По принципу структуры содержащихся в них углеводов

с учетом питательной ценности (Burke, 2000)

 

Тип продуктов	Питательные	Менее питательные1
Продукты, содержащие «простые» углеводы	Фрукты Фруктовые соки Сушеные фрукты Консервированные фрукты Фруктовое молоко Йогурт и другие сладкие молочные продукты, особенно с низким содержанием жира Некоторые спортивные напитки Спортивные батончики	Сахар Джем, сироп                ■ Мороженое                 ' ; Желе, муссы Напитки типа колы  г '■, " " ( Ароматизированная    ? v минеральная вода Десерты с высоким содержанием жира Шоколад
Продукты, содержащие «сложные» углеводы	Хлеб Сдобные булки Мюсли и другие сухие завтраки на основе зерен Рис и другие крупы Макаронные изделия Крахмалсодержащие овощи	Круассаны Картофельные чипсы Кондитерские изделия (пироги, бисквиты, кексы)

Менее питательными здесь названы углеводные продукты, содержащие недо­статочное количество других нутриентов и/или имеющие содержание жира более 30% от общей энергоценности.

Глава 1

Практические вопросы потребления углеводов                  s

// использования углеводных продуктов

((еповные рекомендации для спортсменов относительно употреб­ления углеводов (Burke, 2000).

1. В целях максимального восстановления мышечного гликоге­на после физической нагрузки и/или оптимизации его запасов перед соревнованиями спортсмен ежедневно должен употреблять 7-10 г углеводов на кг массы тела.

2. За 1-4 часа до физической нагрузки/соревнования, особенно ісли речь идет о продолжительной физической нагрузке, рекомен­дуется употребление богатой углеводами пищи в количестве 1-4 г углеводов на кг массы тела.

3. В целях обеспечения энергией в ходе продолжительной фи­нн ческой нагрузки умеренной/высокой интенсивности рекоменду­ется употребление углеводов в количестве 30-60 г в час.

4. В течение первых 30 мин после завершения физической на­грузки спортсменам рекомендуется прием богатой углеводами нищи, обеспечивающей, по меньшей мере, 1 г углеводов на кг мас­сы тела.

Основными факторами, влияющими на скорость восстановле­нии гликогена после физической нагрузки, являются: количество углеводов, их тип, время и кратность употребления, тип физичес­ки ні нагрузки.

Согласно литературным данным, скорость ресинтеза мышеч­ного гликогена максимальна, если прием углеводов происходит непосредственно после завершения физической нагрузки. Таковой она поддерживается в течение 2 часов. Если прием углеводов про­исходит спустя 2 часа после физической нагрузки, то скорость об­разования гликогена снижается на 50%, несмотря на высокие кон­центрации глюкозы и инсулина крови. Объяснение этому факту кроется в снижении чувствительности мышц к инсулину в этот

период.

Достаточно действенным для ресинтеза гликогена признается частый прием небольших количеств углеводов после физической нагрузки, так как в таком случае поддерживаются высокие кон­центрации инсулина и глюкозы в крови и эффект от употребле­ния углеводов продлевается. По данным Blom et al. (1987), упот-I к'бдение углеводов непосредственно после физической нагрузки и дальнейшее их поступление с интервалом в 2 часа позволяло под-

 

18

19

=====                                               Раздел I                                                        -

держивать высокую скорость восстановления мышечного глико­гена в течение 6-часового восстановительного периода.

Если говорить о количестве углеводов, то прием более 1-1, 5 г углеводов на кг массы тела не увеличивает синтез гликогена, но может приводить к проблемам со стороны желудочно-кишечного тракта, в частности, тошноте и диарее.

Некоторые различия в метаболизме простых углеводов, в част­ности больший выброс инсулина после потребления глюкозы, чем фруктозы, ведут к предпочтительному использованию глюкозы и/или смеси ее полимеров для восстановления мышечного гликоге­на. В исследовании Blom et al. (1987) фруктоза оказалась в два раза менее эффективна для ресинтеза гликогена, чем сахароза или глю-. коза. Различия во времени задержки в желудке, меньшая скорость всасывания фруктозы и возможность дисфункций со стороны же­лудочно-кишечного тракта при употреблении фруктозы обуслав­ливают предпочтение в пользу других простых Сахаров и в ходе физической нагрузки. Интересно, что использование смеси глюко­зы и фруктозы приводит к повышению скорости окисления экзо­генных углеводов по сравнению с использованием каждого из Саха­ров в отдельности (Adopo et al., 1994). Различия между глюкозой, сахарозой и мальтодекстрином в метаболизме и влиянии на физи­ческую работоспособность в ходе физической нагрузки если и суще­ствуют, то незначительные. Менее приемлема, с точки зрения окис­ления в ходе физической нагрузки, галактоза (Leijssen et al., 1995). Каких-либо эффектов рибозы, с точки зрения влияния на работо­способность и восстановление, не обнаружено (Kerksick et al, 2005).

Некоторые аминокислоты значительно усиливают выброс ин­сулина в ответ на употребление углеводов. Наиболее эффектив­ным с этой точки зрения является аргинин. Однако добавление аминокислот к углеводам не практикуется, -так как вызывает мно­жество побочных эффектов, в частности диарею.

В целях увеличения скорости ресинтеза мышечного гликогена к углеводам добавляют, как правило, небольшое количество белка. Вместе с тем данные результатов исследований по данному вопро­су неоднозначны. Одни авторы сообщают об увеличении скорости ресинтеза гликогена при добавлении к углеводам белка (Van Loon et al., 2000; Ivy et al., 2002), другие - нет (Van Hall et al., 2000; Jentjens et al., 2001). To же можно сказать и относительно влияния на работоспособность. Есть данные, подтверждающие положитель­ное влияние добавления белков к раствору углеводов (Williams et

Глава 1                                                 ,

ні., 2003), и есть отрицающие это (Betts et al., 2005; Millard-Stafford H al., 2005). Интересно, что, сравнивая различные напитки, с точ­ки зрения их влияния на процессы восстановления и последую­щую работоспособность, Millard-Stafford et al. (2005) отмечали меньшую болезненность мышц после употребления напитка, со­держащего белок (8% углеводов + 2% белка). Этот факт позволяет предположить определенные преимущества такого состава в пе­риоды изнурительных тренировок или турниров.

Если говорить о том, в каком виде должны поступать углеводы и организм после завершения физической нагрузки, то, с точки зре­ния скорости восстановления мышечного гликогена, жидкая фор­ма не более предпочтительна, чем твердая. Однако состояние де-I идратации (обезвоживания) и подавленного аппетита обычно определяет выбор спортсмена в пользу жидкости.

Рассматривая влияние вида физической нагрузки на синтез гли-. кпгепа, стоит вспомнить об эндогенном субстрате для синтеза гли­когена - лактате. Если физическая нагрузка приводит к быстрому снижению концентрации гликогена, то это вызывает увеличение «ііістата в крови и мышцах, и синтез гликогена в этом случае мо-/кет быть весьма интенсивным даже без дополнительного.потреб­ления углеводов. В свою очередь продолжительные физические нагрузки истощают запасы лактата, что приводит к возрастаю­щей роли экзогенных источников углеводов.

Также стоит, вероятно, отметить, что на синтез мышечного гли­когена может влиять повреждение мышечных волокон. Причиной і іграпичения его восстановления может быть снижение концент­раций белка GLUT-4, имеющее место в течение нескольких дней после физической нагрузки, повреждающей мышечные волокна.

J [ля максимального увеличения запасов гликогена перед соревно­ ваниями существует следующая схема питания и тренировок:

7 дней - режим интенсивных тренировок с целью истощения 1, 1 пасов гликогена;

следующие 3 дня - тренировки умеренной интенсивности и дли­тельности, сопровождающиеся хорошо сбалансированным рацио­ном, 45-50% энергоценности которого обеспечивается углеводами;

и последующие 3 дня объем тренировок должен постепенно сни-кцться, при этом количество углеводов в рационе должно быть •лісличено до 70% (Ivy, 2000).

Однако в спорте высоких достижений такой метод применяет-'Н нечасто, так как обычно на специальные подготовительные ме-

 

20

21

Раздел I

Глава 1

 

роприятия у профессиональных спортсменов просто нет времени. В соревновательный период дни сверхвысоких энергозатрат часто следуют один за другим. В таком случае в ежедневном рационе спортсмена содержание углеводов должно составлять 70% от об­щего количества потребляемой энергии. На практике не менее важ­но иметь представление об абсолютном количестве углеводов в ра­ционе спортсмена, чем их процентном соотношении. Считается, что спортсмен весом 70 кг имеет запасы гликогена 600-700 г. Следова­тельно, нет необходимости в употреблении углеводов в количестве более 600-700 г (более 10 г/кг массы тела), так как дальнейшего увеличения запасов гликогена происходить уже не будет (Rauch et al, 1995).

