Комплекси вправ для розвинення гнучкості

Краще всього треба регулярно займатися рано вранці або пізно увечері в чистому, добре провітрюваному приміщенні на рівному місці (на килимку). Увечері тіло податливіше і вправи виконуються краще і з більшою легкістю, чим вранці. Уранішні заняття сприяють кращій роботі протягом дня. Вечірні заняття усувають втому від напруги дня, освіжають і заспокоюють. Вправи виконують на порожній шлунок, за годину після легкої їди або через чотири години після щільної їди. Приймати їжу можна через півгодини після закінчення вправ. Не виконувати вправи після тривалого (декілька годин) перебування на жаркому сонці. Під час занять жодної надмірної напруги не повинно відчуватися ні в лицьових м'язах, ні в диханні. У всіх позах потрібно дихати лише носом, а не через рот. Не затримуйте дихання, входити в позу або знаходячись в ній. Після закінчення вправ завжди виконуйте вправи на розтягання (10-15 хвилин).

Звертайте увагу на положення рук, ніг, живота, грудей, тазу, голови, тулуба, на погляд, пальці стопи і рук, плечі, лопатки, напрям частин тіла (наприклад, обернути стопу 90° управо, а також на те, як напружити коліна, сідниці, підтягнути колінні чашки, підколінні сухожилля, поперек, м'язи, розтягувати хребет, як зрушуються ребра, на час витримки і так далі). Час перебування в позі має бути однаковим в кожну сторону. Зверніть увагу на кут між ногами, на захвати кистями, розслаблення і обов'язково на дихання.

Як тільки ви стали виконувати вправу вільно і легко, закріпіть і збільшуйте час їх витримки. Якщо всі стоячі пози стали виконувати досить легко, можна їх робити через день або двічі в тиждень.

Комплекс вправ №1 – вправи №1, 2, 3, 5, 7, 8, 12, 49, 51, 64.

Комплекс вправ №2 – вправи №3, 5, 7, 8, 4, 12, 13, 49, 51, 64.

Комплекс вправ №3 – вправи №5, 7, 8, 4, 12, 13, 58, 28, 29, 49, 51, 64.

Комплекс вправ №4 – виконувати засвоєні вправи комплексу №3 повністю.

Комплекс вправ №5 – закріпити засвоєні вправи комплексу №3 і збільшити час їх витримки.

Комплекс вправ №6 – вправи №5, 7, 8, 9, 10, 27, 6, 12, 13, 15, 58, 28, 29, 49, 51, 52, 55, 57, 64.

Комплекс вправ №7 – виконувати засвоєні вправи комплексу №6 повністю, додати вправу 4.

Комплекс вправ №8 – закріпити засвоєні вправи комплексу №6 і збільшити час їх витримки.

Комплекс вправ №9 – вправи №5, 7-10, 27, 6, 12, 13, 15, 20-22, 25, 58, 28, 29, 49, 51-54, 36, 37, 31, 43, 55, 57, 64.

Комплекс вправ №10 – вправи №5, 11, 14, 16-19, 23, 24, 26, 27, 30, 32, 33-35, 38-42, 44-48, 50, 56, 59-63, 64.

 

Вправи:

1. В.п., стати прямо, з'єднавши стопи так, щоб п'яти і великі пальці ніг стикалися, напружити коліна, підтягнути догори колінні чашки, скоротити верхню частину стегон і підтягнути задні стегнові м'язи. Живіт втягнути, груди подати вперед, хребет витягнути вгору, шию тримати прямо. Вага тіла повинна розподіляти рівномірно на всю ступню (основна стійка). Вправу можна виконувати з піднятими над головою руками. Всі стоячі вправи, які будуть описані нижче, починаються саме з цієї стійки з опущеними руками.

2. В.п. – основна стійка, зігнути праву ногу в коліні і розташувати праву п'яту біля основи лівого стегна. Помістити стопу на ліве стегно, повернувши пальці вниз. Балансуючи на лівій нозі, з'єднати долоні і підняти руки прямо над головою. Утримуватись декілька секунд, дихати глибоко. Потім роз'єднати долоні, опустити руки, випрямити праву ногу і повернутися у в.п. Розслабитися. Повторити вправу для іншої ноги.

3. В.п. – основна стійка, глибоко вдихнути і стрибком розставити стопи на 90-105 см, при цьому руки підняти, розвівши їх в сторони на рівні плечей долонями вниз, і тримаючи їх паралельно підлозі, обернути праву стопу на 90°управо, а ліву стопу на 45°управо, тримаючи ліву ногу витягнутою і напруженою в коліні. Видихнути, нахилити тулуб управо, підводячи праву долоню до правої кісточки. Якщо можливо, долоню слід повністю покласти на підлогу. Витягнути ліву руку вгору так, щоб вона продовжувала лінію правого плеча  і витягнути тулуб. Задня сторона ніг, верхня частина спини і таз повинні знаходитися в одній площині. Зверніть увагу на великий палець витягнутої кисті лівої руки. Напружити праве коліно, підтягуючи колінну чашку вгору. Праве коліно обернути у бік пальців ноги. Зберегти цю позу від 30-60 с., дихати глибоко і рівно. Потім підняти праву долоню від підлоги. Зробивши вдих, повернутися в попередню позицію. Видихнути, повторити вправу для іншої ноги. Стрибком повернутися у в.п.

4. В.п. – основна стійка, зробити глибокий вдих і стрибком розставити ноги 90-105 см, при цьому руки підняти, розвівши їх в сторони на рівні плечей долонями вниз, і тримаючи їх паралельно підлозі, обернути праву стопу 90°управо, а ліву стопу на 60°управо, тримаючи ліву ногу витягнутою і напруженою в коліні. Видихнути, обернути тулуб і ліву ногу в протилежному напрямі (тобто направо), потім опустити ліву долоню на підлогу біля зовнішньої сторони правої стопи. Витягнути праву руку вгору, привівши її на одну лінію з лівою рукою. Коліна тримати твердо. Не піднімати пальці правої стопи від підлоги. Зовнішня частина лівої стопи повністю розташовується на підлозі. Плечі і лопатки витягнути. Залишатися в цій позі 30 с., дихати нормально. Вдихнути, підняти кість лівої руки від підлоги, обернути тулуб і повернутися в попередню позицію. Видихнути, повторити вправу для іншої ноги. Зробити вдих і стрибком повернутися у в.п.

5. В.п. – основна стійка, зробити глибокий вдих і стрибком розставити ноги на 120-135 см, руки підняти на рівень плечей долонями вниз (вправа 2). Згинати праву ногу в коліні до тих пір, поки стегно та ікра не утворюють прямий кут і праве стегно не буде паралельне підлозі. Праву долоню покласти на підлогу з краю правої стопи, правою пахвою накриваючи коліно і стосуючись зовнішньої його сторони. Витягнути ліву руку над лівим вухом. Голову тримати вгору. Напружити поперек і натягнути підколінні сухожилля. Груди, таз і ноги повинні розташовуватися на одній площині, щоб цього досягти, потрібно подати груди вгору і назад. Витягнути всі частини тіла, зосередивши увагу на задній стороні тіла, особливо на хребті. Максимально розтягнути хребет. Позу зберегти 30-60 с., дихати глибоко і рівно. Зробивши вдих повернутися в попередню позицію. Видихнути, повторити вправу для іншої ноги. Стрибком повернутися у в.п.

6. В.п. – основна стійка, обидві руки підняти над головою, долоні з'єднати, зробити глибокий вдих і стрибком поставити ноги нарізно на
120-135 см. Видихнути, повернутися управо. Одночасно обернути праву стопу на  90°управо, а ліву злегка управо.  Згинати праве коліно, поки праве стегно не виявиться паралельно підлозі, а права гомілка буде перпендикулярна підлозі так, щоб між стегном і ікрою утворився прямий кут. Зігнуте коліно не повинне висуватися за кісточку, а має бути на одній лінії з п'ятою. Витягнути ліву ногу, напружуючи коліно. Обличчя, груди і праве коліно мають бути обернене туди ж, що і права стопа. Голову закинути вгору, хребет витягнути від куприка і направити погляд на сполучені долоні. Позу тримати 20-30 с., дихати нормально. Видихнути, повторити вправу для іншої ноги. Стрибком повернутися у в.п.

7. В.п. – основна стійка, глибоко вдихнути і стрибком розставити ноги на 120-135 см. Руки підняти в сторони на рівні плечей долонями вниз (вправа 2). Обернути праву стопу 90° вправо, а ліву злегка управо, тримаючи ліву ногу витягнутою і напруженою в коліні. Витягнути підколінні м'язи лівої ноги. Видихнути і згинати праве коліно, поки праве стегно не виявиться паралельно підлозі, а права гомілка буде перпендикулярна підлозі так, щоб між правим стегном і правою ікрою утворився прямий кут. Зігнуте коліно не повинне висуватися за кісточку, а має бути на одній лінії з п'ятою. Кисті рук витягнути в сторони, немов дві людини їх тягнуть, стоячи один проти одного. Голову обернути управо і направити погляд на праву долоню. Задні м'язи лівої ноги повністю витягнути. Задня сторона ніг, верхня частина спини і таз мають бути на одній лінії. Зберігати позу 20-30 с. Дихати глибоко. Зробити вдих і повернутися в попередню позицію. Видихнути, повторити вправу для іншої ноги. Стрибком повернутися у в.п.

8. В.п. – основна стійка, глибоко вдихнути і стрибком розставити ноги на 120-135 см, руки підняти на рівень плечей долонями вниз (вправа 2). Прийняти завершальну позу вправи 6 в праву сторону. Видихнути, нахилити тулуб вперед і покласти груди на праве стегно. Руки тримати випрямленими, долоні разом. Затриматися в цьому положенні, зробивши два вдихи і видихи. Потім видихнути і одночасно підняти ліву ногу від підлоги, гойднувши злегка тіло вперед, а праву ногу випрямити і напружити м'язи. Обернути ліву ногу всередину так, щоб її передня поверхня була паралельна підлозі. Утримати позу 20-30 с. при рівному і глибокому диханні. Під час балансування все тіло, окрім правої ноги, має бути паралельне підлозі. Права нога, повністю витягнута і тверда має бути перпендикулярна підлозі. Тягнути задню поверхню правого стегна і витягувати руки і ліву ногу в протилежні сторони. Зробити видих і повернутися в попередню позицію. Повторити вправу для іншої ноги.

9. В.п. – основна стійка. Слідуючи раніше описаній техніці, прийняти положення, як показано у вправі 5 в праву сторону, видихнути, покласти праву долоню на підлогу приблизно в 30 см від правої стопи, зігнувши праве коліно, і в той же час присунути ліву стопу до правої. Затриматися в цій позиції і зробити два вдихи і видихи. Потім видихнути і підняти ліву ногу від підлоги, обернувши її пальці вгору[6]. Витягнути кисть правої руки і праву ногу. Покласти ліву долоню на ліве стегно, витягуватися вгору і добре розпрямити плечі. Розвернути груди вліво і зберігати рівновагу. Вага тіла доводиться на праву стопу і праву частину тазу. Права рука лише допомагає зберігати рівновагу. Позу утримувати 20-30 с., дихати глибоко і рівно. Потім опустити ліву ногу на підлогу і повернутися в попередню позицію. Повторити вправу в ліву сторону.

10. В.п. – основна стійка. Видихнути, підняти праву ногу, зігнувши її в коліні, великий палець правої ноги захопити великим, середнім і вказівним пальцями правої руки. Кисть лівої руки помістити на ліву сторону тазу і балансувати. Зробити два вдихи і видихи. Видихнути, витягнути вперед праву ногу і тягнути її. Зробити два вдихи і видихи. Затвердившись в цій позиції, взятися за праву стопу кистями обох рук і піднімати її за п'яту. Зробити два вдихи і видихи. На видиху покласти голову, потім ніс і, нарешті, підборіддя на праву ногу за коліном. Залишатися в цьому положенні і зробити декілька глибоких вдихів і видихів. Видихнути, звільнити кисті рук, опустити праву ногу на підлогу і повернутися у в.п. Повторити вправу в інший бік, піднімаючи ліву ногу.

11. В.п. – основна стійка. Глибоко вдихнути і витягнути тіло вперед. З'єднати долоні за спиною і відвести плечі і лікті назад. Видихнути, обернути зап'ястя і підняти обидві долоні вгору до верхньої частини спини так, щоб пальці були на рівні лопаток. Вдихнути і стрибком розставити ноги 90-105 см. Залишатися в цьому положенні і зробити видих і обернути тулуб управо. Обернути праву стопу на 90° управо, тримаючи пальці ніг і п'яту на одній лінії з тулубом. Обернути ліву стопу на 75-80° управо, витягнувши її і напружуючи коліно. Голову відкинути назад. Видихнути, нагнути тулуб уперед і помістити голову на праве коліно. Витягнути спину і поступово витягувати шию, поки ніс, губи і підборіддя не торкнуться, а потім і опустяться на ногу за правим коліном.  Залишатися в цій позі 20-30 с., дихати нормально. Потім повільно відвести голову і тулуб до лівого коліна, рівномірно рухаючи тулуб довкола тазу. Одночасно ліву стопу обернути на 90° вліво, а праву на 75-80° вліво. Потім відкинути тулуб і голову якнайдалі назад, не згинаючи правої ноги. Цей рух слід виконувати на одному вдиху. Видихнути, нагнути тулуб вперед, помістити голову на ліве коліно, а потім, поступово витягуючи шию, тягнутися підборіддям за ліве коліно, як у вправі 4. Залишатися в цій позі 20-30 с. при нормальному диханні. Потім вдихнути, присунути голову до центру, а стопи привести в первинне положення, щоб пальці ніг були направлені вперед. Потім підняти тулуб. Видихнути, стрибком повернутися у в.п., прибравши руки із-за спини.

12. В.п. – основна стійка. З'єднати долоні за спиною і відвести плечі і лікті назад. Вдихнути і стрибком розставити ноги на 135-155 см. Напружити ноги, підтягнувши колінні чашки вгору. Видихнути і покласти долоні на підлогу між стоп на одній лінії з плечима. Зберігати позу 20-30 с., напружуючи всі м'язи. Дихати глибоко. Зробити вдих і повернутися в попередню позицію. Видихнути, повторити вправу 5-10 раз. Повернутися у в.п.

13. В.п. – основна стійка. Ця поза буде складніша порівняно з попередньою. Замість того, щоб покласти кисті на підлогу, залишити їх на талії або скласти за спиною разом. У такому положенні витягнення ніг посилюється. Вдихнути і підняти голову вгору, тримаючи спину увігнутою. Видихнути, зігнути лікті і помістити тім'я на підлогу. Вага тіла при цьому доводиться на ноги. Не переносите вагу тіла на голову. Обидві стопи, обидві долоні і голова має бути на одній лінії. Залишитися в позі 30 с., дихати глибоко і рівно. Вдихнути, підняти голову з підлоги і випрямити руки в ліктях. Голову тримати високо, прогнув спину, як у вправі 4. Видихнути, встати у в.п. руки вгору. Стрибком повернутися у в.п.

14. Встати на коліна, з'єднавши кісті рук. Витягнути праву ногу управо і тримати її на одній лінії з тулубом і лівим коліном. Праву стопу розвернути направо, тримаючи ногу твердо, не згинаючи в коліні.

15. В.п., встати на коліна, тримаючи стегна і стопи разом, обернені назад пальці ніг лежать на підлозі. Покласти долоні на стегна. Витягнути стегна, вигнути хребет назад і розтягнути ребра. Видихнути, покласти праву долоню на праву п'яту, а ліву долоню на ліву, якщо удасться, накрити ними підошви. Давити долонями на стопи, відкинути голову назад і штовхати хребет до стегон, які мають бути перпендикулярні підлозі. Скоротити сідниці, ще більш витягнути дорсальну і копчикову області хребта. Шия при цьому має бути витягнута назад. Залишатися в цій позі близько 30 с.  Дихати нормально. Звільнити кисті рук одну за одну і покласти їх на стегна. Потім сісти на підлогу і розслабитися. З вдихом розвести руки в сторони. Зробити два вдихи і видихи. Видихнути, рухати тулуб і праву руку вниз до витягнутої правої ноги. Праве передпліччя покласти на праву гомілку, праву кисть на кісточку долонею догори. Праве вухо тоді лежатиме на верхній частині правої руки. Помістити ліву руку над головою і дотягнутися лівою долонею до правої. Ліве вухо тоді стикатиметься верхньої частини лівої руки. Залишатися в цій позиції 30-60 с., дихати нормально. Вдихнути, повернути тулуб і руки в попереднє положення. Зігнути праву ногу і встати на обидва коліна, знову з'єднавши кісточки. Повторити вправу в другий бік.

16. В.п. – основна стійка. Витягнути руки прямо над головою і скласти долоні. Видихнути, зігнути ноги в колінах і опускати тулуб до тих пір, поки стегна не стануть паралельно підлозі. Не відхилятися вперед, але відхилювати груди наскільки можливо назад, дихати нормально. Зберігати рівновагу залишатися в позі декілька секунд (30 с.). Вдихнути, випрямити ноги, опустити руки, повернутися у в.п. і розслабитися.

17. В.п. – основна стійка. Розставити ноги на 30 см. Видихнути, нагнутися вперед і захопити великі пальці ніг великим, вказівним і середнім пальцями рук так, щоб долоні були звернені один до одного. Міцно тримати великі пальці ніг. Голову тримати догори, діафрагму витягувати вгору до грудей, спину увігнути, наскільки можливо так, щоб прогин починався від куприка, а не від плечей, і рух йшов від області тазу. Ноги тримати твердо, не згинаючи їх в колінах і не ослабляючи захвату великих пальців. Витягнути також лопатки. У цій позиції зробити одно-два дихання. Потім видихнути і помістити голову між колін, напружуючи коліна і витягуючи пальці ніг догори, не відриваючи їх від підлоги. Залишатися в цій позі близько 20 с., дихати нормально. Вдихнути, повернутися в попередню позицію. Відпустити пальці ніг і піднятися. Повернутися у в.п.

18. В.п. – основна стійка. Розставити ноги на 30 см. Видихнути, нахилитися вперед і, не згинаючи ніг в колінах, покласти кисті рук під стопи, щоб долоні торкалися підошов. Голову тримати догори, спину увігнути наскільки можливо. Напругу в колінах не ослабляти. Зробити декілька дихальних вправ в цій позиції. Потім видихнути і помістити голову між колін, згинаючи лікті і піднімаючи стопи від долонь. Залишатися в цій позі близько 20 с., дихати нормально. Вдихнути, підняти голову і повернутися в попередню позицію. Голову високо підняти і зробити два вдихи. Вдихнути, встати і повернутися у в.п.

19. В.п. – основна стійка, коліна тримати твердо. Видихнути, нахилитися вперед і помістити пальці на підлогу. Потім покласти на підлогу і долоні з боків від стоп позаду п'ят. Ноги в колінах не згинати. Прагнути високо тримати голову і витягувати хребет. Таз присунути трохи вперед до голови так, щоб ноги були перпендикулярні підлозі. Затриматися в цій позиції і зробити два глибокі дихання. Видихнути, наблизити тулуб до ніг і помістити голову на коліна. Коліна не ослабляти, колінні чашки підтягувати догори. Витримувати цю позу одну хвилину при глибокому і рівному диханні. Вдихнути і підняти голову від колін, але долоні від підлоги не відривати. Зробивши в цьому положенні два дихання, глибоко вдихнути, підняти руки з підлоги і повернутися у в.п.

20. В.п., лягти животом на підлогу у всю довжину тіла. Обличчя обернуто вниз, руки витягнути назад. Видихнути, підійняти одночасно голову, груди і ноги якомога вище. Ні долоні, ні ребра не повинні торкатися підлоги. На підлозі лежить тільки живіт, який несе на собі вагу тіла. Скоротити сідниці і витягнути м'язи стегон. Повністю витягнути обидві прямі ноги, зімкнувши стегна, коліна і кісточки. Не переносити вагу тіла на кисті рук, а відвестивитягувати їх назад, щоб задіяти м'язи верхньої частини спини. Залишатися в цьому положенні якомога довше при нормальному диханні. Спочатку важко одночасно піднімати від підлоги ноги і грудну клітину, це легшає у міру зміцнення черевних м'язів. Для тих, хто страждає болями нижньої частини спини, із успіхом може застосовуватися варіація цієї пози. Підняти голову і відвести її якнайдалі назад. Ні ребра, ні тазові кістки не повинні торкатися підлоги. Тільки живіт несе на собі вагу тіла. Піднімаючи ноги, не потрібно з'єднувати їх згинати в колінах, це заважає підняти їх досить високо. Тільки коли ноги повністю витягнуті вгору, з'єднайте стегна, коліна і кісточки.

21. В.п., лягти на підлогу обличчям вниз, груди торкаються підлоги, обидві ноги витягнуті. Обхопити голову обхватити руками. Зміцнюються м'язи шиї і спини. Вага тіла лягає на черевну область біля пупка і завдяки тиску на черевну аорту, поліпшуєпосилює кровотік довкола органів черевної порожнини, що забезпечує їх здоровий стан і покращує травлення. Лопатки добре витягуються і зникає скутість плечей.

22. В.п., лежачи на підлозі у всю довжину тіла на живіт обличчям вниз. Видихнути і зігнути ноги в колінах. Витягнути руки назад і схопитися лівою рукою за ліву кісточку, а правою рукою — за праву кісточку. Зробити два дихання. Видихнути повністю і тягнути ноги вгору, підіймаючи коліна і груди. Руки і кисті діють як тятива, стягуючи тіло, немов лук. Підняти голову і відвести її якнайдалі назад. Ні ребра, ні тазові кістки не повинні торкатися підлоги. Тільки живіт несе на собі вагу тіла, не з'єднувати ноги, що підняти вгору. У верхній точці з'єднати стегна, коліна і кісточки. Оскільки живіт розтягнутий, дихання буде прискореним, але про це не слід турбуватися. Залишатися в цій позі по можливості від 20- 60 с.

23. В.п., виконати попередню вправу. Видихнути, обернутися на правий бік і витягнути ноги і груди[7]. Вдихнути і повернутися у в.п. Потім видихнути і перекотитися на лівий бік. Витримати позу на обох боках рівну кількість часу при нормальному диханні, Визволити ноги і розслабитися.

24. В.п., лягти навзніч на підлогу, обличчям вниз. Зігнути лікті і помістити долоні на підлогу на рівні грудей. Ноги розсунути приблизно на 30 см. З видихом підняти тіло на декілька сантиметрів вгору, балансуючи на кистях рук і пальцях ніг. Тіло тримати прямо, як палицю, і паралельно підлозі від голови до п'ят, коліна напружити. Залишатися в цій позиції якийсь час. Дихати нормально. Потім поступово витягувати все тіло просунути  вперед, щоб підлоги торкалася тільки верхня частина пальців ніг. Залишатися в цій позі близько 30 с. з із нормальним або глибоким диханням. Рух можна повторити кілька разів. Потім розслабитися на підлозі.

25. В.п., лягти на підлогу обличчям вниз. Витягнути ноги, тримаючи стопи разом. Коліна напружені, пальці ніг витягнуті. Помістити долоні на підлогу біля тазу. Видихнути, твердо притиснути долоні до підлоги і підтягнути тулуб вгору. Зробити два вдихи. Вдихнути, продовжуючи піднімати тулуб до тих пір, поки тільки стегна торкатимуться підлоги. Залишатися якийсь час в цьому положенні. Вага тіла приходиться припадає на ноги і долоні. Стиснути сідниці, напружити стегна. Зберігати позу близько 20 с., дихати нормально. Видихнути, зігнути руки в ліктях і опустити тулуб на підлогу. Повторити позу 2-3 рази, потім розслабитися.

26. В.п., лягти на підлогу животом, обличчям вниз. Стопи розставити приблизно на 30 см, пальці ніг обернуто прямо. Помістити долоні на підлогу в талії, пальці звернути вперед. Вдихнути, підняти голову і тулуб, витягнути повністю руки, потім закинути голову і тулуб якнайдалі назад, не торкаючись колінами до підлоги. Ноги тримати прямо, коліна напружити і не опускати на підлогу. Вага тіла утримується тільки на долонях і пальцях ніг. Хребет, стегна і литки повинні бути повністю витягнуті, сідниці сильно стиснуті. Штовхати груди вперед. Витягнути шию повністю, голову відкинути наскільки можливо назад. Витягнути також задню частину рук. Залишатися в позі 30 с. — 1 хв., дихати глибоко. Зігнути лікті, ослабити витягнення і опуститися на підлогу.

27. В.п., лягти в повний зріст на підлогу животом обличчям вниз. Розсунути стопи приблизно на 30 см. Помістити долоні на рівні грудей, пальці витягнути у напрямі голови. Видихнути і підняти тулуб. Випрямити руки, посунути голову до стоп і помістити тім'я на підлогу, випрямляючи лікті і витягаючи спину. Ноги тримати прямо, коліна не згинати, п'яти утиснути в підлогу. Підошви і п'яти повністю стоять на підлозі, стопи паралельні, пальці ніг звернуті прямо вперед. Залишатися в цій позі близько однієї хв., дихати глибоко. Потім із видихом підняти голову від підлоги, витягнути тулуб вперед, обережно опустити тіло на підлогу і розслабитися.

28. В.п., сісти на підлогу, ноги витягнути прямо перед собою. Помістити долоні на підлогу біля тазу, пальці звернені до стоп. Витягнути кисті рук прямо і тримати спину прямою, видихнути, відхилити тулуб злегка назад, одночасно піднімати ноги, тримаючи їх твердо, коліна напружені, пальці ніг обернуто вперед. Рівновага підтримується тільки за рахунок сідниць, ніяка частина хребта не повинна торкатися до підлоги. Ноги повинні бути під кутом 60-65° до підлоги. Стопи підняті вище голови, а не на її рівні. Відняти кисті рук від підлоги і витягнути руки вперед, тримаючи їх паралельно підлозі біля стегон. Долоні звернені одна до одної і знаходяться на рівні плечей. Залишатися в позі 30 с., дихати нормально. Поступово збільшувати час до однієї хвилини. Дія пози відчувається тільки через 20 с. Потім видихнути, опустити кисті рук, покласти ноги на підлогу і розслабитися лежачи на спині.

29. В.п., сісти на підлогу. Витягнути ноги вперед і тримати прямо. Переплести пальці рук і покласти їх на потилицю над шиєю. Видихнути, відхилити тулуб назад і одночасно підняти ноги від підлоги, коліна напружити, пальці ніг обернути вперед. Рівновага зберігається за рахунок сідниць, ніяка частина хребта не повинна торкатися до підлоги, відчути напруження м'язи живота і поясниці. Ноги тримати під кутом 30-35° до підлоги, пальці ніг і тім'я на одному рівні. Позу утримувати 20-30 с. дихати нормально. Здатність витримувати позу протягом однієї хвилини свідчить про сильні м'язи живота. Не затримуйте дихання під час виконання цієї пози, хоча тенденція до цього завжди відчуватиметься після вдиху. В цьому випадку дія пози відзначиться на м'язах живота, а не на органах черевної порожнини. Для того, щоб зберегти цю напругу, потрібно вдихнути, видихнути, затримати дихання і знов повторювати цей цикл, але дихати не глибоко. Тоді поза діятиме не тільки на м'язи, але і на органи черевної порожнини.

30. В.п., сісти на підлогу, витягнувши ноги прямо вперед. Покласти долоні на підлогу. Підняти праву ногу і покласти праве стегно на ліве. За допомогою рук з'єднати кісточки і задню частину п'ят. Кісточки опустити на підлогу, пальці ніг обернуто назад. Підняти ліву руку над головою, зігнути її в лікті і покласти ліву долоню на шию між лопатками. Опустити праву руку, зігнути її в лікті і підняти праве передпліччя за спиною, доки права кисть неповинна опинитися між лопаток. Зчепити кисті за спиною між лопатками. Утримувати позу 30-60 с. Дихати нормально. Шию і голову тримати вертикально, дивитися прямо вперед. Розімкнути кисті, випрямити ноги і повторити позу в інший бік, витримуючи її ту ж кількість часу. Потім звільнити кисті, випрямити ноги і розслабитися.

 

31. В.п., встати на підлогу на коліна. Коліна тримати разом, а стопи розсунути приблизно на півметра. Сісти на підлогу, але не опускати тіло на стопи[8]. Стопи повинні знаходитися з боків стегон так, щоб внутрішня сторона кожної ікри торкалася зовнішньої сторони відповідного стегна. Пальці ніг лежать на підлозі і обернуті назад. Зап'ястки тримати на колінах, долоні обернути вгору. Кінчики великого і вказівного пальців з'єднати, решту пальців витягнути. Спина пряма. У позі залишатися якомога довше, дихати глибоко. Потім на деякий час помістити долоні на коліна. Переплести пальці і витягнути руки прямо над головою долонями вгору. Залишатися в цій позиції одну хвилину, дихати глибоко. Видихнути, визволити помістити долоні на підошви ніг, нахилитися вперед і помістити підборіддя на коліна. Залишатися в цій позиції одну хвилину, дихати нормально. Вдихнути, підняти тулуб, перенести стопи вперед і розслабитися. Якщо виконання пози, як описано вище, виявиться скрутним, можна спочатку покласти одну стопу на другу і сісти на них. Потім поступово розсунути пальці ніг, розводити стопи, щоб привести їх в положення з боків стегон.

32. В.п. як у вправі 31. Видихнути, відхилити тулуб назад і помістити на підлогу лікті, один за другим. Ослабити руки по черзі тиснення на лікті, витягуючи. Спершу покласти на підлогу тім'я. Поступово опустити потилицю і, нарешті, лягти спиною. Руки перевести за голову і витягнути їх прямо. Витримувати позу якомога довше при глибокому диханні. Потім помістити руки з боків тіла, спертися ліктями об підлогу і з видихом повернутися в сидяче положення. Кисті можуть бути витягнуті за головою, або залишатися з боків стегон. Витягуючи Кисті за голову, не слід відривати лопатки від підлоги. Початківці можуть тримати коліна нарізно.

33. В.п. як у вправі 31. Видихнути і відхилитися назад. Підняти шию і груди, витягуючи спину вгору, помістити на підлогу тільки тім'я. Тулуб цілком не повинен торкатися підлоги. Зігнути руки в ліктях. Узятися кистю правої руки за ліву руку вище ліктя, а кистю лівої руки за праву руку вище за лікоть. Покласти складені руки на підлогу за голову. Потім повернути кисті рук так, щоб долоні торкалися верхньої частини стоп, а пальці рук і ніг були звернені до голови. Штовхати кисті ще сильніше вниз і наближати пальці ніг і п'яти до підлоги. Тримати руки від зап’ясток до ліктя перпендикулярно полу. Коли розвинеться гнучкість кісточок і колін, тоді п'яти торкатимуться підлозі. Залишатися в цій позі 15-30 с., але не затримувати дихання. Видихнути, зняти долоні зі стоп, витягнути ноги і розслабитися. Залишатися в позі одну хвилину, дихати рівно. Вдихнути, опустити тулуб і шию на підлогу, визволити кисті рук і повернутися в в.п. Потім розпрямити по черзі ноги, лягти навзнаки на спину і розслабитися.

34. В.п., лягти на підлогу животом у всю довжину тіла, обличчям вниз. Руки витягнути назад. Видихнути, зігнути ноги в колінах і привести п'яти до тазу. Узятися кистю правої руки за підошву правої стопи, а кистю лівої руки за підошву лівої стопи. Зробити два дихання. Видихнути, підвести голову і тулуб від підлоги і дивитися вгору.

