Пирамида здорового питания базируется на научных исследованиях

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 33Следующая ⇒

Вы заслуживаете более точной, полезной и менее предвзятой информации, чем та, что предлагает вам министерство сельского хозяйства. Именно такие сведения я попытался собрать в своей пирамиде здорового питания. У меня было несомненное преимущество: я изначально располагал более обширными научными данными, чем министерство. Не менее важен и тот факт, что мне не пришлось договариваться с заинтересованными сторонами, когда пришло время создавать свою пирамиду.

Пирамида здорового питания — это отнюдь не железное правило. У меня нет всех ответов, и я не могу предусмотреть того, что будут говорить диетологи через несколько десятилетий. Но я могу предложить вам надежные и реальные на сегодняшний день концепции здорового питания и рассказать о последних тенденциях в этой сфере. Это не единственная альтернатива рекомендациям министерства сельского хозяйства. Азиатская, латиноамериканская, средиземноморская и вегетарианская пирамиды, предложенные Фондом охраны традиций и культурного обмена, тоже основаны на реальных доказательствах преимуществ здорового питания. Но наша пирамида построена с учетом еще более обширных исследований и предлагает более широкие рекомендации, не ограниченные той или иной культурой.

В последующих главах я изложу факты, на основе которых была сформирована эта схема здорового питания. Я также предложу дополнительную информацию для людей, нуждающихся в особой диете, чтобы они извлекли максимальную пользу из своего рациона. Это относится к беременным женщинам, диабетикам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным уровнем холестерина, гипертонией и другими хроническими расстройствами.

Позвольте обозначить семь наиболее полезных для здоровья изменений в рационе питания, отличающих мою пирамиду от официальной. Во главе списка — контроль веса.

Следите за своим весом. В том, что касается долгосрочных последствий для здоровья, куда важнее не допускать увеличения веса, чем подсчитывать точное соотношение жиров и углеводов или следить за количеством антиоксидантов в пище. Чем ниже и стабильнее ваш вес, тем меньше у вас шансов столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, повышенным уровнем холестерина, диабетом, раком молочной железы, эндометрия, толстой кишки или почек. Преимущества не только гипотетические. Нормальный вес позволяет более активно играть с детьми, внуками, общаться с друзьями или вести половую жизнь. Да, встречаются примеры нездоровой худобы, как в случае с нервной анорексией, но в целом мало кто из взрослых американцев попадает в эту категорию.

Потребляйте меньше вредных жиров и больше полезных. Одним из самых существенных отличий пирамиды здорового питания является размещение полезных жиров в основании, а не в крошечном треугольнике на вершине пирамиды. Идея состоит в том, что жиры, содержащиеся в орехах, злаках, рыбе и жидких растительных маслах (оливковом, рапсовом, соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом и других), полезны для здоровья, особенно если употреблять их вместо насыщенных и трансгенных жиров.

Гипотеза об опасности всех без исключения жиров положила начало масштабному национальному эксперименту, в котором люди были подопытными кроликами. Сокращая количество жиров в рационе, мы обычно начинаем потреблять больше углеводов. В сегодняшней Америке это означает увеличение потребления рафинированных продуктов, таких как сахар, белый хлеб, белый рис и картофель. Подобное смещение акцента, как правило, не приводит к снижению веса и уровня холестерина. Вместо этого оно зачастую вызывает увеличение веса и потенциально опасные изменения уровня холестерина и других жиров в крови. Неспособность углеводов влиять на снижение веса привела к настоящей общенациональной борьбе против этих питательных веществ и сделала невероятно популярной систему Аткинса и другие низкоуглеводные диеты.

Однако потребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных снижает уровень холестерина и предотвращает нарушения сердечного ритма, которые могут привести к внезапной смерти. Полезные жиры не приведут к ожирению, если только вы не начнете потреблять больше калорий.

Окончательный вывод таков: нет ничего плохого в том, чтобы получать 30 % суточной нормы калорий из жиров при условии, что большая их часть — ненасыщенные. Старайтесь максимально снизить количество насыщенных жиров, лишь изредка употребляя в пищу красное мясо, продукты из цельного молока и сливочное масло. И по возможности избегайте трансжиров, поскольку им нет места в здоровой диете.

Потребляйте меньше рафинированных углеводов и больше цельнозерновых продуктов. Пирамида здорового питания включает в себя две разновидности углеводов: цельнозерновые углеводы (в основании) и рафинированные, легкоусвояемые углеводы на самой верхушке (наряду с газированными напитками и сладостями).