Многие углеводные продукты характеризуются высоким содер­жанием пищевых волокон, часто сочетающимся с большим содер­жанием воды и жесткой структурой. На их пережевывание уходит значительное время, они объемны и вызывают чувство переполне­ния желудка. Такие характеристики продукта препятствуют по­треблению необходимого количества углеводов, а также могут стать причиной дискомфорта в области желудка, особенно при физичес­ких нагрузках. Например, если речь идет о необходимости упот­ребления углеводных продуктов в больших количествах, особенно в случаях, когда прием пищи предшествует тренировке/сорев­нованиям, предпочтение отдается переработанным фруктам по сравнению со свежими, «белому» хлебу и продуктам из перера­ботанного зерна по сравнению с продуктами из цельного зерна. Объемным продуктам, потребление которых ведет к ощущению наполненного желудка, отводится первостепенная роль при необ­ходимости снизить энергопотребление.

Нередко спортсмены сталкиваются с необходимостью употреб­ления углеводсодержащих продуктов в особых ситуациях (сразу после завершения соревнований/тренировки, во время физичес­кой нагрузки) и в количествах больших, чем продиктовано аппе­титом и возможностями ежедневного рациона. Ситуации, когда нет большого выбора продуктов и возможности готовить пищу, - не редкость в спортивной практике. Компактность и простота исполь­зования - важнейшие требования, предъявляемые к продуктам в таких ситуациях. Кроме того, такие продукты должны хорошо храниться.

Удобным для спортсменов представляется использование спе­циальных, обогащенных углеводами спортивных продуктов типа

Нйпитков и батончиков. Сладкий вкус таких продуктов обычно до-бйвляет им популярности. Кроме того, в напитках часто использу­ется ароматизация, способствующая увеличению потребления жид­кости в ходе физической нагрузки и после нее, что преследует цель лун [[ей гидратации и большей доставки углеводов. Помимо ком­пактности и минимальных усилий на приготовление, преимуще­ством специальных спортивных продуктов является известный их состав. Возможность получить в любой ситуации необходимое ко­личество углеводов делает спортивные продукты весьма популяр­ными среди спортсменов.

Потеря аппетита - очень распространенная ситуация после фи­зической нагрузки. Углеводсодержащие напитки, а также богатые углеводами продукты с жидкой структурой (йогурты и другие мо­лочные продукты) более приемлемы для спортсмена, находящего­ся и состоянии дегидратации. Если же предлагается твердая пища, То лучше, если она будет иметь вид маленьких кусочков (к приме­ру, если это фрукты, то предварительно порезанные).

♦ Использованные источники

Волгарев М. Н., Батурин А. К., Гаппаров М. М. Углеводы в питании насе-лония России//Вопросы питания. - 1996. - № 2. - С. 3-6.

Adopo Е., Peronnet F., Massicotte D., Brisson G.R. & Hillaire-Marcel С llospective oxidation of exogenous glucose and fructose given in the r.iime drink during exercise // Journal of Applied Physiology. - 1994. - 76. -I'. 1014-1019.

Betts J.A., Stevenson £., Williams C, Sheppard C, Grey E. and Griffin J. Hocovery of endurance racing capacity: effect of carbohydrate-protein mix-lures // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. -; '()05. - 15. - P. 590-609.

Blom P.C.S., Hostmark A.T., Vaage O., Kardel K.R. & Maehlum S. Effect ні different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthe-', i'i // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1987. - 19. - P. 491-4< )6.

Burke L.M. Dietary Carbohydrates//Nutrition in Sport/ Maughan R.M. (Ed). -lllackwell Science Ltd., 2000. - P. 73-84.

Burke L.M., Collier G.R. & Hargreaves M. Muscle glycogen storage after pmlonged exercise: effect of the glycaemic index of carbohydrate feedings // Journal of Applied Physiology. - 1993. - 75. - P. 1019-1023.

Coyle E.F. Timing and method of increased carbohydrate uptake to copy
will) heavy training, competition and recovery // Journal of Sports Science. -
1991. - 9 (Suppl.). - P. 29-52.                                                        ;      -, #■;

 

22

23

Раздел I

Глава 1

 

Jenkins D.J.A., Wolever T.M.S., Taylor R.H. et ai, Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange.// American Journal of Clin­ical Nutrition. - 1981. - 34. - P. 362-366.

IvyJ.L Optimization of Glycogen Stores // Nutrition in Sport/Maughan R.M.(Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 97-111.

IvyJ.L, Goforth H.W., Damon B.M., McCayley T.R., Parsons E.C. and Price T.B. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement // J. Appl. Physiol. - 2002. - 93. -P. 1337-1344.

Jentjens R.L.P.J., Van Loon L.J., Mann C.H., Wagenamakers A.J. and Jeukendrup A.E. Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis // J.Appl.Physiol. -2001. - 91. - P. 839-846.

Kerksick C, Rasmussen C, Bowden R., Leutholtz В., Harvey Т., Earnest C, Greenwood M., Almada A. and Kreider R. Effects of ribose supplementation prior to and during intense exercise on anaerobic capacity and metabolic markers // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabo­lism. - 2005. - 15. - P. 653-664.

Leijssen D.P.C., Saris W.H.M., Jeukendrup A.E. & Wagenamakers A.J.M. Oxidation of exogenous (C¹³)galactose and (C¹³)glucose during exercise // Journal of Applied Physiology. - 1995. - 79. - P. 720-725.

Maehlum S., Felig P. & Wahren J. Splanchnic glucose and muscle glyco­gen metabolism after glucose feeding post-exercise recovery'// American Journal of Physiology. - 1978. - 235. - P. 255-260.

Millard-Stafford M., Warren G. L., Thomas L.M., Doyle J.A., Snow T. and Hitchcock K. Recovery from run training: Efficacy of carbohydrate-protein beverage? // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabo­lism. - 2005. - 15. - P. 610-624.

Rauch L.H.G., Rodger I., Wilson G.R. et al. The effect of carbohydrate loading on muscle glycogen content and cycling performance // International Journal of Spot Nutrition. - 1995. - 5. -. P. 25-36.

Truswell A.S. Glycaemic index of foods//European Journal of Clinical Nutrition. - 1992. - 46 (Suppl. 2). - P. 91-101.

Van Hall G., Shirreffs S.M., Calbet J.A. Muscle glycogen resynthesis dur­ing recovery from cycle exercise: no effect of additional protein ingestion // J. Appl. Physiol. - 2000. - 88. - P. 1631-1636.

Van Loon L.J., Saris W.H., Kruijshoop M. and Wagenamakers A.J. Maxi­mizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplemen­tation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures // Am.J.CIin.Nutr. - 2000. -72. - P. 106-111.

Williams M.B., Raven P.B., Fogt D.L. and Ivy J.L. Effects of recovery be­verages on glycogen restoration and endurance exercise performance // J. Strength Conditioning Res. - 2003. - 17. - P. 12-19.

Wolever T.M.S. The glycemic index // World Review of Nutrition and Die­tetics. - 1990. - 62. - P. 120-185.

l„'(.Жиры

і (шовными источниками энергии для мышечной работы слу-к.і'і', как известно, углеводы, жиры и, в меньшей степени, белки. -Кир как источник энергии имеет некоторые преимущества: боль­шая плотность (9 ккал/г для стеариновой кислоты по сравнению ■ \ ккал/г для глюкозы) и большее количество аденозинтрифос-фл'і'.і (АТФ) на молекулу жира (142 по сравнению с 38 для глюко-ім). Однако для получения эквивалентного количества АТФ тре­буется большее количество кислорода при окислении жирных і на/ют, чем глюкозы для полного окисления стеариновой кислоты (', >, (') молекул кислорода, а глюкозы - 6 молекул кислорода).

И 1939 году Christensen & Hansen предоставили свидетельства О преимущественной роли жиров как источника энергии при фи­зической активности. В настоящее время многочисленные иссле­дования привели к пониманию зависимости вклада различных ис-fo'imiKOB энергообеспечения от длительности и интенсивности физической нагрузки.

При нагрузке низкой интенсивности (мощность работы 25% от М! I К) основную роль играет периферический липолиз. Скорость поступления жирных кислот из жировых депо в плазму и их окис-дпн к; максимальны при данной интенсивности и снижается по мере увеличения интенсивности физической нагрузки. Из углеводов окисляется лишь глюкоза крови. Роль внутримышечных тригли-церпдов как источника энергии пренебрежимо мала.

При физической нагрузке с мощностью работы 65% от МПК периферический липолиз и липолиз внутримышечных триглице-ридои имеют место в равной степени и в целом окисление жира максимально.

