КАК НАБРАТЬ МАССУ НА СЫРОЕДЕНИИ?

Стр 1 из 10Следующая ⇒

ОГЛАВЛЕНИЕ.

От автора……………………………………………………………………………………………………………………………………. 3

В чём причина слабости на сыроедении?............................................................................ 8

Сыроедение и мышцы……………………………………………………………………………………………………………… 10

Принцип суперкомпенсации……………………………………………………………………………………………………. 12

Тренировка 45 минут………………………………………………………………………………………………………………… 15

Правила прогресса…………………………………………………………………………………………………………………….. 16

Тренировочный цикл………………………………………………………………………………………………………………… 17

Факторы успеха…………………………………………………………………………………………………………………………. 20

Перетренированность……………………………………………………………………………………………………………… 23

Философия успеха………………………………………………………………………………………………………………….. 25

Женщины и фитнес…………………………………………………………………………………………………………………. 28

Бодибилдинг и возраст…………………………………………………………………………………………………………… 37

Введение в программы тренировок…………………………………………………………………………………….. 41

Вводная программа………………………………………………………………………………………………………………… 41

Для продвинутых …………………………………………………………………………………………………………………… 42

Турник и брусья - что они дадут?........................................................................................ 43

Комплекс упражнений-1………………………………………………………………………………………………………… 45

Комплекс упражнений -2……………………………………………………………………………………………………….. 48

Комплекс упражнений -3……………………………………………………………………………………………………….. 52

Силовой цикл…………………………………………………………………………………………………………………………… 54

Программа подтягиваний (дополнительный материал)…………………………………………………….. 59

Программа тренинга для женщин…………………………………………………………………………………………. 60

Питание и тренинг…………………………………………………………………………………………………………………… 64

Персональный тренинг…………………………………………………………………………………………………………… 66

Бодибилдинг и мотивация……………………………………………………………………………………………………… 68

Заключение…………………………………………………………………………………………………………………………….. 69

ОТ АВТОРА.

первой моей книге «Сыроедение для всех», я рассмотрел практически все основные моменты переходного периода.

постарался в простой, доходчивой форме, дать ответы на все вопросы, касающиеся правильного

перехода на сыроедение, поделился своим опытом, постарался откровенно рассказать о всех

" подводных камнях", которые ожидали конкретно меня за эти непростые 3 года сыроедения.

Настала пора ответить на самый насущный вопрос, который интересует практически всех сыроедов, столкнувшихся с проблемой большой потери веса на сыроедении.

КАК НАБРАТЬ МАССУ НА СЫРОЕДЕНИИ?

бодибилдинге я уже больше 40 лет. Прошёл путь от подростка-любителя до профессионального тренера и спортсмена.

не открою секрета, если скажу, что простому бодибилдеру-любителю, традиционно питающегося и не использующего в своей тренировочной практике фармподдержку, совсем не просто нарастить большие, качественные объёмы мышц. Но это не значит, что не возможно вовсе.

Мой тренерский опыт показывает, что при грамотном подходе, с учётом всех законов физиологии, практически любой человек, независимо от врожденных генетических данных, может нарастить приличные объёмы мышц, увеличить силу, выносливость.

Конечный результат будет зависеть только от ЗНАНИЙ, СТЕПЕНИ ПРИЛОЖЕННЫХ УСИЛИЙ, ХАРАКТЕРА, СИЛЫ ВОЛИ, ДИСЦИПЛИНЫ, НАСТОЙЧИВОСТИ и ПОСТОЯНСТВА.

При выполнении перечисленных требований, практически любой человек ОБРЕЧЁН НА УСПЕХ в построении красивого, атлетичного и сильного тела.

Генетика здесь вторична, если Вы не ставите себе цель участвовать на турнире " Мистер Олимпия".

На своём тренерском опыте я убедился неоднократно, что огромных успехов в бодибилдинге, добиваются не генетические " везунчики", которым природа дала всё, а именно обычные, ничем не приметные, среднестатистические спортсмены, обладающие сильным характером. У них большая МОТИВАЦИЯ! Им некуда отступать.

Теперь вернёмся к сыроедам.

После 7-8 месяцев сыроедения, очищения организма, каждый сыроед резко сбрасывает от 10 до 25 кг веса тела. Кто-то больше, кто-то меньше - все зависит

от начальной точки отсчета (исходного веса), конституции, типа телосложения и типа питания на сыроедении.

Если человек до сыроедения серьёзно занимался спортом,

частности, бодибилдингом, то он ощущает резкую потерю силы, выносливости во время переходного периода. Но его внешний вид, даже после потери такого большого количества веса, всё же говорит о том, что человек тренирован.

Если же сыроед никогда до этого не занимался спортом, не работал с отягощениями, то такая большая потеря веса приводит его почти к истощению.

традиционно питающихся бодибилдеров-любителей, не применяющих фармподдержку, хорошая форма считается: от ВЕС = (РОСТ - (минус) 100), до ВЕС = (РОСТ - 100)+ 5-10кг. Это при условии отсутствия большого количества жира в теле (не более 10-12%).

Например: при росте 170 см показатели веса будут в пределах 70-80кг.

сыроеда, после завершения очищения, данные показатели будут находиться немного в иных пределах: от ВЕС = (РОСТ - 100) -10кг, до ВЕС = (РОСТ - 100) - 5кг в среднем.

Пример: при росте 170см показатели веса будут в пределах 60-65кг.

Если человек на сыроедении тренируется с железом, причем грамотно, хорошо

восстанавливается, питается качественно – ест много зелени (500-800гр в день) + фрукты и овощи,

не менее 2500-3000 ккал. в день (в пропорции 80-10-10), то его вес может быть ещё больше. Приведенные показатели – средние.

Зависят они от многих индивидуальных особенностей каждого конкретного человека.

Но то, что тренированный сыроед будет при этих показателях выглядеть очень достойно, будет иметь прекрасную, сформированную, рельефную фигуру – это без сомнений!

(Фото: пример сыроедения без бодибилдинга)

Практика показывает, что многие сыроеды, пренебрегая серьёзными, грамотными тренировками, имеют очень «жалкий» внешний вид: сильная худоба, практически полное отсутствие мышц, силы.

Многие не понимают, что на сыроедении необходимо уделять тренингу

Ещё более серьёзное внимание, чем традиционно питающемуся

человеку, если вы хотите иметь прекрасную физическую форму и внешний

вид.

тренингу и питанию на сыроедении нужно относиться очень серьёзно.

Здесь не пройдут ошибки, которые легко могут себе позволить традиционно питающиеся бодибилдеры. Сыроеду каждый килограмм мышц будет даваться с большим трудом; у нас нет никаких высококалорийных продуктов, мощных спортивных добавок, которые могут помочь в быстром росте массы. В нашем арсенале только натуральные сырые продукты - зелень, фрукты, овощи (могут присутствовать злаковые и орехи).

Отсутствие термообработанных, высококалорийных продуктов и сильных стимуляторов роста мышц, нам приходится заменять качественным натуральным питанием и очень ГРАМОТНЫМ ТРЕНИНГОМ, с учётом физиологии, как науки. Других помощников у нас просто нет.

сыроед-фрутарианец уже 3 года. Сначала в своём тренинге пытался использовать традиционные методики и схемы тренировок. Но они давали мало отдачи.

не учитывал разницу в питании, не уделял внимание качественному питанию сыроеда- спортсмена, работающего на рост мышечной массы.

Ведь только включив в питание сырые продукты, не учитывая, что ты ешь, когда и сколько, не учитывая законов физиологии при тренинге, невозможно нарастить мышцы вообще, и на сыроедении, в частности.

Многие сыроеды, перейдя на здоровое питание, почувствовав положительные изменения в организме, уверены, что теперь на пару яблочках и пару стаканах сока, занимаясь ежедневно и много, смогут накачать большие мышцы (ведь организм питается натуральными продуктами, что ещё надо! ). Но масса почему-то не растёт…

Друзья, не надо заблуждаться, натуральные продукты, здоровая пища, сыроедение – совсем еще не значит, что ваши мышцы начнут автоматически расти.

Рост мышц - это ответная реакция организма на физический стресс. Получив такой стресс в виде интенсивной тренировки, мышцы начнут расти только тогда, когда получат после тренинга достаточное, качественное питание, а также хороший отдых и восстановление.

тренинг должен быть не бездумным, лишь бы получить нагрузку, а грамотный, строго дозированный, с учётом типа вашего телосложения и индивидуальной способности к восстановлению.

противном случае, без учёта всего вышесказанного, тренируясь и питаясь как попало, и уповая только на эффект натурального сырого питания, Вы не сможете нарастить желанную мышечную массу.

Собственно, это мы и видим, повсеместно. Среди сыроедов очень мало по-настоящему физически красивых, тренированных людей.

Вас не пугаю, а лишь подвожу к тому, что рост мышечной массы на сыроедении - это очень серьёзная и кропотливая работа.

Здесь с наскока не возьмёшь. Поэтому, наберитесь терпения и настойчивости. И целенаправленными, последовательными шагами идите к набору мышечной массы.

Когда я на сыроедении проверил на себе традиционные схемы тренинга, которые мне раньше помогали нарастить большие мышечные объёмы, то увидел, что от них нет уже такой отдачи, как на традиционном питании.

Соответственно, тренировочные методики необходимо корректировать с учётом питания,

восстановления и мышечных особенностей сыроеда, особенно на переходном периоде.

Именно тогда я задумался об эксперименте, который поможет мне понять, проанализировать и учесть все особенности питания и тренинга на сыроедении.

Первоначально, планировалось провести этот эксперимент за 3 месяца. Но после завершения очередной фазы, получения определённых результатов, у меня появлялись всё новые и новые вопросы.

результате эксперимент растянулся на 1 год.

За год я проверил различные варианты питания на сыроедении, изучил и протестировал множество программ тренинга. Были взлёты и падения. На некоторые программы было потрачено много времени, но они не дали желаемого результата.

Но сожаления о потраченном времени НЕТ! Наоборот, удалось отсёчь всё лишнее и неэффективное.

результате эксперимента удалось нащупать реальную работающую методику тренинга на сыроедении.

этой книге осталось только то, что действительно заслуживает внимания.

Несомненно, я создал эту методику не с полного нуля и, конечно, использовал свой многолетний опыт профессионального тренера и спортсмена; учёл все свои ошибки в тренинге за 3 года сыроедения, а также использовал все положительные результаты своего эксперимента.

Эта книга, надеюсь, научит Вас вдумчиво относиться к тренировочному процессу. Вы научитесь планировать свой успех, избегать перетренированности, строить тренировочные циклы. Мы поговорим о правилах прогресса, философии и факторах успеха сыроеда-бодибилдера.

Моя задача, как профессионального тренера, не просто дать Вам готовые комплексы упражнений,

научить Вас самостоятельно думать, научить Вас самостоятельно создавать тренировочные

программы. Вы должны стать квалифицированным тренером для самого себя, после прочтения этой книги.

Все мои материалы, в большинстве своем, для вдумчивых людей. Это и отличает моих учеников от большинства посетителей тренажёрных залов. ОНИ НЕ ЖДУТ ГОТОВЫХ РЕЦЕПТОВ УСПЕХА, А УМЕЮТ ДУМАТЬ, АНАЛИЗИРОВАТЬ И ПРИМЕНЯТЬ ПОЛУЧЕННЫЕ ЗНАНИЯ НА ПРАКТИКЕ.

Поэтому, сейчас я результативно тренирую своих учеников, находящихся в любой точке земного шара. Для этого в наше время есть прекрасная возможность - интернет.

Находясь за тысячи километров от них, в Южной Америке, где я сейчас проживаю, я не нахожусь рядом с ними во время тренировки и не стою над душой, как привыкли многие тренирующиеся в зале. Мы общаемся в скайпе. Я разрабатываю для них новые программы тренинга и питания, а их задача, подойти ко всему вдумчиво, с учётом всего того, чему я их научил раньше, и просто ДЕЙСТВОВАТЬ!

Очень надеюсь, что после прочтения, изучения и анализа этой книги, Вы пополните ряды моих думающих учеников.

Данная книга одинаково подойдёт и мужчинам, и женщинам сыроедам. Здесь будут

представлены программы тренинга для всех, без ограничений на возраст и стаж сыроедения. Книга поможет как начинающим сыроедам-бодибилдерам, так и более опытным.

не претендую в этой книге на истину в последней инстанции. Сейчас появилось уже много книг на актуальную сейчас тему сыроедения, но я просто хочу поделиться с Вами своими знаниями, опытом, практическими советами и наработками.

Чтобы Вы не блуждали в поисках истины, не тратили своего времени на бесполезные эксперименты – вот главная задача этого руководства.

Читайте, изучайте и применяйте на практике все то, о чем пойдет речь в этой книге. И вы получите хорошие результаты.

АЛЕКСЕЙ ЯТЛЕНКО, 55 лет, сыроед-фрутарианец 3 года.

Персональный тренер высшей категории по бодибилдингу и фитнесу.

Сертифицированный специалист по диетологии и коррекции веса.

Чемпион 10-го Открытого Чемпионата по бодибилдингу и фитнесу среди мастеров, 2002г. Калуга, Россия.

(25.01.2014г. Южная Америка, Эквадор, Кито).

СЫРОЕДЕНИЕ И МЫШЦЫ.

Многих людей заботит их вес и мышечная масса, которую они долго нарабатывали в спортзале и теперь бояться потерять, перейдя на сыроедение. А так как снижение веса во время перехода проходят все – именно данный факт многих останавливает от перехода на сыроедение.

Давайте поговорим о том, как не потерять «наработанное», или как набрать мышечную массу на сыроедении и фруктоедении.

Ну, во-первых, начнем с самой простой истинны:

ЧТОБЫ НАБРАТЬ МАССУ НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ! А то я знаю много таких людей, кто думает, что

бы такого съесть, чтобы мышцы выросли?!

Такого не будет!

многих неправильный подход, они, в первую очередь, зациклены на еде. На том, что нужно есть, а что нет. Это относится и к сыроедению, и к фрукторианству.

Хотя питание играет не последнюю роль, и именно оно определяет скорость набора массы. Но это не главное.

ПРИНЦИП СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.

Восстановление мышц после тренировки – это довольно длительный процесс, понимание которого позволяет не допускать ошибок, как во время набора мышечной массы, так и при тренировках, направленных на

сжигание подкожного жира.

Зная основы физиологии организма, вы не будете задавать

глупых вопросов, вроде таких: " Как

накачаться за 2 недели" или

" Почему не нужно ходить в

тренажерный зал каждый день" .

Для начала, пару слов об основной цели большинства парней, которые посещают тренажерный зал – наборе мышечной массы.

Так вот мышцы растут не во время тренировок (в это время они как раз разрушаются), а во время сна (в большей степени) и вообще во время отдыха, когда вы не занимаетесь – это главное правило для успешного роста массы.

Теперь о восстановлении мышц.

Спортивными врачами оно разбито на 4 фазы:

Суперкомпенсация.

Это для нас самая важная фаза, зная о действии на организм которой, мы будем строить все наши тренировки. Эта фаза наступает спустя 2-8 дней после тренировки и продолжается примерно 5 суток.

Фаза суперкомпенсации зависит от группы мышц - чем она крупнее, тем больше времени необходимо для её восстановления.

Так, к примеру, после интенсивной нагрузки (величина тренировочной нагрузки 85% - это 5-7 повторений), мышечные группы восстанавливаются по-разному.

Грудным мышцам потребуется 68 часов для восстановления.

Дельтовидным - 60 часов.

Бицепсам и трицепсам - 58 часов.

Трапецевидным мышцам - 70 часов.

Широчайшей мышце спины - 94 часа.

Разгибателям спины - 68 часов.

Четырёхглавой мышце бедра - 82 часа.

Абдоменальным мышцам - 34 часа.

Предплечьям - 30 часов.

Икроножным мышцам - 32 часа.

Всё это необходимо учитывать при составлении программы тренинга.

Фаза суперкомпенсации заключается в создании организмом дополнительного запаса прочности,

есть человек становится более подготовленным к тем стрессовым нагрузкам, которые он получил на предыдущей тренировке.

Благодаря этой фазе и увеличивается объем мышечных тканей.

Утраченная компенсация.

Если подобной нагрузки в течение фазы суперкомпенсации не поступило, то функциональные и морфологические характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Из этого уже вытекает частота тренировок для натуралов и то, почему худеют те, кто прекращает заниматься в зале.

Теперь мы поняли, что фаза суперкомпенсации - это самая важная фаза для построения мышечной массы.

Если проигнорировать эту фазу и начать тренировки раньше наступления суперкомпенсации, то рост мышц, вскоре, остановится.

Что, собственно, и можно наблюдать повсеместно в тренажёрных залах. Любители-бодибилдеры занимаются часто, много, не учитывают время восстановления мышц, уделяют большое внимание мелким мышцам (бицепсы, трицепсы, дельты) в ущерб основным мышечным группам (квадрицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, мышцы груди).

Частота тренировок, их объём, сочетание групп мышц в одной тренировке, общее время тренировки, время восстановления после тренинга, тренинг только в фазе суперкомпенсации - это самые важные моменты тренировок, определяющие общий успех.

Чтобы сделать процесс восстановление мышц после тренировки более быстрым и качественным, можно воспользоваться следующими методами:

Завершать свою тренировку растяжкой. Это поможет восстановлению и сделает мышцы более эластичными.

Глубокий массаж, выполненный специалистом, так же ускорит ваше восстановление и поможет расслабить мышцы.

Кратковременное прогревание в сауне по принципу " горячо-холодно-горячо" - хорошее средство восстановления мышц.

Следует ясно понимать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировочная нагрузка вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в целом, способствуя накоплению конечных продуктов обмена веществ, растрачивая энергетические ресурсы и разрушая активно работающие клеточные структуры, что приводит к снижению функции мышц и иных систем организма.

По завершению интенсивной работы организм избавляется от продуктов метаболизма и изношенных клеточных структур, одновременно активизируются процессы восстановления растраченных энергетических резервов и синтеза белка, необходимого для ремонта поврежденных тканей.

Интенсивные восстановительные процессы, при условии достаточного по времени и полноценного отдыха, приводят не просто к восстановлению исходного состояния систем организма, подвергшихся тренировочному воздействию, но и обеспечивают превышение функциональных возможностей этих систем над дотренировочным уровнем (феномен суперкомпенсации).

частности, восстановление разрушенных тренировкой клеточных структур, наряду с другими факторами, способствует гипертрофии мышечной ткани.

соответствии с принципом суперкомпенсации, спортсмену следует уделять внимание не только

собственно тренировкам, но и отдыху после них. Без суперкомпенсации тренировки

бессмысленны!

Вот почему так важно учитывать всё вышесказанное. Для суперкомпенсации, необходимо тренировочные программы составлять с точностью аптекаря, учитывать частоту тренировок, их объём, сочетание групп мышц между собой в одной тренировке, общее время тренировки, время восстановления между тренировками.

ТРЕНИРОВКА - 45 МИНУТ.

Что такое кортизол?

Кортизол — основной катаболический гормон. Повышение его уровня

ведет к разрушению мышц до аминокислот, способных усваиваться организмом, а гликогена (главного питательного вещества для мышц) до глюкозы, опять же для быстрого получения энергии.

Важно, что повышенный уровень кортизола приводит к активизации процессов накопления подкожного жира, усиливает аппетит (вследствие повышения уровня глюкозы в крови), а так же вызывает повышение артериального давления.

ПРАВИЛА ПРОГРЕССА.

Чтобы нарастить желаемые объёмы мышечной массы, Вам придётся очень и очень серьёзно потрудиться. Простое посещение тренажёрного зала и лёгкий, бодрящий тренинг, Вам не поможет. Вы должны сделать вашу цель набора мышечной массы приоритетной и настроиться на жёсткий, прогрессирующий тренинг.

фазе роста каждого комплекса, когда нагрузки будут очень интенсивными, каждая тренировка будет практически на грани возможностей. Это будет реальный ВЫЗОВ СЕБЕ!

Чтобы в конце каждого цикла выжать из себя максимум, Вы должны быть преданны тренировкам.

Выкладываться на тренировках надо максимально. Никакая, самая лучшая тренировочная программа Вам не поможет, если не будете выкладываться на 100%.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ.

Вся суть тренировок с отягощениями состоит в принципе сверхнагрузки, т.е. в постоянном, последовательном наращивании весов.

Рост тренировочных весов - это рост ваших мышц. Если веса не увеличиваются периодически, то мышцы адаптируются к стрессу и перестают расти.

Но силовые показатели невозможно растить поступательно из года в год. Организм просто не

выдержит таких перегрузок. Тут приходит на помощь циклирование нагрузок.

Циклирование нагрузок - это обязательное условие тренинга бодибилдера, если Вы хотите успешно и постоянно наращивать мышечную массу.

Циклировать нагрузки в каждом комплексе упражнений надо по принципу " легко-тяжело".

начале тренировочного цикла мы намеренно начинаем с лёгких весов, и постепенно подходим

тренингу с высокой интенсивностью.

Например:

Цикл длится 8 недель, значит, первые 3-4 недели мы постепенно подходим к тяжёлым весам, добавляя 2-2, 5кг к снаряду каждую неделю.

4-й по 8-ю неделю, веса на снарядах очень тяжёлые, мы уже работаем с высокой интенсивностью, добавляя всего 0, 5- 1.5кг (а то и меньше) к снаряду каждую неделю.

Последние недели цикла будут очень тяжёлые, начнётся фаза роста, именно к ней Вы и готовились первые 4 недели. После такой высокой интенсивности, вы не сможете больше работать дальше, иначе рискуете перетренироваться. Тогда приходит время заканчивать этот цикл

полностью отдыхать от железа 4-7 дней.

После отдыха мы начинаем новый тренировочный цикл, но уже с пониженным весом - снижаем нагрузки на 15% от рекордных весов прошлого цикла. К 8-й - 10-й неделе постепенно подбираемся к новым рекордам.

Весь цикл у нас делится на 3 части:

Подготовительная фаза.

Вы работаете с весами на 15-20% меньше тех, что уже освоили прежде. Это фаза разгона.

К концу первой фазы разгона, Вы уверенно подойдёте к весам составляющим 95-100% от уже освоенных вами раньше.

Фаза роста.

Последние 4-5 недель Вы работаете уже с новыми весами, с которыми прежде не работали. Это очень тяжёлая фаза, по сравнению с ней подготовительные фазы покажутся Вам " лёгкой прогулкой". Именно эта фаза строит силу и массу.

Цикличный тренинг - это основа бодибилдинга. Он поможет прогрессировать много лет и нарастить желаемые объёмы мышц. Это один из основных законов роста мышц.

Вот некоторые важные правила работы в циклах:

Постепенно наращивая веса и приближаясь к своим прежним лучшим результатам, не спешите, отведите лишнюю неделю или две. Не форсируйте.

Прибавляя вес к снаряду, не забывайте - маленькая прибавка лучше большой. Данное правило поможет не испортить цикл.

Если Вы чувствуете, что не сможете сделать полное запланированное повторение с хорошей техникой в подходе, то не делайте его, а сделайте его на следующей неделе технически безукоризненно.

На заключительной фазе цикла больше отдыхайте.

Если чувствуете, что не восстановились от предыдущего интенсивного тренинга на 100%, дайте себе на отдых ещё 1-2 дня. Мы должны тренироваться только в фазе суперкомпенсации.

Нам не нужен поход в зал строго по расписанию. Это ничего не даст, если организм не успел восстановиться.

Тренинг в силовом стиле требует хорошего отдыха между сетами. Не спешите! В интенсивной фазе тренировки отдыхайте 2-3 минуты между тяжёлыми подходами.

Если запланированная прибавка веса к снаряду даётся очень тяжело, также не торопитесь следующий раз добавлять вес, пока качественно не освоите предыдущий.

При освоении новых весов в фазе роста, увеличивайте вес снаряда постепенно, с помощью небольших дисков, тогда ваши мышцы успеют приспособиться к возросшей нагрузке. Вы убережёте связки, избежите травм, нервного и физического истощения, после которого может наступить застой и падение результатов. Тогда придётся начинать всё сначала.

В своём тренировочном цикле отведите время на растяжку мышц. Это поможет восстановить мышцы после тренинга и поддержать гибкость вашего тела.

Не пренебрегайте качественной разминкой перед тренингом и делайте разминочные подходы перед каждым упражнением.

Питайтесь как можно качественней и больше отдыхайте, особенно в конце силового цикла, в фазе роста.

Следуйте фазам цикла. Если вдруг чувствуете, что полны сил и энергии, и готовы добавить к снаряду сверх запланированного веса, не поддавайтесь искушению. Всплеск энергии обманчив и зависит от многих факторов. Эффективный подъём сил сменится обычным состоянием, и Вы можете ощутить падение сил.

Добавлять веса сверх запланированного могут себе позволить спортсмены с фармподдержкой, а нам рисковать не стоит. Лучше постоянно прогрессировать, чем споткнуться на пике интенсивности.

Всегда оставляйте " про запас" немного сил, тогда у вас сохранится ощущение, что в следующий раз вы сможете достичь большего. Но оставлять " про запас" - это не значить сачковать. Вы понимаете, о чём я говорю.

Прислушивайтесь к своему организму. Если Вы будете требовать от него слишком многого, тренироваться высокообъёмно, часто, не учитывая фазы суперкомпенсации, то он, в конце концов, откажется вам повиноваться. Наступит тяжёлая перетренированность и «обвал» мышечной массы.

ФАКТОРЫ УСПЕХА.

Сейчас мы поговорим о немаловажных в тренинге факторах, которые напрямую предопределяют его успех. Не пренебрегайте ими, если действительно хотите нарастить хорошие объёмы мышц.

Разминка перед тренировкой.

Обязательно проведите разминку перед силовыми упражнениями - это важное правило тренинга. Мышцы становятся более эластичными и за счёт этого повышают свой потенциал.

Разминка ускоряет сердцебиение и сглаживает переход к тяжёлым нагрузкам на сердце.

Разминка " Взводит" нервную систему, улучшает координацию движений, помогает психологически настроиться на предстоящий тренировочный

стресс.

Советую начинать разминку с лёгкой кардио нагрузки - 5-10

минут на эллиптическом тренажёре.

Затем 5-7 мин. лёгких упражнений без веса, на все группы мышц (сверху вниз: начиная от мышц шеи и, заканчивая, ногами). Закончить разминку хорошо подходом приседаний с

собственным весом и подходом отжиманий от пола - 20-25 раз.

Разминочные сеты. Чтобы подготовиться к тяжёлым рабочим сетам физически и психологически, обязательно начинайте с разминочных подходов.

Разминочные сеты закачивают жидкость в суставные сумки и способствуют смазке рабочих суставов. Также они помогают мозгу напомнить правильную схему мышечной координации. В процессе разминочных подходов внимание настраивается, психика мобилизуется, тем самым достигается высокий результат в упражнении.

Но разминочный сет берётся не наугад.

1-й разминочный сет обычно делается с очень лёгким весом (пустым грифом) на 15-20 повторений.

2-й разминочный сет - берётся вес, который составляет 70% от основного рабочего веса в рабочих подходах.

3-й разминочный сет - 80% от основного веса в рабочем подходе.

если рабочий вес очень тяжёлый (например, в жиме штанги лёжа), советую добавить 4-й разминочный подход - 90% от основного рабочего веса, делаем всего 3 повторения.

ПРИМЕР:

Жим штанги лёжа - 100 кг, схема повторений - " 5х5".

1-й разминочный - пустой гриф - 15 повт.

2-й разминочный - (70%) – 70 кг х 5 повт.

3-й разминочный - (80%) - 80кг х 5 повт. 4-й разминочный - (90%) - 90кг х 3 повт.

Далее идут основные рабочие сеты - 100кг х 5 подходов х 5 повт.

Чем меньше в рабочем сете повторений, тем больше надо разминаться ! И, наоборот, чем

больше повторений в рабочем подходе, тем меньше надо разминаться.

Например: Подъём штанги на бицепс стоя - 30кг схема - 4х8.

1-й разм. -(70%) - 20кг х 8 повт.

2-й разм. -(80%) - 25кг х 8 повт. 3-й осн. -(100%)- 30кг х 8 повт. 4-й осн. -(100%)- 30кг х 8 повт.

Темп движения.

Не делайте движения очень быстро и по инерции. Вы должны чувствовать движение снаряда каждый сантиметр амплитуды. Движение мощное, плавное и подконтрольное.

Как это выглядит на практике, рассмотрим в следующем примере.

ПРИМЕР: Жим штанги лёжа.

Исходное положение - штанга на вытянутых руках.

Опускаем штангу медленно вниз на 3 сек. Касаемся груди (но не «кладём» на грудь, не расслабляемся, а ТОЛЬКО КАСАЕМСЯ НАПРЯЖЁННОЙ ГРУДИ), держим паузу - 1-2 сек. и МОЩНО ВЫЖИМАЕМ ВВЕРХ - 2 сек.

Получается - всё движение длится 6-7 секунд.

Негативная часть - 3 сек. (плавно, подконтрольно).

Пауза -1-2 сек.

Позитивная часть - 2 сек. (мощно, чуть ускоренно, как бы " взрыв", но без " читинга" и помощи других мышц).

Дыхание. Опускаем штангу вниз – и делаем вдох. Поднимаем вверх – совершаем мощный выдох.

большинстве упражнений, выдох всегда на усилии.

так мы будем делать во всех упражнениях программы. Движения плавные, подконтрольные, но мощные. Только на рабочую мышцу, никакого " читинга" на данном этапе быть не должно.

Водный режим.

Чтобы не было дегидрации (обезвоживания), необходимо пить воду во время тренировки.

Воду пьём медленными глотками 90-100мл. каждые 10-15 минут. Сразу после тренировки тоже пьём воду. Обычно за тренировку уходит 400-500мл воды.

Питание.

Рецепт 2.

Через 10-15 минут, я делаю себе смузи из 4-5 яблок (режу яблоки, добавляю 400-500мл. воды и взбиваю в блендере). Получается вкусно и питательно.

Всё, вы готовы к интенсивной силовой тренировке. Получили полный состав минералов и витаминов + воды.

Не нарастить.

Вот такие несложные требования помогут Вам в наборе мышечной массы на сыроедении. Не пренебрегайте ими. В нашем деле мелочей не бывает. Из таких маленьких кирпичиков строится стена нашей мышечной массы.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.

Перетренированность - это опасный симптом. Если его вовремя не заметить и не среагировать на него,

можно распрощаться с таким трудом достигнутых результатов.

в особо серьёзных случаях, происходит полный обвал мышечной массы - 15-20кг за 1-2 месяца, нервный и физический срыв, вплоть до госпитализации.

Очень важно прислушиваться к своему организму.

Характер, преодоление трудностей – это, конечно,

хорошие черты, но в случае перетренированности

твёрдый характер вам может очень сильно навредить.

Внимательно следите за своим восстановлением. Нельзя бездумно истощать восстановительные ресурсы организма. Нельзя тренироваться любой ценой, не прислушиваясь к первым тревожным сигналам организма.

Вы часто простужаетесь.

Снижается выносливость.

ФИЛОСОФИЯ УСПЕХА.

Один из постулатов гласит: количество неизбежно переходит в качество. Но к бодибилдингу это не относится!

Иногда приходится слышать жалобы на то, что тренировки будто бы «не работают». Человек, мол, вкладывает в занятия душу, а отдачи никакой.

Что же, такое и вправду бывает. Если кто-то не понимает разницу между бодибилдингом и лифтингом.

Вы наверняка тоже встречали ребят, которые изо всех сил пытаются поднять больше. И не важно кто он, сыроед или традиционно питающийся атлет.

Свой прогресс они меряют одним показателем — ростом рабочих весов. Всеми правдами и неправдами они выжимают из себя повторы, как будто суть дела в простой арифметике килограммов.

На самом же деле, ваши мышцы начнут расти, когда вы усвоите вот что:

НАЧНИ С МАЛОГО.

Вот как это делается. Для начала возьмите самый легкий вес и сделайте с ним пару-тройку повторов. И прислушайтесь к ощущениям в рабочей мышце. Что-то невнятное, верно?

Теперь возьмите снаряд потяжелее. И снова прислушайтесь к мышце. Уже лучше, так? Возьмите еще более тяжелый снаряд. Что теперь? Вы ясно чувствуете работу мышцы!

Стоп! Вот здесь и надо остановиться!

Ради эксперимента возьмите еще более тяжелый снаряд. Все! Больше мышцу вы не чувствуете! Отчетливое ощущение уступило место тяжелому силовому усилию, когда вам приходится заботиться лишь о том, чтобы поднять вес и более-менее благополучно опустить.

Итак, возвращайтесь к тому весу, который мы в бодибилдинге называем оптимальным.

Тут кто-то воскликнет: «Да это же смешной вес! Я поднимаю вполовину больше»!

Правильно! Оптимальный вес составляет всего 50-70% от вашего разового максимума. И если с

этим весом вы попытаетесь дойти до «отказа», то сумеете сделать 8-12 повторений. Это и есть тот диапазон повторов, который дает увеличение мышечных объемов.

опять же здесь кто-то возразит: «Я запросто сделаю ваши 8-12 повторов с куда большим

весом»!

Верю! Но при этом вы не будете чувствовать рабочую мышцу. Вы станете рвать вес, как штангист.

такая работа, какой бы героической она вам ни казалась, в бодибилдинге бесполезна. Она растит силовую выносливость, но роста мышечных объемов почти не дает.

ЧЕМ ХУЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ.

Когда вы ставите перед собой задачу: поднять побольше, вы невольно перекраиваете под нее биомеханику движения.

Например, когда жмёте лежа, локти держите под углом 45 градусов к телу — так жать легче. Между тем, анатомическая функция грудных состоит в сведении локтей к оси тела. А это значит, что локти надо максимально развести в стороны, чтобы они образовали с корпусом почти правильный крест. Выжать большой вес так нельзя, да и неудобно. Однако именно эта позиция максимально стимулирует грудные!

ДАЛЬШЕ БУДЕШЬ.

Штангисту надо поднять вес как можно быстрее. Дело в том, что мышца, находясь под нагрузкой, теряет силу очень стремительно. Счет идет на миллисекунды. Чем дольше вы держите вес в руках, тем меньше шансов на рекорд. У рывкового движения есть еще одно важное преимущество. Оно создает инерцию, которая «съедает» часть веса штанги, облегчая ее подъем.

12 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