Вот вам правило: в ущерб рабочему весу ищите позицию, которая обеспечивает самую

большую АНАТОМИЧЕСКУЮ нагрузку. А не ВЕСОВУЮ!

Вы поняли разницу? Такая позиция нередко самая некомфортная. Но кто сказал, что бодибилдинг

это легко?

ДАЛЬШЕ БУДЕШЬ.

Штангисту надо поднять вес как можно быстрее. Дело в том, что мышца, находясь под нагрузкой, теряет силу очень стремительно. Счет идет на миллисекунды. Чем дольше вы держите вес в руках, тем меньше шансов на рекорд. У рывкового движения есть еще одно важное преимущество. Оно создает инерцию, которая «съедает» часть веса штанги, облегчая ее подъем.

Культурист, который озабочен величиной рабочих весов, инстинктивно это чувствует и потому делает повторы неровно, рывками. Тем самым он облегчает себе работу. Ну а вам нужно обратное: медленное движение, полное ощущение работающей мышцы. Для этого надо выбрать темп, который полностью исключит инерцию.

Кстати, если вы из благих намерений слишком уж замедлите повторы, то ослабеете быстрее, чем

дойдете до конца подхода. Так что жмите вес вверх мощным ровным усилием, а вот обратно

возвращайте подчеркнуто медленно. Опять же, все это не получится, если вес неразумно велик. 26

Ваша цель - правильно выполнить каждый повтор каждого сета. И если большой рабочий вес этому мешает, его нужно снижать!

СДЕЛАЙ ПАУЗУ.

Самое ценное в повторении — верхняя точка амплитуды, когда в мышце напряжено максимальное число мышечных волокон. Как раз с этим мгновением предельного сокращения и связан мышечный рост. В этом смысле полезно не «смазывать» момент пикового напряжения, а искусственно его затянуть, замерев в верхней точке на пару секунд.

Если эта пауза не получается, и вес сразу же увлекает вас за собой вниз, значит, вы неправильно подобрали вес снаряда.

Именно пауза в верхней точке амплитуды является главным критерием правильной техники в бодибилдинге. И не она одна.

Вот правило, которое вам надо заучить и никогда не нарушать:

ПРАВИЛЬНЫМ ВЕСОМ, вы сможете сделать паузу в любой точке амплитуды!

Хоть на середине повтора, хоть в первой или последней его трети. А если у вас этого сделать не получится, значит, в работу будут включаться уже другие мышцы, тем самым снижая нагрузку с целевой мышцы.

Это иногда имеет место быть в тренинге (например, метод " читинг" ), но это крайняя мера, и использовать ее нужно не часто, я бы даже сказал очень редко.

Интенсивная тренировка при правильной технике и полном контроле над работающими мышцами, поможет Вам нарастить приличные объёмы мышц.

НА БЛОКИ!

не буду говорить вам, что блоки важнее штанги и гантелей.

Однако у них есть один важный плюс: на протяжении всего сета они держат рабочую мышцу под напряжением, даже в нижней точке амплитуды.

Другими словами, они обеспечивают уникально долгое воздействие на мышцу. А это очень полезно. Всё, что я сказал насчет техники выше, в полной мере относится и к блокам. И на счет величины рабочего веса, и на счет темпа, и на счет обязательной паузы в конечной точке амплитуды.

Поэтому, мы обязательно будем включать блоки в некоторые наши комплексы упражнений.

Если подводить выводы, то можно сказать следующее: лифтеров беспокоит КОЛИЧЕСТВО, нас, бодибилдеров — КАЧЕСТВО.

Почувствовав эту разницу, вы, уверен, обязательно сумеете накачать приличные объемы мышц.

ЖЕНЩИНЫ И ФИТНЕС.

Исходя из своей практики, я знаю, что большинство женщин боятся тренинга с отягощениями.

них срабатывют навязанные кем-то стереотипы, что тренировками они испортят себе фигуру.

Я, как профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, постараюсь убедить Вас в обратном.

ОСНОВНОЙ ФАКТОР ДЛЯ КРАСИВОГО, ПОДТЯНУТОГО ТЕЛА – ЭТО МЫШЦЫ. И девушек это касается не меньше, чем мужчин.

Почему? Потому что мышцы биологически активны, для их питания необходима энергия. Чем

плотнее мышцы, чем их больше, тем выше уровень метаболизма, следовательно, вы расходуете больше калорий даже во время сна или отдыха.

некоторых случаях СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДАЖЕ БОЛЕЕ НЕОБХОДИМЫ ЖЕНЩИНАМ, ЧЕМ МУЖЧИНАМ, потому что женщины в генетическом проигрыше относительно мышц.

женщин выше уровень жира в организме (в среднем 25%, у мужчин примерно 15%), и из-за высокого уровня эстрогена (основного женского гормона) и низкого уровня тестостерона (мужского гормона) - формирование мышечной массы для женщин - очень длительный и сложный процесс.

если даже всё своё время вы посвятите занятиям фитнесом, всё равно вы не сможете нарастить мышцы, как у профессионального культуриста (если только в вас не кипит тестостерон молодого быка).

Причина, почему многие тучные люди не могут убрать лишний жир, ЭТО ОСЛАБЛЕННЫЕ, ПОРИСТЫЕ МЫШЦЫ И, КАК СЛЕДСТВИЕ, ОЧЕНЬ МЕДЛЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ, ЧТО ДЕЛАЕТ РАСХОДОВАНИЕ ЖИРА ПРОСТО НЕВОЗМОЖНЫМ.

Для большинства женщин и всех тучных людей, силовые тренировки не просто вопрос выбора.

ЭТО АБСОЛЮТНАЯ НЕОБХОДИМОСТЬ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ПРЕКРАСНОЙ ФИГУРЫ И ДЛЯ УСТРАНЕНИЯ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ.

До тех пор, пока они не ускорят метаболизм увеличением мышечной массы, они никогда не

смогут избавиться от жира, даже если регулярно заниматься аэробикой и правильно питаться.

Безусловно, какое-то количество жира сойдет, но можно получить результат гораздо лучше и быстрее, если хотя бы 2-3 раза в неделю заниматься в тренажерном зале.

Верите вы или нет, но именно СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ, не диета и не аэробика, - САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ ФАКТОР для крепкого тела.

Ещё один важный момент: НУЖНО СЪЕДАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА. Многие женщины стараются сбросить вес, следуя полуголодной диете.

Такие диеты способствуют потере мышечной массы, что замедляет метаболизм еще больше. Когда замедление метаболизма доходит до определенной точки, организм просто не в состоянии расходовать жир, независимо от того, как мало калорий он получает.

Для нас это диета, а для нашего организма - колоссальный недостаток энергии, голод, прямая угроза для жизни. И вместо того, чтобы расходовать жир, он начинает его накапливать, делать запасы «на черный день».

Но это только часть проблемы. Когда вы возвратитесь к обычному питанию (просто потому что невозможно всю жизнь сидеть на диете), вы наберёте больше веса, чем сбросили. Если сбросили 10 килограммов, наберёте 12, и это будут килограммы жира. Диетологи называют это Йо-Йо эффект, и его нужно избегать всеми возможными способами.

Употребляя большее количество пищи, вы в действительности ускоряетете метаболизм - некоторое количество калорий пойдёт на переваривание; съедая 5 или 6 маленьких порций в день вместо двух, так же заставит организм расходовать больше энергии - желудку придется работать каждые 2-3 часа.

Всегда держите это в голове, следуя любой диете, хотя я ненавижу слово диета, потому что то, что вы едите, ДОЛЖНО СТАТЬ ОБРАЗОМ ЖИЗНИ, А НЕ КРАТКОСРОЧНЫМ ШОКОМ ДЛЯ СБРОСА КИЛОГРАММОВ.

Если задаться целью исключительно сбросить вес, то, конечно, можно неделю голодать, скинуть 5 кг, но при этом потерять только воду и мышцы, что лишь замедлит метаболизм, а также сделает дальнейшее расходование жира невозможным.

Помните, что мы заинтересованы только в потере жира. Постепенное понижение веса сохраняет мышечную массу и позволяет избежать Йо-Йо эффекта, кожа подтягивается ровно и не «провисает».

Для того чтобы сформировать жесткий пресс, красивые ягодицы совсем необязательно бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений.

Для красивой фигуры содержание жира должно быть ниже 10%, обычно это уровень высококлассных атлетов. Многие женщины не хотят идти настолько далеко.

АЭРОБИКА.

Аэробикой обычно называют аэробную физическую нагрузку низкой интенсивности, продолжающуюся долгое время.

Для максимального расходования жира аэробика должна длиться как минимум 30 минут, делать её необходимо, как минимум, 4- 5 дней в неделю.

Если вы горите энтузиазмом и хотите ускорить результат, то можно тренироваться так - 30 минут утром, 30 минут вечером.

Не важно, какой вид аэробной нагрузки вы выберете, самое главное, чтобы вы её делали. Выбирайте то, что по душе – КЛАССЫ АЭРОБИКИ, БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ, ЭЛЛИПТИК, ВЕЛОТРЕНАЖЁР, а, может быть, вы захотите покататься на роликах или просто пробежаться в парке.

Насколько интенсивно нужно заниматься? Есть один простой способ это определить -

интенсивность на нужном уровне, если вы можете с кем-либо поддерживать беседу, а если хватаете ртом воздух, чтобы произнести слова, то нагрузка чересчур высока. Более точно это можно рассчитать таким образом:

Из числа 220 вычтете ваш возраст, затем результат умножьте на 0, 65 и на 0, 8.

Полученные цифры - ваш диапазон оптимальной частоты пульса для аэробики. 30

Например, Вам 24 года.

220-24=196

196 х 0, 65=127

196х 0, 8=157

Это значит, что для наилучшего результата Ваш пульс во время аэробики должен быть 127-135 для жиросжигания и 157 ударов в минуту для укрепления кардиореспираторной системы.

Если вы рассчитаете свои цифры, то будете знать, что если ваш пульс не дотягивает до меньшей цифры, значит, нагрузка неэффективна, если выше большей, то работа идет на укрепление сердца

легких, но жир расходуется меньше, поэтому нагрузку нужно немного снизить.

⇐ Предыдущая 1 2 3 456 7 8 9 10 Следующая ⇒