Занятие для пожилых людей, направленное на освоение навыков саморегуляции «Приемы саморегуляции»

⇐ ПредыдущаяСтр 18 из 26Следующая ⇒

(Лобанова П.Б., СПДО Уральского филиала ФКУ ЦЭПП МЧС России)

Цель: формирование навыков саморегуляции

Задачи:

1. Обучение различным приемам саморегуляции;

2. Развитие навыков самонаблюдения и самоконтроля;

3. Управление эмоциональными состояниями.

Количество участников: 12-16 человек

Продолжительность: 80-90 минут

Необходимый материал: корзинка, часы.

РАЗМИНКА

Приветствие

Цель: знакомство участников с ведущим и темой тренинга.

Продолжительность: 1 минута

Инструкция: Здравствуйте! Я ______, доброволец студенческого психологического отряда ________ филиала Центра экстренной психологической помощи МЧС России. Все мы люди и все мы сталкиваемся со страхами и волнениями в стрессовой ситуации. Человек может сам регулировать своё состояние – справляться со страхом и волнениями, используя для этого методы саморегуляции. Со многими из них вы могли уже сталкиваться и применять их, осознанно или случайно. Сегодня мы с вами потренируемся использовать методы саморегуляции для того, чтобы вы в повседневной жизни могли справляться со стрессом.

Знакомство

Цель: знакомство участников группы друг с другом, снятие психоэмоциального напряжения.

Продолжительность: 15 минут

Процедура проведения: участники по очереди представляются, говорят, о своем настроении, представлениях и знаниях о саморегуляции.

Инструкция: Давайте с вами познакомимся, чтобы лучше узнать друг друга. Предлагаю каждому из нас по кругу представиться. Тот, кто представляется, не просто называет свое имя, расскажет нам о своем настроении и ответит, как он понимает слово саморегуляция.

Введение правил работы группы

Цель: создание благожелательной и безопасной атмосферы в группе.

Продолжительность: 10 минут

Процедура проведения: ведущие предлагают участникам ввести ряд правил для комфортного взаимодействия друг с другом. Затем группе предлагается дополнить перечисленный перечень правил, если есть желание.

Инструкция: «Для успешного взаимодействия друг с другом в группе и для создания безопасной и благоприятной атмосферы необходимо соблюдать определенные правила поведения всеми членами группы».

· Правило включенности (каждый участник по возможности работает от начала и до конца работы группы).

· Правило активности (каждый член группы постарается быть активным участником происходящего и будет стремиться участвовать во всех событиях).

· Искренность (каждый член группы постарается быть искренним).

· Уважение (нужно уважать и ценить другого, внимательно, не перебивая, слушать каждого).

· Конструктивная критика (при обсуждении происходящего следует оценивать не участников, а их действия).

Вопросы для обсуждения:

· Все ли согласны с перечисленными правилами?

· Может быть, кто-то желает дополнить?

Упражнение «Корзинка»

Цель: освобождение от сопутствующих в повседневной жизни проблем и неприятностей, чтобы сконцентрироваться на работе.

Продолжительность: 5 минут

Необходимые материалы: мусорная корзина.

Процедура проведения: Ведущий предлагает участникам подумать о своих негативных переживаниях, попытаться их назвать. Далее ведущий ходит по комнате, держа в руках мусорную корзину. Он подходит к каждому участнику и просит «положить» в корзину все негативные переживания.

Инструкция: Для того, чтобы освободиться от негативных переживаний и включиться в работу мы выполним следующее упражнение. Прислушайтесь к себе, если у вас какие-нибудь негативные переживания, неприятные мысли от которых сложно отвлечься. Подумайте о них, попытайтесь мысленно дать своим проблемам название. И сейчас я подойду к каждому из вас, держа в руках мусорную корзину, и вы «положите» в нее свои негативные переживания при помощи жестов и мимики. Желательно показывая тяжесть груза, чтобы остальные могли увидеть и оценить его. Итак, начнем.

Вопросы для обсуждения:

· Получилось ли у вас «положить» все неприятности в корзину?

· Как это отразилось на вашем состоянии?

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Саморегуляция через управление мимикой

В стрессовых ситуациях часто приходится рассчитывать на себя, уметь самостоятельно управлять своим состоянием. Саморегуляция – это способ отбросить мешающее выполнению задач напряжение или просто отдохнуть.

Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внимание человека переключается от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т. д.

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мышц лица.

Я предлагаю потренироваться. Давайте попытаемся сделать упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния через внешние проявления эмоций.

Самоконтроль внешнего выражения эмоций

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Продолжительность: 8 минут

Инструкция: Произвольно расслабим мышцы лица. Лучше закрыть глаза. Чтобы вам помочь, я буду проговаривать следующие формулы, а вы постарайтесь это прочувствовать и удерживать эти мышцы в расслабленном состоянии:

Мышцы лица расслаблены.

Брови свободно разведены.

Лоб разглажен.

Расслаблены мышцы челюстей.

Расслаблены мышцы рта.

Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.

Все лицо спокойно и расслаблено.

А сейчас медленно открываем глаза, сохраняя ощущение расслабленности.

Вопросы для обсуждения:

– Получилось ли у вас расслабить лицо?

– Как это отразилось на вашем состоянии?

Мы знаем, как меняется наше лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах мы можем придавать лицу соответствующее ситуации выражение. Заставьте себя улыбнуться в тяжелый момент. Удерживаемая на лице улыбка улучшает настроение, поскольку существует глубокая связь между мимикой и переживаемыми эмоциями.

Сейчас мы с вами выполним еще ряд упражнений для расслабления мышц лица. Выполняя эти упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не задействованные мышцы были расслаблены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений.

Упражнение «Маска удивления»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Продолжительность: 3 минуты

Инструкция: Закроем глаза. С медленным вдохом максимально высоко поднимем брови, произнося про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержим на секунду дыхание и с выдохом опустим брови. (Пауза 15 секунд.) Теперь давайте попробуем еще раз, только без моей помощи… И повторим эту маску последний раз.

Вопросы для обсуждения:

· Что получалось хорошо и легко, что – с трудом?

· Как вы себя сейчас чувствуете?

Упражнение «Жмурки»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Продолжительность: 3 минуты

Инструкция: С медленным выдохом постепенно наращиваем напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурим их так, как будто в них попал шампунь, жмуримся как можно сильнее. Произнесем про себя: «Веки напряжены». Затем на секунду задержим дыхание и расслабим мышцы, дыхание свободное. Оставляя веки опущенными, произнесем про себя: «Веки расслаблены». Повторим это упражнение 2 раза.

Вопросы для обсуждения:

· Что получалось хорошо и легко, что – с трудом?

· Как вы себя сейчас чувствуете?

Упражнение «Возмущение»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Продолжительность: 3 минуты

Инструкция: Округлим крылья носа и напряжем их, как будто вы очень сильно чем-то возмущены, сделаем вдох и выдох. Произнесем про себя: «Крылья носа напряжены». Сделайте вдох, на выдохе расслабьте крылья носа. Произнесем про себя: «Крылья носа расслаблены». Повторим упражнение еще 2 раза.

Вопросы для обсуждения:

· Что получалось хорошо и легко, что – с трудом?

· Как вы себя сейчас чувствуете?

Упражнение «Маска поцелуя»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Продолжительность: 3 минуты

Инструкция: Одновременно с вдохом постепенно сжимаем губы, как будто для поцелуя, надо довести это усилие до предела и зафиксировать его, повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержим дыхание, со свободным выдохом расслабим мышцы. Произнесем: «Мышцы рта расслаблены».

Повторить упражнение 2-3 раза.

Вопросы для обсуждения:

· Что получалось хорошо и легко, что – с трудом?

· Как вы себя сейчас чувствуете?

Упражнение «Маска смеха»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Продолжительность: 3 минуты

Инструкция: Чуть прищурим глаза, с вдохом постепенно улыбнемся настолько широко, насколько это возможно. С выдохом расслабим напряженные мышцы лица.

Повторить упражнение еще раз.

Вопросы для обсуждения:

· Что получалось хорошо и легко, что – с трудом?

· Как вы себя сейчас чувствуете?

⇐ Предыдущая 13 14 15 16 171819 20 21 22 Следующая ⇒