Тренировки и уровень кортизола.

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 10Следующая ⇒

Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные для организма ситуации.

Для сравнения: нормальный уровень кортизола — 10 г/дл, при простуде – 40 г/дл, при стрессе – 80 г/дл, при сильном шоке – 180 г/дл.

Если говорить о физических нагрузках, то в первые минуты занятий естественный уровень кортизола повышается до 63 г/дл, затем он снижается до 35 г/дл примерно на 45 минуте, и снова начинает резко расти.

Оптимальная продолжительность тренировки.

После 45 минут тренировки (без добавок в виде ВСАА и глюкозы) уровень кортизола резко растет. Это значит, что после прохождения этого времени организм начинает съедать собственные мышцы для получения энергии.

Собственно, именно отсюда и идет рекомендация заниматься не более 45-60 минут.

Конечно, при принятии спортивных добавок в виде ВСАА мы можем продлить время тренировки, но нам, сыроедам, это не грозит.

Поэтому, надо тренироваться очень интенсивно и постараться уложиться в 45-60 минут.

Ради справки, почему при традиционном питании ВСАА помогает?

ВСАА – это три наиболее важных аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме самостоятельно (лейцин, изолейцин, валин). Причем, лейцин критичен для роста мускулатуры, а при его недостатке мышцы просто не растут.

Принимая ВСАА в первую половину тренировки, вы обеспечиваете мышцы значительным запасом лейцина. А 20-30 г. простых углеводов, добавленных в раствор воды с ВСАА (можно использовать обычный сахар), важны организму для быстрого синтеза энергии.

Как уже говорилось, во время тренировки вырабатывается стрессовый гормон кортизол, который разрушает мышцы. Максимум выработки приходится на 45-60 минут после начала тренировки. Использование добавок может остановить этот процесс.

Так как мы сыроеды, то, соответственно, спортивные добавки не применяем. Поэтому нам нужно заканчивать тренировку максимум через 60 минут после ее начала.

ПРАВИЛА ПРОГРЕССА.

Чтобы нарастить желаемые объёмы мышечной массы, Вам придётся очень и очень серьёзно потрудиться. Простое посещение тренажёрного зала и лёгкий, бодрящий тренинг, Вам не поможет. Вы должны сделать вашу цель набора мышечной массы приоритетной и настроиться на жёсткий, прогрессирующий тренинг.

фазе роста каждого комплекса, когда нагрузки будут очень интенсивными, каждая тренировка будет практически на грани возможностей. Это будет реальный ВЫЗОВ СЕБЕ!

Чтобы в конце каждого цикла выжать из себя максимум, Вы должны быть преданны тренировкам.

Выкладываться на тренировках надо максимально. Никакая, самая лучшая тренировочная программа Вам не поможет, если не будете выкладываться на 100%.

Если не прикладывать максимум усилий, то можно забыть о максимальных успехах.

Вы должны полюбить последние, самые тяжёлые повторения в подходе, от которых и зависит мышечный рост.

Чем тяжелее тренировки, тем меньше упражнений надо делать. Иначе отрицательные последствия объёмного, высокоинтенсивного тренинга могут привести Вас к перетренированности.

Каждую мышцу нужно тренировать реже. Только в фазе суперкомпенсации. Это такой же важный момент, как и объём тренировки.

Наращивайте вес на снарядах понемногу. Чем ближе конец цикла, тем аккуратнее с прибавкой веса.

Лично я для этой цели имею в своём арсенале маленькие диски - 125гр, 250гр, 500гр, 1кг. 16

также набор цепей по 1, 6 кг, которые использую для дополнительного отягощения в

упражнениях на перекладине и брусьях.

Такие маленькие весовые добавки в конце каждого цикла, помогут Вам без труда справиться с намеченными повторениями в упражнении.

Для тренинга в фазе суперкомпенсации, необходимо полноценно восстанавливаться.

Ближе к концу цикла, спите и отдыхайте больше обычного. Это поможет в быстром восстановлении и росте мышц.

Хорошо питайтесь. На сыроедении труднее набирать мышечную массу, поэтому очень серьёзно следите за питанием. Должно быть не меньше 2500-3000 ккал в вашем дневном рационе из зелени, фруктов и овощей; процентное соотношение 80-10-10 (углеводы-80, белки-10, жиры-10).

Тренируйтесь под наблюдением опытного специалиста. Хороший тренер - это 50% вашего успеха в накачке мышц.

Избегайте негатива. Негативные мысли, стрессы блокируют Ваш результат. Не позволяйте плохим мыслям завладевать вашим сознанием.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ.

Вся суть тренировок с отягощениями состоит в принципе сверхнагрузки, т.е. в постоянном, последовательном наращивании весов.

Рост тренировочных весов - это рост ваших мышц. Если веса не увеличиваются периодически, то мышцы адаптируются к стрессу и перестают расти.

Но силовые показатели невозможно растить поступательно из года в год. Организм просто не

выдержит таких перегрузок. Тут приходит на помощь циклирование нагрузок.

Циклирование нагрузок - это обязательное условие тренинга бодибилдера, если Вы хотите успешно и постоянно наращивать мышечную массу.

Циклировать нагрузки в каждом комплексе упражнений надо по принципу " легко-тяжело".

начале тренировочного цикла мы намеренно начинаем с лёгких весов, и постепенно подходим

тренингу с высокой интенсивностью.

Например:

Цикл длится 8 недель, значит, первые 3-4 недели мы постепенно подходим к тяжёлым весам, добавляя 2-2, 5кг к снаряду каждую неделю.

4-й по 8-ю неделю, веса на снарядах очень тяжёлые, мы уже работаем с высокой интенсивностью, добавляя всего 0, 5- 1.5кг (а то и меньше) к снаряду каждую неделю.

Последние недели цикла будут очень тяжёлые, начнётся фаза роста, именно к ней Вы и готовились первые 4 недели. После такой высокой интенсивности, вы не сможете больше работать дальше, иначе рискуете перетренироваться. Тогда приходит время заканчивать этот цикл

полностью отдыхать от железа 4-7 дней.

После отдыха мы начинаем новый тренировочный цикл, но уже с пониженным весом - снижаем нагрузки на 15% от рекордных весов прошлого цикла. К 8-й - 10-й неделе постепенно подбираемся к новым рекордам.

Весь цикл у нас делится на 3 части:

Подготовительная фаза.

Вы работаете с весами на 15-20% меньше тех, что уже освоили прежде. Это фаза разгона.

К концу первой фазы разгона, Вы уверенно подойдёте к весам составляющим 95-100% от уже освоенных вами раньше.

Фаза роста.

Последние 4-5 недель Вы работаете уже с новыми весами, с которыми прежде не работали. Это очень тяжёлая фаза, по сравнению с ней подготовительные фазы покажутся Вам " лёгкой прогулкой". Именно эта фаза строит силу и массу.

Цикличный тренинг - это основа бодибилдинга. Он поможет прогрессировать много лет и нарастить желаемые объёмы мышц. Это один из основных законов роста мышц.

Вот некоторые важные правила работы в циклах:

Постепенно наращивая веса и приближаясь к своим прежним лучшим результатам, не спешите, отведите лишнюю неделю или две. Не форсируйте.

Прибавляя вес к снаряду, не забывайте - маленькая прибавка лучше большой. Данное правило поможет не испортить цикл.

Если Вы чувствуете, что не сможете сделать полное запланированное повторение с хорошей техникой в подходе, то не делайте его, а сделайте его на следующей неделе технически безукоризненно.

На заключительной фазе цикла больше отдыхайте.

Если чувствуете, что не восстановились от предыдущего интенсивного тренинга на 100%, дайте себе на отдых ещё 1-2 дня. Мы должны тренироваться только в фазе суперкомпенсации.

Нам не нужен поход в зал строго по расписанию. Это ничего не даст, если организм не успел восстановиться.

Тренинг в силовом стиле требует хорошего отдыха между сетами. Не спешите! В интенсивной фазе тренировки отдыхайте 2-3 минуты между тяжёлыми подходами.

Если запланированная прибавка веса к снаряду даётся очень тяжело, также не торопитесь следующий раз добавлять вес, пока качественно не освоите предыдущий.

При освоении новых весов в фазе роста, увеличивайте вес снаряда постепенно, с помощью небольших дисков, тогда ваши мышцы успеют приспособиться к возросшей нагрузке. Вы убережёте связки, избежите травм, нервного и физического истощения, после которого может наступить застой и падение результатов. Тогда придётся начинать всё сначала.

В своём тренировочном цикле отведите время на растяжку мышц. Это поможет восстановить мышцы после тренинга и поддержать гибкость вашего тела.

Не пренебрегайте качественной разминкой перед тренингом и делайте разминочные подходы перед каждым упражнением.

Питайтесь как можно качественней и больше отдыхайте, особенно в конце силового цикла, в фазе роста.

Следуйте фазам цикла. Если вдруг чувствуете, что полны сил и энергии, и готовы добавить к снаряду сверх запланированного веса, не поддавайтесь искушению. Всплеск энергии обманчив и зависит от многих факторов. Эффективный подъём сил сменится обычным состоянием, и Вы можете ощутить падение сил.

Добавлять веса сверх запланированного могут себе позволить спортсмены с фармподдержкой, а нам рисковать не стоит. Лучше постоянно прогрессировать, чем споткнуться на пике интенсивности.

Всегда оставляйте " про запас" немного сил, тогда у вас сохранится ощущение, что в следующий раз вы сможете достичь большего. Но оставлять " про запас" - это не значить сачковать. Вы понимаете, о чём я говорю.

Прислушивайтесь к своему организму. Если Вы будете требовать от него слишком многого, тренироваться высокообъёмно, часто, не учитывая фазы суперкомпенсации, то он, в конце концов, откажется вам повиноваться. Наступит тяжёлая перетренированность и «обвал» мышечной массы.

ФАКТОРЫ УСПЕХА.

Сейчас мы поговорим о немаловажных в тренинге факторах, которые напрямую предопределяют его успех. Не пренебрегайте ими, если действительно хотите нарастить хорошие объёмы мышц.

Разминка перед тренировкой.

Обязательно проведите разминку перед силовыми упражнениями - это важное правило тренинга. Мышцы становятся более эластичными и за счёт этого повышают свой потенциал.

Разминка ускоряет сердцебиение и сглаживает переход к тяжёлым нагрузкам на сердце.

Разминка " Взводит" нервную систему, улучшает координацию движений, помогает психологически настроиться на предстоящий тренировочный

стресс.

Советую начинать разминку с лёгкой кардио нагрузки - 5-10

минут на эллиптическом тренажёре.

Затем 5-7 мин. лёгких упражнений без веса, на все группы мышц (сверху вниз: начиная от мышц шеи и, заканчивая, ногами). Закончить разминку хорошо подходом приседаний с

собственным весом и подходом отжиманий от пола - 20-25 раз.

Разминочные сеты. Чтобы подготовиться к тяжёлым рабочим сетам физически и психологически, обязательно начинайте с разминочных подходов.

Разминочные сеты закачивают жидкость в суставные сумки и способствуют смазке рабочих суставов. Также они помогают мозгу напомнить правильную схему мышечной координации. В процессе разминочных подходов внимание настраивается, психика мобилизуется, тем самым достигается высокий результат в упражнении.

Но разминочный сет берётся не наугад.

1-й разминочный сет обычно делается с очень лёгким весом (пустым грифом) на 15-20 повторений.

2-й разминочный сет - берётся вес, который составляет 70% от основного рабочего веса в рабочих подходах.

3-й разминочный сет - 80% от основного веса в рабочем подходе.

если рабочий вес очень тяжёлый (например, в жиме штанги лёжа), советую добавить 4-й разминочный подход - 90% от основного рабочего веса, делаем всего 3 повторения.

ПРИМЕР:

Жим штанги лёжа - 100 кг, схема повторений - " 5х5".

1-й разминочный - пустой гриф - 15 повт.

2-й разминочный - (70%) – 70 кг х 5 повт.

3-й разминочный - (80%) - 80кг х 5 повт. 4-й разминочный - (90%) - 90кг х 3 повт.

Далее идут основные рабочие сеты - 100кг х 5 подходов х 5 повт.

Чем меньше в рабочем сете повторений, тем больше надо разминаться ! И, наоборот, чем

больше повторений в рабочем подходе, тем меньше надо разминаться.

Например: Подъём штанги на бицепс стоя - 30кг схема - 4х8.

1-й разм. -(70%) - 20кг х 8 повт.

2-й разм. -(80%) - 25кг х 8 повт. 3-й осн. -(100%)- 30кг х 8 повт. 4-й осн. -(100%)- 30кг х 8 повт.

Темп движения.

Не делайте движения очень быстро и по инерции. Вы должны чувствовать движение снаряда каждый сантиметр амплитуды. Движение мощное, плавное и подконтрольное.

Как это выглядит на практике, рассмотрим в следующем примере.

ПРИМЕР: Жим штанги лёжа.

Исходное положение - штанга на вытянутых руках.

Опускаем штангу медленно вниз на 3 сек. Касаемся груди (но не «кладём» на грудь, не расслабляемся, а ТОЛЬКО КАСАЕМСЯ НАПРЯЖЁННОЙ ГРУДИ), держим паузу - 1-2 сек. и МОЩНО ВЫЖИМАЕМ ВВЕРХ - 2 сек.

Получается - всё движение длится 6-7 секунд.

Негативная часть - 3 сек. (плавно, подконтрольно).

Пауза -1-2 сек.

Позитивная часть - 2 сек. (мощно, чуть ускоренно, как бы " взрыв", но без " читинга" и помощи других мышц).

Дыхание. Опускаем штангу вниз – и делаем вдох. Поднимаем вверх – совершаем мощный выдох.

большинстве упражнений, выдох всегда на усилии.

так мы будем делать во всех упражнениях программы. Движения плавные, подконтрольные, но мощные. Только на рабочую мышцу, никакого " читинга" на данном этапе быть не должно.

Водный режим.

Чтобы не было дегидрации (обезвоживания), необходимо пить воду во время тренировки.

Воду пьём медленными глотками 90-100мл. каждые 10-15 минут. Сразу после тренировки тоже пьём воду. Обычно за тренировку уходит 400-500мл воды.

⇐ Предыдущая 1 234 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