Заминка и растяжка после тренировки.

После интенсивного силового тренинга, очень полезно сделать заминку

(общие упражнения без веса или лёгкое кардио), а также растяжку

мышц. На это уйдёт в общей сложности 8-10 минут. Заминка поможет

восстановить кровообращение и снизить пульс.

После тренировки обязательно растяните работавшие мышцы. 3-5 минут будет достаточно.

Растяните работавшую мышцу - задержите её в растянутом состоянии на 30-60 секунд.

Растяжкой мышц занимайтесь только после тренировки. Растяжка мышц до тренинга - расслабляет мышцы, а начинать силовые упражнения в состоянии мышечной расслабленности не желательно.

Питание.

До тренировки обязательно надо поесть. В нашем сыроедческом случае это очень просто. Рецепт 1.

обычно за 1 час до тренинга делаю себе травяной " супчик" - беру смесь трав -250гр (петрушка, кинза, листья и стебли сельдерея, шпинат, листья лечуги или салата, листья свеклы), добавляю 120-135мл. воды и взбиваю в блендере. Получается питательная смесь с микроэлементами.

Рецепт 2.

Через 10-15 минут, я делаю себе смузи из 4-5 яблок (режу яблоки, добавляю 400-500мл. воды и взбиваю в блендере). Получается вкусно и питательно.

Всё, вы готовы к интенсивной силовой тренировке. Получили полный состав минералов и витаминов + воды.

После тренировки, в течение 30 минут необходимо хорошо загрузиться углеводами. Рецепт 3.

делаю себе бананово-манговый коктейль. Беру 6 спелых бананов, 1 манго, добавляю 500 мл. воды и взбиваю в блендере. Получается очень вкусный, калорийный коктейль (800-900 ккал.) На выходе почти 1, 5 литра вкуснейшего коктейля.

день тренировки, также делаю на полдник ещё раз такой калорийный коктейль, но уже вместо манго к бананам добавляю папайю.

день тренинга, ближе к вечеру, можно дополнительно поесть авокадо.

День тренинга - очень важный день. В этот день надо особенно хорошо и калорийно питаться.

Дневное количество калорий в этот день у меня обычно больше на 400 ккал, чем в дни отдыха. Так как тренировки у меня интенсивные, то стараюсь держать калорийность своего

фрутарианского рациона в пределах 2900-3400 ккал. Без этого мышечной массы на сыроедении

Не нарастить.

Вот такие несложные требования помогут Вам в наборе мышечной массы на сыроедении. Не пренебрегайте ими. В нашем деле мелочей не бывает. Из таких маленьких кирпичиков строится стена нашей мышечной массы.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.

Перетренированность - это опасный симптом. Если его вовремя не заметить и не среагировать на него,

можно распрощаться с таким трудом достигнутых результатов.

в особо серьёзных случаях, происходит полный обвал мышечной массы - 15-20кг за 1-2 месяца, нервный и физический срыв, вплоть до госпитализации.

Очень важно прислушиваться к своему организму.

Характер, преодоление трудностей – это, конечно,

хорошие черты, но в случае перетренированности

твёрдый характер вам может очень сильно навредить.

Внимательно следите за своим восстановлением. Нельзя бездумно истощать восстановительные ресурсы организма. Нельзя тренироваться любой ценой, не прислушиваясь к первым тревожным сигналам организма.

Перетренированности всегда одна причина - организм не справляется с нагрузками.

Быть может, вы тренируетесь слишком часто, высокообъёмно, и чересчур интенсивно, а отдыха вам не достаточно, организм не успевает восстанавливаться. Может у вас стрессы на работе и проблемы в семье, которые выбивают вас из колеи.

Перетренированность наступает не сразу. Усталость мышц и нервной системы накапливаются месяцами. Сначала появляются первые симптомы переутомления, но если их вовремя не заметить, то восстановительные ресурсы организма исчерпываются. Возникают отрицательные последствия.

Перетренированность - это срыв иммунной системы. Причина надрыва иммунитета - чрезмерный, избыточный тренировочный стресс.

Чтобы вовремя распознать надвигающуюся перетренированность, давайте рассмотрим ее основные симптомы:

Снижается спортивный энтузиазм.

Вы уже не ждёте тренировок с прежним нетерпением. Стараетесь сачкануть.

Прекращается рост весовых нагрузок.

После тренировки тело устаёт и болит дольше обычного.

Это не обычная приятная тренировочная усталость, а чувство разбитости. Даже утром вы просыпаетесь разбитым, как будто совсем не отдыхали.

Даже если вы очень устали после тренировки, вам трудно заснуть, ночью мучает бессонница.

Появляются слабые боли в суставах и связках.

Аппетит резко падает, вы начинаете меньше есть.

Появляется раздражительность, вам трудно концентрироваться.

Вы часто простужаетесь.

Снижается выносливость.

После тренировки медленней восстанавливается нормальное сердцебиение, кровяное давление повышается.

Заметив эти признаки перетренированности, немедленно реагируйте на них, чтобы процесс не зашёл слишком далеко.

Что делать, если у вас подобные симптомы?

Дайте себе полный отдых минимум на 1-2 недели. Никаких тренировок, никакого железа

аэробики.

Хорошо отдохните. Хорошо высыпайтесь. Совершайте больше прогулок на свежем воздухе.

Хорошо питайтесь, но не переедайте. Дайте отдохнуть своему желудочно-кишечному тракту.

Больше положительных эмоций.

Когда силы восстановятся, у вас опять появится сильное желание вернуться в зал, вновь появится спортивный энтузиазм.

Вернувшись в зал после перерыва, сразу не усердствуйте. Тренируйтесь коротко и с пониженной интенсивностью. Пусть ваш организм снова привыкнет к нагрузкам. Медленно и постепенно наращивайте веса отягощений. На это должно уйти не менее месяца.

Теперь вы должны лучше отдыхать, спать, питаться.

Уменьшение объёма тренировок и увеличение периода отдыха между ними, всегда приводит к постепенному повышению результатов.

Вы должны отчётливо понимать - ОТ ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ!

И, на будущее, знайте, чем тяжелее тренировки, тем больше нужно себя беречь, так как сопротивляемость нашего организма неизбежно снижается от чрезмерного физического стресса.

ФИЛОСОФИЯ УСПЕХА.

Один из постулатов гласит: количество неизбежно переходит в качество. Но к бодибилдингу это не относится!

Иногда приходится слышать жалобы на то, что тренировки будто бы «не работают». Человек, мол, вкладывает в занятия душу, а отдачи никакой.

Что же, такое и вправду бывает. Если кто-то не понимает разницу между бодибилдингом и лифтингом.

Вы наверняка тоже встречали ребят, которые изо всех сил пытаются поднять больше. И не важно кто он, сыроед или традиционно питающийся атлет.

Свой прогресс они меряют одним показателем — ростом рабочих весов. Всеми правдами и неправдами они выжимают из себя повторы, как будто суть дела в простой арифметике килограммов.

На самом же деле, ваши мышцы начнут расти, когда вы усвоите вот что:

Ваша цель в бодибилдинге - ПРАВИЛЬНО выполнить КАЖДЫЙ повтор КАЖДОГО сета.

если большой рабочий вес этому мешает, его надо безжалостно убавлять! А теперь о том, что такое «ПРАВИЛЬНО».

НАЧНИ С МАЛОГО.

Вот как это делается. Для начала возьмите самый легкий вес и сделайте с ним пару-тройку повторов. И прислушайтесь к ощущениям в рабочей мышце. Что-то невнятное, верно?

Теперь возьмите снаряд потяжелее. И снова прислушайтесь к мышце. Уже лучше, так? Возьмите еще более тяжелый снаряд. Что теперь? Вы ясно чувствуете работу мышцы!

Стоп! Вот здесь и надо остановиться!

Ради эксперимента возьмите еще более тяжелый снаряд. Все! Больше мышцу вы не чувствуете! Отчетливое ощущение уступило место тяжелому силовому усилию, когда вам приходится заботиться лишь о том, чтобы поднять вес и более-менее благополучно опустить.

Итак, возвращайтесь к тому весу, который мы в бодибилдинге называем оптимальным.

Тут кто-то воскликнет: «Да это же смешной вес! Я поднимаю вполовину больше»!

Правильно! Оптимальный вес составляет всего 50-70% от вашего разового максимума. И если с

этим весом вы попытаетесь дойти до «отказа», то сумеете сделать 8-12 повторений. Это и есть тот диапазон повторов, который дает увеличение мышечных объемов.

опять же здесь кто-то возразит: «Я запросто сделаю ваши 8-12 повторов с куда большим

весом»!

Верю! Но при этом вы не будете чувствовать рабочую мышцу. Вы станете рвать вес, как штангист.

такая работа, какой бы героической она вам ни казалась, в бодибилдинге бесполезна. Она растит силовую выносливость, но роста мышечных объемов почти не дает.

ЧЕМ ХУЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ.

Когда вы ставите перед собой задачу: поднять побольше, вы невольно перекраиваете под нее биомеханику движения.

Например, когда жмёте лежа, локти держите под углом 45 градусов к телу — так жать легче. Между тем, анатомическая функция грудных состоит в сведении локтей к оси тела. А это значит, что локти надо максимально развести в стороны, чтобы они образовали с корпусом почти правильный крест. Выжать большой вес так нельзя, да и неудобно. Однако именно эта позиция максимально стимулирует грудные!

⇐ Предыдущая 1 2 345 6 7 8 9 10 Следующая ⇒