35. В.п., сісти на підлогу, ноги витягнути прямо перед собою (вправа 31). Зігнути коліна і присунути стопи ближче до тулуба. З'єднати підошви і п'яти і, захопивши стопи біля пальців, підвести п'яти до верхньої частини стегна. Зовнішні краї стоп повинні лежати на підлозі, а задня частина п'ят торкатися до зовнішніх сторін стегна. Розсунути стегна і опускати коліна, доки вони не повинні торкнутися підлоги. Переплести пальці рук і міцно тримати ними стопи. Витягнути хребет вертикально і спрямувати дивитися прямо перед собою, або на кінчик носа. Витримувати позу так довго, як можливо. Покласти лікті на стегна і притискувати їх вниз. Видихнути, нахилитися вперед і опустити на підлогу спочатку голову, потім ніс і, нарешті, підборіддя. Залишатися в цій позиції 30-60 с., дихати нормально. Вдихнути, підняти тулуб від підлоги і повернутися в попередню позицію. Потім випрямити визволити стопи ноги і розслабитися.

36. В.п., сісти на підлогу, ноги витягнути прямо перед собою. Зігнути ліве коліно і відвести його вліво, тримаючись за зовнішню частину лівого стегна і ліву ікру на підлозі. Розташувати ліву п'яту біля супроти внутрішньої частини стегна. Великий палець лівої ноги повинен торкатися усередині частини правого стегна. Кут між витягнутою правою ногою і зігнутою лівою повинен бути прямим (90°). Витягнути руки вперед до правої стопи і захопити великий палець правої ноги великими і вказівними пальцями рук. Опустити голову до тулуба так, щоб підборіддя помістилося в поглиблення між ключицями над грудиною. Тримати хребет повністю витягнутим, не допускаючи відхилення зсуву правої ноги вправо. Зробити повний вдих. Напружити весь живіт від куприка до діафрагми, потім втягнути Підтягнути живіт назад до хребта і вгору до діафрагми. Розслабити напруження живіт, видихнути, знову вдихнути і затримати дихання, зберігаючи напруження живіт. Тривалість цієї пози 1-3 хв. – Підійняти голову, визволити руки і випрямити зігнуту ногу. Розслабити напруження живіт, видихнути. Поміняти положення ніг і повторити позу в інший бік із такою же тривалістю.

37. В.п., сісти на підлогу, ноги витягнути прямо перед собою. Зігнути ліве коліно і відвести його вліво, тримаючись зовнішньої частини лівого стегна і лівої ікри на підлозі. Ліву п'яту розташувати у верхньої внутрішньої частини лівого стегна. Великий палець лівої стопи повинен торкатися внутрішньої сторони правого стегна. Кут між ногами повинен бути тупим. Не слід тримати ліве коліно на одній лінії з із лівим стегном, щоб не вийшов прямий кут. Треба старатися штовхати ліве коліно якнайдалі назад, авитягуючи тіло від зігнутої ноги. Витягнути руки вперед до правої стопи і захопити її кистями. Спочатку схопити за пальці правої ноги, потім поступово захопити підошву і, нарешті, п'яту. Потім, витягнувши руки, обхватити пальцями однієї руки зап'ястя другої за витягнутою стопою. Праву ногу тримати весь час витягнутою, напружуючи в коліні. Стежити, щоб праве коліно не відривалося від підлоги. Видихнути, посунути тулуб вперед, згинаючи і розсовуючи лікті, опустити лоб, потім ніс, потім губи, і, нарешті, підборіддя за праве коліно. Потім голову опустити на підлогу із однією і з другого боку правого коліна, якщо права стопа  буде відхилятисявправо, то цього не слід допускати. Повністю витягнути спину, штовхати тулуб вперед і тримати груди на правому стегні. Залишатися в позі 30-60с. дихати глибоко. Можна затримувати дихання після кожного видиху під час перебування в позі. Вдихнути, підійняти голову і тулуб, випрямити руки і звернути поглянути вгору на декілька секунд, витягаючи хребет і прагнучи прогнути його.

38. В.п., сісти на підлогу, ноги витягнути прямо перед собою (вправа 28). Зігнути ліве коліно і відвести його вліво, тримаючись зовнішньої частини лівого стегна і лівої ікри на підлозі. Ліву п'яту розташувати білябіля верхньої внутрішньої частини лівого стегна. Великий палець лівої стопи повинен торкатися внутрішньої сторони правого стегна. Кут між ногами повинен бути тупим. Ліве коліно відвести якнайдалі назад. Скрутити тулуб вліво. Витягнути праву руку у напрямку до правої ноги. Повернути праве передпліччя зап'ясток так, щоб великий палець дістав спрямований до підлоги, а мізинець підняти  вгору. Кистю правої руки захопити з внутрішньої сторони праву стопуВизволити випрямити ліву ногу і повернутися в в.п. Повторити позу в інший бік, витягнувши ліву ногу і зігнувши праву в коліні, те саме в праву сторону. Відкинути тулуб назад, витягнути ліву руку над головою зап'ястком вгору і кистю лівої руки захопити праву стопу із зовнішньої сторони (великий палець повинен бути спрямований до підлоги, а мізинець вгору). Зігнути і розвести лікті. Видихнути, розвернути тулуб вгору, опустити голову між рук і потилицю покласти на праве коліно. Постаратися доторкнутися задньою стороною правого плеча до внутрішньої сторони правого коліна так, щоб задня поверхня ребер правої частини тулуба лягла на праве коліно. Ліве зігнуте коліно відвести ще далі, витягуючи ребра на лівій стороні тіла. Зберегти позу близько 20 с. Дихання буде коротким і частим внаслідок сильного стискування живота. Вдихнути, визволити кисті рук, привести тулуб у в.п. — обличчям до витягнутої правої ноги, підняти голову, випрямити ліву ногу і повернутися у в.п. Повторити позу в інший бік.

39. В.п., сісти на підлогу, ноги витягнути прямо перед собою. Зігнути праву ногу в коліні і відвести праву стопу назад. Покласти праву стопу біля правого тазостегнового суглобу так, щоб обернуті назад пальці ноги торкалися підлоги. Внутрішня сторона правої ікри повинна торкатися зовнішньої сторони правого стегна. Балансувати в цій позиції, перенісши вагу тіла на зігнуте коліно. Спочатку тіло відхилятиметься у бік витягнутої ноги, а стопа витягнутої ноги буде відхилятися назовні. Треба вчитися балансувати в цьому положенні, стежачи за тим, щоб стопа і пальці ноги були витягнуті і обернуто прямо вперед. Потім захопити ліву стопу обома долонями, затиснувши підошву з боків. Витягніть тулуб вперед так, щоб захопити зап'ясток однією рукою іншу за стопою. Зробити два глибокі вдихи. Як правило, такий захват вдається здійснити лише через декілька місяців. З'єднати коліна, видихнути і нахилитися вперед. Покласти на ліве коліно спочатку лоб, потім ніс, губи і підборіддя. Для цього треба розвести лікті і з видихом штовхати тулуб вперед. Не опускати лівий лікоть на підлогу. Тулуб слід злегка нахилити у бік зігнутої ноги, а вагу тіла перенести на зігнуте коліно. Залишатися в такій позі 30-60 с., дихати рівно. Вдихнути, підняти голову і тулуб, визволити кисті рук, випрямити праву ногу і повернутися у в.п. Повторити позу в інший бік.

40. В.п., сісти на підлогу, ноги витягнути прямо перед собою. Зігнути праву ногу в коліні і відвести праву стопу назад. Розташувати праву стопу у правого тазостегнового суглобу; пальці ніг обернуті назад і лежать на підлозі. Внутрішня сторона правої ікри торкається зовнішньої сторони правого стегна. З'єднати коліна. Видихнути, зігнути ліве коліно, узятися кистями обох рук за ліву стопу і підняти ногу вгору вертикально. Повністю витягнути ліву ногу, спину тримати прямо. Після декількох дихань в цій позиції видихнути, нахилити голову і тулуб вперед, у той же час наблизити ліву ногу і помістити підборіддя на ліве коліно. Тримати позу 20-30 с., зберігаючи глибоке дихання. Коли підборіддя торкається коліна піднятої ноги, зігнуте коліно від підлоги не відривати. Вдихнути і повернутися у в.п. Те саме іншою ногою.

41. В.п., сісти на підлогу, ноги витягнути прямо перед собою. Зігнути ліве коліно і розмістити підошву і п'яту лівої стопи на підлогу. Ліва гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі, а ікри повинні торкатися стегна. Ліву п'яту розташувати у верхній частині стегна. Внутрішній край лівої стопи повинен торкатися внутрішньої сторони стегна витягнутої правої ноги. Витягнути ліве плече вперед так, щоб ліве плече торкалося лівої гомілки. Обвести ліву руку навколо лівої гомілки і стегна, зігнути лівий лікоть і закинути ліве передпліччя за спину на рівень талії. Потім відвести за спину кисть правої руки і захопити нею лівузап'ясток  або кистю лівої руки захопити правузап'ясток. Якщо це не виходить, зчепити долоні або пальці обох рук. Повернути хребет вліво, тримаючи прямо витягнуту вперед праву ногу. Залишатися в цій позиції, спрямувавши погляд прямо,  зробити декілька глибоких вдихів. Видохнути і нахилитися вперед. Покласти на праве коліно спочатку лоб, потім губи і підборіддя. У цій позиції тримати обидва плеча паралельно підлозі і дихати вільно. Залишатися в позі 30 секунд. Видохнути, повернутися у в.п. Те саме іншою ногою.

42. В.п., сісти на підлогу, ноги витягнути прямо перед собою. Ноги по черзі розвести в сторони і не відривати від підлоги. Затиснути великі пальці ніг руками. Хребет тримати прямо і розтягувати ребра. Діафрагму підняти вгору. Зберігати це положення декілька секунд. Дихати глибоко. Видихнути, нахилитися вперед і покласти голову на підлогу. Витягнути шию і торкнутися підлоги підборіддям. Залишатися в позі 30-60 с., дихати вільно. Вдихнути, підняти тулуб, звільнити захват стопи, з'єднати їх і розслабитися. Узятися за ліву стопу кистями обох рук, видихнути і покласти підборіддя на ліве коліно. Вдихнути, підняти голову і тулуб. Потім узятися за праву стопу кистями обох рук і з видихом покласти підборіддя на праве коліно. Вдихнути, підняти тулуб і голову, звільнити кисті, з'єднати стопи і розслабитися.

43. В.п., сісти на підлогу, ноги витягнути прямо перед собою. Покласти долоні на підлогу біля тазу. Зробити декілька глибоких дихань. Видихнути, витягнути руки і схопити великі пальці ніг, затиснувши кожний з них між вказівним, середнім і великим пальцями відповідної руки. Розтягнути хребет і старатися тримати його прогнутим. Спочатку виходить щось подібне до горба, тому що хребет витягується тільки від області плечей. Слід навчитися згинати спину від тазової області, а руки витягувати від плечей. Тоді горб зникає і спина буде плоскою. Зробити декілька глибоких дихань. Коли це стане легко, зробити подальше зусилля: захопити підошви і покласти підборіддя на коліна. Коли і це стане легко, зчепити кисті (пальці), а підборіддя помістити на гомілці нижче коліна. Потім видихнути, нахилитися і розсунути лікті, використовуючи їх як важелі, тягнути тулуб вперед і торкнутися лобом колін. Поступово опустити лікті на підлогу, витягнути шию і тулуб і торкнутися колін носом, потім губами. Коли і ця позиція стане легкою, захопити кистю лівої руки долоню правої або кистю правої руки захопити долоню лівої за витягнутими стопами, спину тримати прогнутою. Зробити декілька глибоких дихань. Видихнути і покласти підборіддя на гомілці нижче колін. Якщо і ця позиція стане легкою, захопити правий зап'ясток кистю лівої руки або лівий зап'ясток кистю правої руки і помістити підборіддя на гомілці за колінами. Якщо поза виконується правильно, людина не відчуває тиску на свою спину.

44. В.п., сісти на підлогу. ноги витягнути прямо перед собою. Коліна тримати твердоторкаються видихнути, протягнути праву руку до лівої стопи. Повернути праве передпліччя зап'ясток так, щоб великий палець правої руки був направлений до підлоги, а мізинець вгору. Потім захопити зовнішній край лівої стопи кистю правої руки. Зробити вдих. Стежити, щоб задня поверхня колін щільно прилягала до підлоги.. На початковій стадії коліна підійматимуться від підлоги. Слід напружувати задні м'язи стегон і сунути нахилити тулуб вперед. Тоді підколінки лежатимуть на підлозі. Залишатися в тій позиції, яка вам доступна, 1-5 хв., дихати рівно. Видихнути, протягнути ліву руку над правим передпліччям зап'ястком угору. Повернути ліве передпліччя зап'ясток так, щоб великий палець лівої руки був спрямований до підлоги, а мізинець — вгору. Захопити зовнішній край правої стопи і зробити вдих. Вдихнути, підняти голову від колін і розслабитися. Видихнути, розвернути тулуб вліво приблизно на 90°, згинаючи і розгинаючи лікті. Зробити вдих. Знову видихнути (голова між рук) і подивитися прямоугору. Задня сторона верхньої частини правої руки упоперек лівого коліна. Старатися покласти ребра правої частини тулуба на ліве стегно. Дихання буде прискореним із-за бокового скручування тулуба. Тримати позу близько 20 с. Вдихнути, звільнити кисті і привести тулуб у в.п. Те саме повторити в інший бік, витримуючи її ту ж кількість часу.

45. В.п., сісти на підлогу, ноги витягнути прямо перед собою. Зігнути коліна і наблизити стопи до сідниць. Узятися кистями за великі пальці ніг, видихнути, витягнувши ноги угору і  випрямивши коліна, підтягнути колінні чашки до стегон і балансувати на сідницях, прогнувши хребет наскільки можливо. Навчитися балансувати вдається не відразу, потрібні час і вправи. Залишатися в позі 30-60 с., дихати нормально. Після того, як рівновага встановлена, звільнити великі пальці ніг і узятися за п'яти. Коли це стане легко, слід переплести пальці за витягнутими стопами і балансувати. Потім, не порушуючи положення ніг, наблизити до них голову і тулуб, витягнути шию вгору і з видихом прикласти лоб до колін. Потім повністю витягнути ноги вгору, а також хребет. Утримувати позу близько 30 с. при нормальному диханні. Вдихнути, звільнити кисті, зігнути ноги, опустити їх на підлогу і розслабитися.

46. В.п., лягти на спину, руки помістити за голову. Витягнути ноги, напружити і зробити декілька глибоких дихань. Видихнути, повільно підняти обидві ноги і перевести  їх за голову. Переплетеними пальцями рук, захопити підошви і витягувати ноги прямо догори, напружуючи коліна. Спина цілком лежить на підлозі. Зробити три глибокі вдихи. Видихнути, розводячи лікті, опускати ноги вниз за голову. Старатися тримати таз якомога ближче до підлоги. Протягом всієї вправи ноги в колінах напружені. Помістити підборіддя на коліна. Залишатися в позі 30-60 с., дихати рівно. Видихнути і привести ноги у вихідну позицію, звільнити кисті, опустити прямі ноги на підлогу і розслабитися. Вдихнути.

47. В.п., сісти на підлогу, ноги витягнути прямо перед собою. Покласти долоні на підлогу біля тазу, спрямувавши пальці у бік стоп. Зігнути коліна і помістити підошви і п'яти на підлогу. Перенести вагу тіла на долоні і стопи, видихнути і підняти тіло від підлоги. Випрямити руки і ноги, напружуючи ліктьові і колінні суглоби. Руки від зап’ясток до плечей повинні бути перпендикулярні підлозі, а тулуб від плечей до тазу паралельно підлозі. Витягнути шию і відкинути голову назад. Залишатися в позі одну хвилину, дихати вільно. Видихнути, зігнути лікті і коліна, опустити тіло, сісти на підлогу і розслабитися.

48. В.п., сісти на підлогу, ноги ви тягнути прямо перед собою. Захопити великий палець правої ноги великим, вказівним і середніми пальцями правої руки. Подібним же чином захопити великий палець лівої ноги. Видихнути, зігнути лівий лікоть і, зігнувши ліве коліно, підняти ліву стопу. Зробити вдих. Видихнути і тягнути ліву стопу вгору до лівого вуха, відводячи ліву руку назад від плеча. Стежити, щоб великий палець правої ноги не вислизнув із захвату. Тримати праву ногу весь час витягнутою і притиснутою всією задньою стороною до підлоги. Не згинати коліно витягнутої правої ноги. Утримувати позу 15-20 секунд. Дихати нормально. Це перший рух. Потім видихнути і витягнути ліву ногу угору вертикально. Зробити вдих. Видихнути, відвести ногу ще далі назад, щоб вона доторкнулася до лівого вуха. Не випускати із захвата великих пальців обох ніг і повністю витягувати ноги. Не згинати ноги в колінах. Буде потрібно якийсь час, щоб навчитися балансувати. Це другий рух. Залишатися в цій позиції 10-15 секунд. Дихати нормально. Видихнути, зігнути ліву ногу в коліні і привести ліву п'яту до лівого вуха. Потім опустити ліву ногу на підлогу і витягнути обидві ноги на підлозі. Те саме в інший бік.

49[9]. В.п. (для початківців), лягти на спину, ноги повністю витягнути і напружити в колінах. Руки помістити уздовж тулуба долонями вниз. Зробити декілька глибоких дихань. Видихнути, зігнути коліна, привести ноги до живота, щоб стегна натискали на нього. Зробити два вдихи. Із видихом підняти таз від підлоги і помістити на нього долоні, зігнувши руки в ліктях. Зробити два вдихи. Видихнути, підняти тулуб вгору перпендикулярно підлозі, підтримуючи його кистями рук, щоб груди торкалися підборіддя.   На підлозі знаходяться лише потилиця і шия,

плечі і задня поверхня рук. Кисті знаходяться у середині хребта. Зробити два видихи. Видихнути, випрямити ноги, пальці ніг спрямувати вгору. Залишатися в позі 5 хв., дихати рівно. Вдихнути, поступово опуститися, звільнити кисті рук, лягти на спину, розслабитися.

В.п. (для просунутих), лягти на спину, зробити декілька глибоких вдихів. Видихнутиповільно, одночасно піднімаючи ноги, щоб вони утворили прямий кут із тулубом. Залишатися в цій позиції, ноги тримати твердо, зробити вдих. Видихнути, піднімати ноги вище, піднімаючи таз і спину від підлоги. Коли весь тулуб буде піднято, зігнути лікті і покласти долоні позаду на ребра, помістивши плечі повністю на підлогу. Використовуючи тиснення долонь, підняти тулуб і ноги вертикально, щоб грудна клітина натискала на підборіддя і створювала міцний замок підборіддя. Пам'ятайте, що тут груди присуваються до підборіддя, а не навпаки. Якщо ж підборіддя присуватиметься до грудей, то хребет витягнеться не повністю і ця поза не дасть повноцінного ефекту. На підлозі повинні знаходитися тільки потилиця і шия, плечі і верхня частина рук до ліктів, решту тіла потрібно витягнути вгору на одній лінії, перпендикулярно підлозі. Це кінцева позиція. У початковій стадії ноги відхиляються від вертикалі. Щоб виправити це, потрібно напружувати задні м'язи стегон і витягуватися вгору. Лікті не слід розсовувати ширше плечей. Потрібно старатися відтягнути плечі від шиї, а лікті зсовувати один до одного. Якщо лікті занадто розсунені, не вдається правильно витягнути вгору тулуб і поза виглядає незавершеною. Слід також стежити, щоб шия була рівною[10]. Залишатися в позі не менше 5 хв., поступово збільшуючи час витримки до 15 хвилин. Звільнити руки, м'яко опуститися на підлогу, лягти і розслабитися.

50. В.п., виконувати стійку на лопатках. Відняти долоні від спини, переплести пальці, вивернути зап'ястки і витягнути руки, як у вправі 49 обидва великі пальці торкалися підлоги, а долоні були обернуто назовні. Тоді голова опиниться по одну сторону вертикально витягнутого догори тіла, а руки — по іншу. Ноги і спину тримати наскільки можливо непохитно. Позу можна витримувати протягом однієї хвилини після завершення вправа 49.

51. В.п., виконати стійку на лопатках, твердо тримати замок, підборіддя. Ослабити замок, підборіддя, злегка опустити тулуб, перенести руки, і ноги за голову і опустити пальці ніг на підлогу.. Витягнути руки уздовж тіла долонями внизнаправленні, протилежному ногам. Зчепити великі пальці рук і ноги. Напружити коліна, підняти підтягуючи вгору підколінні сухожилля і підняти тулуб. Покласти долоні на середину спини, натискуючи щоб тулуб був перпендикулярний підлозі. Переплести пальці і повернути зап'ястки так, щоб великі пальці лежали на підлозі. Решту пальців і долонь витягнути, напружити руки в ліктях і витягати їх від плечей. Ноги і руки витягувати в протилежних напрямах. Це дає повноцінну розтяжку хребта. При переплетенні пальців рекомендується змінювати їх навхрест. Так, наприклад, якщо першим торкнувся підлоги правий великий палець, затримайтеся в цій позиції одну хвилину. Потім розчепити пальці і покласти на підлогу лівий великий палець, після чого переплітайте пальці один за одним і витягуйте руки також протягом однієї хвилини. Це сприятиме гармонійному розвитку і гнучкості обох плечей, ліктів і запястів. Спочатку переплітати пальці скрутно, з часом пальці переплітатимуться легко. Залишатися в позі 1-5 хв. при нормальному диханні. Звільнити кисті, підняти ноги вгору і і поступово опуститися на підлогу. Лягти на спину і розслабитися. Для людей, страждаючих підвищеним тиском крові, рекомендується наступна техніка виконання цієї пози, в.п. – стійка на лопатках: лягти на спину; видихнути, повільно піднімати ноги до вертикального положення і затриматися в цій позиції близько 10 с. Дихати нормально. Видихнути, перенести ноги за голову і торкнутися пальцями ніг підлоги. Тримати ноги в колінах твердо, не відриваючи носків від підлоги. Якщо це положення дається насилу, слід поставити за головою стілець і класти пальці ніг на нього. Якщо дихання утруднене або прискорене, слід не опускати пальці ніг на підлогу, а класти їх на стілець. Тоді не буде відчуття тяжкості або приливу крові до голови. Витягнути руки за головою, тримаючи їх на підлозі, залишатися в цій позі 3 хв., дихати нормально. Під час виконання пози погляд спрямований на кінчик носа, а очі закриті.

52. В. п. виконати вправу 49, зігнути коліна і помістити праве коліно до правого вуха, а ліве до лівого. Обидва коліна повинні розташовуватися на підлозі, притискуючи вуха. Пальці ніг витягнути і з'єднати пальці і п'яти обох ніг. Кисті або помістити позаду на ребра, або переплести пальці і витягнути руки. Залишатися в позі 30-60 с., дихати нормально.

53. В.п. як у вправі 52 випрямити ноги і розвести їх в сторони. Потягнути тулуб вгору і напружити коліна. Захопити великий палець правої ноги правою рукою і великий палець лівої ноги лівою рукою. П'яти тримати догори. Захопивши великі пальці ніг, продовжувати витягувати дорсальний відділ хребта вгору і розтягувати підколінні сухожилля. Залишатися в цій позі 20-30 с., дихати нормально.

54. В.п. як у вправі 53 і повернутися в позу яку вправі 51. Покласти долоні на ребра, позадуЗсунути обидві ноги розсунути наскільки можливо вліво. Напружити коліна, підняти тулуб вгору за допомогою долонь і витягнути ноги. Залишатися в цій позиції 30 секунд, дихати нормально. Видихнути, перенести ноги вправо, щоб вони були на одній лінії з головою і витримувати позу 30 с.  При перенесенні ніг не порушувати положення грудей і тулуба. Груди і тулуб повинні весь час залишатися в тому ж положенні, як у вправах 49, 51. Ліву ногу залишити піднятою, видихнути, опустити праву ногу на підлогу за голову. Нога повинна залишатися прямою і напруженою, не згинаючись в коліні. При опусканні правої ноги ліве коліно повинно бути напружено і не ухилятися вбік. Ліва нога повинна бути прямою і повернена до голови. Залишатися в позі 20 с., дихати нормально. Видихнути, підняти праву ногу, потім опустити ліву ногу на підлогу, зберігаючи праву напруженою вертикально. Витримувати позу також 20 с..

55. В.п., спосіб виконання (вправа 55) 1. Виконати позу як у  вправі 49. Ліву ногу тримати вертикально прямо, не дозволяючи їй відхилятися вправо. Ребра піднімати долонями. Залишатися в позі 20 с. при нормальному диханні, видихнути і повернутися в позу вправи 49. Повторити позу, опускаючи іншу ногу, і повернутися в позу вправи 49.

56. В.п, виконати вправу, виконавши рухи обох ніг, як описано вище, і повернутися в позу вправи 49. Видихнути і опускати праву ногу убік на підлогу на одній лінії з тулубом. Тримати її твердо і прямо, не згинаючи в коліні. Ліву ногу тримати вертикально прямо, не дозволяючи їй відклонятися вправо. Ребра підіймати долонями. Залишатися в позі 20 с. при нормальному диханні. Те саме іншою ногою.

57. В.п., лягти на спину на підлогу, витягнути руки в сторони. Видихнути, підняти обидві ноги разом до вертикального положення. Ноги тримати напружено прямими. У цьому положенні зробити декілька дихань, видихнути і сунути обидві ноги разом вліво і вниз до підлоги, поки пальці лівої стопи майже не торкнуться кінчиків пальців витягнутої лівої руки. Старатися не відривати спину і праве плече від підлоги. Поперекову частину спини тримати по можливості на підлозі і повертати ноги тільки від тазу. Залишатися в цій позі близько 20 с., ноги напружені. На видиху повільно повернути їх у вертикальне положення. Зробити декілька дихань, повторити всі рухи в інший бік, повернути ноги у вертикальне положення, плавно опустити їх на підлогу і розслабитися.

58. В.п., лягти на спину, ноги тримати витягнутими і напруженими в колінах. Руки тримати уздовж тулуба. Видихнути, перенести руки за голову і витягнути їх. Зробити два вдихи. Видихнути, підняти ноги вгору приблизно біля 30° і утримувати таке положення 15-20 с. при нормальному диханні. Видихнути, підняти ноги на 60° і залишатися в цій позиції 15-20 с., дихати нормально. Знову видихнути, підняти ноги ще вище до вертикального положення  і тримати їх 30-60 с., дихати нормально. Видихнути, повільно опустити ноги на підлогу і розслабитися. Те саме іншою ногою (3-4 рази).

59. В.п., лягти на спину. Видихнути, обернутися вліво і лягти боком на підлогу. Підвести голову, витягнути ліву руку за голову на одній лінії з тулубом, зігнути її в лікті, підняти кисть і підперти голову лівою долонею, яку слід розмістити над вухом. Зігнути праве коліно, ухватити великий палець ноги великим, вказівним та середніми пальцями правої руки. Видихнути, витягнути одночасно праву ногу і праву руки вертикально вгору. Утримувати 15-20 с.. Дихання вільне. Видихнути. Зігнути праве коліно і повернутися у в.п. Те саме в інший бік.

60. В.п., лягти на спину, тримаючи коліна напруженими, а стопи разом. Зробити 3-4 глибоких вдиху. Видихнути, підвести спину і прогнути її, витягуючи шию і голову посувати назад до тих пір, поки тім'я не торкнеться підлоги (2-3 вдихи). Зігнути праве коліно і схопити великий палець ноги великим, вказівним і середнім пальцями правої руки. Видихнути, витягнути одночасно праву ногу і праву руку вертикально вгору. Утримувати позу 15-20 с., дихати нормально. Видихнути, зігнути праве коліно і повернутися у в.п.  Прибрати голову з долоні і перекотитися на спину. Повторити позу в інший бік з тією же тривалістю, потім розслабитися. Витягнути спину і з видихом підняти ноги від підлоги приблизно під кутом 45-50^о. Підняти руки, скласти долоні і тримати їх паралельно ногам. Руки і ноги слід тримати твердо, не згинаючи ні ліктів, ні колін. Ноги тримати разом, стегна, коліна, кісточки і стопи повинні торкатися. Повністю розпрямити ребра і залишатися в цій позі 30 с., дихати нормально. Зберігати рівновагу, обпираючись тільки тім'ям і сідницями. Видихнути, опустити ноги і руки на підлогу, випрямити шию і голову та опустити тулуб. Розслабитися, лежачи на спині.

61. В.п., сісти на підлогу, ноги витягнути прямо перед собою. Зігнути праве коліно і помістити праву стопу на основу ліве стегно, так щоб п'ята натискала на пупок. Зробити видих, повернути  тулуб вліво на 90°, ліву руку від плеча відвести за спину, зігнути її в лікті і захопити лівою кистю праву кісточку або гомілку. Ліва нога повинна весь час залишатися на підлозі витягнутою прямо вперед. За підошву або великий палець лівої стопи потрібно триматися кистю правої руки, витягнутої прямо вперед. Шию повернути вправо і дивитися поверх правого плеча. Коліна зближувати. Залишатися в цьому положенні 30-60 с., прагнучи дихати нормально. Визволити захват ніг, випрямити їх, а потім повторити позу в інший бік. Залишатися в цьому положенні стільки ж часу. Потім розслабитися.

62. В.п., лягти на підлогу на живіт. Зігнути лікті і покласти долоні на підлогу по обидві сторони від талії. Видихнути, підняти голову і тулуб вгору, відводячи їх назад, повністю витягнувши руки, не порушуючи положення ніг. Залишатися в цьому положенні декілька секунд при нормальному диханні. Видихнути, зігнути коліна і підняти стопи вгору. Вага тіла відчуватиметься у області тазу, стегнах і кистях. Зробити декілька дихань. Перенести тиск на праву кисть, ліву кисть підняти від підлоги з глибоким видихом відкинути руку назад і захопити ліву колінну чашку. Після декількох вдихів знову зробити швидкий і глибокий видих, і відкинувши праву руку назад, захопити правою кистю праву колінну чашку. Випрямити і витягнути ноги на підлозі, не звільняючи захвата колін. Витягнути шию, відкинути голову якнайдалі назад. Поступово зближувати коліна все більше і більше. Напружити стегна, утримувати позу 15-20 с. Дихання буде частим і ускладненим, оскільки хребет, груди і плечі повністю розкриються, а живіт скоротиться. Зігнути коліна, визволити по черзі руки і опуститися на підлогу.

63. В.п., основна стійка, покласти долоні на стегна і розвести ноги в сторони. Покласти долоні на підлогу і з видихом розводити ноги все ширше і ширше, щоб сісти на підлогу з ногами, витягнутими в одну лінію. Вся задня поверхня ніг (особливо підколінки) повинна торкатися підлоги. З'єднати долоні перед грудьми і залишатися в цьому положенні декілька секунд. Покласти долоні на підлогу, підняти стегна, зсуваючи ноги все більше і більше, потім повернутися у в.п. і розслабитися.

64. В.п., лягти на спину у всю довжину тіла. Кисті тримати на деякій відстані від стегон, долонями вгору. Закрити очі. П'яти тримати разом, а носки розвести. Спочатку дихати глибоко. Згодом дихання стане легким і повільним, без різких рухів. Зосередитися на глибоких і легких видихах, при яких в ніздрях не відчувається теплоти дихання. Не стискати щелепи і Язиком не ворушити. Навіть зіниці очей повинні бути абсолютно пасивні. Повністю розслабитися і повільно видихати. Якщо кружиться голова зробити паузу. Залишатися в цьому положенні 15-20 хв. Поступово, коли нерви прийдуть в пасивний стан, ви відчуєте себе повністю розслабленим і освіженим та перестанете засинати в цій позі. При хорошому розслабленні відчувається струм енергії від потилиці до п'ят, а не у зворотному напрямі. Відчувається також, що тіло як би розтягується.

 

Засоби відновлення

⇐ Предыдущая891011121314151617Следующая ⇒

Поделиться: