Зона 1: низкая интенсивность.

⇐ ПредыдущаяСтр 7 из 13Следующая ⇒

Главными источниками энергии в этой зоне являются жир и глюкоза. Индивидуальная оценка нагрузки равна примерно 3-4 баллам, то есть ЧСС: 50-60% от максимума.

Цель этой зоны: применяется для разминки или заминки в качестве средства восстановления после силовых тренировок, может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.

Частота использования данной зоны должна быть следующей: на каждой тренировке в качестве разминки или заминки.

Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются: плавание, лыжи, коньки, ходьба, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер.

Самочувствие или ваши ощущения: вы сможете поддерживать разговор, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко. Преимущества 1 зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо «разогревает мускулатуру», обеспечивает приведение пульса в норму после больших физических нагрузок.

Зона 2: средняя интенсивность.

Главными источниками энергии в этой зоне являются жир и гликоген, то есть сахар крови, заранее накопленный в печени.

Индивидуальная оценка нагрузки (или, как ее принято произносить в сокращении, ИОН) равна примерно 5-7 баллам, то есть ЧСС составляет 70-85% от максимума.

Цель данной зоны: повышение общей физической выносливости; применяется для «перебивки» ритма тяжелых аэробных тренировок.

Частота тренировок должна быть следующей: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них должны проводиться в зоне 2 и «перемежать» ими тяжелые тренировки.

Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются: танцы, степ-аэробика (степ-платформа), бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, велоэргометр (умеренный темп), степпер.

Самочувствие и ваши ощущения: вы сможете перебрасываться словами в разговоре, но, если захотите что-то рассказать, станете задыхаться. Интуитивно многие клиенты фитнес-залов предпочитают именно этот уровень, но серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.

Преимущества 2 зоны следующие: возрастает выносливость, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дается эффект снижения веса.

Зона 3: повышенная интенсивность.

Главным источником энергии в этой зоне являетсягликоген; если вы занимаетесь больше полутора лет, то жир. Индивидуальная оценка нагрузки 8-9 баллов, то есть ЧСС: 85-92% от максимума.

Цель данной зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса.

Однако если стаж тренировок больше 2-3 лет, данная зона не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для «перебивки» тренировочного однообразия.

Частота тренировок должна быть следующей: 2 раза, при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю.

Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются: бег, велосипед, велоэргометр, степпер, беговая дорожка.

Самочувствие или ваши ощущения: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах ощущается жжение, хочется сбросить темп.

Преимущества 3 зоны следующие: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.

Зона 4: высокая интенсивность.

Главными источниками энергии в этой зоне являютсягликоген, аминокислоты мышечной ткани.

Индивидуальная оценка нагрузки, или ИОН, равен примерно 10 баллам, то есть ЧСС: 95-100% от максимума.

Цель данной зоны: применяется при интервальных тренировках, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.

Частота тренировок должна быть следующей: 1-3 раза в неделю.

Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются: велоэргометр, спринтерские выбегания.

Самочувствие или ваши ощущения: мышцы горят, не хватает воздуха, бешенно колотится сердце.

Преимущества 4 зоны следующие: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

Виды нагрузок в оздоровительной аэробике

Выбор упражнений для конкретного урока зависит в первую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся. В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой (ударной) нагрузкой (Low impact или Lo) и высокой (ударной) нагрузкой (Higt impact или Hi). В данном случае слово " impact" обозначает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. При выполнении упражнений с низкой (ударной) нагрузкой (Lo) одна стопа как минимум должна находиться на полу, а руки не должны подниматься выше уровня плеч (в горизонтальной плоскости). При движениях с высокой (ударной) нагрузкой (Hi) обе ноги на короткое время отрываются от пола (т.е. движение выполняется с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч. В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой. Например: Lo-движения ногами и Hi-движения руками.

