Индивидуальный дневник тренировок

⇐ ПредыдущаяСтр 38 из 50Следующая ⇒

Каждый спортсмен должен сам для себя разработать индивидуальную систему

ведения тренировочного дневника. Например, некоторые из вас могут учитывать в

дневнике помимо тренировочной нагрузки дополнительную стрессовую нагрузку,

испытываемую вне тренировочной деятельности. Вы можете оценивать ее по 5-

балльной шкале, складывать ее с тренировочной нагрузкой, получая, таким образом,

общий стрессовый показатель. Главными задачами разработки эффективной

дневниковой системы являются определение статистической информации, которая

влияет на вашу подготовку, а также выработка способа ее измерения и ежедневного

сохранения.

Сегодня существует ряд компьютерных программ, которые сохраняют данные

ваших тренировок и дают рекомендации для последующих занятий. Некоторые из

этих программ позволяют вводить данные с монитора сердечного ритма, давая

детальный обзор каждому тренировочному занятию. Такая программа может быть

доказано полезным средством, особенно для определения того, насколько хорошо

вы выполнили задачу тренировочного занятия. Например, вы можете просмотреть

интервальную тренировку, чтобы определить, удалось ли вам оставаться в

предписанных зонах ЧСС, а затем посмотреть восстановление ЧСС после каждого

интервала.

Независимо от того, какой способ сохранения тренировочных данных вы

выбрали, ручной или с применением компьютерной программы, существует

несколько показателей, которые мы рекомендуем сохранять в своем дневнике. К

ним

относятся

дата

время

тренировки,

тренировочный

компонент,

продолжительность тренировки, интенсивность, вид деятельности, субъективные

ощущения, погода, при которой совершалась тренировка, продолжительность

растяжки, продолжительность разминки и заминки. Кроме того, важно фиксировать

показатели

восстановления,

такие

как

утренний

пульс

вес,

также

продолжительность сна.

СЕРЬЕЗНЫЙ тренировочный дневник

На рисунке 8.3. показана структура уже заполненного тренировочного

дневника. Только взглянув на него, можно понять, как им пользоваться. Ниже

даются описания отдельных частей дневника и объяснения по их заполнению.

1. Неделя №: Это номер недели тренировочного плана, которому вы в данный

момент следуете.

2. День/дата тренировки: У вас может быть до 4 разных тренировок в день.

Каждую необходимо записывать отдельно.

Тренировочное

Время

СЕРЬЕЗНЫХ

компонентов:

Фиксируйте

продолжительность (в минутах) всех компонентов, выполненных в данный день, и

общую продолжительность в конце недели.

4. Интенсивность: Обозначайте интенсивность либо в виде фактической ЧСС,

либо в виде цифры от 1 до 5, где 5 максимальный уровень интенсивности.

Сверяйтесь с тренировочным планом, чтобы быть уверенным, что вы выполнили

тренировочное занятие с предписанной интенсивностью.

5. Вид деятельности: Сохраняйте время, затраченное на каждый вид

165

спортивной деятельности в данный день. Если вы используете более одного вида

деятельности на тренировке, например, бег и велосипед, отмечайте время

тренировки в каждом виде деятельности в соответствующих ячейках. В конце года

вам нужно будет перелистать дневник и подсчитать время, затраченное на каждый

вид деятельности.

6. Время разминки и заминки: Если вы добавляете к тренировочному

занятию дополнительное время для разминки и заминки, то обязательно

записывайте это время в соответствующие ячейки, поскольку разминка и заминка

обычно выполняются на первом уровне интенсивности в течение 15-30 мин. Это

время будет складываться!

Растяжка:

Фиксируйте

продолжительность

растяжки

(в

минутах).

Рекомендуется делать растяжку каждый день в течение 15-30 мин. Можно отмечать

упражнения, которые вы выполняете, в тренировочном журнале.

8. Завершенность тренировки: Пишите «нет», если вы не закончили

запланированную тренировку из-за утомления во время занятия. Преждевременное

завершение тренировки вследствие утомления или травмы является сигналом

перегрузки. Тщательно наблюдайте за последующими тренировочными занятиями и

возьмите день отдыха, если вам с трудом удается завершать занятия. Если вы не

смогли завершить запланированную тренировку из-за плановых нестыковок или по

другой причине, не связанной с текущим физическим состоянием, то обычно

причин для беспокойства нет. Просто продолжайте выполнять тренировки согласно

графику.

9. Ощущения: Субъективные ощущения оцениваются по 5-балльной шкале,

где 1 - наихудшее самочувствие, а 5 - фантастическая гонка или тренировочное

занятие. По существу, данные оценки показывают вашу психологическую

готовность к тренировочному занятию. Большое количество «единичек» в дневнике

может указывать на перетренированность. Много «пятерок» может означать, что вы

близки к пику формы (надеемся не слишком рано! ).

10. Утренний вес: Постоянно взвешивайтесь утром в одно и то же время при

одних и тех же условиях, перед завтраком, но после опорожнения мочевого пузыря.

Потеря более 3% массы тела обычно указывает на потерю жидкости. Если вы

потеряли 3% в весе или более, проведите легкую тренировку и восполните

жидкостные потери. Снижение массы тела из-за потери воды более чем на 5%

опасно и может послужить причиной перегрева или даже теплого удара.

11. Утренний пульс: Утренний пульс, взятый до подъема с постели, на 10%

превышающий

норму

обычно

означает

стрессовое

состояние

или

перетренированность. На утренний пульс могут влиять тренировки, неурядицы в

семье, на работе, финансовые проблемы. Организм говорит вам: отдохни. Вам

нужно пересмотреть свой план. (Примечание: возможно, перед замером утреннего

пульса вам потребуется сходить в уборную, полный мочевой пузырь иногда

вызывает повышенную ЧСС).

12. Сон: Фиксируйте время сна. Если сон был короче нормы на 10% - это

сигнал для того, чтобы сделать легкий день или вовсе передохнуть от тренировок.

166

Рисунок 8.3 Дневник тренировок

Начало недели 23/03/97 Неделя № 3

Дневник тренировок

167

День/дата

Всего

Тренировка

Скорость

Дистанция

120

245

Темп/соревнования

Интервалы

130

Сверхдистанция

225

150

515

Горные интервалы

Сила

105

Интенсивность

Плавание

185

Велосипед

225

120

505

Бег

150

410

Дополнительное время: разминка/заминка

155

Растяжка

Завершена ли тренировка?

да

Ежедневное отслеживание стрессовых факторов:

Самочуствие во 5 время тренировки (5 - отличное 3 1 – плохое) 1

О О О

Утренний вес +5 0 Средний – 75 -5

Утренний пульс +5 0 Средний – 40 -5

Продолжите- +3 льность сна 0 Средняя – 8 -3

Журнал тренировок

Журнал - очень полезное средство для сохранения мыслей, ощущений,

жизненных обстоятельств и других наблюдений. Журнал - также хорошее место для

записи такой информации, как преодоленная дистанция, погода, используемый

инвентарь, напарники, с которыми вы тренировались в этот день. Если вы не любите

писать, тогда, возможно, ведение журнала - это не для вас. В этом случае ведите

очень точные дневниковые записи. Тем не менее, иногда лишь заглянув в тщательно

конспектируемый журнал, вы можете получить огромное количество жизненно

важной информации. Даты журнальных записей и дневниковых записей должны

совпадать. На рисунке 8.4 показан образец СЕРЬЕЗНОГО журнала тренировок.

⇐ Предыдущая 33 34 35 36 373839 40 41 42 Следующая ⇒

Последнее изменение этой страницы: 2019-06-08; Просмотров: 153; Нарушение авторского права страницы