ГЛАВА 4 УПРАЖНЕНИЯ, БАЗОВЫЕ ШАГИ, ТЕРМИНОЛОГИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ

- стопы слегка разведены врозь (чаще всего, чуть шире, чем ширина бедра);

- стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени в направлении носков;

- колени чуть расслаблены (допускается легкое сгибание);

- мышцы живота и ягодиц немного напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны);

- таз расположен ровно, без перекоса;

- грудь поднята, плечи на одной высоте;

- голова прямо и составляет с туловищем одну линию;

- лопатки сдвинуты к позвоночнику.

Подъем колена (Knee lift, Knee up – ни ап). Из положения стоя на одной ноге (прямой), другую, сгибая поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге, подскоках).

Упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом правой по диагонали вправо, шагом правой по диагонали влево; по 1 разу, по 3раза одной ногой подряд, 7 раз одной ногой подряд.

Мах (Kick –- кик). Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая прямая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое " выворотное" положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается " хлестообразное" движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, беге, прыжках). Возможна также разная плоскость движения (мах вперед или вперед - в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия.

Low kick – (лоу кик). Разновидность маха голенью. Выполняется на 2 счета. " 1" - сгибая колено, поднять правую ногу вперед - вниз (или в любом другом направлении). В момент разгибания правой ноги сделать мах (кик) голенью, разогнуть тазобедренный сустав. " 2" - вернуться в исходное положение.

Прыжок ноги врозь - ноги вместе (Jumping jack, Hampelmann – джек). Выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь - на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая - отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения - небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).

Выпад (Lunge – ландж). Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого " аэробного шага" является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята вверх.

Шаг (March - марш). Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут).

Ходьба может выполняться:

- на месте;

- с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;

- с пружинным движением коленей.

Marching – (маршинг). Ходьба на месте.

Walking – (вокинг). Ходьба в различных направлениях: вперед - назад, по кругу, по диагонали.

Бег (Jog – джог). Переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя небольшой мах другой, перейти в безопорное положение. В безопорном положении маховая нога впереди- внизу прямая, а толчковую нужно согнуть назад. Приземляясь на маховую ногу, следует погасить баллистическое движение, опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено. Толчковая нога завершает сгибание (до положения - тазобедренный сустав разогнут, колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). Затем цикл движений повторяется с другой ноги. В соревновательной композиции не рекомендуется использовать более двух беговых шагов подряд.

Скип (Skip, Flick, Kick). Подскок, в котором основное движение выполняется в ритме " И - РАЗ" или " РАЗ - ДВА". Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу, затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующие действия: выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах другой ногой вперед-вниз (носок приподнят над полом). При приземлении обязательно опускаться на всю стопу.

Basic step – бейсик степ – базовый шаг. Выполняется на 4 счета. " 1" - шаг правой ногой вперед. " 2" - приставить левую ногу. " 3" - шаг правой ногой назад. " 4" - приставить левую.

Squat - полуприсед ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.

Step-touch - степ-тач – приставной шаг. Выполняется на 2 счета. " 1" - шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. " 2" - приставить другую ногу на носок.

Touch-step - тач-степ – выполняется на два счета в последовательности, обратной приставному шагу. " 1" - коснуться носком пола возле опорной ноги. " 2" - с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.

Scoop – скуп – вариант приставного шага, выполняемый со скачком. " 1" - шаг на правую ногу (в любом направлении). " 2" - прыжком приставить другую ногу.

Double step touch – дабл степ тач- двойное движение в сторону приставными шагами.

Push touch, toe tap – тоу тач - выполняется на 2 счета. " 1" - одна нога без переноса тела выставляется в любом направлении, носок в пол. " 2" - исходное положение.

Side to side, plie touch, side tip, open step – опен степ – разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. " 1" - перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. " 2" - носок свободной ноги " давит" на пол, притоптывает (tippt).

Hopsoth, humstring curl, leg curl – кел – в стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени назад. Выполняется на 2 счета. " 1" - перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. " 2" - свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце).

Heel dig, heel touch – хил тач – выставление ноги на пятку. Выполняется на два счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. " 1" - одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). " 2" - вернуться в исходное положение.

Mambo - мамбо – вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. " 1" - шаг одной (правой) ногой на месте. " 2" - небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). " 3" - перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. " 4" - вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: " 1" - шаг одной (правой) ногой на месте. " 2" - небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью на переносить). На " 3-4" выполняются шаги, аналогичные счетам " 1-2", но перемещаясь назад.

Версия этого шага в Hi impect называется Rock step – рок степ.

Pivot turn – пивот турн – поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. " 1" - шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу,. выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). " 2" - не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую. " 3" и " 4" - повторить движение " 1" и " 2" и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.

Pendulum – пендюльям – прыжком смена положения ног (" маятник" ). Прыжки выполняются на 4 счета. " 1" - прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону-вниз. " 2" - прыжок на две ноги. " 3", " 4" - повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).

Chasse, gallop – шассе - разновидность приставного шага, выполняемого на скачках.

Two step – тво степ – переменный шаг. Счет: " раз-и-два". " 1" - шаг правой. " и" приставить левую. " 2" - шаг правой.

V-step – ви степ – разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем - вместе. Выполняется с продвижением вперед и назад на 4 счета. " 1" - с пятки шаг вперед-в сторону с одной ноги. " 2" - продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает написание английской буквы " V". " 3" -" 4" - выполнить поочередно два шага назад и тем самым вернуться в исходное положение.

Polka – полька – упрощенный вариант танцевального шага польки. Напоминает переменный шаг, выполняемый с подскоком. " 1" - шаг правой. " и" - приставить левую ногу. " 2" - шаг правой. " и" - подскок на правой, левую поднять вперед.

Scottisch – скотч – сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. " 1" -" 3" - три шага вперед (правой, левой, правой). " 4" - подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.

Slide - слайд – скольжение. Шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу.

Pone – пони – поочередные шаги вперед и назад - " пони". Счет -" 1-и 2". " 1" - шаг правой вперед. " и" - оттолкнуться левой. " 2" - шаг правой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках: " 1" - прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад. " и" - прыжок на левую ногу назад, правую согнуть вперед. " 2" - повторить счет " 1".

Cha-cha-cha – ча-ча-ча – часть танцевального шага " ча-ча-ча". Тройной шаг - вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки - на счет " и". " 1" - шаг правой. " и" - шаг левой. " 3" - шаг правой.

Twist jump – твист джамп – прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.

Grape wine – грейп вайн – " скрестный" шаг в сторону. Выполняется на 4 счета. " 1" - шаг правой в сторону. " 2" - шаг левой вправо сзади (скрестно). " 3" - шаг правой в сторону. " 4" - приставить левую ногу к правой.

Cross – кросс – " крест" - вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. " 1" - шаг правой вперед. " 2" - скрестный шаг левой перед правой. " 3" - шаг правой назад. " 4" - шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение.

Straddle –- страдл – ходьба ноги врозь - ноги вместе. Из и.п. - основная стойка шаг одной ноги в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь), вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.

Leg Back – лег бэк – поднимание прямой ноги назад.

Leg Side – лег сайд – поднимание прямой ноги в сторону.

Scissors – сизорс – «ножницы», «лыжи» смена положения ног прыжком.

4.3.3 Модификации основных базовых " шагов" классической аэробики и степ-аэробики

1. Изменение направления " шага": добавление продвижения в момент выполнения " шага" (вперед, назад, по диагонали), добавление поворота при сохранении структуры " шага. В степ-аэробике, кроме того, может осуществляться замена марша на обход степ-платформы и добавление перехода через степ-платформу на " шаге". Пример. При добавлении поворота в " шаг" Mambo Side, получается модифицированный " шаг": 1-шаг ведущей ногой в сторон 2-шаг опорной ногой на месте 3-шаг ведущей ногой в сторону с поворотом спиной на 180 градусов 4-шаг опорной ногой на месте.

2. Добавление прыжка в момент выполнения " шага" к любому движению " шага", кроме движений, используемых для спуска со степ-платформы. Пример. При добавлении прыжка к " шагу" Cross получается модифицированный " шаг 1-прыжок на ведущую ногу в сторону-вперед с махом опорной ногой в сторону 2-шаг опорной ногой скрестно перед ведущей 3 -шаг ведущей ногой в сторону-назад 4-шаг опорной ногой в исходное положение

3. Изменение ритмического рисунка " шага" осуществляется разными вариантами:

3.1. При сохранении количества счетов и основы техники добавляется еще один марш, при этом два движения укладываются в одну ритмическую единицу и чаще всего меняется статус " шага". Пример. При добавлении еще одного шага к " шагу" Mambo Side получается модифицированный основной " шаг" на 4 счета, имеющий статус " со сменой ноги": 1 - шаг ведущей ногой в сторону 2 - шаг опорной ногой на месте 3 - шаг ведущей ногой скрестно позади опорной и - шаг опорной ногой на месте 4 - шаг ведущей ногой скрестно впереди опорной.

3.2. При полном сохранении структуры " шага" два движения укладываются в одну ритмическую единицу. Пример. При выполнении Grape wine на три счета получается модифицированный " шаг": 1 - шаг ведущей ногой в сторону 2 - шаг опорной ногой скрестно позади ведущей и - шаг ведущей ногой в сторону 3- приставить опорную ногу на носок.

3.3. Изменение темпа выполнения всего " шага". Пример. При выполнении " шага" Straddle на два счета получается модифицированный " шаг": и - шаг ведущей ногой в сторону 1 -шаг опорной ногой в сторону и - шаг ведущей ногой в исходное положение 2 - шаг опорной ногой в исходное положение.

3.4. Замедление темпа выполнения нескольких движений " шага", при котором одно движение выполняется на две ритмические единицы. Пример. При выполнении " шага" Mambo Side на пять счетов получаем модифицированный " Шаг": 1, 2 - шаг ведущей ногой в сторону 3 - шаг опорной ногой на месте 4 - шаг ведущей ногой скрестно позади опорной 5 - шаг опорной ногой на месте.

4.3.4 Способы конструирования альтернативных " шагов"

Альтернативные " шаги" – это авторские движения, которые составляются путем дробления и компоновки основных и/или базовых " шагов" и разучиваются через связки базовых " шагов". Это означает, что часть счетов взяты от одного " шага" (например, два счета от Step Knee Up), а часть счетов от другого (например, три счета от Step Leg Back ).

1. Замена одного движения какого-либо " шага" на движение другого " шага", при этом количество счетов остается неизменным, а статус либо меняется, либо остается неизменным. Пример. При замене приставки в " шаге" Grape wine на движение " шага" Curl получается альтернативный " шаг", имеющий статус " со сменой ноги". Количество счетов не изменяется: 1-шаг ведущей ногой в сторону 2-шаг опорной ногой скрестно позади ведущей 3-шаг ведущей ногой в сторону 4-захлест голени опорной ноги.

2. Добавление к полному " шагу" движения, или нескольких движений от другого " шага". Добавить движение можно в начало, середину и в конец исходного " шага". Количество счетов по сравнению с исходным увеличивается, а статус либо остается прежним, либо меняется в зависимости от движения, которое добавляется к исходному " шагу". Пример. При добавлении в середину " шага" Mambo Side движение " шага" Leg Side (отведение ноги в сторону) получается альтернативный " шаг" на пять счетов, имеющий статус " без смены ноги" (частный случай): 1- шаг ведущей ногой в сторону 2- шаг опорной ногой на месте 3- отведение ведущей ноги в сторону 4- шаг ведущей ногой скрестно позади опорной 5- шаг опорной ногой на месте.

3. Перекрест " шагов" - такое соединение двух " шагов", при котором последнее движение одного " шага" является одновременно первым движением следующего " шага". Количество счетов в полученном альтернативном " шаге" при подобном способе конструирования будет на один счет меньше суммы составляющих его " шагов". Пример. При соединении " шагов" Chasse и Grape wine способом перекреста " шагов" получается альтернативный " шаг", в котором последнее движение Chasse - шаг в сторону, является первым движением Grape wine: 1-шаг ведущей ногой в сторону И- прыжком, шаг опорной ногой рядом с опорной 2-шаг ведущей ногой в сторону 3-шаг опорной ногой скрестно позади ведущей 4- шаг ведущей ногой в сторону 5-приставить опорную ногу на носок.

Альтернативные " шаги" разучиваются на групповом занятии через связки базовых и основных " шагов", содержащие такое же количество счетов и имеющие такую же структуру (статус, направление), что и изучаемые альтернативные " шаги". Если альтернативные " шаги" выполняются на нечетное количество Счетов, то для простоты изучения они соединяются или с Quick Mambo, или попарно, а затем базовыми " шагами" дополняются либо до полной музыкальной фразы (32 счета), либо до половины музыкальной фразы (16 счетов) - метод дополнения при разучивании альтернативных " шагов". Затем, при включении альтернативного " шага" в связку, добавочные " шаги" отбрасываются - метод исключения. Один " шаг" может быть одновременно модифицированным несколькими способами.