Однако обозначения Low и Hi impact не обязательно свидетельствуют об интенсивности тренировки. При описании упражнений для оздоровительных программ указывается количество движений (частота) в минуту, которая должна соответствовать числу счетов тактовых долей. Для Low impact рекомендуют использовать музыкальное сопровождение с частотой 120-130 акц/в мин. А для High impact от 130 до 160 (очень редко более 160) акц/в мин.

Виды аэробного тренинга

Для регулирования нагрузки могут быть использованы разные методические приемы, в том числе и так называемый " периодичный" и " продолжительный тренинг".

" Периодичный тренинг" в аэробной части урока может рекомендоваться только для людей молодежного возраста с высоким уровнем подготовленности. Суть этого метода заключается в чередовании упражнений с высоким уровнем нагрузки (увеличивающей ЧСС (пульс) до 80-100% от максимально допустимой), такой режим нагрузки рекомендуется выполнять в течение коротких промежутков времени - от 10 секунд до 5 минут. После этого включают в программу упражнения с небольшой нагрузкой и активным отдыхом. Соотношение времени для первого и второго типов нагрузки может быть различным - 1/2 или 1/3 (эти данные требуют серьезного научного обоснования).

" Продолжительный тренинг" в аэробной части урока более приемлем для начинающих заниматься аэробикой, а также людей со средним и низким уровнем подготовленности. Занимающим предлагается оптимальная нагрузка, с постоянной интенсивностью выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного времени - от 15 до 40 минут. Плановый сдвиг частоты сердечных сокращений должен поддерживаться на уровне от 60 до 75% от максимально допустимых возможностей организма.

Режимы работы мышц

По ходу рассмотрения приведенных примеров мы познакомились со следующими режимами работы мышц, которые могут присутствовать при выполнении базовых движений:

— изометрический — мышцы напряжены, но их длина не меняется;

— преодолевающий — мышцы-синергисты укорачиваются, совершая механическую работу против преодолеваемой силы;

— уступающий — напряженные мышцы-синергисты удлиняются за счет действия внешней растягивающей силы;

— баллистический — в начале движения мышцы-синергисты быстро и мощно напрягаются, разгоняя сегмент тела, а потом снижают свою активность или совсем расслабляются. При этом они продолжают удлиняться за счет действия силы инерции разогнанного сегмента тела.

Кроме перечисленных режимов в аэробике выделяют стато-динамическийрежим работы мышц и плиометрическийрежим. Последний режим может рассматриваться как самостоятельный только условно, так как он представляет собой комбинацию первых трех режимов, используемых в разных вариантах базовых и других движений таким образом, чтобы добиться большей нагрузки на НМА, интенсифицируя его работу по ходу аэробной части класса. Биомеханические и физиологические механизмы такой интенсификации описаны выше.

Вопросы для самоконтроля.

1. Содержание урока оздоровительной аэробики?

2. Структура урока оздоровительной аэробики?

3. Перечислите и расскажите о зонах интенсивности тренинга и видах нагрузки?

4. Перечислите и расскажите о видах аэробного тренинга?

5. Какие режимы работы мышц вы знаете?

Рекомендуемая литература.

1. Коца, Я.М Спортивная физиология: Учебник / Я.М. Коца. - М.: Академия, 1983. – 39c.

2. Матвеев, Л. П. - Теория и методика физического воспитания. Т.I: Учебник / Л.П. Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 229с.

3. Семёнов, Л. Советы тренерам: Сборник упражнений и методических рекомендаций / Л. Семенов.-М.: Физкультура и спорт, 1964. – 136с.

4. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник / Ж.К. Холодов, В. С. Кузнецова. - М.: Академия, 2003. – 480с.

5. Хрипкова, А. Г. Возрастная физиология / А.Г. Хрипкова. - М.: Академия, 1978.- 73с.

6. Хрипкова, Л.Т. - Возрастная физиология: Учебное пособие / Л.Т. Хрипкова. - М.: Просвещение, 1988.- 36с.

7. Шакина, Е.А. Определение гибкости / Е.А. Шакина // Физическая культура в школе. – 1994. - № 7. – С15.

⇐ Предыдущая 2 3 4 5 678 9 10 11 Следующая ⇒