Й День. Грудь, трицепсы, пресс.

⇐ ПредыдущаяСтр 9 из 10Следующая ⇒

Жим штанги на наклонной (+30)- 2 разм. 3х5

Отжимания на брусьях - 2 разм. 2х6

Жим штанги лёжа средним хватом - 2 разм. 1 х8

Трицепсовый жим на блоке - 2 разм. 1х10

Пресс- " Скручивания" - 2х20

Relax-2 мин.

Й День. Дельты, трапеция, голень.

Жим гантелей от плеч сидя - 2 разм. 2х8

Махи гантелей в стороны сидя - 2 разм. 1х8-10

Тяга штанги к груди широким хватом - 2 разм. 1х8.

Шраги со штангой сзади - 2разм. 1х12

Голень-станок стоя - 2 разм. 1х12

Relax-2 мин.

Й День. Спина, бицепсы, пресс.

Подтягивания широким хватом - 2разм. 1х5 (с отягощением)

" Рычажная" тяга - 2 разм. 2х6

Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом - 2 разм. 2х6

Бицепс Скотта с " S" -штангой - 2 разм. 1х8

Гиперэкстензия - 2х10-12

Пресс - подъём прямых ног в висе на перекладине - 1х макс.

Relax-2 мин.

Й День. Ноги, голень.

" Квадрицепс" -станок - 2 разм. 1х8

Жим ногами лёжа - 2 разм. 2х10

Приседания со штангой на плечах - 2 разм. 1х12

Сгибатель бедра - 2 разм. 1х8

Голень-станок сидя - 2 разм. 1х15

Relax-2 мин.

Далее цикл повторяется.

Через 8 недель, после завершения этой программы, отдыхаем 4-7 дней и переходим к следующей программе. Но не забывайте, перейдя к следующему комплексу, веса снижаем на 15% и начинаем новую программу с фазы разгона, постепенно повышая веса до тяжёлой фазы роста.

КОМПЛЕКС-2. (8 недель)

Схема тренинга:

1-й День. Грудь, бицепсы, пресс.

Отдых.

2-й День. Дельты, трапеция, голень.

Отдых.

3-й День. Спина, трицепсы, пресс.

Отдых.

4-й День. Ноги, голень.

Отдых.

Далее цикл повторяется.

ВНИМАНИЕ! После тренировок на грудь, спину, ноги - ОТДЫХ 2 ДНЯ!

После тренировки на дельту - ОТДЫХ - 1 ДЕНЬ!

Й День. Грудь, бицепсы, пресс.

Жим штанги лёжа - 2 разм. 3х5

Жим гантелей на наклонной (+30)- 2 разм. 2х8

Подъём прямой штанги на бицепсы стоя - 2 разм. 2х6

Хаммер сидя - 2 разм. 1х8 (с гантелями одновременно)

Пресс- " Скручивания" - 1х30

Relax-2 мин.

Й День. Дельты, трапеция, голень.

Жим из-за головы на станке Смитта - 2 разм. 2х6

Жим гантелей от плеч сидя - 2 разм. 2х8

Тяга штанги к груди широким хватом - 2 разм. 1х8

Шраги с гантелями - 2х20

Голень-станок стоя - 2 разм. 2х15

Relax-2 мин.

Й День. Спина, трицепсы, пресс.

Подтягивания широким хватом - 2 разм. 1х6 ( с отягощением)

" Рычажная" тяга - 2 разм. 2х8

Отжимания на брусьях - 2 разм. 2х6

Трицепсовый жим на блоке - 2 разм. 1х10

Гиперэкстензия - 2 х10-12

Пресс- подьём прямых ног в висе на перекладине - 1х макс.

Relax-2 мин.

Й день. Ноги, голень.

Приседания со штангой на плечах - 2 разм. 2х10

Жим ногами лёжа - 2 разм. 1х10

" Квадрицепс" -станок - 2 разм. 1х10

Сгибатель бедра -станок - 2 разм. 2х10

Голень-станок сидя - 2 разм. 1х15

Relax-2 мин.

Далее цикл повторяется.

За эти общие 16 недель силового цикла, Вы должны выложиться по полной, чтобы действительно стимулировать мышцы к гипертрофии (мышечному росту).

Тренируйтесь интенсивно, постоянно наращивайте тренировочные веса согласно фазе тренировочного цикла, хорошо отдыхайте, питайтесь, используйте восстановительные процедуры (массаж, сауну).

Вся наша программа расчитана почти на 1 год тренинга.

Каждая программа будет подводить Вас к новым нагрузкам, соответствующим вашему новому физическому потенциалу. С каждой новой программой Вы станете сильней, массивней и выносливей.

Самое главное условие - выполнение ВСЕХ МЕТОДИЧЕСКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ.

Чтобы Вам было легче ориентироваться, приведу некоторые силовые показатели, к которым Вам надо стремиться через 1 год тренировок.

Приседания - 2 своих веса.

Жим штанги лёжа - 1, 5 своего веса.

Подъём штанги на бицепс - 0, 7 своего веса.

Отжимания на брусьях - свой вес + 40кг. на поясе.

Подтягивания на перекладине - свой вес + 15кг. на поясе.

Это всё хорошо делать хотя бы по 1 повторению, но если это будет вашим рабочим весом (на 4-5 повторений), то значит Вы достигли за год очень хороших результатов.

Эти силовые показатели рассчитаны на новичков после первого года занятий.

Может быть, многие из моих читателей уже давно перешагнули этот рубеж.

Но настоятельно, прошу, пройдите этот курс полностью, независимо от тренировочного стажа и опыта, и Вы будете приятно удивлены своим новым достижениям в росте силы и массы.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ.

Если Вы прошли весь этот тренировочный цикл и есть желание увеличить результаты в отдном упражнении - подтягиваниях, предлагаю очень эффективную программу.

ПРОГРАММА ПОДТЯГИВАНИЙ. (6 недель)

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки

попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход.

программе предоставлено всё необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность.

Занимавшиеся по программе люди добились хороших результатов за 6-8 недель.

Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении - подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами.

Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений не важно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

Й День.

сетов подтягиваний на максимум.

Перерывы между подходами - 90 секунд.

Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

Й День.

" Пирамида".

Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

Й День.

Сделайте 3 сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд. Следующие 3 сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

Й День.

Сделайте максимально возможное количество сетов.

Отдых 60 секунд между сетами.

Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

Й День.

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Й День. - ОТДЫХ.

Далее цикл повторяется.

Тренируемся по этой программе всего 6 недель и переходим к следующей программе согласно тренировочному циклу.

Поработайте с полной отдачей, качественно, с идеальной техникой в каждом повторении!

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА ДЛЯ ЖЕНЩИН.

КОМПЛЕКС -1. (10 недель). Начальный вариант.

До тренировки – Кардио (лучше эллиптический тренажёр) – 10 мин.

ЧСС (частота сердечного пульса) = (220 – возраст) х 0, 65

После кардио – Разминка мышц – 10 мин.

После тренировки – Растяжка тренируемых мышц ( 5-8 мин.)

После тренировки - Кардио – 15 мин. - ( интервальная нагрузка).

День. Грудь, спина, пресс.

Жим на станке Смитта (+30) – 3х12, 10, 10

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3х10

Подтягивания на станке Гравитрон – 3х12, 10, 10

Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х10

Отжимания от пола ( если трудно, то с колен) – 2х15

Супер-серия:

Гиперэкстензия – 3х12-15

" Скручивания" (на пресс) – 3х15-20

Relax.- 1, 5 мин. (пауза между подходами).

День. Ноги, голень, пресс.

Приседания Суммо со штангой на плечах (широкая постановка ног – для ягодиц) – 3х20

Становая тяга с гантелями – 3х15

Сплит-приседания с гантелями – 3х12

" Бицепс" бедра станок – 3х10

Приводящие бедра станок – 3х15

Голень станок – 3х12

Подъём коленей к груди на консольных брусьях ( с упором на предплечья) – 3х15 Relax – 1, 5 мин.

День. Дельты, бицепсы, трицепсы, пресс.

Жим гантелей от плеч сидя – 3х12, 10, 10

Махи гантелями в стороны стоя – 3х10

Подъём штанги (гантелей) на бицепс стоя – 3х10

Отжимания на брусьях (Гравитрон-станок) – 3х10

Трицепсовый жим вниз на блоке стоя – 3х12

Супер-серия:

Подъём коленей к груди сидя на скамье – 3х15-20

" Насос" с гантелью - 3х15 (наклоны в сторону с гантелью в руке, 15 повторений в каждую сторону).

Relax. – 1, 5 мин.

День. Ягодицы, пресс.

Приседания Суммо - с гантелями не более 1-2 кг. ( приседаем - руки с гантелями вперёд, встаём, руки опускаем - 3х20

Обратные выпады с гантелями (выпад ногой назад) – 3х15 (каждой ногой).

Махи ногой назад стоя (с утяжелителем или на блоке) – 2х30 (каждой ногой).

фиксацией напряжённых ягодичных мышц на 1-2 сек.

" Полумостик" -3х20 (лёжа спиной на коврике, ноги согнуты, подъём таза с

сокращением ягодичных мышц и фиксацией напряжения в верхней точке 1-2 сек). В последнем подходе, после последнего повторения – фиксация напряжённых ягодичных в верхней точке – 30 сек).

Махи прямой ногой назад с колен -3х15 ( с фиксацией в верхней точке напряжения 1-2 сек).

" Ступеньки" с гантелями ( зашагивание на высокую опору) – 3х15 ( каждой ногой).

" Скручивания" (пресс) - 3х20-25

Relax. – 1 мин.

Все упражнения комплекса выполняем медленно, без инерции, с пиковой концентрацией сокращённой мышцы на 1-2 сек.

Всё делаем с идеальной техникой, плавно, без " читинга".

За весами не гонимся. На данном этапе важнее отработать правильную технику во всех упражнениях и научиться контролировать именно работающие мышцы.

тренинге используем принцип прогрессивной сверхнагрузки - добавляем веса к снарядам каждую неделю по 0, 5-1 кг в упражнениях на малые группы мышц – дельты, бицепсы, трицепсы.

по 1-2 кг на большие группы мышц - квадрицепсы, бицепсы бедра, грудь, спина.

Схема недельного микроцикла:

Тренировка – день отдыха, тренировка – день отдыха и т.д.

Если мышцы не успевают восстановиться, можно дать дополнительный день отдыха (особенно долго восстанавливаются мышцы спины и ног).

Включать в недельный микроцикл восстанавливающие процедуры:

Массаж – (можно расслабляющий-15 мин. после каждой тренировки или 30-45 мин. раз в неделю).

Сауна – (после каждой тренировки- 15 мин. или раз в неделю 25-30 мин.).

Бассейн – (после каждой тренировки – 10-15 мин. спокойного плавания или 30-40 минут 1-2 раза в неделю в свободные от тренинга дни).

Это начальная программа тренинга для женщин, которая поможет освоить технику упражнений, привыкнуть к силовым нагрузкам и подготовить мышцы к дальнейшему силовому тренингу.

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8910 Следующая ⇒