ГЛАВА 1 КРАТКАЯ ИСТОРИЯ ВОПРОСА

Составитель: Гайсина А.Х.

ГЛАВА 1 КРАТКАЯ ИСТОРИЯ ВОПРОСА

История танцевальной оздоровительной гимнастики

Занятия физическими упражнениями под му­зыку имеют давнюю историю. Напомним, что в античные времена в Греции одной из разновидностей гимнастики была орхестрика, гимнастика танцевального направления. Специалисты отмечают, что современные раз­новидности двигательной активности таких, как ритмическая, художественная гимнастика и род­ственные им виды спорта из оздоровительных за­нятий берут начало от четырех " Д". Под этим под­разумеваются начальные буквы фамилий четырех основоположников музыкального ритмопласти­ческого направления в гимнастике: Жорж Демени. Франсуа Дельсарт, Айседора Дункан и Жак Далькроз.

Ж. Демени имел много последователей, в том числе и американского врача-гинеколога Бесс Менсендик, разработавшую женскую функцио­нальную гимнастику. Основными ее задачами бы­ли укрепление здоровья при помощи гигиениче­ской гимнастики, развитие силы, воспитание ис­кусства движений в форме танца. В гимнастике Б. Менсендик широко применялись корригирующие упражнения, многие ее рекомендации применя­ются в области лечебной физической культуры.

На рубеже XIX-XX веков формируется напра­вление гимнастики, связанное с именем француз­ского физиолога Жоржа Демени. Его система фи­зических упражнений была основана на ведущем значении ритма и гармонии движений, ритмич­ном чередовании расслабления и напряжения мышц. Гимнастика Ж. Деменибазировалась на движениях свободной пластики, большое значе­ние придавалось развитию ловкости и гибкости. Под этим подразумевалось умение выполнять движения, правильно напрягая необходимые группы мышц и расслабляя второстепенные. Ав­тор особо подчеркивал необходимость непрерыв­ного движения, закладывая этим основу метода поточного выполнения упражнений. Ведь имен­но непрерывность, переход от одного упражнения к другому без остановок совершили в XX веке ма­ленькое чудо: из обычной оздоровительной гим­настики сделали гимнастику аэробную. Использо­вание этого метода – одна из характеристик совре­менной аэробики.

Поточный, или непрерывный, способ выполне­ния упражнений характеризуется тем, что упражнения выполняются без остановки, одно за другим, что значи­тельно повышает интенсивность занятия в целом.

Еще в середине XIX века началось увлечение выразительностью движений. Родоначальником этого направления был Франсуа Дельсарт, кото­рый пытался установить взаимосвязь между эмо­циональными переживаниями и мимикой. Систе­ма Ф. Дельсарта охватывала наряду с умением вы­разительно петь владение жестом, мимикой, дви­жениями и позами, поэтому она получила назва­ние выразительной гимнастики, а в дальнейшем легла в основу пантомимы.

Среди последователей Ф. Дельсарта особо из­вестна Айседора Дункан, являющаяся создателем танцевальной гимнастики для женщин. Эта зна­менитая танцовщица выступала с резким отрица­нием классической школы в балете, пропаганди­ровала возрождение классического античного танца и развитие пантомимы, отстаивала идею всеобщего художественного воспитания. Ее прин­ципы нового танца в то время произвели эффект разорвавшейся бомбы. А. Дункан долгое время работала в России, и после ее трагической гибели созданные танцевальные студии продолжали су­ществовать и развиваться благодаря ее последова­телям.

Говоря о развитии музыки, танца, ритмики, нельзя не коснуться имени профессора Женев­ской Консерватории Жака Далькроза. Именно ему принадлежит открытие значения чувства рит­ма в физической деятельности человека. В небольшом местечке Хеллерау близ Дрездена в 1910 году им была открыта школа ритмической гимнастики. Первоначально система Ж. Далькроза была пред­назначена для развития слуха и чувства ритма у музыкантов, а затем она переросла в средство фи­зического воспитания.

Основа метода Жака Далькроза – органиче­ское совпадение музыки и движения. Ему удалось создать своего рода полную грамоту движений, с помощью которой он развивал у музыкантов чувст­во ритма. В дальнейшем от простой помощи музы­канту ритмическая гимнастика перешла к широ­ким задачам воспитания через движения, то есть к физическому воспитанию. " Мой метод ритмиче­ской гимнастики стремится к тому, чтобы движе­ние слало искусством", - писал Ж. Далькроз. Сис­тема Ж. Далькроза распадается на три части: рит­мическая гимнастика в узком смысле слова, раз­витие слуха (сольфеджио), импровизация и музы­кальная пластика.

После октябрьской революции развитие тан­цевально-ритмического направления в России продолжало происходить в различных спортивно-танцевальных студиях, среди которых нельзя не упомянуть " Студию пластического движения" З.Д. Вербовой, студию Л.II. Алексеевой, носившую на­звание " Школа-лаборатория художественной гим­настики". Их последователи и по настоящее время развивают женскую гимнастику неспортивной на­правленности.

В конце 60-х годов в Европе появляется новая форма гимнастики с использованием ритмичной музыки — джаз-гимнастика. Основателем этого гимнастического направления является Моника Бекман - автор книги " Джаз-гимнастика". В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке бурно развивается направление под на­званием " аэробные танцы".

Аэробика Кеннета Купера

 

Возникновение слова " аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге " Аэробика", изданной в 1963 году. Термин " аэробный" заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц.

Вначале в свою систему аэробики К. Купер включил только традиционные, типично аэроб­ные, так называемые циклические упражнения, т.е. когда вся деятельность состоит из повторяю­щихся " циклов" движения. Это ходьба, бег, плава­ние, лыжи, коньки, гребля, велосипед. Затем спи­сок был расширен и в нем нашли свое место спор­тивные игры, прыжки со скакалкой, верховая ез­да, теннис и, наконец, танцевальная аэробика.

К. Купер вводит очковую, строго дозирован­ную систему учета физических нагрузок для людей разного возраста. Каждый вид упражнений имеет свою " стоимость", выраженную в очках. Для рас­чета этих цифр были проведены целые серии тща­тельных исследований энергетической стоимости каждого вида нагрузок. Первым условием начала " занятий по программе К. Купера было предварительное прохождение медицинско­го обследования. При этом цель обследования не " отсеять" слабых по здоровью людей, а помочь им определиться в выборе оптимальной програм­мы занятий.

Система доктора Купера мгновенно завоевала популярность во всем мире. Кроме аэробных фи­зических тренировок она базировалась еще на двух слагаемых: рациональном питании и психиче­ской гармонии. Именно на рациональном пита­нии, а не следовании бездумным диетам, разруша­ющим человеческий организм, настаивает доктор К. Купер. Принципы рационального питания под­робно изложены в его книгах.

Кроме вышеизложенного, система К. Купера охватывает весь круг проблем, связанных со здо­ровым образом жизни. Он дает советы, как соче­тать занятия аэробикой с взаимоотношениями в семье, с работой, как на этом фоне бороться с вредными привычками и многое другое. Название последней из опубликованных в нашей стране книг говорит само за себя " Аэробика для хорошего самочувствия".

В 70-х годах Джеки Соренсен, американская танцовщица, установила контакт с Кеннетом Купером на предмет возмож­ности использования танцев в его программе аэ­робных занятий. В результате этого симбиоза и по­явились на свет так называемые аэробные танцы. Программа аэробных танцев включала в себя рит­мичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также мно­жество танцевальных шагов и движений. Попу­лярность нового вида занятий в США распростра­нилась подобно лесному пожару, и последователи не заставили себя долго ждать.

Одной из последователей системы К. Купера стала Джейн Фонда, с именем которой связывают появление и распространение танцевальной аэробики в России в начале 80-х. гг. В 1984 г. появился ее 1-ый видеофильм, ударным слогоном которого был следующий – Будь ты худым или полным, молодым или старым, занимаясь аэробикой становишься все красивее, привлекательней и уверенней в себе. Вряд ли можно счи­тать эту популярную американскую кинозвезду пионером российской аэробики, но так получи­лось, что именно с появлением видеокассет с ее уроками аэробика этот вид двигательной активно­сти появился в нашей стране. Это началось как мода, поветрие. Но в первое время были допуще­ны методические ошибки из-за того, что занятия вели зачастую не только не профессионалы, но и люди, не имеющие никакого отношения к препо­даванию физической культуры, да и к самой физи­ческой культуре и спорту как таковым. В Европу аэробика пришла в начале 80-х годов. С этого времени аэробика развивалась и совершенствовалась, добавляя к себе множество новых направлений и различных стилей.

Менялись содержание и форма уроков, ученые провели необходимые ис­следования и разработали методику занятий для различных по возрасту и уровню физического раз­вития людей. Несмотря на спады и падения, оздо­ровительная аэробика продолжает сохранять пер­венство по популярности среди различных слоев населения. Появилось и спортивное направление. Спортивная аэробика – молодой вид спорта, про­пагандирующий здоровый образ жизни. Не пос­леднюю роль сыграла и продолжает играть ком­мерциализация этого вида оздоровительных заня­тий. Появляются новые виды так называемых аэробных занятий, аэробика превратилась в це­лую индустрию, включающую производство одеж­ды, напитков, проведение конкурсов, фестивалей и т.п. Аэробика развивается вширь и давно вышла за пределы того, что входит в рамки " аэробной фи­зической нагрузки".

На сегодняшний день аэробика является наиболее массовой областью оздоровительного спорта во всем мире.

Вопросы для самоконтроля.

1. Откуда берут начало современные раз­новидности двигательной активности такие, как ритмическая, художественная гимнастика и род­ственные им виды оздоровительных за­нятий?

2. Основоположники музыкального ритмопласти­ческого направления в гимнастике?

3. Кто ввел термин " аэробика" и в чем его смысл?

4. В чем суть аэробики Кеннета Купера?

5. С чьим именем связывают появление и распространение танцевальной аэробики в России в начале 80-х. гг.?

Рекомендуемая литература.

1. Вейдер, С. Суперфитнес. Лучшие программы мира / С.Вейдер.- Ростов н/Д: Феникс, 2006.-288с.

2. Виес, Ю.Б. Фитнес для всех / Ю.Б. Виес.-М.: Книжный дом, 2006.-512с.

3. Горцев, Г. Аэробика. Фитнесс. Шейпинг / Г. Горцев. – М.: Вече, 2001, 67с.

4. Имамова, Р.М. Теоретические рекомендации по оздоровительной аэробике / Р.М. Имамова. – Уфа, 2000.- 80с.

5. Шипилина, И.А. Аэробика: учеб. пособие / И.А. Шипилина.- Ростов н/Д: Феникс, 2004.-224с.

6. Шлёмин, А.М. Юный гимнаст / А.М. Шлемин.- М.: Физкультура и спорт, 1973. –376с.

 

ГЛАВА 2 СИСТЕМНЫЙ АНАЛИЗ

Аэробика как часть фитнеса

Интенсивный темп жизни XXI века постоянно дает понять: без физической культуры — никуда. И не случай­но одним из самых популярных видов физической на­грузки стал фитнес. Так что же это такое? Прежде всего, это сбалансированное питание, дающее организму необ­ходимую энергию. Во-вторых, это регулярные трениров­ки — занятия аэробикой и силовыми упражнениями. В-третьих, это правильно организованная жизнь — пол­ноценный сон, прогулки на свежем воздухе и т. д. В об­щем, тренируйся, ешь, спи и гуляй по часам: Скучно? Нет. Фитнес помогает реализовать самые смелые планы. Фит­нес позволяет жить полноценно. Он дарит чувство радо­сти от победы над собой, над своей слабостью, безволием, хандрой. Фитнес может уберечь нас от разрушительных для здоровья социальных, экологических и иных катак­лизмов. Занятия фитнесом — одно из самых эффек­тивных средств борьбы со стрессами. Регулярные тре­нировки улучшают самочувствие, снимают нервное напряжение, а значит, продлевают жизнь. И при этом фитнес дает возможность усовершенствовать свое тело. Желание иметь красивое, тренированное тело — не про­сто прихоть, дань моде. Уже миллионы людей при помо­щи фитнеса преобразили свое тело, а вместе с тем и свой дух, сделав его таким же сильным, как и мышцы!

Фитнес — это целая наука о здо­ровом образе жизни, помогающая выработать готовность организовать свою деятельность в непостоянном, измен­чивом мире. Это образ жизни, направленный на улучше­ние самочувствия и физического состояния человека.

Система «фитнес» зародилась в Америке. С английского это слово можно перевести как «быть в форме», «со­ответствовать форме», «пригодность». То есть фитнес — это способ привести свой образ жизни, здоровье и внешний вид в соответствие с самыми высо­кими требованиями.

Понятие «форма» в настоящее время принято рассматривать не только как физическое состояние тела, но и как состояние здоровья в целом, уровень физической активности, систему питания, полез­ные привычки. Возник и развился фитнес в противовес огромному количеству сидячей работы и гиподинамии.

Фитнес разделяется на множество видов. Помните, что неграмотной физкульту­рой или несбалансированной диетой вы можете нанести себе вред.

 

Силовая тренировка мышц.

В комплексах силовых упражнений в фитнесе ис­пользуют самые разные спортивные снаряды (или отя­гощения). Начнем с гантелей и штанг, которые еще называют «свободными весами» — в отличие от трена­жеров, где отягощения движутся по фиксированным тра­екториям.

Штанга — это металлический стержень-гриф (гладкий или рифленый), на концы которого надевают железные или пластиковые диски («блины», гантели).

Гантели — это, по сути детали, мини-штанги. Они могут быть разборными — вес гантели можно менять, снимая или добавляя маленькие «блинчики». В тренажерных за­лах используют неразборные гантели фиксированного веса. Они могут быть разными, обычно с шагом в весе в 2, 5-5 кг. Чем больше в зале гантелей и чем меньше штанг, тем выше рейтинг зала.

Тренажеры. Сегодня технология производства спортивных машин до­стигла таких высот, что ведущие профессионалы все чаще включают их в свой инструментарий. Некоторые совре­менные тренажеры обеспечивают сопротивление с помо­щью сжатого воздуха, гидравлических цилиндров и ком­пьютеризированных электромеханических систем.

Аэробная тренировка.

Кардиотренировки — «тренировки для сердца». Ос­новы кардиотренировок просты: постоянно двигайтесь, заставляйте работать мышцы, увеличивайте частоту пуль­са, сжигайте больше калорий, укрепляйте сердце — в результате уменьшится количество жировой ткани. Клас­сические кардиотренировки — бег трусцой, танцы, вело-тренажер, продолжительная ходьба в довольно быстром темпе. Однако практически любая тренировка, которая долго (не менее 20 минут) выполняется в одном и том же темпе, может быть отнесена к кардиотренировкам, которые необходимы всем.

Говоря научным языком, аэробика — это вид цикличе­ской нагрузки, которая выполняется при средней частоте пульса 60-70% от вашего максимума в течение заданного времени интенсив­ностью не выше 50-55% МПК. МПК — это максимальное потребление кислорода, максимальная возможность ор­ганизма вдыхать столько кислорода, сколько необходимо, чтобы продолжить выполнять упражнения. Этот показа­тель может свидетельствовать о мощности физической нагрузки.

Еще совсем недавно аэробика и силовой тренинг каза­лись несовместимыми. В самом деле, тяжелая работа со штангами, гантелями и прочим «железом» никак не ас­социируется, например, с изящными танцевальными дви­жениями. Но не зря говорят, что противоположности сходятся. Последние разработки спортивных медиков до­казали: совмещение аэробной нагрузки и силовых, анаэ­робных упражнений дает потрясающий жиросжигающий эффект! Жир при этом расходуется вдвое, а то и втрое бы­стрее, чем при занятиях одной аэробикой или только при силовом тренинге.

Кроме того, аэробные упражнения укрепляют сердеч­но-сосудистую систему, помогают вырабатывать вынос­ливость, способствуют «разогреву» перед силовой трени­ровкой, а потом помогают ее завершить, восстано­вив пульс. Поэтому любые фитнес-программы должны обязательно включать аэробный вид фитнеса.

Стрейчинг.

Растяжка (стрейчинг) — это тренировка на гибкость, пластичность и скорость реакции. В качестве утренней гимнастики может применяться только с разминкой, так как выполнять упражнения на растяжку на неразогретых мышцах нельзя. Зато растяжку можно сделать вечером, на ночь, когда мышцы уже поработали в течение дня.

Классификация аэробики

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики.

Оздоровительная аэробика –– одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно-сосудистой, дыха­тельной и мышечной систем. Оздоровительная аэробика состоит из элементов фи­зических упражнений, танца и музыки. Она предназначена для занимающихся, не имеющих специальной спортив­ной подготовки, но стремящихся поддерживать себя в хорошей физической форме. Существует также классификация оздоровительной аэро­бики, построенная с учетом разного возраста и уровня подго­товленности занимающихся:

1. Для дошкольников, школьников, юношеского возраста (тинэйджеров), для взрослых — молодежного, среднего и стар­шего возрастов.

2. По полу: для женщин, для мужчин.

3. По уровню подготовленности: начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т.д.

Под каким бы углом зрения мы не рассматривали существу­ющие направления оздоровительной аэробики, для каждого из них характерна основная цель — содействовать стремлению занимающихся к самосовершенствованию.

Прикладная аэробика –– получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта для разминки (аэробоксинг), реабилитации, для рекреации в ка­честве активного отдыха (в различных рекреационных мероприятиях: шоу
программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк). Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.

Спортивная аэробика –– это высококоординиро­ванный вид спорта, имеющий свою программу соревнований, рассчитанную на занимающихся с хо­рошей физической подготовкой. С музыкальным сопровождением 160-170 ударов в минуту, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко - интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики " базовые" аэробные шаги и их разновидности в сочетании с элементами статичес­кой, динамической силы, элементами гибкости и прыжками различной сложности.

Соревнования проводятся по правилам ФИЖ и ФИСАФ по следующим видам:

• индивидуальное исполнение мужчин;

• индивидуальное исполнение женщин;

• смешанные пары;

• тройка (в любом сочетании мужчин и жен­щин);

• групповое исполнение (в любом сочетании мужчин и жен­щин).

И ее влияние на организм

Что такое аэробика? Само слово «аэробика» произошло от греческого корня «аего», имеющего значение «воздух». Как мы уже знаем, определение «аэробный» буквально переводится как «жи­вущий на воздухе» или «использующий кислород». Сле­довательно, аэробика — это комплекс упражнений, в ко­торых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

Главное, пожалуй, в этих упражнениях — правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направ­лены разнообразные движения. Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатыва­ется навык правильного дыхания во время движения. Напри­мер, в состоянии покоя легочная вентиляция у человека со­ставляет 5-6 л в минуту. При выполнении упражнений, при физических нагрузках вентиляция увеличивается во много раз в зависимости от вида движений, их интенсивности. С увеличением легочной вентиляции, ткани организма луч­ше снабжаются кислородом, в них более продуктивно проте­кают окислительно-восстановительные процессы.

Главная задача аэробики — оздоровление организма. Именно поэтому она рекомендует­ся пожилым и молодым, взрослым и детям, здоровым и боль­ным — всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.

Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосуди­стых заболеваний. У человека, занимающегося аэроб­ными упражнениями, сердце работает ритмично и эко­номно. Мощность сокращений сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, в результате чего луч­ше питается сердечная мышца.

У тренирующегося человека ускоряются все обмен­ные процессы организма, в том числе и гормональный. Физиологи спорта давно установили, что физические упражнения оказывают положительное регулирующее влияние на гормональную систему человека. Специаль­ные нагрузки на выносливость (например, длительный бег в медленном темпе), занятия в коллективе стимули­руют деятельность надпочечников и гипофиза, а через них воздействуют на белковый, жировой, углеводный и водно-солевой обмены. Кроме этого, гормоны облада­ют противовоспалительными свойствами, влияют на настроение человека.

С помощью аэробных упражнений вы легко избави­тесь от утомления, которое наступает после умственной деятельности. Дело в том, что физические упражнения, как сред­ство активного отдыха, восстанавливают тонус нервной системы. Мозг и мышцы представляют собой функцио­нальное единство: мышцы не могут сокращаться без нерв­ных импульсов, а мозг, изолированный от влияния мышц, быстро теряет свою возбудимость, даже при на­личии достаточного кровоснабжения.

Нужно только помнить, что на мозговое крово­обращение оказывают влияние не только характер са­мих упражнений (ходьба, медленный бег, наклоны, по­вороты, упражнения с произвольным расслаблением мышц, дыхательные), но и последовательность их вы­полнения, интенсивность, объем, место в режиме дня.

В широком смысле к аэробике относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт, т.е. такие виды физической культуры, которые стимули­руют работу сердечно-сосудистой и дыхательной си­стем. Все эти виды объединяет одно общее воздей­ствие на организм — повышение потребления кис­лорода во время занятий.

Используя разнообразные программы аэробики, можно получить максимальную пользу за минимум времени, занимаясь два, три раза в неделю.

Кеннет Купер перечисляет ряд положительных изменений в состоянии здоровья в результате заня­тий аэробикой, это:

Улучшение пищеварения.

5. Регулирование веса тела, красивая фигура (при правильном со­четании физических упражнений с рациональной диетой).

Вопросы для самоконтроля.

1. Классификация оздоровительной аэробики?

2. Виды фитнеса по принципу воздействия?

3. Влияние аэробики на организм человека?

4. Перечислите и расскажите о видах аэробики построенных на элементах различных видов спорта и оздоровительных направлений?

5. Перечислите и расскажите о видах аэробики с использоаванием оборудовния?

6. Какие направления и характеристики аэробной тренировки вы знаете?

Рекомендуемая литература.

1. Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учеб.- метод. Пособие / Е.С. Крючек.-М.: Терра-Спорт, Олимпия пресс, 2001.-64с.

2. Тихомирова, И. Пресс-гимнастика / И. Тихомирова.-СПб.: Питер, 2007.-160с.

3. Укран, М.Н. Спортивная гимнастика / М.Н. Укран. - М.: Физкультура и спорт, 1971. – 304с.

4. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник / Ж.К. Холодов, В. С. Кузнецова. - М.: Академия, 2003. – 480с.

5. Хомски, О. Фитнес по-рублевски / О. Хомски.- Ростов н/Д: Феникс, 2006.-160с.

6. Шмитт, Ф Аэробика для ног / Ф. Шмитт, С. Тайверс.- М.: Эксмо, 2005.- 144с.

7. Яных, Е.А. Слайд-аэробика / Е.А. Яных, В.А. Захаркина.- М.: АСТ, 2001.- 62с.

 

ГЛАВА 3 СОДЕРЖАНИЕ, СТРУКТУРА, ВИДЫ НАГРУЗОК И ЗОН ИНТЕНСИВНОСТИ УРОКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ

Содержание и структура урока оздоровительной аэробики

В соответствии со сложившейся традицией, подкрепленной научными исследованиями и мно­голетним практическим опытом, занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока. Преимущество урочной формы проведения занятий заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный инструктор-преподаватель, обеспечивающий решение задач и максимальную продуктивность занятий.

При разработке тренировочных программ, прежде всего, нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся.

Общепризнанной является урочная форма, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.

В каждой из частей урока аэробики можно выделить некоторые характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи.

В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие:

1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.

2. Увеличение температуры тела.

3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам.

4. Увеличение подвижности в суставах.

В основной части урока необходимо добиться:

1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны».

2. Повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной).

3. Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.

В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие:

1. Постепенно снизить обменные процессы в организме.

2. Понизить частоту сердечных сокращений до уровня, близкого к исходному.

Примеры вариантов построения занятия разной целевой направленности, предложенные Андресян К.Б. (1996 год)

тип урока	части урока	длительность (мин)	планируемая частота сердечных сокращений (ударов в минуту)
обучающий	урок: разминка стретчинг аэробная заминка	30–40 2–5 3–4 12–25 2–5	110–150 90–120 110–90 130–150 90–100
силовой	урок: разминка стретчинг калистеника заминка	35–40 2–5 3–4 15–20 2–5	110–150 90–120 100–150 90–130 80–90
ударный	урок: разминка стретчинг аэробная «пиковая» аэробная заминка	30–40 2–5 3–4 10–15 10–15 2–5	150–190 90–120 110–90 130–150 160–200 до 110
танцевально – разогревающий	урок: разминка танцевальная заминка	15–20 2–5 7–12 2–5	до 110 90–120 140–180 до 110

Рассмотрим наиболее типичную схему урока оздоровительной аэробики.

1. Подготовительная часть (разминка) 5-10 минут.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее, часто игнорируют результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. При разминке выполняют легкую нагрузку. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

Упражнения

1. Локальные (изолированные) движения частями тела, повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой темп движения от низкого до среднего, небольшая амплитуда движений.

2. Совмещенные движения для обширных мышечных групп полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками, упражнения на координацию и усиление кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды.

3. Упражнения на гибкость растягивание мышц голени (" стретч" ), передней и задней поверхности бедра, поясницы выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра

Упражнения

1. Аэробная разминка 3-10 минут базовые элементы и усложнение движений, варианты ходьбы с движениями руками, разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и в передвижении

2. " Аэробный пик" 15-20 минут танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями рук, , выполнение " блоков" упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений.

3. Аэробная " заминка": 2-3 минуты базовые элементы, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений рук, уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений.

3. Заминка, снижение нагрузки " первая заминка" до 2 минут.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования: не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс, не садиться. Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх

Упражнения

Упражнения для всего тела амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется

4. Силовая нагрузка " калистеника" 5-10 минут.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы. Если строго придерживаться всех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

Упражнения

1. Упражнения для мышц туловища в положении лежа, упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины выполнять от одной до трех серий по 10-16 повторений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся. Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах.

2. Упражнения для мышц бедра в положениях лежа, упражнения на силовую выносливость, приводящих и отводящих мышц бедра.

3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса, варианты сгибания и разгибания рук в различных исходных положениях.

5. Заключительная часть - снижение нагрузки " вторая заминка" 2-5 минут.

Заключительная часть занятия носит восста­новительную направленность. Для устранения психомоторной и общей напряженности исполь­зуют упражнения " на расслабление" или " растяги­вание". Продолжительность заключительной час­ти не является стандартной величиной, она варьи­рует в зависимости от динамики утомления зани­мающихся. Ограничителями заключительной час­ти являются пределы времени, выделяемого на за­нятие в целом. При часовом занятии аэробикой дли­тельность заключительной части составляет 5-10 минут.

Упражнения

Упражнения на гибкость (" глубокий стретч" ), общая заминка растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса в разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением, используются специальные упражнения для дыхания, элементы аутотренинга. Выполняются в положении лежа, сидя и в стойке с целью восстановления и поддержания уровня гибкости. Упражнения стретчинга выполняются в статиче­ском режиме под медленную, спокойную музыку, и направлены своим воздействием на мышцы, наи­более утомившиеся в процессе занятия.

Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и длительности как отдельных фрагментов, так и всего занятия. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих заниматься рекомендуют удлинять калистенику, при этом уменьшая аэробную часть урока.

 

Зоны интенсивности тренинга

12345678910Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. II. История настоящего заболевания
2. III. ИСТОРИЯ НАСТОЯЩЕГО ЗАБОЛЕВАНИЯ
3. IV. ИСТОРИЯ ЖИЗНИ (Anamnesis vitae)
4. Александр Солоник: история несостоявшегося героя
5. Анна Александровна Сбитнева Литературное редактирование: история, теория, практика
6. Б. 1. Б. 14 «История философии»
7. Б.1. Б.20 «История русской философии»
8. Б1.В.ДВ.10.4 «История политических и правовых учений»
9. Б1.В.ДВ.4.2 «История зарубежной журналистики»
10. Б1.В.ДВ.4.4 «История философии (античность)»
11. В суде присяжных и краткая характеристика его элементов
12. В. О. Ключевский. Русская история.