При дальнейшем увеличении интенсивности физической актив­ности до 85% от МПК окисление жира уменьшается, причиной чему чплястся, вероятно, увеличение концентрации катехоламинов и кропи, стимулирующих гликогенолиз и использование глюкозы, •пи, и свою очередь, увеличивает концентрацию лактата и подав­ляет скорость липолиза.

Опционы с высоким содержанием жира и адаптация к ним

Интерес к вопросу использования рационов с высоким содержа­нием жира далеко не нов и уходит корнями во времена полярных шчіодиций начала XX века. Специалистов по спортивному пита-

 

24

25

—                     -                          Раздел I                              —                :

нию привлекала в данном вопросе возможность увеличения окис­ления жирных кислот и уменьшение скорости утилизации глико­гена путем изменения рациона. Многочисленные лабораторные исследования показателей дыхательного коэффициента свидетель­ствовали об окислении исключительно жира после использования рационов с высоким процентным содержанием жиров. Исследова­ния, выполненные на крысах, также доказывали положительный эффект высокожировых рационов на выносливость животных и способствовали появлению ряда гипотез (Miller et al, 1984; Simi et al., 1991; Lapachet et al, 1996). В настоящее время относительно каждой из них можно сделать следующие выводы (Kiens & Helge, 2000):

1. Резкое увеличение количества циркулирующих жирных кис­
лот не оказывает заметного влияния на физическую работоспо-

< собность, связанную с выносливостью.

2. Кратковременное применение рационов с высоким содержа­нием жира (3-5 дней) ведет к ухудшению выносливости по срав­нению с использованием высокоуглеводных рационов.

3. Адаптация к рациону с высоким содержанием жира в сочета­нии с тренировкой в течение 1-4 недель не влияет на связанную с выносливостью работоспособность при сравнении с высокоугле­водным рационом. При увеличении длительности воздействия до 7 недель высокоуглеводное питание имеет явные преимущества.

4. Переход на высокоуглеводный рацион после адаптации к ра-
■ ' циону с высоким содержанием жира не дает преимуществ по срав­
нению с высокоуглеводным питанием.

В целом, нет оснований для увеличения доли жира в рационе спортсменов. На практике рационы спортсменов часто характе­ризуются избытком жиров, хотя желательно, чтобы их количество не превышало 25% от общей калорийности. Хорошо известен факт, что длительное употребление пищи с высоким содержанием жира провоцирует многие заболевания. Кроме медицинских противопо­казаний к использованию высокожировых рационов, следует учи­тывать, что повышенные уровни свободных жирных кислот могут способствовать развитию утомления (через повышение уровня сво­бодного триптофана, подробнее механизм описан в разделе 2, в главе «Пути повышения работоспособности спортсменов с помо­щью факторов питания», «Разветвленные аминокислоты»). При обычных условиях, несмотря на усиленную скорость мобилизации жирных кислот в результате симпатической стимуляции, концен-

26                                                                                                                                j

Глава 2

фііция их в плазме повышается незначительно, так как увеличи-імпч'И также и скорость окисления жирных кислот работающими

плицами. Заметно концентрация свободных жирных кислот мо-

■ ит повышаться в следующих ситуациях:

1) запасы гликогена мышц и печени истощены;

2) состояние голода (мобилизация жирных кислот регулирует­ся ш: в точном соответствии с требованиями, определяемыми их окислением в мышцах);

'Л) избыточная жировая масса (ограничения точного соответ­ствия требованиям окисления определяются количеством жиро- иой ткани);

4) переменный характер физической нагрузки (возможно огра­ничение скорости окисления жирных кислот мышцами). Приме­рим могут являться игровые виды (регби, теннис, хоккей и др.).

♦ Использованные источники

Kiens B.& Helge W.J. Adaptation to a High Fat Diet // Nutrition in Sport/ Mmighan R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 192-202.

Lapachet R.A.B., Miller W.C. & Arnall D.A. Body fat and exercise endu-інисе in trained rats adapted to a high fat diet and/or a high carbohydrate tlKst // Journal of Applied Physiology. - 1996. - 80. - P. 1173-1179.

Miller W.C, Bryce G.R. & Conlee R.K. Adaptation to a high fat diet that Increase exercise endurance in male rats.// Journal of Applied Physiology. -ИШ4. - 56. - P. 78-83.

Simi В., Sempore В., Mayet M.-H. & Favier R.J. Additive effects of train­ing and high-fat diet on energy metabolism during exercise // Journal of Applied Physiology. - 1991. - 71. - P. 197-203.

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: