Рекомендуемые нормы питания

15ажнейшим разделом науки о питании является обоснование по­требностей в пищевых веществах (нутриентах) и энергии для раз­личных групп населения - норм питания. В обосновании норм 11 итания участвует как Всемирная организация здравоохранения, так и специалисты отдельных стран, которые разрабатывают на­циональные медицинские нормы питания. Нормы питания важны для каждого человека как ориентир при самоконтроле за своим питанием - составной частью здорового образа жизни.

Нормы питания базируются на основных принципах здорово­го питания, в частности на учении о его сбалансированности. Они I > ассчитаны не на отдельного человека, а на большие группы лю­дей, объединенных по полу, возрасту, характеру труда и другим факторам. Поэтому рекомендуемые средние величины потребно­сти в пищевых веществах и энергии могут совпадать или в той пли иной мере не совпадать с таковыми у конкретного человека, принимая во внимание индивидуальные особенности обмена ве­ществ, массы тела и образа жизни (Вагг, 2006). ' м;.

91

: ----                                          Раздел II =----------- ---------- —                 - т

Нормы питания периодически пересматриваются, так как прем ставлення о потребности человека и отдельных групп населения Ш пищевых веществах и энергии не являются исчерпывающими. Гіг ресмотр норм питания диктует и изменение характера труда и быт; і населения разных стран, а применительно к спортсменам - измс нение характера тренировочных процессов и появление новых видов спорта.

7.2. Питание и коррекция массы тела в спорте

Вопрос веса чрезвычайно важен во многих видах спорта. Для одних спортсменов (баскетбол, регби и т.п.) увеличение массы тела (при условии, что это увеличение является результатом прироста мы шечной массы) дает очевидные преимущества. Другим, напротив, приходится снижать массу тела перед соревнованием. Множество видов спорта предполагает организацию соревнований по принци пу весовых категорий. К ним относятся бодибилдинг, бокс, конный спорт, восточные единоборства, гребля, штанга, борьба. Кроме того, существует группа видов спорта, в которых хотя и не используется такое понятие как «весовая категория», но предполагается опреде­ленный тип телосложения спортсмена и традиционно это, как пра­вило, небольшой вес спортсмена. К данной группе можно отнести такие виды спорта как гимнастика, фигурное катание, синхронное плавание, танцы, бег на длинные дистанции и т.п.

Проблемы, встающие перед спортсменами, той и другой группы видов спорта, одинаковы. Согласно обычным критериям спортсмен может и не иметь избытка веса, но для определенного вида спорта или же для весовой категории, в которой выступает спортсмен, мас­са его тела может превышать допустимую норму. Требования, предъявляемые видом спорта, нередко приводят к попыткам спорт­смена снизить вес любой ценой. Часто это происходит с ущербом для физической работоспособности и здоровья в целом. Основным правилом для спортсмена является положение о том, что любая по­пытка снижения веса должна быть направлена на достижение веса и состава массы тела, оптимальных для здоровья и физической ра­ботоспособности. Кроме того, любая программа снижения веса дол­жна обязательно содержать образовательный компонент. В против­ном случае нарушения пищевого поведения, диеты, различные препараты для снижения веса, наводнившие рынок, становятся не­избежной практикой, от которой не защищены и спортсмены.

Глава 7

Ниже приведены некоторые практические рекомендации, которые полезно учесть, прежде чем приступать к снижению веса (Мапоге, '()()0). Возможно, что некоторые критерии и ответы на вопросы бу-м.ут полезны в определении оптимального веса спортсмена.

1. Преимущество не весу, а здоровью и физической форме:

- не ставить целью достижение нереального веса (полезно, прежде всего, ответить на вопросы: удерживали ли Вы когда-ни-| іудь вес, который хотите достичь, не прибегая к диетам; каков был последний вес, который Вы удерживали; есть ли предпосылки, что снижение веса улучшит физическую форму и т.д.);

- обращать в большей степени внимание не на вес, а на состав ісла и образ жизни;

- не допускать быстрого снижения веса;

- наблюдать за сопутствующими снижению веса изменениями физической работоспособности и общим состоянием.

2. Изменение рациона и пищевого поведения:

- не голодать и не допускать чрезмерного снижения калорий­ности рациона (не менее 1200-1500 ккал для женщин и не менее 1500-1800 ккал для мужчин);

- умеренно снизить потребление энергии и изменить рацион настолько, чтобы он был приемлем и достижим при Вашем образе

жизни;

- не устанавливать нереальные правила питания и не лишать себя регулярно любимых продуктов;

- снизить потребление жиров;

- употреблять в пищу больше цельных круп и злаков, овощей 11 фруктов, увеличить количество пищевых волокон в рационе до 1> 5 и более грамм в день;

- не пропускать приемы пищи и не допускать состояния чрез­мерного голода; завтракать, так как это поможет не переесть позд-

I ice;

- питание перед тренировкой (соревнованием) должно быть

адекватным;

- планировать вперед возможность перекусов, брать при необ­
ходимости какие-то полезные продукты с собой, всегда употреб­
лять после интенсивной физической нагрузки высокоуглеводные

продукты;

- знать свои слабости, такие как: едите ли вы больше, когда
и; (волнованы, расстроены, подавлены? Можете ли вы удержаться:
і і ситуации, когда вокруг обильно едят? « .  _:

 

92

93

==^===== Раздел II---------------------------------------- -------------------------------------- =

3. Коррекция графика физической активности:

- аэробные упражнения и силовая тренировка должны быть включены в качестве обязательного компонента физической ак­тивности, так как их наличие является абсолютным требованием для сжигания жира и поддержания мышечной массы;

- эти упражнения должны стать регулярными независимо от тренировок как таковых.

Таким образом, прежде всего желательно внести необходимые разумные изменения в рацион и график физической активности спортсмена. В случае, если снижение веса для спортсмена действи­тельно остается необходимостью, планомерную программу сни­жения веса желательно начинать как можно раньше, во избежание циркуляции веса в дальнейшем. Программы снижения веса не ре­комендуется сочетать с периодами интенсивных тренировок вы­носливости, так как в этом случае нельзя ожидать, что тренировки будут достаточно интенсивны и станут способствовать улучшению физической формы спортсмена. Также следует помнить о небла­гоприятных последствиях использования рационов, неадекватных по количеству энергии и(или) белка, для функции иммунной сис­темы (Gleeson, 2006).

На практике снижение массы тела разделяют по скорости: по­степенное (от нескольких месяцев), умеренное (несколько недель) и быстрое (24-72 часа). Наиболее распространенный метод быст­рого снижения массы тела - дегидратация. В данном контексте под это определение попадают меры, влияющие на потери воды путем повышенного потообразования (сауна, специальная одежда и т.п.). Нельзя сказать, что эти методы не имеют отрицательных последствий (в конечном итоге дегидратация может нарушать тер­морегуляцию), однако, они остаются мощным инструментом сни­жения массы тела в случае необходимости сделать это за короткий промежуток времени.

Для потери веса с любой скоростью приемлем метод отрицатель­ного энергетического баланса. В идеале спортсмен ставит себе це­лью достижение желаемого веса за реальный промежуток времени и придерживается тактики постепенного снижения веса (максимум 0, 5-1 кг в неделю). При таком подходе - отрицательном энергети­ческом балансе за счет увеличения энергетических трат и уменьше­ния потребления энергии, гарантируются минимальные потери «то­щей массы». В идеале отрицательный энергетический баланс должен составлять 400-800 ккал в день (уменьшение в среднем ка-

94

Глава 7

лорийности рациона на 10-25%). Если калорийность питания спорт­смена становится ниже 1800-1900 ккал в день, то необходимое вос­полнение запасов мышечного гликогена затрудняется и адекватное энергообеспечение физической деятельности в ходе интенсивных тренировок невозможно. Кроме того, при очень низкокалорийных рационах (порядка 800 ккал в день), а также низкокалорийных ра­ционах, практикуемых в течение длительного времени, значитель­ную часть потерь веса составляют потери воды и белка. Также за счет запасов воды и белка (50 и более процентов ушедшего веса) происходит снижение веса в случае быстрой его потери.

Часто спортсмены, прибегающие к практике программ сни­жения веса, уже имеют низкий процент жировой массы тела. В этом случае достижение необходимого веса возможно только путем потерь «тощей массы» с незначительным вкладом жиро-ной составляющей. Снижение веса при этом происходит за счет уменьшения запасов воды в организме, запасов гликогена мышц и печени, т.е. запасов, чрезвычайно важных для спортивной рабо­тоспособности.

Очень большое значение приобретает время, остающееся у спортсмена после процедуры определения весовой категории непосредственно до выступления. Это остающееся время необхо­димо грамотно использовать для восстановления запасов гликоге-I іа, воды, возмещения электролитов, потерянных в процессе дегид­ратации. Для решения этих задач в короткие сроки хорошо подходят спортивные напитки (5-10% углеводов и электролиты) к сочетании с такими высокоуглеводными источниками, как спортивные батончики (по меньшей мере, за 2-3 часа до соревно­ваний).

В целом, разумно придерживаться следующих рекомендаций:

- выступать в реальной весовой категории, не ставить недо­стижимых целей;

- стараться снижать вес постепенно, стремиться к максималь-11ым потерям жировой составляющей массы тела. В некоторых слу­чаях возможна следующая схема: большую часть лишнего веса убрать постепенно в течение предсоревновательного периода и пос­ледующий вес - путем дегидратации за 24-48 часов до соревно-ианий;

- стараться, чтобы тренировочному процессу сопутствовал вы­сокоуглеводный рацион (60-70% потребляемой энергии за счет уг­леводов), поскольку запасы гликогена мышц и печени должны вос-

95

—                                                     Раздел II ----------------------- =====----------- 1

подняться наилучшим образом, несмотря на период снижения мас­сы тела;

- рекомендуемое количество белка - 1, 2-1, 8 г/кг массы тела, причем соотношение «количество белка: количество получаемом энергии» важно и должно увеличиваться в случае снижения кало­рийности рациона;

- употреблять витаминно-минеральные комплексы в случае, если количество потребляемой пищи ограничивается в течение 3-4 недель и более;

- поддерживать нормальную гидратацию в ходе тренировоч­ного процесса за исключением 24-48-часового периода до проце­дуры определения весовой категории в случае, если необходима коррекция веса путем дегидратации;

- в случае использования дегидратации для коррекции веса ста­раться максимально удлинять период времени между процедурой определения весовой категории и выступлением в целях использо­вания этого времени для восстановления энергетических запасов и запасов воды в организме.

♦ Использованные источники

Методические рекомендации по оценке количества потребляемой пищи методом 24-часового (суточного) воспроизведения питания. Утв. ГКСЭН РФ, НИИ ИП РАМН, М., 1996.

Пшендин А. И. Рациональное питание спортсменов. Для любителей и профессионалов. СПб: ГИОРД., 2000.

Bahr R., Ingnes L, Vaage О., Sejersted O.M. & Newsholme E.A. Effect of duration of exercise on excess postexercise 0₂ consumption // Journal of Applied Physiology. - 1987. - 62. - P. 485-490.

Bahr R., Gronnerod 0. & Sejersted O.M. Effect of supramaximal exercise on excess postexercise 0₂ consumption // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1992. - 24. - P. 66-71.

Bahr R. Excess of postexercise oxygen consumption: magnitude, mecha­nisms and practical implications//Acta Physiologica Scandinavica. - 1992. -144 (Suppl.). - P. 1-70.

Barr S.I. Introduction to dietary reference intakes // Appl. Physiol. Nutr. Metab. - 2006. - 31. - P. 61-65.

Bodgardus C, Lillioja S. & Ravussin E. et al. Familial dependence of the resting metabolic rate // New England Journal of Medicine. - 1986. - 315. -P. 96-100.

Bullough R.C., Gillette C.A., Harris M.A. & Melby C.L. Interaction of acute changes in exercise energy expenditure and energy intake on resting metabo­lic rate // American Journal of Clinical Nutrition. - 1995. - 61. - P. 473-481.

96

Глава 7

Cunningham J.J. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic і ate in normal adults // American Journal of Clinical Nutritio. - 1980. - 33. -I^і. 2372-2374.

Ferraro R., Lillioja S., Fontvieille A.M., Rising R., Bodgardus C. & Ravussin l. Lower sedentary metabolic rate in women compared to men // Journal of Clinical Investigation. - 1992. - 90. - P. 780-784.

Food and Nutrition Board Recommended Dietary Allowances, 10-th edn. National Research Council, National Academy Press, Washington, DC, 1989

Gleeson M. Can Nutrition limit exercise-induced immunodepression // Nutrition Reviews. - 2006. - 64 (3). - P. 119-131.

Harris J.A & Benedict E.G. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man (Carnegie Institute, Washington publication no 279). FB. Lippincott, Phila­delphia, PA., 1919.

Manore M.M. The Overweight Athlete // Nutrition in Sport /Maughan R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 469-483.

Montoye H.J. Energy costs of exercise and sport // Nutrition in Sport/ Maughan R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 53-72.

Nichols J., Ross S. & Patterson P. Thermic effect of food at rest and lollowing swim exercise in trained college men and women // Annals of Nutri-lion and Metabolism. - 1988. - 32. - P. 215-219.

Poehlman E.J. A review: exercise and its influence on resting energy me­tabolism in man // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1989. -; \\. - P. 515-525.

Ravussin E., Lillioja S., Anderson Т. Е., Christin L. & Bogardus С Determi­nants of 24-hour energy expenditure in man: methods and results using a respiratory chamber // Journal of Clinical Investigation. - 1986. - 78. -I'. 1568-1578.

Ravussin E. & Swinburn B.A. Energy metabolism // Obesity: Theory and Therapy, 2nd edn./A.J. Stuncard & T.A.Wadden (Ed). - Raven Press, New York, 1993. - P. 97-123.

Thomas CD., Peters J.C., Reed W.G., Abumrad N.N., Sun M. & Hill J.O. Nutrient balance and energy expenditure during ad libitum feeding of high-lat and high-carbohydrate diets in humans // American Journal of Clinical Nutrition. - 1992. - 55. - P. 934-942.

Thompson J.L. & Manore M.M. Predicted and measured resting metabo­lic rate of male and female enduramce athletes // Journal of American Die-totic Association. - 1996. - 96. - P. 30-34.

Глава 8

Раздел III

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Глава 8. ЦИКЛИЧЕСКИЕ ВИДЫ СПОРТА

8.1. Бег на длинные дистанции

В беге на длинные дистанции основой питания является повышенное энергопотребление. Данное положение рас­пространяется и на многие другие виды спорта. В случае, если затраты энергии не восполняются, неминуемо сни­жение тренировочной способности и, как следствие - ре­зультатов. Важным моментом при беге на выносливость является также количество энергии, полученное от угле­водов. Оптимальным для данного вида спорта считается следующее суточное распределение энергии: углеводы -70% общего энергопотребления, жиры - 15%, белки - 15% (Hawley et al., 2000). Если исходить из абсолютного количества углеводов, приходящихся на единицу мас­сы спортсмена, то для быстрого восстановления после тренировочной нагрузки спортсменам рекомендуется до 8-10 г углеводов на кг массы тела. При этом следует учи тывать, что употребление очень больших (> 600 г в день) количеств углеводов с пищей не оказывает уже дальне і і шего влияния на увеличение запасов мышечного гликоге на. Эффект больших запасов мышечного гликогена не сказывается в случае умеренно-интенсивной физической

активности длительностью менее 90 мин и проявляется при более продолжительной физической нагрузке. В частности, есть данные об улучшении времени выполнения 30-километрового бега на тред-миле на фоне высокоуглеводного рациона (Karlsson and Saltin, 1971; Williams et al, 1992). По данным Williams et al. (1992), увеличива­лась и скорость на последних 5 км. Также существуют свидетель­ства положительного влияния высокоуглеводного рациона на по­казатель времени «бега до отказа» (70-75% МПК) (Galbo et al., 1967).

Основной вопрос для спортсменов в данном виде спорта - вос­полнение потерь жидкости, вызванных усиленным потообразова-пием. По многим причинам (быстрое исчезновение симптомов жаж­ды, чувство «переполнения» при попытках пить быстро и т.п.) спортсмен прекращает пить раньше, чем происходит полное вос­становление потерь внутриклеточной жидкости, что ведет к раз­витию дегидратации.

Первые упоминания о возмещении потерь жидкости при беге на длинные дистанции относятся к 1953 году. Правилами запрещалось употребление напитков, иных, чем предоставленные организатора­ми (вода), и не раньше, чем через 15 км после старта. Преимущество использования углеводных напитков было продемонстрировано еще її 20-е годы XX века, но данные этих исследований не принимались по внимание. В 60-70 годах прошлого века мнение о большей пользе воды, чем углеводных напитков, в ходе физической деятельности приобрело значительную популярность. После 1967 года в правила были внесены незначительные изменения: употребление воды раз­решалось после 11 км бега. И только коммерческие интересы в кон­це 1970-х - начале 1980-х годов в США подтолкнули возобновление исследований, связанных с использованием углеводов в ходе выпол­нения физической нагрузки. Данные 50-летней давности о положи­тельном влиянии углеводсодержащих напитков на выносливость при продолжительной физической деятельности подтвердились, 11 сейчас использование напитков, содержащих электролиты и угле­воды, разрешено на протяжении всей дистанции 10 км и выше. Надо заметить, что оптимальный, с точки зрения возмещения потерь энер­гии, воды и электролитов состав спортивных напитков продолжает корректироваться.

В настоящее время спортсменам, занимающимся бегом на длин­ные дистанции (имеются в виду физические нагрузки умерен­ной интенсивности длительностью до 6 ч), предлагаются следую-

99

=====.. —=- _ _ Раздел III ----------------------            ===========:

щие рекомендации относительно питьевого режима (Hawley et al., 2000):

- непосредственно перед началом физической нагрузки или
в течение разминки спортсмену рекомендуется выпить до 5 мл па
кг массы тела холодной воды (возможны вкусовые добавки);

- в течение первых 60-75 мин физической нагрузки следует
выпивать 100-150 мл холодного раствора полимера глюкозы
(3, 0-5, 0 г на 100 мл) с интервалом в 10-15 мин. Считается нежели
тельным употребление углеводов в количестве более 30 г в течение
этого периода, поскольку, независимо от принятого количества,
лишь 20 г углеводов окисляется в первый час умеренно-интенсив­
ной нагрузки;

- примерно через 90 мин концентрация потребляемого раство­ра должна быть увеличена до 7-10 г на 100 мл и добавлены элект­ролиты натрия (раствор 20 мЭкв/л) и, возможно, калия (раствор 2-4 мЭкв/л), для усиления регидратации. В оставшееся время спортсмену рекомендуется употреблять 100-150 мл этого раство­ра через регулярные интервалы времени (10-15 мин).

Такой питьевой режим должен обеспечивать оптимальную ско­рость обеспечения жидкостью и энергией, ограничивая вызванные дегидратацией снижение объема плазмы и поддерживая скорость окисления углеводов примерно 1 г/мин (оптимально возможную через 70-90 мин физической нагрузки).

♦ Использованные источники

Galbo Н., Hoist J. & Christensen N.J. The effect of different diets and of insulin on the hormonal response to prolonged exercise // Acta Physiologies Scandinavica. - 1967. - 107. - P. 19-32.

Hawley J.A., Schabort E-J. & Noakes Т. О. Distance Running // Nutrition in Sport/ Maughan R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 550-561.

Karlsson J. & Satin B. Diet, muscle glycogen and endurance performance //Journal of Applied Physiology. - 1971. - 31. - P. 203-206.

Williams C, Brower J. & Walker M. The effect of a high carbohydrate diet on running performance during a 30-km treadmill time trial // European Jour­nal of Applied Physiology. - 1992. - 65. - P. 18-24.

8.2. Спринт

Термин «спринт» часто используют для обозначения короткого максимального усилия в различных видах спорта, таких как бег, плавание, велоспорт, хоккей, регби и т.д. В этих условиях длитель-

100

Глава 8

кость физической активности может разниться. Следует оговорить, что в рамках данного обзора под спринтом подразумевается ко­роткая максимальная физическая нагрузка (бег) длительностью менее 60 с. Спортсмены высокого класса могут удерживать мак­симальную скорость бега на протяжении 20-30 м (женщины 15—20 м) (Nicholas, 2000). Причины этого факта кроются как в ме­ханических, так и метаболических факторах. Одним из достаточно несомых механических ограничений, особенно при больших скоро­стях бега, является сопротивление воздуха. Метаболические огра­ничения скорости бега связаны с уменьшением концентрации кре-атинфосфата (КрФ) или АТФ в мышцах (Murase et al, 1976; llirvonen et al, 1992). Особенно следует подчеркнуть важность КрФ, так как, несмотря на достаточный уровень гликогена и АТФ и мышечных волокнах, скорость бега падает при истощении высо­коэнергетических фосфатных запасов и возрастании доли анаэ­робного гликолиза как поставщика энергии. Это обусловливает возможность использования креатина в виде пищевой добавки is спринте.

Основным требованием является обеспечение питанием энер­гозатрат во время тренировок. Увеличение запасов гликогена и мышцах, вероятно, не может влиять на результаты в спринте, поскольку наличие гликогена не является лимитирующим факто­ром при беге на дистанциях 400 м и короче. Однако есть данные о критической концентрации гликогена (20-30 ммоль/кг сухого веса), ниже которой углеводных запасов уже недостаточно для нор­мального поддержания высокоинтенсивной физической активно­сти (Costill, 1988). Таким образом, при подготовке к соревнованиям спортсменам-спринтерам рекомендуется постоянное употребление адекватного количества углеводов для предотвращения снижения запасов гликогена в ходе ежедневных интенсивных тренировок. На долю углеводов должно приходиться 60-70% потребляемой ежед­невно энергии (или 7-8 г на кг массы тела спортсмена).

Существует мнение, что при силовой тренировке высокобел­ковый рацион может служить увеличению силы. Многие спорт­смены прибегают к дополнительному потреблению двух амино­кислот - аргинина и орнитина, что связано с их действием на выработку гормона роста. (Гормон роста или соматотропин сти­мулирует В КОНеЧНОМ ИТОГе СИНТеЗ беЛКОВ И НуКЛеИНОВЫХ КИСЛОТ:

в скелетных мышцах). Не обсуждая в рамках данного обзора без­успешность такого вмешательства в пищевой статус спортсменов,

101

Раздел II!

= Глава 8

 

стоит обратить внимание на то, что тренировка спортсменов-спринтеров сама по себе является эффективным средством увели­чения выработки гормона роста, поскольку короткие периоды вы­сокоинтенсивной физической нагрузки значительно увеличивают его концентрацию. В 10 раз увеличивалась концентрация гормона роста по сравнению с первоначальным его уровнем и оставалась повышенной в течение 1 часа после максимального 30-секундного спринта (Nevill et al., 1996). Адекватным количеством белка для данного вида спорта считается 1, 2-1, 7 г/кг массы тела спортсмена (обычно 12-15% общей калорийности рациона) (Nicholas, 2000).

♦ Использованные источники

Costill D.L Carbohydrates for exercise: dietary demands for optimal per­formance // International Journal of Sports Medicine. - 1988. - 9. - P. 1-18.

Hirvonen J., Nummela H., Rehunen S. & Harkonen M. Fatigue and changes of ATP, creatine phosphate, and lactate during 400-m sprint // Canadian Journal of Sport Science. - 1992. - 17. - P. 141-144.

Murase Y., Hoshikawa Т., Yasuda N., Ikegami Y. & Matsui H. Analysis of the changes in progressive speed during 100-metre dash // Biomechanics V-B/ P.V. Komi (Ed). - University Park Press, Baltimore, MD., 1976. - P. 200-207.

Nevill M.E., Holmyard D.J., Hall G.M., Allsop P., van Oosterhout A. & Nevill A.M. Growth hormone responses to treadmill sprinting in sprint and endurance-trained athletes // European Journal of Applied Physiology. -1996. - 72. - P. 460-467.

Nicholas G.W. Sprinting // Nutrition in Sport/Maughan R.M. (Ed). - Black-well Science Ltd., 2000. - P. 535-549.

8.3. Плавание

Основными проблемными моментами в плавании можно назвать объем, частоту и интенсивность тренировок. Длительность трени­ровок достигает 3 часов, они включают различные виды деятель­ности (тренировку выносливости, интервальную тренировку и т.п.), в том числе тренировку на суше (бег, силовая подготовка и т.д.). Большой объем высокоинтенсивных тренировок предъяв­ляет определенные требования к питанию спортсменов и обуслав­ливает следующие рекомендации (Sharp, 2000).

1. Поддержание энергетического баланса. Энергетические зат­раты при одной 4-часовой тренировке для мужчин составляют при­мерно 4000-5400 ккал в день, для женщин 3400-4000 ккал (Sherman & Maglisho, 1992). Конечно, эти величины могут значительно ва-

рьировать в зависимости от массы тела спортсменов, интенсивно­сти тренировок и т.д. Тем не менее приведенные литературные данные говорят о весьма значительных энергетических потребно­стях спортсменов-пловцов, которые должны компенсироваться тщательно сбалансированным рационом.

2. Минимум 600 г углеводов в день. Недостаточное количество углеводов в условиях ежедневных, часто двукратных, тренировок приводит к большой вероятности хронического истощения запа­сов гликогена в мышцах, следствием чего может явиться ухудше­ние результатов, а в дальнейшем и состояние перетренированно­сти. Следует принимать во внимание факторы, способствующие ускорению ресинтеза гликогена (см. Раздел 1, «Углеводы»).

3. Интенсивные тренировки пловцов часто приводят к усиле­нию катаболизма белков. Вместе с тем развитие и сохранение мы­шечной массы и мышечной силы имеют огромное значение в дан-пом виде спорта. Нормы белка для пловцов составляют в среднем 1, 5-2 г на кг массы тела в день и должны быть увеличены в случае низкокалорийного и низкоуглеводного питания для компенсации мышечного катаболизма, усиливающегося при истощении запасов гликогена.

Средством для решения перечисленных выше задач - удовлет­ворения энергетических запросов тренировки, адекватного потреб­ления углеводов, уменьшения мышечного протеолиза - может быть просто снижение тренировочной нагрузки. Тренер при составле­нии тренировочной программы должен учитывать возможность возникновения перечисленных выше проблем. В случае, когда одна тренировка в день недостаточна, целесообразно, варьирование меж­ду тренировочными днями с высоким и низким объемом нагрузки с целью обеспечения достаточного для восстановления мышечного гликогена периода времени между интенсивными тренировками.

♦ Использованные источники

Sharp R.L Swimming // Nutrition in Sport/Maughan R.M. (Ed). - Black-well Science Ltd., 2000. - P. 609-620.

Sherman W.M. & Maglischo E.W. Minimizing athletic fatigue among swim­mers: special emphasis on nutrition // Sports Science Exchange. - Gatorade Sports Science Institute, 1992. - 4. - 35.

Zawadzki K.M., Yaspelkis B.B. & Ivy J.L. Carbohydrate-protein complex
increases the rate of muscle glycogen storage after exercise // Journal of
Applied Physiology. - 1992. - 72. - P. 1854-1859.  ілшп;              т

 

102

103

------- '                    —           Раздел III                                                      '-.:

Велоспорт

Велоспорт традиционно активно изучался спортивными физио­логами и специалистами по спортивному питанию. Одними из первых различные рационы велосипедистов изучали Christensen и Hansen в 1939 году, обращая внимание на важность углеводов для поддержания и повышения спортивной работоспособности. С тех пор вопрос использования углеводов для оптимизации энер­гообеспечения физической деятельности и их роли в восстановле­нии мышечного гликогена после физической нагрузки достаточно изучен.

В велоспорте приемлем метод суперкомпенсации гликогена (ме­тод максимального увеличения запасов гликогена описан в разде­ле 1, «Углеводы) (Bergstrom et al., 1967; Sherman et al., 1981), одна­ко в спорте высоких достижений он применяется нечасто, в связи с недостатком времени на специальные подготовительные меро­приятия. Профессиональные спортсмены участвуют в короткий промежуток времени во многих гонках, дни сверхвысоких энерго­затрат часто следуют один за другим. В таком случае рекоменду­ется высокоуглеводное питание (содержание углеводов 70% от об­щего количества потребляемой энергии).

Велоспорт относится к числу самых энергоемких видов спорта. К примеру, в течение 3 недель гонки «Тур де Франс» спортсмены преодолевают почти 4000 км. Энергетические траты велосипеди­стов на наиболее длинных этапах (300 км) достигают 8300 ккал в день (Saris et al. 1989). Поддержание энергетического баланса при таких энергозатратах нелегко само по себе, в условиях же гонки оно затрудняется еще и такими факторами, как недостаток времени для потребления большого количества высокоэнергети­ческой (высокоуглеводной) пищи, подавленный из-за изнуритель­ной физической работы аппетит спортсменов и т.д. Велосипедис­ты могут проводить в пути 4-6 часов в день, при этом стараются не есть за 1-3 часа до старта. В таких условиях незаменимыми становятся «энергетики» - продукты (напитки) углеводной на­правленности.

Рассматривая в качестве примера гонку «Тур де Франс», мож­но привести данные, что на практике около 50% общей энергии и 60% потребляемых углеводов спортсмены получают в ходе со­ревнований непосредственно на этапах гонки (Jeukendrup, 2000). Используются концентрированные спортивные напитки, содержа-

104

Глава 8

щие углеводы, фрукты, специальные энергетические батончики, кондитерские изделия. Причем выбор желательно делать в пользу продуктов с большей питательной ценностью. Только такой ре­жим питания позволит спортсменам-велосипедистам в течение более 20 дней гонки поддерживать энергетический баланс.

Рекомендации по питанию до и во время физической нагрузки, предлагаемые для велоспорта (Jeukendrup, 2000), имеют целью адекватное обеспечение организма жидкостью и дополнительной энергией. В ситуации усиленного расхода гликогена использова­ние углеводных напитков обеспечивает работающие мышцы до-i юлнительными субстратами, способствует поддержанию концен­трации глюкозы в крови, увеличению окисления экзогенных углеводных источников и ресинтезу мышечного гликогена в пери­оды нагрузки низкой интенсивности.

Основные рекомендации по питанию велосипедистов перед соревнованиями

1. В течение 3 дней, предшествующих гонке, обеспечить потреб­
ление с пищей углеводов в количестве 10 г/кг массы тела, что
должно увеличить запасы гликогена.

2. На протяжении всех предшествующих гонке дней пить до­
статочное количество жидкости. В случае, если можно предпо­
ложить большую степень потообразования в ходе соревнований,
рекомендуется добавлять в напитки небольшое количество соли.

3. В день, непосредственно предшествующий соревнованиям, следует избегать пищи с высоким содержанием клетчатки для пре­дотвращения проблем со стороны желудочно-кишечного тракта.

4. За 2-4 ч до соревнований рекомендуется употребление высо­коуглеводной пищи (> 200 г) для восполнения запасов гликогена в печени; перед короткими гонками - легкоусвояемая углеводная: пища или энергетические напитки, перед продолжительными гон­ками - полужидкая или твердая пища, типа энергетических ба­тончиков, хлеба. Следует избегать большого количества жира и белка в данный прием пищи, так как в этом случае возможно замедление пищеварения и чувство дискомфорта.

5. Несмотря на то, что прием углеводов за несколько часов до гонки в целом не оказывает отрицательного влияния на физичес­кую работоспособность, у некоторых спортсменов употребление высокоуглеводной пищи и напитков может приводить к гипогли-

105

Раздел II!

кемии и снижению работоспособности. В таких случаях рекомен­дуется последний прием пищи за 5 мин до начала гонки или во время разминки. Для определения возможности развития гипо­гликемии используется тест на толерантность к глюкозе.

Рекомендации по питанию велосипедистов в ходе физической нагрузки

1. При интенсивной физической нагрузке длительностью бо­лее 45 мин рекомендуется употребление углеводсодержащих' на­питков; при менее длительной в этом нет необходимости.

2. В ходе физической нагрузки рекомендуется 60-70 г углево­дов в час. Углеводы оптимально употреблять с жидкостью, коли­чество которой определяется условиями окружающей среды, ин­дивидуальными потерями жидкости с потом и возможностями пищеварительной системы спортсмена.

3. Тип углеводов (глюкоза, сахароза, полимер глюкозы, маль­
тоза, растворимый крахмал) не играет роли при употреблении не­
больших или умеренных их количеств. Фруктоза и галактоза яв­
ляются менее эффективными.

4. Прием углеводных напитков на протяжении всего времени
физической нагрузки предпочтительнее, чем употребление воды
в начале физической деятельности и углеводсодержащего напитка
в ходе нее.

5. Следует избегать напитков с излишне высоким содержанием, углеводов и/или осмотическим давлением (> 15-20% углеводов), так как употребление более 1, 5 г углеводов в минуту уже не будет далее увеличивать скорость их окисления, но может привести к проблемам со стороны желудочно-кишечного тракта.

6. Рекомендуется оценить заранее возможные потери жидкости с потом (рассматриваются физические нагрузки длительностью более 90 мин). Желательно, чтобы количество потребляемой спорт­сменом жидкости соответствовало ожидаемым ее потерям. При теп­лых погодных условиях с низкой влажностью спортсменам следу­ет пить больше, а напитки должны быть более разбавленными. При холодной погоде рекомендуется пить в небольших количествах более концентрированные напитки.

7. В связи с тем, что большие объемы выпитой жидкости в боль­шей степени стимулируют опустошение желудка, спортсменам ре­комендуются следующие количества жидкости: 6-8 мл/кг массы

106

----- —                                    - Глава 8                                         - ---- =

тела за 3-5 мин перед стартом и в последующем в ходе физичес­кой деятельности 2-3 мл/кг массы тела каждые 15-20 мин.

8. Если после употребления большого количества жидкости воз­никло чувство дискомфорта и пустоты в желудке, желателен при­ем небольшого количества твердой легкоусвояемой углеводной пищи. В ходе длительных гонок низкой интенсивности твердая пища может быть рекомендована к использованию и в первой фазе гонок. Рекомендуется избегать пищи с большим количеством бел­ка и клетчатки.

9. Спортсменам необходимо учиться пить при выполнении фи­зической нагрузки. Этот навык надо тренировать.

Рекомендации по питанию велосипедистов после физической нагрузки

1. Для скорейшего пополнения запасов гликогена рекоменду­ется потребление 100 г углеводов в течение первых 2 ч после физи­ческой нагрузки в виде жидкости или легкоусвояемой твердой (по­лужидкой) пищи. Можно рекомендовать около 10 г углеводов на кг массы тела в течение 24 ч, причем 2/3 этого количества должны составлять продукты с преимущественно высоким гликемическим индексом.

2. Для быстрого восстановления углеводных запасов желатель­но, чтобы все употребляемые в этот период углеводы имели глике-мический индекс не ниже среднего (средний - высокий).

3. Для лучшего восстановления баланса жидкости рекоменду­ется добавление в используемые для регидратации напитки NaCl в количестве 1, 5-5, 5 г на 1 литр.

♦ Использованные источники

Bergstrom J., Hermansen L, Hultman E. & Saltin B. Diet, muscle glyco­gen and physical performance // Acta Physiologica Scandinavica. - 1967. -71. - P. 140-150.

Brouns F. Dietary problems in the case of strenuous exertion // Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. - 1986. - 26. - P. 306-319.

Jeukendrup A.E. Cycling // Nutrition in Sport /Maughan R.M. (Ed). - Black-well Science Ltd., 2000. - P. 562-573.

Saris W.H.M., van Erp-Baart M.A., Brouns Ft., Westerterp K.R.& Ten Hoor R. Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: the Tour de France // International Journal of Sports Medicine. -1989. - 10. - P. S26-S31.

107

----------- --------- _=              ■ — Раздел III                                          —=------ =а

Sherman W.M., Costill D.L., Fink W.J. & Miller J.M. The effect of exercise and diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance // International Journal of Sports Medicine. - 1981. -2. - P. 114-118.

Конькобежный спорт

Для конькобежного спорта характерны различные по длительно­сти виды физической активности - от спринта до марафона. Дли­тельность гонок может достигать 18 ч (гонка на 200 км провидит­ся, в частности, по замерзшим каналам на севере Нидерландов). Так как гонка на длинные дистанции требует большой аэробной выносливости, а в основе спринта лежат скоростно-силовые каче­ства, тренировка спортсменов-конькобежцев должна способство­вать совершенствованию различных механизмов энергообеспече­ния мышечной деятельности. Как правило, тренировка включает (Snyder & Foster, 2000):

- тренировку аэробной выносливости (40%);

- высокоинтенсивную интервальную/анаэробную тренировку (20%);

- тренировку силы и силовой выносливости (15%);

- отработку техники (25%).

В конькобежном спорте, как и в других зимних видах спорта, существуют специфические проблемы, связанные с необходимо-', стью специального оборудования. Лишь немногие крытые катки имеют лед в течение всего года. Тренировочный год для спортсме­нов-конькобежцев делят на 3 периода: подготовительный (с июня до октября), соревновательный (с ноября до марта) и переходный (с апреля по июнь) (Crowe, 1990).

Для повышения эффективности тренировок в течение подгото­вительного и соревновательного периодов спортсменам при состав­лении рационов рекомендуется обратить внимание на следующие моменты (Snyder & Foster, 2000):

1. Доля углеводов должна составлять не менее 60% суточного энергопотребления.

2. В течение 2 ч после соревновательной или тренировочной на­грузки рекомендуется употребление 100 г углеводов (в жидкой или твердой форме) для лучшего восстановления запасов мышечного гликогена, в последующих приемах пищи также должны присут­ствовать углеводы.

Глава 8

3. Для поддержания или увеличения мышечной силы необходи­мо употреблять 1, 6 г белка на кг массы тела ежедневно.

В день соревнований за 4 часа до выступления рекомендуется прием высокоуглеводной пищи, между выступлениями желатель­ны легкие углеводные перекусы, если позволяет время. Обязатель­ным является наличие напитков на местах проведения всех сорев­нований и тренировок. Учитывая, что чувство жажды не всегда появляется на ранних стадиях дегидратации организма, рекомен­дуется периодическое употребление жидкости.

♦ Использованные источники

Crowe M. Year-round preparation of the winter sports athlete // Winter Sports Medicine/ M.J. Casey, С Foster & E.G. Hixson (Ed). - F.A. Davis, Philadelphia, PA., 1990. - P. 7-13.

Snyder A.C. & Foster С Skating // Nutrition in Sport/Maughan R.M. (Ed). -Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 646-655.

Лыжные гонки

С точки зрения метаболизма мышечной деятельности лыжные гон­ки можно охарактеризовать следующим образом:

- метаболизм мышечной деятельности преимущественно аэроб­ный;

- длительность гонок часто такова, что запасы гликогена исто­щаются;

- нагрузка на сердечно-сосудистую систему максимальна.

Лыжные состязания проходят на сильнопересеченной местнос­ти, поэтому функциональные и биохимические сдвиги в организме спортсменов-лыжников оказываются очень большими. В ходе пре­одоления подъемов частота сердечных сокращений приближается или достигает пиковой, соответствующей максимальной при тра­диционном беге на тредмиле. Выше, чем при беге, и величина МПК (Stromme et al. 1977), причем независимо от стиля, применяемого для преодоления подъема (Bergh & Forberg, 1991). При спусках частота сердечных сокращений в среднем на 20 ударов ниже мак­симума, при равнинных гонках - на 10-15 ударов.

Спортсменам-лыжникам высокого уровня присущи высокие значения МПК, в мышцах ног доминируют высокооксидативные мышечные волокна. Хорошо развитая сеть капилляров вокруг во­локон данного типа способствует газообмену и переносу нутриен-

 

108

109

-----   =—                     Раздел III =----------                            '    -

тов между мышечными клетками и кровью, что благоприятствует эффективности аэробного метаболизма. Такой же тип волокон пре­имущественно характерен и для дельтовидной мышцы.

Энергетические запросы данного вида спорта чрезвычайно вы­соки. Есть данные, что в течение подготовительного или основно­го тренировочного периода, подразумевающего обычно трениров­ки 2 раза в день, средний расход энергии составляет поряд и < > 4800-6000 ккал в день. В ходе спортивных сборов энерготраты могут быть на 950-1200 ккал выше. В ходе гонки на 15 км расход энергии составляет в среднем 950-1200 ккал, на 50 км - 3100-3600 ккал (ЕкЫош & Bergh, 2000). Для женщин, как правило, расход энергии на определенной дистанции на 30% меньше.

Высокие энергетические запросы тренировочной и спортивной деятельности предъявляют соответствующие требования к пита­нию спортсменов-лыжников. Данная проблема, как правило, ре­шается трехразовым питанием и дополнительными небольшими приемами пищи после каждой тренировки. Основной проблемой в данном виде спорта является невозможность зачастую полностью восстановить истощенные запасы гликогена в течение 24-48 ч пос­ле тяжелых гонок и (или) тренировок. Скорость ресинтеза глико­гена может снижаться после физических нагрузок, сопровождаю­щихся повреждением мышечных волокон, имеющим место в ходе лыжных гонок.

Следует учитывать факторы, способствующие ускорению ре­синтеза гликогена (Раздел 1, «Углеводы»), и особенно - важность употребления богатых углеводами продуктов сразу после завер­шения тренировок, поскольку на практике после гонки спортсме­ны, как правило, не испытывают голода. В качестве средства, по­зволяющего ускорить восстановление мышечного гликогена, рекомендуется также употребление богатых углеводами продук­тов перед сном.

Несмотря на холодную температуру окружающей среды, для лыжного спорта характерно обильное потоотделение. Потери воды могут приводить к потерям массы тела.на 2-4% в ходе гонки на дистанциях от 15 до 50 км. Таким образом, важность регидрата-ции в данном виде спорта очевидна. Согласно некоторым данным многие спортсмены высокого класса употребляют до 8-10 л воды в день (Ekblom & Bergh, 2000). Кроме того, лыжные гонки харак­теризуются большой продолжительностью и, следовательно, надо

110

Глава 9

ожидать положительный эффект от употребления углеводных на­питков. Большинство лыжников употребляют около 100-200 мл 5-10-процентного углеводного напитка каждые 10-15 мин на про­тяжении гонки, если длительность ее превышает один час. Однако некоторые спортсмены предпочитают 25-30-процентные напит­ки. Они обеспечивают больше глюкозы по сравнению с традици­онными напитками, но потребление воды за счет таких напитков, конечно, меньше.

♦ Использованные источники

Berg U. & Forsberg A. Cross-country ski racing // Endurance in Sports/ R. Shephard & P.O. Astrand (Ed). - Blackwell Science, Oxford., 1991. -P. 570-581.

Ekblom B. & Bergh U. Cross-country Skiing // Nutrition in Sport/Maughan R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 656-662.

Stromme S.B., Ingjer F. & Meen H.D. Assessment of maximal aero­bic power in specifically trained athletes // Journal of Applied Physiology. -1977. -42. - P. 833-837.

Глава 9. ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА

Игровые виды спорта, такие как баскетбол, волейбол, гандбол, тен­нис, регби и т.д. имеют общую особенность - переменный харак­тер физической нагрузки. Физическая активность игроков может меняться в широких пределах - от покоя до спринта. Периоды нагрузки высокой интенсивности часто имеют достаточную дли­тельность и требуют больших энергетических затрат, что опреде­ляет высокую энергетическую стоимость игры в целом. Специфи­ческие особенности таких видов спорта связаны не только с быстрым переключением действий в соответствии с меняющи­мися условиями игры, но и с необходимостью принятия решений при остром дефиците времени. Наряду с физической нагрузкой спортсмены в игровых видах спорта испытывают большие нервно-психологические нагрузки, сопряженные с сильным эмоциональ­ным возбуждением.

В ходе матча задействованы различные механизмы энерго­обеспечения мышечной деятельности, при которых основными энергетическими субстратами служат и углеводы, и жиры. В ходе наиболее интенсивных моментов игры энергетические запросы

111

=======г-                                       Раздел II! -

организма удовлетворяют наличие креатиифосфата (КрФ), ути­лизация мышечного гликогена, хотя может использоваться и глю­коза крови. Вследствие переменного характера физической актив­ности частичное восстановление гликогена и КрФ происходит уже по ходу матча, в течение периодов отдыха или периодов нагрузки с низкой интенсивностью (Nordheim & Vollestad, 1990; Bangsbo, 1994).

Высок вклад аэробного механизма энергообеспечения мышеч­ной деятельности. В периоды отдыха после интенсивной физичес­кой нагрузки сохраняется высокое потребление кислорода, что оп­ределяет среднюю интенсивность физической нагрузки в футболе порядка 70% от уровня максимального потребления кислорода. Ос­новными энергетическими субстратами при этом являются внут­римышечные триглицериды (Bangsbo, 1991).

Существуют определенные сложности переноса на практику ре­зультатов, полученных при изучении физиологии нагрузок пере­менного характера в лаборатории. Они состоят в том, что лабора­торные исследования предполагают регулярные изменения интенсивности и длительности физической нагрузки, тогда как во многих видах спорта, имеющих в основе своей переменные нагруз­ки, такие изменения носят случайный характер. Возможны боль­шие индивидуальные различия в расходе энергии, что связано с множеством факторов, влияющих на интенсивность физической нагрузки в ходе игры, таких как мотивация, эмоциональный фон, 'физические возможности и тактические условия и т.п.

Итак, должен ли рацион спортсмена-игровика быть каким-то особенным? Согласно литературным данным (получены при ра­боте со шведскими футболистами с учетом физической активности и веса каждого игрока), калорийность рациона спортсменов долж­на быть не менее 4800 ккал в день (Bangsbo, 2000). Учитывая возможность существования больших индивидуальных различий даже среди игроков одной команды, приведенная величина энер­гоценности - лишь примерный ориентир возможных энергозат­рат. Качественное и количественное распределение пищи в суточ­ном рационе у представителей игровых видов спорта должно производиться с учетом предстоящей игры.

В связи с наиболее заметной ролью мышечного гликогена в ходе физической активности в игровых видах спорта спортсменам сле­дует рекомендовать высокоуглеводные рационы не только перед

Глава 9

матчем, но и ежедневно, поскольку в ходе тренировок расходуется значительное количество углеводных запасов. Есть данные, что ра­цион, обеспечивающий 600 г углеводов в день (7, 9 г/кг массы тела) более благоприятен при выполнении длительной нагрузки пе­ременного характера в ходе теста, разработанного специально с учетом специфики хоккея, по сравнению с рационом, содержа­щим 355 г углеводов в день (4, 6 г/кг массы тела) (Bangsbo, 2000). На практике же важность потребления углеводов с пищей не все­гда достаточно правильно оценивается спортсменами. Обычно рационы характеризуются избытком жиров, хотя весьма желатель­но, чтобы их количество не превышало 25% от общей калорийнос­ти. Минимум 60% поступающей энергии должно обеспечиваться углеводами. Ежедневная норма белка для спортсменов - 1-2 г/кг массы тела (Jacobs et al., 1982; Bangsbo et al, 1992). Несмотря на повышенное внимание к количеству белка в рационе спортсменов, особенно в тех видах спорта, где важна мышечная сила (а многие игровые виды спорта также попадают в эту категорию), нет необ­ходимости в дополнительном использовании специальных белко­вых препаратов даже во время интенсивных силовых тренировок. При условии тщательно сбалансированного рациона не требуется и дополнительный прием витаминных и минеральных добавок спортсменами, занимающимися игровыми видами спорта, хотя в некоторых случаях они могут быть на пользу: использование ви­тамина С и препаратов витаминов группы В в условиях жаркого климата; увеличение доз витамина Е при высокоинтенсивных тре­нировках.

Следует еще раз отметить важную роль железа для спортсме­нов, особенно женщин. Рекомендуемая норма железа для спорт­сменов, занимающихся игровыми видами спорта, 20 мг, причем лучше их получать с пищей, чем в виде специальных добавок, по­скольку железо из твердой пищи более эффективно всасывается из кишечника в кровь.

В связи с тем, что КрФ играет определенную роль при энерго­обеспечении мышечной деятельности, можно предположить эффек­тивность использования креатина в игровых видах спорта. На­пример, Hespel et al. (2006) рекомендуют креатин футболистам в целях повышения работоспособности. Классическая схема при­ема креатина (в течение 4-5 дней по 15-20 г ежедневно, затем доза снижается до 2-5 г), согласно их рекомендациям, практикуется

 

112

113

Раздел III

Глава 9

 

в течение 8-10 недель и повторяется через 4 недели. Эффективность креатина рассматривалась нами в разделе 2, главе «Пути повыше­ния работоспособности спортсменов с помощью факторов питания». Несмотря на существующие данные о положительном эффекте использования креатина при выполнении серий физических упраж­нений высокой мощности и краткой длительности, в целом, при ус­ловии хорошо сбалансированного ежедневного рациона, положи­тельный эффект креатина для спортсменов, участвующих в игровой деятельности, все же весьма сомнителен. Исключение составляют спортсмены с низким изначальным уровнем мышечного креатина, например, вегетарианцы или спортсмены, которые в течение дли­тельного времени употребляют недостаточное количество живот­ных белков (белков мяса) (Burke et al., 2003; Watt et al., 2004).

Рекомендации относительно пищевого режима перед соревнованием (тренировкой)

В день матча необходимо ограничить потребление богатых жиром и белком продуктов, особенно мяса. Последний прием пищи не дол­жен быть обильным и должен иметь углеводную направленность. При этом после еды должно пройти 3-4 ч до начала соревнований (тренировки). Возможны перекусы с использованием, например, хлеба с джемом за 1, 5 ч до матча, однако необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности спортсменов, разные воз­можности переваривания пищи. В последний час перед матчем следует избегать приемов твердой пищи или жидкостей с высоким содержанием углеводов.

Рекомендации относительно пищевого режима после физической нагрузки

Физическая нагрузка - мощный стимул к ресинтезу гликогена. При этом скорость восстановления углеводных запасов в течение первых 2 ч после приема углеводов быстрее, если углеводы были приняты сразу после нагрузки, чем через 2 ч после ее окончания (Ivy et al., 1988). Во многих игровых видах спорта существует воз­можность повреждений мышечных волокон, что нарушает способ­ность к восстановлению гликогена (Blom et al., 1987; Widrick et al., 1992). Повышенное употребление углеводов может частично спо­собствовать уменьшению этого эффекта (Bak & Peterson, 1990).

114

Таким образом, игрокам можно порекомендовать большие количе­ства углеводов, как в твердой, так и в жидкой форме, непосред­ственно после матча (тренировки).

Рекомендации относительно питьевого режима                J

- пить в избытке за день до соревнований; в день матча - боль-? ше, чем это необходимо просто для предотвращения жажды;

- пить регулярно, как перед игрой, так и по ходу матча, но не­большими порциями (не более 300 мл каждые 15 мин;

- рекомендуемая температура напитков 5-10 °С, а концентра­ция сахара не более 5%. Соотношение между потребностью в жид­кости и углеводах зависит от температуры, влажности окружаю­щей среды - в холодных климатических условиях возможно использование напитков с содержанием сахара до 10%, в жару уг­леводная составляющая должна быть значительно ниже;

- пить в больших количествах после матча, в том числе по про­шествии нескольких часов;

- апробировать на тренировках различные схемы употребле­
ния жидкости и различные напитки, в том числе и с высоким со­
держанием сахара, чтобы выбрать наиболее приемлемые для кон­
кретного спортсмена.

♦ Использованные источники

Bak J.F & Peterson О. Exercise enchanced activation of glycogen synthesis in human skeletal muscle // American Journal of Physiology. -1990. - 258. - P. E957-E963.

Bangsbo J., Gollnick P.D., Graham Т. Е. & Saltin B. Substrates for muscle glycogen synthesis in recovery from intense exercise in humans // Journal of Physiology. - 1991. - 434. - P. 423-440.

Bangsbo J., Norregaard L & Thorsoe F. The effect of carbohydrate diet on intermittent exercise performance // International Journal of Sports Medicine. - 1992. - 13. - P. 152-157.

Bangsbo J. The physiology of soccer: with special reference to intense intermittent exercise // Acta Physiologica Scandinavica. - 1994. - 151 (Suppl. 610). - P. 1-156.

Bangsbo J. Team Sports // Nutrition in Sport/ Maughan R.M. (Ed). -Blackwell Science Ltd., 2000. - 574-587.

Blom P.C.S., Costill D.L. & Vollestad, N.K. Exhaustive running: inappropriate as a stimulus of muscle glycogen supercompensation // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1987. - 19. - P. 398-403.

115

=—   -=—                                   Раздел III       ----------------------- ------ =

Burke D.G., Chilibeck P.D., Parise G., Candow D.G., Mahoney D. and Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 2003. - 35. - P. 1946-1955.

Hespel P., Maughan R.J. & Greenhaff PL. Dietary supplements for football // Journal of Sports Sciences. - 2006. - 24(7). - P. 749-761.

Ivy J.L., Katz A.L., Cutler C.L., Sherman W.M. & Coyle E.F. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion // Journal of Applied Physiology. - 1988. - 64. - P. 1480-1495.

Jacobs I., Westlin N., Karlsson J., Rasmusson M. & Houghton B. Muscle glycogen and diet in elite soccer players // European Journal of Applied Physiology. - 1982. - 48. - P. 297-302.

Nordheim K. & Vollestad N.K. Glycogen and lactate metabolism during low-intensity exercise in man // Acta Physiologica Scandinavica. - 1990. -139. - P. 475-484.

Watt K.K., Garnharn A.P., Snow R.J. Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation // International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. - 2003. - 14. - P. 517-531.

Widrick J., Costill D.L., McConell G. K., Anderson D.E., Pearson D.R. & Zachwieja J.J. Time course of glycogen accumulation after essentric exercise // Journal of Applied Physiology. - 1992. - 75. - P. 1999-2004.

9.1. Теннис (бадминтон)

Эти виды спорта характеризуются переменной физической актив­ностью. Матчи могут длиться до нескольких часов, что предъяв­ляет повышенные требования к энергообеспечению мышечной деятельности и питьевому режиму спортсмена. Согласно литера­турным данным, теннис можно классифицировать как средне/вы­сокоинтенсивный вид спорта с преимущественно аэробным энер­гообеспечением (частота сердечных сокращений 60-90% от максимальной, МПК- 50-80%) (Docherty, 1982; Elliott et al., 1985; Garden et al., 1986). Метаболические запросы физической активно­сти в ходе матча удовлетворяются главным образом за счет мы­шечного гликогена. Увеличение глицерина и свободных жирных кислот в крови, коррелирующее с длительностью матча, свидетель­ствует о протекании лилолиза (Noakes et al, 1982; Garden et al., 1986; Christmass et al, 1995).

Если говорить о питании спортсменов-теннисистов, то следует отметить, что основные моменты, присущие питанию других спортсменов в большинстве видов спорта, такие как адекватное

116

Глава 9

энергообеспечение соревновательной и тренировочной деятельно­сти, повышенное содержание углеводов в рационе, достаточное употребление жидкости важны и в данном виде спорта. Однако при более детальном рассмотрении выявляется множество факто­ров, влияющих на потребности спортсмена и определяющих ин­дивидуальный подход в составлении рационов. Наибольшее зна­чение имеет уровень энергозатрат, зависящий в свою очередь от длительности игры_г уровня участников, числа тренировок (сорев­нований) и т.д.

Огромное влияние на терморегуляцию и водный баланс в ходе игры оказывают условия окружающей среды. При обычных усло­виях после матча температура тела спортсмена повышается на 0, 8-1, 5 °С, еще более значительное ее увеличение наблюдается в жару (Elliot et al., 1985). Для снижения риска обезвоживания в ходе мат­ча обязательно употребление жидкости. Необходимость в допол­нительном употреблении углеводов определяется интенсивностью и длительностью матча. И хотя положительный эффект от приме­нения углеводов в ходе игры вызывал большие сомнения, все же с помощью специально разработанных для тенниса тестов, позво­ляющих оценить частоту ошибок, скорость мяча и т.д., было под­тверждено их положительное влияние (Vergauwen et al., 1998). В настоящее время практика использования углеводных напитков в ходе длительных матчей вполне приемлема для тенниса (бад­минтона).

♦ Использованные источники

Christmass M.A., Richmond S.E., Cable N.T. & Hartmann P.E. A metabolic characterization of single tennis // Science and Racket Sports/T. Reilly, M. Hughes & A. Lees (Ed). - E & FN Spon, London, 1995. - P. 3-9.

Docherty D. A comparison of heart rate responses in racquet games // British Journal of Sports Medicine. - 1982. - 16. - P. 96-100.

Elliott В., Dawson B. & Руке F. The energetics of singles tennis // Journal of Human Movement Studies. - 1985. - 11. - P. 11-20.

Garden G., Hale P.J., Horrocks P.M., Crase J., Hammond J. & Nattrass M. Metabolic and hormonal responses during squash // European Journal of Applied Physiology. - 1986. - 55. - P. 445-449.

Noakes T.D., Cowling J.R., Gevers W. & Van Niekark J.P. de V. The metabolic response to squash including the influence of pre-exercise carbohydrate ingestion // South African Medical Journal. - 1982. - 2. -P. 721-723.

117

—                         Раздел II! ==========

Vergauwen L, Brouns F. & Hespel P. Carbohydrate supplementation improves stroke performance in tennis // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1998. - 30. - P. 1289 - 1295. _;

9.2. Хоккей

Основные требования к рациону, приведенному выше для конько­бежцев и фигуристов: 60% суточного энергопотребления за счет углеводов; норма белка - 1, 6 г на кг массы тела спортсмена, - при­менимы также для хоккеистов.

В хоккее ритм игры предполагает многократные повторения высокоинтенсивной нагрузки в течение коротких промежутков вре­мени, что ведет к высокому использованию мышечного гликогена, повышению концентрации лактата в крови и медленному восста­новлению от метаболического ацидоза из-за специфики коротких периодов отдыха.

Хоккеисты часто употребляют за 3 дня до начала серии игр дополнительно 360 г углеводов. Согласно литературным данным, это действительно приводит к повышению уровня гликогена в 2 раза. В целом, в сезон игр, когда 2-3 игры могут проходить в течение недели и при этом в свободные от игр дни тренировки также не прекращаются, спортсменам рекомендуется регулярное употребление высокоуглеводной пищи или специальных спортив­ных продуктов углеводной направленности.

Помимо энергетического метаболизма потенциальным ограни­чением физической деятельности при игре являются нарушения температурной регуляции. Вследствие высокоинтенсивиой физи­ческой нагрузки и наличия специальной защитной одежды хокке­исты могут терять 2-3 кг веса за игру, несмотря на употребление жидкости (Green et al, 1978). Улучшить терморегуляцию можно, в частности, путем уменьшения количества защитной одежды в пе­риоды отдыха (спортсмены снимают, по возможности, шлемы, пер­чатки т.п.), а также употребления большого количества жидкости до, в течение и после игры.

♦ Использованные источники

Green J.H., Houston M.E. & Thompson J.A. Inter- and intragame alter­ations in selected blood parameters during ice hockey performance // Ice Hockey/F. Landry & W.A.R. Orban (Ed). - Symposia Specialists, Miami, FL, 1978. - P. 37-46. w, •

118

Глава 10

⇐ Предыдущая234567891011Следующая ⇒

Поделиться: