Вправи  з еспандером і гумовим бинтом

 

«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

Олександр Засс (Залізний Самсон)

Опорна частина системи розвитку сили Олександра Засса ізометричні і статичні вправи, які використовують для розвитку сили, подолання мертвих точок, формування нових траєкторій силових рухів і мають чудовий ефект при мінімумі снарядів. Складний сухожильний тренінг включає не тільки  статику, але і " прокачування" напрягом всього суглобового об'єму – розвиток сухожильної пружини, розвиток зв'язку сухожиль із суглобом та м’язом, поширення сухожильної щільності сили по всьому обсягу руху, розвиток супутніх рівноваги-регуляції-управління. Використовує різні режими тренування сухожиль: упори, тягання тягаря, стояння " стовпом", " вершником" або тримання корпусом штанги, розігрівання, мобілізація, максимум... Засс практикував хвилинні напруження в нормальних умовах і при нормальному харчуванні, В перші 6-8 с.  згорає запас АТФ, потім глікоген і на 40-х секундах запалюється жир. Існують 4 режими напрягів:
6 с., 15-20 с., 1 хв., 3-6 хв. Система Засса дозволяє швидко нарощувати силу, зміцнює сухожилля, формуючи заділ для природного розвитку м'язів[5], але не слід перетренуватися щоб не потрапити до в'язкої ями дистрессу. Сухожильні вправи можна виконувати за допомогою різних снарядів – еспандера, гумового бинта, металевого прута, ланцюгів, бечівки, дерев'яної палиці, можна використовувати меблі, стіни, дверний отвір.

Правила сухожильної гімнастики:

• ваш предмет – це ваше тіло, тому не рвіть еспандер – просто створюйте щільну тілесну хвилю;

• дихайте спокійно, не напружуючи дихання при зусиллі, вправи виконуйте на фоні спокійного дихання;

• силова хвиля повинна охоплювати все тіло, від підошов до робочого снаряда, при цьому як би утискуйтесь тілом в зусилля – це дозволить збільшити обсяг зв'язку «м’язи-сухожилля-суглоб»;

• хороша хвиля повинна мати плавно-пружний вхід, посилення без розривів до дозволеного щільністю максимуму, плавно-спокійний вихід;

• розвивайте природну силу добродушності: мінус нерви, мінус результат, мінус дихання, плюс об'ємна тілесна хвиля – так ви уникнете всіх " небезпек", включаючи головний біль і виступ вен;

• напружили силу – відпустили, слухаємо відновлення сили з новою енергією. Усвідомлюємо її, орієнтуючись на відновлення і відчуття невизначеності, супроводжуюче прибуток сили;

• виконуємо вправу 1-5 разів із стандартними паузами від 30 до 90 с.; при більших зусиллях можливо знадобляться довші паузи від 3-5 до 10 хв. (індивідуально);

• якщо дихання поглиблюється, серце забилося, силова хвиля рветься або виявляється тілесний дискомфорт – значить необхідно зупинитися і заспокоїтись, зменшити зусилля, промасажувати – відчути дискомфорт ласкавою хвилею;

• не поспішайте, нехай спільна тривалість, величина зусилля і тривалість максимуму розвиваються природно: почніть з коротких 2-5 секундних напружень, а в довші входить плавніше;

• у тонізуючому-щоденному режимі виберіть 5-8 улюблених вправ і виконуйте їх у 1-3 напряга із зусиллям в 60-90-75%;

• повноцінне тренування повинне здійснюватися не більше 2 разів на тиждень і займати не більше години;

• для 5 повторів можна орієнтуватися на такі зусилля – 75-90-95-90-75% від дозволеного максимуму.

Самоконтроль – один раз в тиждень наприкінці силового тренування виконати тонічний тест: хвилинний растяг палки-еспандера-рушника, опущеними вниз руками із зусиллям в 95%. Після растяга слухайте руки: якщо м'язи здорові, то руки легко підіймуться самі в сторони-вверх і деякий час будуть невагомі. Величина цього часу – величина тонічної активності – вкаже на тижневий прогрес не тільки в силі, але і в її якості. Якщо ваша тонічна активність вище 1, 5 хвилини, значить якісний прогрес в силі вам забезпечений. Якщо ваша тонічна активність менше хвилини, будьте акуратні з перенапруженнями. Необхідно поєднувати сухожильні вправи з еспандером (гумовим бинтом) і динамічні вправи з навантаженням для збільшення м'язової маси.

 

Вправи 1 комплексу:

У в.п. еспандер повинний бути натягнутий.

1. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, ліва нога зігнута в коліні, пряма ліва рука спирається на ліве коліно: розтягуйте еспандер зігнутою правою рукою, тримаючи інший кінець еспандера прямою лівою; в.п.; те саме іншою рукою (1-3 рази).

2. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, руки ширше за плечі: розтягуючи еспандер, напружуйте не тільки  м'язи рук, але й грудні м'язи і щонайширші м'язи спини; в.п. (1-3 рази).

3. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, еспандер за спиною, руки зігнуті в ліктях спереду навхрест: розтягуйте еспандер зігнутими руками перед грудьми – лівою рукою вправо, правою тягніть вліво, напружуйте, головним чином м'язи рук і грудей (1-3 рази).

4. В.п. – стійка, ноги разом, руки осторонь-вперед, еспандер за спиною: розтягуйте еспандер, зводячи трохи зігнуті руки перед собою, напружуйте, головним чином трицепси; в.п. (1-3 рази).

5. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, еспандер за спиною, руки вперед-вниз: розтягуйте еспандер, напружуючи головним чином м'язи рук (трицепси), грудні м'язи і м'язи живота; в.п. (1-3 рази).

6. В.п. – стійка, ноги разом, руки в боки, зробивши видих, обмотайте еспандер навколо груди і закріпіть його: зробіть глибокий вдих, розтягуйте еспандер, напружуючи м'язи грудей і щонайширші м'язи спини; в.п. (1-3 рази).

7. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, для виконання цієї вправи потрібно два еспандера – один кінець першого еспандера закріпіть на ступні лівої ноги, другій кінець у витягнутій осторонь лівій, те саме з другим еспандером для правої сторони: розтягуйте еспандер, напружуйте головним чином трапецієвидні м'язи і м'язи рук; в.п. (1-3 рази).

8. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, ліва рука внизу біля бедра, права зігнута в лікті, кулак перед правим плечем: розтягуйте еспандер правою рукою вправо-вгору, напружуйте головним чином трицепси і дельтовидні м'язи; в.п.; те саме іншою рукою (1-3 рази).

9. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, один кінець еспандера закріпіть на ступні правої ноги, другій кінець у зігнутій правій руці, лікоть не відривати від тулубу: розтягати еспандер, змінюючи напрямок руху правої руки; те саме для іншої сторони (1-3 рази).

10. В.п. – стійка, ноги трохи ширше плечей, розтягуйте еспандер на правому стегні; те саме на лівому стегні (1-3 рази).

11. В.п. – стійка, ноги трохи ширше плечей,  один кінець еспандера закріпіть на ступні правої ноги, другій кінець на шиї: розтягуйте еспандер вліво-вгору; в.п.; змінюйте в.п. ніг, рук і тулуба; те саме іншою ногою (1-3 рази).

12. В.п.,  упор лежачи на підлозі,  еспандер за спиною на шиї, кінці еспандеру в руках: розтягуйте еспандер, напружуючи м'язи плечового поясу і трицепси, тіло тримайте в напруженні (1-3 рази).

13. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, для виконання цієї вправи потрібно два еспандера – один кінець першого еспандера закріпіть на ступні лівої ноги, другій кінець за шию, те саме з другим еспандером для правої сторони: розтягуйте еспандер, напружуйте м'язи шиї і спини; в.п. (1-3 рази).

14. Виконуючи вправи для розвитку м'язів рук і чотириглавих м'язів стегна, змінюйте положення рук і ніг (1-3 рази).

15. В.п. – стійка, права нога зігнута в коліні, стопу правої ноги не відривати від коліна лівої ноги, для виконання цієї вправи потрібно два еспандера – один кінець першого еспандера закріпіть на ступні правої ноги, другій кінець візьміть в праву руку, один кінець другого еспандера закріпіть на ступні правої ноги, другій кінець візьміть в ліву руку: розтягуючи один еспандер правою рукою вгору, напружуйте м'язи задньої поверхні стегна для протидії, використовуючи другий еспандер, розтягуйте його, відводячи ногу вбік; в.п.; те саме для іншої ноги (1-3 рази).

Вправи 2 комплексу

1. В.п. – еспандер в зігнутих руках перед грудьми, лікті на рівні плечей: прикладаючи зусилля, намагайтеся розтягнути еспандер (1-3 рази).

2. В.п.  – еспандер в зігнутих руках за головою: змінюючи робочий відрізок еспандера, прагніть розтягнути його (1-3 рази).

3. В.п., для виконання цієї вправи потрібно два еспандера, в одні ручки просуньте ступні ніг, а інші ручки візьміть в зігнуті руки і підійміть до плечей: розтягуйте еспандер вгору, потім перенесіть ручки на рівень з головою, потім вище за голову (1-3 рази).

4. В.п., ступню правої ноги просуньте в одну ручку еспандера, а іншу візьміть в праву руку і підніміть вгору, рука повинна бути трохи зігнута в лікті: випрямляючи руку, розтягуйте еспандер вгору; в.п.; те саме іншою рукою (1-3 рази).

5. В.п., зробити  вдих, обмотав еспандер навколо грудей і закріпіть його: потім роблячи глибокий вдих і напружуючи грудні м'язи і щонайширші м'язи спини, намагайтеся розірвати еспандер (1-3 рази).

6. В.п.,  ноги ширше за плечі, одну ручку еспандера тримаєте прямою лівою рукою у лівого коліна, іншу – зігнутою правою рукою біля пояса: у такому положенні розтягуйте еспандер; в.п.; те саме іншою рукою (1-3 рази).

7. В.п., закріпіть один кінець еспандера за крюк в стіні на рівні поясу, а інший візьміть в руки, ноги поставте ширше за плечі: тягніть за еспандер, прагнучи вирвати крюк із стіни (1-3 рази).

8. В.п.,  закріпіть один кінець еспандера за нерухомий крюк в підлозі, інший кінець візьміть руками на висоті колін: напружуючи ноги, спину і руки, намагайтеся відірвати крюк від підлоги; виконайте вправу, тримаючи ручку еспандера на висоті поясу і за спиною (1-3 рази).

 

⇐ Предыдущая891011121314151617Следующая ⇒

Поделиться: