Основная часть (аэробная) 20-40 минут.

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 13Следующая ⇒

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов. Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика – это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной. Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, – нагрузка выше допустимой.

Изменения интенсивности основной части.

Период постепенного повышения интенсивности до целевых показателей состоит из набора движений, выполняемых с определенной интенсивностью, постепенно возрастающей до необходимых параметров. В данном периоде часто применяются упражнения сложно-координационного характера, т.к. организм подготовлен к восприятию движений воздействующих на координацию и не утомлен предстоящей " выносливой" нагрузкой.

В период удержания целевых показателей интенсивности, в зависимости от целей, используются движения и средства управления, позволяющие удерживать интенсивность на заданной величине без значительных колебаний в одну или другую сторону. Одновременно необходимо поддерживать интерес занимающихся, не смотря на длительность и часто высокую нагрузку этой части. Как правило, в практике преподаватели - инструкторы, используя поточный метод проведения упражнений, применяют различные формы построения занятий: создаютпрограмму конкретных движений под различные музыкальные произведения (хореография класса); формируют движения в " блоки" (блоковая хореография); используют короткие связки движений (" бэйс" хореография) постоянно их трансформируя; применяют свободное модифицирование упражнений в соответствие с музыкальным сопровождением и объединяют (смешивают) различные формы хореографии для реализации задач (" фристайл" хореография). Весь данный период аэробной нагрузки подчинен только одной цели — удержанию заданной интенсивности, что достигается при помощи средств регулирования интенсивности и координации при использовании различных хореографических форм построения занятия. При составлении двигательных композиций не следует ограничиваться только базовыми движениями. Предполагается, что преподаватель " украшает" аэробную часть занятия элементами стилизации из других видов аэробики (салса, фанк и т.д.), использованием танцевальных элементов, стилизацией базовых движений. Базовые движения могут выполняться с различной техникой взаимодействия с опорой - стоя на полу или используя прыжковые элементы. Техника взаимодействия с опорой определяет величину механической нагрузки на опорно-двигательный аппарат, степень напряжения мышц (проявляемую ими силу) и является одним из основных факторов управления физиологической нагрузкой на организм занимающихся в целом. Для краткости разновидности этой техники называют " ударной" техникой (дословный перевод английского термина impakt).

Период постепенного понижения интенсивности до " после разминочных" показателей состоит из набора движений, позволяющих постепенно понизить интенсивность для перехода к партерной (силовой) части занятия.

Силовая часть занятия или, как её именуют, партерная подкачка, выполняется в положениях сидя и лёжа, отсюда и её название, которое было позаимствовано из занятий борьбой или балетом. Партерная подкачка входит составной частью в основную часть занятия. Длительность партерной части, как правило, составляет от 10 мин. до полутора и более часов, в зависимости от цели занятия. Основной целью партерной части занятия является развитие или поддержание силы. Партерная часть состоит из набора силовых упражнений с четко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определенные мышечные группы. Амплитуда и темп выполнения упражнений взаимосвязан с избранной методикой развития или поддержания силы. Как правило, используются упражнения статодинамического характера, выполняемые в режиме легкой, средней или тяжелой нагрузки. Дозирование нагрузки осуществляется также длиной рычага (управление моментом силы). В этой части для увеличения нагрузки может использоваться дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, гантели, степы, мячи и т.п. Наиболее часто применяются упражнения, воздействующие на мышцы брюшного пресса, груди, спины, плеча, таза, верхней части ног.

Упражнения

1. Аэробная разминка 3-10 минут базовые элементы и усложнение движений, варианты ходьбы с движениями руками, разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и в передвижении

2. " Аэробный пик" 15-20 минут танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями рук, , выполнение " блоков" упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений.

3. Аэробная " заминка": 2-3 минуты базовые элементы, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений рук, уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений.

3. Заминка, снижение нагрузки " первая заминка" до 2 минут.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования: не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс, не садиться. Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх

Упражнения

Упражнения для всего тела амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется

4. Силовая нагрузка " калистеника" 5-10 минут.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы. Если строго придерживаться всех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

Упражнения

1. Упражнения для мышц туловища в положении лежа, упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины выполнять от одной до трех серий по 10-16 повторений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся. Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах.

2. Упражнения для мышц бедра в положениях лежа, упражнения на силовую выносливость, приводящих и отводящих мышц бедра.

3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса, варианты сгибания и разгибания рук в различных исходных положениях.

5. Заключительная часть - снижение нагрузки " вторая заминка" 2-5 минут.

Заключительная часть занятия носит восстановительную направленность. Для устранения психомоторной и общей напряженности используют упражнения " на расслабление" или " растягивание". Продолжительность заключительной части не является стандартной величиной, она варьирует в зависимости от динамики утомления занимающихся. Ограничителями заключительной части являются пределы времени, выделяемого на занятие в целом. При часовом занятии аэробикой длительность заключительной части составляет 5-10 минут.

Упражнения

Упражнения на гибкость (" глубокий стретч" ), общая заминка растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса в разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением, используются специальные упражнения для дыхания, элементы аутотренинга. Выполняются в положении лежа, сидя и в стойке с целью восстановления и поддержания уровня гибкости. Упражнения стретчинга выполняются в статическом режиме под медленную, спокойную музыку, и направлены своим воздействием на мышцы, наиболее утомившиеся в процессе занятия.

Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и длительности как отдельных фрагментов, так и всего занятия. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих заниматься рекомендуют удлинять калистенику, при этом уменьшая аэробную часть урока.

Зоны интенсивности тренинга

Главным критерием отдачи аэробных тренировок считается частота сердечных сокращений (или коротко — ЧСС). Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты разделяют на четыре зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию наш организм черпает из разных источников. Да-да, жир — не единственный источник энергии для ваших занятий. Есть еще аминокислоты мышечной ткани, гликоген, сахар крови т. д. И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру.

Возможно, что вы долго и упорно занимаетесь аэробными упражнениями, но с той частотой пульса, которая совсем не пережигает жир. Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют многие женщины, и огромное количество пролитого ими пота не гарантирует успех.

Рассмотрим подробнее каждую из зон.

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 567 8 9 10 Следующая ⇒