Гігієнічні засоби відновлення

До гігієнічних засобів відновлення (реабілітації) відносяться – масаж, гідромасаж, вібромасаж, відновні ванни, душ, баня, сауна.

Масаж – механічно впливає на тканини організму шляхом тертя, тиску і струсу, масаж робить загальний і місцевий вплив, сприяє розкриттю запасних капілярів, збільшенню проникнення стінок судин, прискоренню процесу обміну між кров'ю і тканинами.

Гідромасаж робить ефективний тонізуючий вплив шляхом дії струменів підвищеного тиску на шкірні покриви і м'язи людини, зануреної в спеціальну ванну. При цьому тіло перебуває під водою находиться в зваженому стані, а м'язи добре розслаблені, що дуже важливо для посилення тонізуючого ефекту, зробленим водяним струменем. Покращуючи обіг кровообіг  і лімфи в організмі, гідромасаж сприяє швидшому протіканню процесів відновлення.

Вібромасаж призначений для дії на м'язи і тканини організму студента за допомогою механічних струсів, що виконуються з певною силою, амплітудою і частотою, що задається апаратом-вібромасажером. Механізм відновлення багато в чому ідентичний ефекту від ручного масажу, однак перевага вібромасажа перш за все в можливості не вдаватися до послуг масажиста. Кожен студент може легко освоїти практику роботи з вібромасажером. Тривалість дії на окремі частини тіла приблизно складає 15-30 с. і припиняється з появою відчуття оніміння в масажованих м'язах. З врахуванням часу, витраченого на вібромасаж м'язів (плечового поясу, поясниці, спини, шиї, живота, грудної клітини, поверхонь стегна, гомілки), загальна його тривалість знаходиться в межах 10 хв.

Відновні ванни є універсальним засобом фізичної реабілітації спортсменів. Створюючи умови спільного розслаблення в теплій і гарячій воді, що містить цілющі хімічні речовини, відновні ванни звільняють від напруги тканини м'язів і сприяють прискореному протіканню відновних процесів. На практиці застосування відновних ванн найчастіше використовують евкаліптові і морські. Евкаліптові ванни з урахуванням їх високого заспокійливого ефекту після фізичних навантажень швидкісно-силової спрямованості дуже корисні для фехтувальників. При цьому слід уникати високої температури води (40-45^о), оскільки гаряча вода має підвищену збуджуючу дію. Оптимальним буде застосування ванн із температурою води 35-37^о і 38-39^о. Морські ванни також рекомендують для застосування після тривалого фізичного навантаження, оскільки вони ефективніші після рухової діяльності анаеробної спрямованості. При цьому температурний режим може варіюватися від теплого до гарячого.

У спортивній практиці складно забезпечити використання різновидів душу, вживаних в медицині (душ Шарко, дощовий, голчастийконтрастний, циркулярний і т.д.). Разом з тим гігієнічний душ може певною мірою замінити душ відновний, якщо уміло варіювати такими значущими факторами як форма водяного струменя, ступінь її тиснення на тіло спортсмена, температура і дозування. Важливо при цьому знати, що струмовий душ володіє відновленим збуджуючим ефектом, а дощовий в умовах нормальної температури води – заспокійливим. Ці обставини виводять гігієнічний душ за рамки тільки  відновного засобу і відкривають можливості дії на стартові стани фехтувальників з метою їх адекватної регуляції.

Парна і суха сауна баня є самостійним засобом відновлення. Вони розрізняються між собою показниками відносної вологості повітря і температури. Для сухої сауни характерна температура повітря +100-140°С при відносній вологості 10%. У парній – бані температура повітря набагато нижче (+60-70С⁰), тоді як вологість набагато вища і складає 70% і більш. Обидва різновиди саунбань успішно застосовують в спортивній практиці, оскільки роблять позитивний вплив на відновні процеси, підвищуючи працездатність. При використанні сухої сауни бані рекомендують робити два заходи по 10-12 хв. і подальшим охолоджуванням (холодний душ, басейн) тієї ж тривалості. В той же час Ефективна й інша методика застосування бані. Зокрема, рекомендують застосування сауни з температурою +100-120С⁰ між уранішнім і вечірнім тренуваннями. Робиться в цьому випадку три заходи по 5-7 хв., після чого слідом йде холодний (+13-15⁰) душ протягом 30 с., а потім гарячий душ (+37-39⁰) тривалістю 2 хв. Після цього знову 15 с.. холодний душ, що завершується теплим душем, і відпочинок до 5-7 хв.

 

Розслаблення

Комплекс вправ № 1 на розслаблення м’язів

1. В. п. — сидячи або лежачи. Глибоко вдихніть, потім, затримуючи дихання, злегка напружте м'язи всього тіла: ніг, живота, рук, плечей, шиї, жувальні м'язи. Через 5—6 с., роблячи|чинячи| видих, поступово розслабте всі м'язи. Повторити 8—10 разів, прагнучи з кожним разом збільшити ступінь|міру| розслаблення.

2. В. п.—лежачи на спині, ноги зігнуті. Зробіть глибокий вдих і з силою притисніть одне коліно до другого. Затримайтеся в такому положенні 5—6 с. і потім на видиху|і тоді| вільно розсунути|впустите| коліна в сторони. Повторити 8—10 разів.

3. В. п. — стоячи, ноги на ширині плечей. Глибоко вдихніть, витягнувши руки за головою і сильно потягнувшись, напружте всі м'язи тіла і ніг. Затримайтеся в цьому положенні 5—6 с., потім зробіть повільний видих і розслабити всі м'язи. Руки при цьому опустити|впустите| вниз, підборіддя—на груди, коліна декілька зігніть, плечі опустити. Щоб м'язи ніг теж|також| розслабилися, злегка підстрибуйте|підплигуйте| на місці. Повторити 8—10 разів.

4. В. п. — стоячи, ноги ширше за плечі, руки на трохи|ледве| зігнутих колінах, голову тримати прямо (поза рибака|рибалки|). Глибоко вдихнувши, напружте всі м'язи і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Потім на видиху опустіть|впустіть| верхню частину|частку| тіла і голову якнайнижче. Затримайтеся в цьому розслабленому положенні на декілька секунд. Після|потім| цього зробіть ще один глибокий вдих, трохи підведіть верхню частину|частку| тіла і знову розслабляючись, постарайтеся опустити її ще нижче, поки|доки| тильна частина|частка| кистей|пензлів| не буде вільно лежати на підлозі. Повторити 8—10 разів.

5. В. п. — сидячи на стільці, корпус прямий, пальці обох рук на верхній частині|частці| живота. На глибокому видиху напружити м'язи живота і затриматися в цьому положенні декілька секунд. Видихаючи, максимально розслабте м'язи живота, злегка масажуючи їх пальцями. Повторити 8—10 разів.

6. В. п.—стоячи, сидячи або лежачи. Зробіть повільний вдих, злегка напружуючи всі м'язи. Видихаючи, намагайтеся повністю їх розслабити. Виконувати протягом 2—3 хв.

7. В. п.—сидячи у зручній позі, по черзі напружено обертайте по 30—40 с. ступнями ніг, головою, кистями рук. Амплітуда руху при цьому повинна бути максимальною. Робіть|чиніть| вправи поволі|повільно|, прагнучи розслабити м'язи, які не беруть участь в цьому русі.

Комплекс вправ № 2 на витягування хребта і розслаблення м'язів спини на турніку [11]

Висіння і розгойдування на турніку дозволяє швидко розтягнути хребет, на який доводиться|припадає, приходиться| основна рука| (який деформується); звільнити|визволити| міжхребетні диски; формує поставу. Для розслаблення вправи на турніку виконуються
по 5-7 хв. вранці|уранці| і увечері щодня.

1. Повисання на турніку, відірвати ноги від підлоги|статі|, і максимально розслабити тіло – мінімум 10-20 с.

2. Розгойдування ритмічне на щаблині|поперечці| вперед-назад – 30-50 с.

3. Скручування тіла і рук по вертикальній осі – м'яко і з невеликою амплітудою.

4. Рух плечима при повністю розслабленому тілі.|

5. Зависання спочатку на одній руці декілька секунд, а потім на другій – ефективно витягає|витягує| і розслабляє хребет, а так же суглоби рук.

6. Підтягання|підтягування| різними хватами – для зміцнення м'язів грудної клітини.

 

Комплекс вправ № 3 на розслаблення для регуляції нервово-емоційного стану.

Вправи на розслаблення для регуляції свого нервово-емоційного|емоціонального| стану допоможуть швидше відпочити, заспокоїтися. Ось|от| декілька таких вправ:

1) спираючись|обпираючись| на лікоть правої руки, максимально розслабте кисть|пензель|, похитуючи|погойдуючи| нею, добийтеся того, щоб вона висіла як батіг. Те ж лівою кистю|пензлем|. Тепер постарайтеся в цьому ж положенні розслабити пальці;

2) лежачи, руки уздовж|вздовж, уподовж| тулуба, зігніть передпліччя до прямого кута|рогу, кутка|, потім упустите|впустите| їх так, щоб вони падали лише під дією власної тяжкості|тягаря|. Уловіть контраст між напругою|напруженням| при згинанні і розслабленні при опусканні. Повторіть в комбінації з розслабленням кистей|пензлів| і пальців;

3) стоячи, піднімайте|підіймайте| прямі руки вгору|угору| і вільно опускайте, поки|доки| не відчуєте, що руки бовтаються|тиняються|, точно порожні|пусті| рукава одягу.

⇐ Предыдущая891011121314151617Следующая ⇒

Поделиться: