Постепенное расслабление мышц ⇐ ПредыдущаяСтр 36 из 50Следующая ⇒ Повысить расслабление мышц можно путем использования методов, позволяющих постепенно снижать мышечное напряжение. Таких методов достаточно много - например, самогипноз, метод визуализации, метод напряжения и расслабления мышц. Мы рекомендуем обучаться приемам расслабления у квалифицированных специалистов - либо на личном приеме, либо по лицензионным аудиозаписям. Применение данных методов улучшает циркуляцию крови, ускоряет выведение побочных продуктов метаболизма, улучшает снабжение тканей питательными веществами.     156     Другие методы Российские тренеры используют очень изощренные методы восстановления, включая массаж во время тренировки, различные водные процедуры - души, сауны, ванны, ультразвуковую и электростимуляцию, аутогенную тренировку для психорегуляции и релаксации, специальный фармакологически проработанный режим п и т а н и я и восполнения п о т е р ь ж и д к о с т е й. Б о л ь ш и н с т в о э т и х методов выполняются под тщательным контролем специалистов, и поэтому недоступны для обычного спортсмена. Вы можете обнаружить, что даже при использовании соответствующих восстановительных методик, вы все равно полностью не восстанавливаетесь после тренировок. Если вам несколько раз не удалось закончить тренировку или несколько дней подряд вы чувствуете себя неважно, стоит задуматься, не перетренировались ли вы. Перетренированность не обязательно является результатом чрезмерных тренировок, к ней могут легко привести другие стрессовые факторы. В таблице 7.2 представлены некоторые из возможных факторов, влияющих на восстановление и вызывающих состояние перетренированности. Необходимо знать об этих факторах и быть готовым внести изменения в свой план в том случае, если некоторые из них коснутся вас. В главе 9 вы найдете дополнительную информацию о возможностях корректировки тренировочного плана.   Таблица 7.2. Причины перетренированности     157 Тренировочные методы Неверная структура тренировок Восстановление пренебрегается во всем недельном микроцикле и всей 4- недельной периодизационной схеме Чрезмерные объемы и интенсивность тренировок Чрезмерный объем тренировок на уровне или около АнП(пороговой интенсивности) Высокая интенсивность при аэробных тренировках (СД или ДИ) Чрезмерное количество соревнований с соответствующими изменениями в режиме дня и неадекватными объемами тренировок Недостаточное разнообразие методов тренировки Частые неудачи вследствие постановки нереалистичных целей Неумение скорректировать план в соответствии с изменяющимися условиями Неумение варьировать схемы тренировок или тренировочные объемы для приведения их в соответствие с другими стрессовыми факторами, связанными с работой, учебой, семейной жизнью и т. д. Чрезмерные тренировки после вынужденного перерыва, вызванного, например, травмой или болезнью Неправильное планирование подготовки или неверная методика обучения Недостаточное представление о принципах восстановления, стрессовых факторах и гигиене (т. е. о всех факторах, касающихся физического и психического здоровья) Слабая вера в тренировочный план или тренера Чрезмерное принудительное специальное преподавание, усложняющее обучение; недостаток в тренировках элементов игры и альтернативных видов деятельности.       Продолжение Таблицы 7.2.   Из опыта – Марк Аллен Марк Аллен, долго считавшийся королем триатлона, выиграл практически все важные соревнования в этом виде спорта, включая гонку «Айронмен» в Гавайях и триатлонную гонку в Ницце. Друзья-соперники дали ему прозвище «Тиски» (англ. Grip) за его невероятную хватку, за его способность войти в зону и работать на пределе сил. Если вы выходите с ним на тренировку, то неизбежно оказываетесь в его «тисках», держась за родную жизнь на скорости, далеко превосходящей пределы вашей комфортной зоны. Чтобы войти в эту зону, Марк применяет сильный психологический настрой. Кроме того, Марк умудряется быстро восстанавливаться после таких тренировок. Мы обсудили с Марком те стратегии восстановления, которые позволяют ему тренироваться на таком высоком уровне. Он обращает особое внимание на свое отношение к тренировкам. Если после пары тяжелых тренировок, он обнаруживает, что желание выйти на очередную тренировку отсутствует, он пропускает тренировочное занятие или заменяет его на более легкое. «Я обнаружил, что могу не придавать значения физическим признакам недостаточного восстановления, например, болям в ногах. Однако настрой на тренировку служит для меня куда более точным показателем того, насколько я готов к очередной тяжелой тренировке. Я знаю, что могу выполнить тренировку, но если нет позитивного настроя, то и     158 Образ жизни Распорядок дня Торопливый образ жизни Непостоянный режим дня Недостаток времени для развлечений и досуга (нет возможности расслабиться) Плохое качество сна или недосыпание Питание Неправильное соотношение углеводов, жиров и белков Недостаточная гидратация организма Избыточное потребление алкоголя Избыточное потребление кофеина Недостаток витаминов и минералов вследствие неправильного выбора продуктов питания (несбалансированности питания) Жилищные условия Плохие жилищные условия (перенаселенность, плохое освещение, шум и т. д.) Плохая домашняя обстановка Окружающая обстановка Раздражающие факторы Постоянные конфликты с окружающими (членами семьи, тренером и т.д.) Необязательные раздражающие факторы (телепередачи, кинофильмы и др.) Работа/учеба Неудовлетворенность работой Ненормированный рабочий день Конфликты с коллегами Чрезмерные нагрузки на работе, в школе или институте Неудовлетворенность результатами на работе и в учебе Личные отношения Напряженные отношения в семье Неустроенность личной жизни Семейные обязательства Здоровье Аллергии, астма, простуды, грипп, желудочно-кишечные проблемы, острые инфекционные и хронические заболевания

 

 

пользы от занятия будет немного».

Марк считает, что восстановлению очень помогает массаж. Он также

внимательно следит за своим питанием. Он обнаружил, что повышенное

потребление белков (до 30% от всего рациона) благотворно влияет на

восстановление мышц во время тяжелых тренировочных нагрузок. Кроме того, он

утверждает, что антиоксиданты, такие как витамины С и Е, также помогают ему

восстанавливаться после тренировочных нагрузок, особенно при плохом качестве

воздуха.

Для восстановления после важных соревнований Марк использует активные

методы восстановления. Марк плавает после гонки до тех пор, пока не почувствует,

что ноги полностью восстановились. «Однажды, пробежав гонку «Айронмен», я был

настолько измотанным, что не тренировался почти месяц после соревнований. Когда

же я вновь приступил к тренировкам, то чувствовал скованность и одеревенелость.

Прошло

много

времени,

прежде

чем

ко

мне

снова

вернулось

чувство

расслабленности и удовлетворения от тренировок».

Волдыри

на

коже

также

служат

для

Марка

показателем

степени

восстановления. «Я не могу заглянуть внутрь себя, но я вижу процесс заживления

волдырей. Таким образом, я могу следить за процессом исцеления, протекающим

внутри организма». После соревнований снять скованность и напряжение в мышцах

Марку помогает растяжка. «По мере восстановления постепенно начинайте

выполнять легкое растягивание участков, в которых нет болезненных ощущений.

П р о д о л ж а й т е в ы п о л н я т ь растягиваю щие у п р а ж н е н и я, п о к а н е д о б ь е т е с ь т о й

гибкости, которая была у вас до соревнований». Использование альтернативных

видов деятельности - это еще один способ, который помогает Марку восстановиться

после гонки. Чтобы оставаться активным, он выбирает те виды спорта, которыми он

очень редко занимается во время сезона (например, серфингом). Благодаря этому

специальные мышцы, используемые в триатлоне, получают необходимый отдых.

После хорошего выступления (примером может служить победа в гонке

«Айронмен» в 1995 г.) Марк порой предается чревоугодию, поедая продукты,

которым обычно не находится места в его обычном рационе. «Очень важно

вознаградить себя за хороший результат. Главное не позволять себе лишнего».

Такое отношение Марка к делу служит нам всем хорошим напоминанием о том, что

успех сам по себе может быть важной частью процесса восстановления.

 

159

 

 

8. Отслеживание подготовки

 

После самых активных бейсбольных фанатов и бухгалтеров спортсмены и

энтузиасты здорового образа жизни зачастую наиболее приверженные статистике

люди. Мы любим считать цифры. Какое у меня было время в гонке? Какое я занял

место в своей возрастной группе? Сколько я вешу сегодня? Какой у меня пульс в

покое, особенно после вчерашней интервальной тренировки? Какой у меня общий

километраж за неделю? За месяц?

Да, многие из нас любят свои цифры. Однако все эти данные являются лишь

временными показателями, до тех пор, пока мы не начинаем записывать их в

тренировочный дневник - хорошо организованный, спроектированный таким

образом, чтобы обеспечить легкий доступ к любой жизненно важной информации.

Со временем тренировочный дневник становится своего рода учителем, который

сам накапливает знания и мудрость. Один лыжник-ветеран Боб Грег из Эсканабы,

штат Мичиган, записывал свои тренировки в поразительно подробный дневник

более 20 лет. Он использовал знания и мудрость своего дневника для ежегодного

планирования тренировок.

Вести тренировочный дневник - это практически то же самое, что делать записи

в личном ежедневнике, только в первом случае вы концентрируетесь лишь на

нагрузках, тренировках и соревнованиях, которые выполняете. Самое важное -

иметь собственное представление о том, как отслеживать свой уровень подготовки,

результаты и приобретаемые навыки. Кто-то может даже использовать дневник или

журнал как средство для объединения своего физического, психического и

духовного опыта посредством занятий спортом.

Тщательно

планируя

и

следуя

своей

тренировочной

программе,

вы

инвестируете много драгоценного времени, энергии и денег. Отдачей вашим

инвестициям б у д е т я в л я т ь с я о б ъ е к т и в н а я и н ф о р м а ц и я, к о т о р у ю предоставляет

хорошо законспектированный тренировочный дневник. Дневник тренировок - это

одно из лучших средств оценки спортивного совершенствования после долгого пути

тренировок. Без точных записей - если только вы не обладаете феноменальной

памятью - очень сложно объективно оценить достоинства и недостатки в

подготовке, отследить ее направление.

Любой спортсмен мог бы добиться большего, ведя тренировочный дневник и

журнал. Возможно, вы уже делаете это. Однако ваш дневник мог бы работать на вас

более эффективно. Мы разработали систему ведения дневника и журнала

тренировок, которая предоставляет неоценимую информацию ее пользователю. Мы

также разработали метод самомониторинга, который неоднократно на протяжении

многих лет, пока вы ведете записи, будет помогать вам в решении трудных задач,

выявлении ошибок в подготовке и путей их исправления.

 

160

 

 

⇐ Предыдущая31323334353637383940Следующая ⇒

Поделиться: