmax.

В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).

Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует снижению интереса к занятиям.

Зона интенсивности	Процент от ЧССmax	Предельная продолжительность нагрузки	Вид энергообеспечения	Общее описание
Максимальной аэробной мощности	96-100	3-10 минут	Мышечный гликоген	В оздоровительной тренировке не используется.
Околомаксимальной аэробной мощности	90-95	10-30 минут	Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови	Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется.
Субмаксимальной аэробной мощности	80-89	30-110 минут	Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови	Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечнососудистой системы.
Средней аэробной мощности	68-79	110-180 минут	Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови	Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса.
Малой аэробной мощности	< 67	> 180 минут	Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови	Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Вопросы для самостоятельного контроля

1. Физические качества человека. Физическое качество сила. Методы и средства развития силы. Метод максимальных усилий для развития силы.

2. Физические качества человека. Физическое качество сила. Методы и средства развития силы. Метод повторных усилий для развития силы.

3. Физические качества человека. Физическое качество сила. Методы и средства развития силы. Метод предельных усилий для развития силы.

4. Физические качества человека. Физическое качество сила. Методы и средства развития силы. Ударный метод для развития силы.

5. Физические качества человека. Физическое качество гибкость. Определение. Виды гибкости. Методы и средства развития гибкости.

6. Физические качества человека. Физическое качество ловкость. Определение. Методы и средства развития ловкости.

7. Физические качества человека. Физическое качество быстрота. Определение. Методы и средства развития быстроты.

8. Физические качества человека. Физическое качество выносливость. Определение. Непрерывные методы развития выносливости.

9. Физические качества человека. Физическое качество выносливость. Определение. Прерывные методы развития выносливости.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Грачев О.К. Физическая культура: Учебное пособие (под ред. Е.В. Харламова. – М.: ИКЦ «МарТ»; Ростов н/Д: Издательский центр «МарТ», 2005. – 464с.

2. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для высших специальных физкультурных учебных заведений / Л. П. Матвеев. — 3-е изд. — СПб.: Лань, 2003. — 160 с.

3. Физическая культура студента: учебник для студентов высших учебных заведений. / Ред. В. И. Ильинич. - М.: Гардарики, 2003. - с.199-203, 376-377.

4. Физическая культура и здоровье: Учебник под редакцией В.В. Пономаревой. – М.: ГОУ ВУНМЦ, 2001. – 352с.

 

⇐ Предыдущая234567891011Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. A. обеспечение выполнения расписания движения, корректировка движения в случае необходимости, оказание техпомощи ПС на линии, принятие мер в случае ДТП и др.
2. A. эксплуатируемые вручную или с применением ручного труда; без применения ручного труда (механические, автоматические и др.).
3. B. Специфика восприятия выразительных средств театра
4. C. Там, где зоны формирования опасных и вредных факторов практически пронизывают всю производственную среду
5. Extended Primitives-расширенные примитивы
6. I ) При нейтральной оси в полке.
7. I. Заполнение фрагмента «Талон приема»
8. I. Общие сведения о воспитательном мероприятии
9. I. Прием и отправление поездов
10. I. Принятие нормативных актов органами государства.
11. I. ЭКГ при нарушениях ритма сердца (аритмиях)
12. I. Этические принципы психолога