Рекомендуемая частота пульса во время аэробного тренинга.

1. Измеряйте объемы и вес тела в один и тот же день недели, в одно и то же время.

2. Взвешивайтесь на одних и тех же весах. Разные приборы могут давать разбежку в два килограмма. В ко­нечном итоге, нас же интересует динамика, изменение веса, а не его абсолютное значение с точностью до грамма.

5. Старайтесь подходить к весам босиком и в одной и той же одежде, а лучше совсем без нее. Разная одеж­да, а тем более обувь, оказывает значительное влияние на результат.

4. Не занимайтесь физкультурой и не принимайте душ до взвешивания. В результате тренировки вес может как уйти, так и немного повыситься за счет времен­ной задержки выпитой жидкости или напряжения мышц. Водные процедуры могут утяжелить нас до полукило­грамма, так как наша кожа способна ненадолго впи­тать влагу.

5. В течение месячных и неделю до них вообще от­кажитесь от взвешивания или имейте в виду, что в это время у подавляющего большинства женщин вес немного возрастает.

• Грудь: обхват измеряется на уровне сосков. Сделайте два замера — на глубоком вдохе и полном выдохе.

• Плечи: сделайте два замера — при максимальном сокращении бицепса и в состоянии, когда он расслаблен.

• Талия: измерьте область живота под ребрами чуть выше пупка.

• Бедра: измерьте обхват бедер в наиболее широком месте тела (ноги при этом поставьте вместе, а живот не втягивайте, наоборот, расслабьте). Линия измере­ния должна проходить по самым выступающим точ­кам ягодиц, без перекоса сантиметровой ленты.

• Верх ног: для начала выпрямите ногу и расслабьте мышцы. Обхват измеряется по самой объемной части бедра.

• Икры: расслабьте икроножные мышцы и измеряйте их по самой объемной части, при этом держите ленту без перекоса.

Определение количества жировых отложений

Взвешивание на обычных весах позволяет только при­близительно определить, насколько велико содержание избыточного жира в организме. Более точно это можно сделать при помощи других методик и приспособлений, которых сейчас немало. Анализ, помогающий определить, какую долю в теле занимает жир, а какую — «сухая» мас­са (кости, мышцы и т. д.), можно сделать в спортивно-оз­доровительных центрах и фитнес-клубах. Есть и более простые способы определения жировой прослойки — ими пользуются самостоятельно либо прибегают к помощи других.

Простые способы определения количества жировых отложений

Оценка соотношения талия/бедра

При помощи обычной сантиметровой ленты сделайте замеры в области талии и бедер (см. выше). Соотношение между этими двумя «зонами риска» — довольно точный показатель состава вашего тела. Если соотношение уве­личивается, значит, вы набираете жирок, если уменьшает­ся, то расстаетесь с ним. Соотношение талия/бедра опре­деляют следующим образом.

• Измерьте обхват талии чуть выше пупка.

• Измерьте обхват бедер в самом широком месте тела (ноги при этом поставьте врозь, а живот не втягивай­те, наоборот, расслабьте).

• Разделите показатель окружности талии на показа­тель окружности бедер.

В идеале полученное число не должно быть больше 0, 8. В противном случае вам надо всерьез подналечь на тре­нинг и сесть на диету!

Защип кожной складки пальцами

• Зажмите большим и указательным пальцами складку кожи у себя на плече сзади, на спине, чуть выше уровня подмышечной впадины. Конечно, она будет со сло­ем жира — он есть у всех, только вот, сколько его...

• Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку.

• Измерьте линейкой расстояние между пальцами.

Если расстояние между пальцами оказалось больше 2, 5 см, у вас под кожей явно избыток жировой массы.

Процентное содержание жировых отложений

Измерение гибкости

Существует множество способов определения гибко­сти тела. Этот тест, используемый в качестве приме­ра, поможет понять, какова гибкость бицепсов бедер и мышц низа спины. Вам понадобятся жесткая линейка (длиной не менее метра) или сантиметровая лента, а так­же скотч.

• Положите линейку на пол и прикрепите ее к полу по­лоской клейкой ленты на отметке 30 см (полоску прикрепите перпендикулярно линейке).

• Снимите обувь и сядьте на пол, вытянув ноги вперед, чтобы ваши пятки касались полоски клейкой ленты. Ноги разведите таким образом, чтобы ступни находи­лись на расстоянии 30 см друг от друга.

• Соедините руки и, удерживая колени прямыми, на­клоняйтесь вперед.

• Постарайтесь дотянуться руками сначала до нос­ков, а потом еще как можно дальше!

Когда вы максимально вытянетесь вперед, задержи­тесь в этой позе на 3 с.

• Повторите наклон еще 2 раза, каждый раз отмечая результат (см. по линейке). Далее свои показатели сверьте с таблицей.

Вопросы для самоконтроля.

1. Что такое тестирование?

2. Как определяется предельный ритм работы сердца?

3. Рекомендуемая частота пульса во время аэробного тренинга?

4. Какие методы определения количества жировых отложений вы знаете?

5. Какие методы измерения гибкости вы знаете?

Рекомендуемая литература.

1. Дембо, А.Г. Врачебный контроль в спорте / А.Г. Дембо // Теория и практика физической культуры. – 1988. - № 3. – С.18-19.

2. Имамова, Р.М. Теоретические рекомендации по оздоровительной аэробике / Р.М. Имамова. – Уфа, 2000.- 80с.

3. Харабуги, Г.Д. Теория и методика физического воспитания: Учебник / Г.Д. Харабуги.- М.: Физкультура и спорт, 1974. - 102с.

4. Хрипкова, А. Г. Возрастная физиология / А.Г. Хрипкова. - М.: Академия, 1978.- 73с.

5. Хрипкова, Л.Т. - Возрастная физиология: Учебное пособие / Л.Т. Хрипкова. - М.: Просвещение, 1988.- 36с.

6. Яных, Е.А. Слайд-аэробика / Е.А. Яных, В.А. Захаркина.- М.: АСТ, 2001.- 62с.