Почти двадцать лет наша исследовательская команда работала параллельно с несколькими группами, изучающими влияние на здоровье продуктов, изготовленных из рафинированных и необработанных злаков. Результаты этой работы оказались однозначными и неоспоримыми. Употребление в пищу большого количества быстро перевариваемых и легко усваиваемых углеводов повышает уровень инсулина, сахара и триглицеридов в крови и снижает уровень полезного ЛВП-холестерина. В конечном итоге эти изменения приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Потребление необработанных углеводов, наоборот, приносит очевидную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе и защищает нас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и дисфункций желудочно-кишечного тракта, таких как дивертикулез и запор. Другие исследования, проводимые в разных странах мира, показали те же результаты.

Отдавайте предпочтение более здоровым источникам белков. В пирамиде здорового питания красное мясо занимает половину верхушки с примечанием «Употреблять изредка». Так мы хотели подчеркнуть один аспект: образующаяся при обжаривании мяса на сковороде или гриле комбинация насыщенных жиров, потенциальных возбудителей рака, имеет прямое отношение к ряду хронических заболеваний. Наилучшие источники белков — бобовые и орехи, а также рыба, птица и яйца. Пирамида здорового питания разделяет животные и растительные источники белков с учетом потребностей вегетарианцев.

Включайте в рацион как можно больше фруктов и овощей, но не злоупотребляйте картофелем. Овощи и фрукты составляют существенную часть любой национальной кухни. Если отдать им ведущую роль в питании, они не только придадут блюдам замечательный вкус и приятную консистенцию, но и сделают ваш рацион гораздо более разнообразным. Богатая овощами и фруктами диета способствует снижению давления, уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, предотвращает запоры и другие расстройства пищеварения, а также помогает сохранить хорошее зрение в старости. Я исключил картофель из категории овощей и поместил в группу с примечанием «Употреблять изредка» из-за его влияния на уровень инсулина и сахара в крови.

Употребляйте алкоголь в умеренном количестве. Когда появились первые статьи о связи умеренного употребления алкоголя со снижением риска развития сердечных заболеваний, многие врачи и ученые приписывали этот эффект каким-то другим привычкам любителей спиртного, а не самому алкоголю. Но сегодня факты четко указывают именно на алкоголь. Согласно тщательно проверенным и абсолютно достоверным результатам последних научных исследований, одна порция алкоголя в день для женщин и две для мужчин сокращают риск возникновения сердечного приступа на 30 % и уменьшают вероятность развития ишемической болезни сердца (см. главу 8).

Действие алкоголя зависит от принятой дозы. Небольшое его количество может быть полезным, а злоупотребление способно разрушить печень или мозг, вызвать некоторые формы рака, привести к повышению давления, спровоцировать приступ кровотечения (геморрагический), постепенно ослабить сердечную мышцу, навредить ребенку в утробе матери и полностью сломать жизнь человеку.

Поскольку последствия злоупотребления алкоголем и алкогольной зависимости настолько очевидны и бесспорны, вопрос о рекомендации умеренного употребления алкоголя весьма щекотлив с этической и медицинской точек зрения. Я не отрицаю, что из-за спиртных напитков могут возникнуть определенные проблемы, но вместе с тем хочу отметить потенциальную пользу алкоголя для людей среднего и пожилого возраста.

Если вы не употребляете алкоголь, это не значит, что пора начать. Того же эффекта можно добиться с помощью физических упражнений или интенсивной физической нагрузки и здорового режима питания. Но если вы уже достигли достаточно солидного возраста, никогда не страдали депрессией или алкогольной зависимостью и при этом относитесь к группе повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, ежедневная порция алкоголя может оказаться для вас даже полезной. Особенно это касается людей с диабетом II типа или с низким уровнем ЛВП (липопротеины высокой плотности), не склонным соблюдать диету или заниматься спортом. Если вы уже употребляете алкоголь, знайте меру.

Принимайте мультивитамины. Некоторые компоненты стандартных мультивитаминных комплексов — особенно витамины В6 и В12, фолиевая кислота и витамин D — играют важнейшую роль в профилактике сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, остеопороза и других хронических расстройств. Это дешевый и эффективный «полис пожизненного страхования». Витамины не устранят последствий неправильного питания, но заполнят пробелы в рационе, имеющиеся даже у самого добросовестного поборника здоровой пищи. Ежедневный прием мультивитаминов особенно необходим тем, чей организм плохо усваивает витамины из пищи, тем, кто не хочет или не может каждый день выходить на солнце и свежий воздух, и тем, кто употребляет алкоголь.

Пирамида министерства сельского хозяйства США и «Рекомендации по здоровому питанию» не прошли испытания

На протяжении всей книги я буду говорить о доказательствах. Надеюсь, я не покажусь вам старой заезженной пластинкой, повторяющей снова и снова, что нет достаточных доказательств в пользу достоинств или недостатков той или иной стратегии. Но доказательства имеют огромное значение. Без них рекомендации не более чем мнение или теоретическое предположение, которое может оказаться как истинным, так и ложным.

Добились ли создатели пищевой пирамиды своей цели: помочь американцам составить такой рацион питания, который укрепит их здоровье и защитит от многих хронических заболеваний? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать, насколько широко использовалась данная пирамида и привели ли ее рекомендации к улучшению состояния здоровья населения.

По результатам опросов министерства сельского хозяйства, большинство американцев соглашаются с резонностью пищевой пирамиды. Тем не менее в своем рационе ее принципы соблюдает лишь около 5 % населения.

Оценить долгосрочное воздействие соблюдения принципов пирамиды на наше здоровье оказалось куда более проблематичным. Индекс здорового питания, разработанный несколько лет назад Центром продовольственной политики и развития при министерстве сельского хозяйства США, предоставил нам такую возможность. Этот индекс оценивает каждый из десяти аспектов питания человека по десятибалльной шкале. Пять аспектов взяты из пищевой пирамиды (количество ежедневных порций зерновых, овощей, фруктов, мяса и молочных продуктов) и пять — из «Рекомендаций по здоровому питанию» (общее количество жиров в рационе, процент калорий из насыщенных жиров, потребление холестерина, потребление соли и разнообразие рациона). 100 баллов присуждаются человеку, который с максимальной точностью следует рекомендациям министерства сельского хозяйства, а 0 баллов — тому, кто совершенно их игнорирует.

Мы с коллегами воспользовались индексом здорового питания, чтобы оценить рекомендации министерства сельского хозяйства с точки зрения их воздействия на здоровье населения.

Информацию о питании мы получали из анкет, которые каждые четыре года заполняли 121 тысяча медсестер и 50 тысяч врачей. На основании этой информации мы вычислили баллы по индексу здорового питания для каждого из участников. Обладатели самых высоких баллов (которые в точности соблюдали официальные рекомендации) точно так же были подвержены серьезным недугам и умирали на протяжении двенадцати лет эксперимента, как и люди с самыми низкими баллами. Разве что сердечные приступы случались у них лишь немного реже.

Последние «Рекомендации по здоровому питанию» и обновленная пирамида еще не успели пройти испытание на прочность. Однако отсутствие в новой пирамиде какой-либо информации по выбору продуктов позволяет предположить, что она вряд ли как-то повлияет на рацион американцев или здоровье в долгосрочной перспективе.

Несостоятельность старой пищевой пирамиды особо никого не удивляет, поскольку министерство сельского хозяйства с завидным постоянством игнорировало огромное количество фактов, свидетельствующих о связи между режимом питания и проблемами со здоровьем. Пусть это послужит для вас предупреждением о том, что советы министерства сельского хозяйства не помогут вам прожить лучше и дольше.

Справедливости ради мы подвергли той же проверке свою пирамиду здорового питания. Сначала мы разработали альтернативный индекс здорового питания, включающий в себя такие показатели, как потребление овощей, фруктов, орехов, клетчатки из зерновых, трансжиров и алкоголя, прием мультивитаминов, соотношение в рационе белого и красного мяса, а также ненасыщенных и насыщенных жиров. Используя ответы тех же медсестер и врачей, мы подсчитали количество баллов для каждого из них. Какой мы получили результат? Женщины и мужчины с высокими баллами (соблюдавшие принципы питания, отображенные в нашей пирамиде) подвергались значительно меньшей опасности развития серьезных хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых, чем те, кто получил низкие баллы.

Меня и моих коллег такие результаты порадовали. Однако нельзя сказать, что мы были удивлены, поскольку каждый элемент пирамиды здорового питания основывался на самых достоверных фактах, собранных исследователями всего мира. Уверен, что результаты этих исследований, представленные в пирамиде здорового питания, помогут вам оставаться здоровыми и сильными до конца дней.

Что вы найдете в этой книге

Здесь собраны новейшие сведения о питании и здоровье. Для наглядности и простоты я постарался вместить как можно больше информации в саму пирамиду здорового питания. Но мне также хотелось, чтобы вы увидели «чертежи» — научные факты, — по которым она была построена. Эти факты детально изложены в главах 3–11. Я расскажу вам о самых новых исследованиях, которые могут радикальным образом изменить модель здорового питания. Сюда включена последняя информация об углеводах, о том, что могут — и не могут — сделать белки, о том, как извлечь пользу из содержащихся в рыбе и некоторых растениях жиров группы омега-3, о ликопене — вашем союзнике в борьбе с онкологическими заболеваниями, о потенциальной опасности избытка в организме кальция, особенно получаемого из молочных продуктов, и о том, почему имеет смысл каждый день принимать мультивитамины.

Кроме того, я помогу вам использовать эту информацию при составлении собственного рациона и режима питания, а также дам практические советы о том, как выбирать полезные для здоровья продукты и защищать себя с помощью пищи. В конце книги вы найдете более 60 проверенных на практике рецептов вкуснейших блюд, которые, я надеюсь, докажут вам, что здоровое питание — это отнюдь не жертвоприношение. Напротив, полезные для здоровья блюда могут внести разнообразие, вкус и удовольствие не только в рацион, но и во всю вашу жизнь.

Это руководство не должно заменять советы вашего диетолога, особенно если вы страдаете какими-то заболеваниями, требующими соблюдения специальной диеты. Наоборот, я настаиваю на том, чтобы вы обсудили с врачом свой режим питания и поделились почерпнутыми из этой книги знаниями. К сожалению, непростое положение в современной медицине и здравоохранении зачастую не позволяет врачам тратить время на обсуждение вопросов здорового питания с пациентами.

Глава 2

Диеты: чему верить?

СКЛАДЫВАЕТСЯ ВПЕЧАТЛЕНИЕ, что каждое исследование в области диетологии вносит свою лепту во всеобщий хаос. Не успеваешь отказаться от масла и начать намазывать на хлеб маргарин, как тут же узнаешь, что маргарин может быть не менее вредным, чем масло. Переключившись на булочки с отрубями, потому что богатая клетчаткой диета якобы может предотвратить рак толстой кишки, вскоре слышишь о новом масштабном исследовании, которое показало, что клетчатка не спасет нас от рака. Прежние исследования показывали, что кофе повышает вероятность развития рака поджелудочной железы, а новые свидетельствуют о том, что этот напиток безвреден и даже может принести пользу. Одни специалисты утверждают, что регулярное употребление рыбы способствует профилактике сердечного приступа, а другие это опровергают.

Эти противоречия настолько сбивают нас с толку, что статья о вреде витамина Е и бета-каротина однажды заставила обозревателя «Boston Globe» Элен Гудман написать: «Такое чувство, что медицинские новости устаревают планомерно. Сегодняшнее лекарство завтра может превратиться в яд. Срок годности свежих исследований короче, чем у хлопьев для завтрака».

Информации — море, но это не помогает. Пятьдесят лет назад медицинское сообщество в основном игнорировало вопросы питания. Например, самый продолжительный эксперимент в области здоровья в США, легендарное Фреймингемское исследование, проводящееся по сей день, в самом начале, в 1949 году, практически не собирало информации о питании его участников. Однако с годами ручеек данных о связи питания и здоровья превратился в стремительный поток.

Нет ничего противоестественного в том, что люди хотят знать о последних (зачастую ошибочно принимаемых за наиболее достоверные) результатах, ищут ли они наиболее подходящий для себя режим питания или тот единственный волшебный ключик, который откроет дверь к здоровью и долголетию. Средства массовой информации только рады подогревать этот интерес и постоянно предлагают порции свежих новостей.

Проблема в том, что газеты, телевидение, интернет и другие источники информации зачастую превращают первые шаги научных исследований в «серьезные достижения», «прорывы» и «панацеи» или преподносят нам противоречивые новости, что совершенно сбивает с толку. Поэтому, когда знакомишься с новостями из мира медицины, создается впечатление, что читаешь страницы, вырванные наугад из разных журналов.

⇐ Предыдущая 123 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